Shape Studio: Groundwork HIIT -istunto

Sisältö

• Groundwork HIIT -istunto
• Banded Thruster
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Käänteinen nousu Banded Bicep Curlille
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Banded Cross-Body vuorikiipeilijä push-up
• Arvostelu kohteelle

Kuumuus ja kosteus tekevät sinusta kammottavan? Et ole yksin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ulkona on kuumempaa ja mukavampaa, olemme yleensä ahdistuneempia ja ärtyneempiä.

Ja vaikka hikoileminen ulkotreenin myötä saattaa tuntua viimeiseltä asialta, jonka haluat tehdä, julkkiskouluttaja Ashley Joille se on yksi hänen mielialaa kohottavia menetelmiään. "Ulkotreenit tuovat minulle niin paljon iloa", hän selittää. Tätä iloa tukee myös tiede: äskettäin saavutettu yksimielisyys Journal of Happiness Studies pyysi asiantuntijoita arvioimaan 68 onnellisuustason nostamisstrategiaa. Aktiivisuus sijoittui kolmanneksi, kuntoilu sai viidennen sijan. (Aiheeseen liittyviä: Ulkoilutreenien mielenterveyden ja fyysisen terveyden edut)

Oletko valmis aloittamaan? Täällä Joi jakaa suosikki HIIT -rutiininsa kuumille, sumuisille päiville ulkona. Ja koska harjoittelu on enimmäkseen maanpinnan tasolla, et ole todennäköisesti väsynyt nopeasti kuumasta säästä.

Siitä huolimatta, jos jossakin vaiheessa alat tuntea itsesi liian kuluneeksi, lopeta, sanoo Joi. "Koska on lämmin ja kuuma päivä, kuuntele kehoasi ja mene omaan tahtiisi."

Ja älä unohda kosteuttaa! (Aiheeseen liittyvä: Parhaat tavat pysyä nesteytettynä ulkotreenien aikana)

Groundwork HIIT -istunto

Kuinka se toimii: Lämmitä 5–10 minuuttia ennen aloittamista. Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää välillä 20 sekuntia. Selaa jokaista seitsemää harjoitusta ja toista sitten yhteensä kolme kierrosta.

Sinä tulet tarvitsemaan: Resistanssinauha kahvoilla ja pieni silmukkanauha (tai saappaiden nauha)

Banded Thruster

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Kierrä vastusnauha kahvoilla molempien jalkojen alle. Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja tuo kädet hartioille etutelineen asennossa.

B. Sarana lantiosta vajoamaan kyykkyyn, tauko hetkeksi, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin on mukava).

C. Työnnä keskijalkaan samalla kun käytät pakaraa ja takareisiä ajaaksesi lantiota ylöspäin seisovaan asentoon. Samanaikaisesti paina kädet pään yläpuolella, kädensijat suoraan hartioiden yli. Kiinnitä ydin ja hengitä ylhäältä.

D. Laske kädet heti - olkapäille/lantiolle - ja uppoudu kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Suurenna sitä: Lisää pulssi kyykkyn alareunaan.

Pienennä sitä: Irrota vastusnauha.

Banded Mountain Climber

A. Kierrä mininauha molempien jalkojen ympärille niin, että se menee kantapään alle. Ryömi ulos korkealle lankkuasentoon. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna, kämmenten painettuna tiukasti maahan, sormet hieman vääntyneinä. Selän tulee olla tasainen ja ydin ja pakarat kiinnitetty aloittamaan.

B. Aja oikea polvi rintaan vetämällä nauhaa sen mukana. Palauta polvi heti alkuun.

C. Heti kun oikea polvi osuu aloitusasentoon, aja vasen polvi rintaan. Jatka nopeasti jalkojen vuorottelua.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Skaalaa se: Käännä hihna lisää vastusta.

Pienennä sitä: Irrota vastusnauha tai napauta polvea hitaasti rintaan rintakehän avulla.

Banded Bear Jack

A. Kierrä mininauha molempien jalkojen ympärille niin, että se menee kantapään alle. Tule nelijalkaan, kädet olkapäiden alle ja polvet lonkan alle, varpaat koukussa. Aloita viemällä polvet noin tuuman verran maanpinnan yläpuolelle. (Tämä on karhun asento.)

C. Pidä kiinni karhun asennosta, hyppää molemmat jalat muutaman tuuman verran kummallekin puolelle ja hyppää heti lähemmäs toisiaan palataksesi alkuun. Toistaa.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Skaalaa se: Lisää vastusta kiertämällä nauhaa.

Pienennä sitä: Poista vastusnauha tai astu ulos yksi jalka kerrallaan ohjauksella.

Käänteinen nousu Banded Bicep Curlille

A. Kiinnitä kahvoilla varustettu vastusnauha oikean jalan alle. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen kummallakin kädellä kiinni kahvasta, kädet kummallakin sivulla, ranteet sisäänpäin.

B. Astu vasen jalka takaisin taaksepäin, molemmat jalat muodostavat 90 asteen kulmat ja vasen polvi leijuu hieman maanpinnan yläpuolella.

C. Astu vasen jalka eteenpäin seisomaan. Kun olet pystyssä, käännä kahvat ylös hartioita kohti ja pidä rinta ylpeänä ja olkavarret mahdollisimman liikkumattomina.

D. Alemmat kahvat ohjaimella palaavat alkuun.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Skaalaa se: Lisää pulssi liikkeen alaosaan.

Pienennä sitä: Irrota vastusnauha. Jos kädet tuntuvat väsyneiltä, ​​taivuta nauha joka toinen edustaja.

Banded Jumping Jack

A. Kierrä mininauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Taivuta polvia hieman, hyppää jalat leveästi ja ulota kädet sivuille ja yläpuolelle.

C. Hyppää jalat yhteen, laske kädet sivuille.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Suurenna sitä: Kierrä hihnaa lisää vastusta.

Pienennä sitä: Astu ulos yksi jalka kerrallaan ohjauksella.

Banded Bear Crawl

A. Kierrä mininauha säärien puoliväliin ja ota karhun asento.

B. Pidä karhun asennosta kiinni, kävele vasenta kättä eteenpäin ja samalla myös oikeaa jalkaa eteenpäin. Kävele sitten oikeaa kättä eteenpäin ja samalla vasenta jalkaa eteenpäin.

C. Jatka indeksointia neljästä viiteen toistoa eteenpäin ja siirry sitten neljä tai viisi taaksepäin maton pituudesta riippuen. Pidä ydin kiinni ja selkä tasaisena koko ajan.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Skaalaa se: Liiku mahdollisimman nopeasti (säilytä oikea muoto) eteen- ja taaksepäin.

Pienennä sitä: Irrota vastusnauha kokonaan.

Banded Cross-Body vuorikiipeilijä push-up

A. Kierrä mininauha puolivälissä sääriä ja aloita korkea lankkuasento.

B. Laske rintakehä maahan (tai mahdollisimman alas) punnerruksessa pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja sydäntä kiinnitettyinä, jotta vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.

C. Paina runko takaisin korkealle lankulle.

D. Aja vasen polvi rinnan oikealle puolelle. Palaa korkeaan korkeaan lankkuasentoon ja toista sitten toisella puolella.

E. Tee 8 vuorikiipeilijöiden toistoa (4 kummallakin puolella) ja aloita sitten seuraava toisto punnerruksella.

Toista 40 sekuntia. Lepää 20 sekuntia.

Suurenna sitä: Kierrä hihnaa lisää vastusta.

Pienennä sitä: Irrota vastusnauha tai tee punnerrus polvillaan.(Varmista vain, että vartalo muodostaa suoran viivan päästä polveen ja kyynärpäät pysyvät vartalossa.)

Arvostelu kohteelle