Ohitetaanko harjoitukset? Kuntosi edistyminen hiipuu nopeammin kuin luuletkaan

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kun lämpötilat laskevat ja juhlat täyttävät kalenteriasi, loma on helppoa aikaa antaa itsellesi ilmainen pääsylippu kuntosalista luopumiseen. Ja jos se vähentää stressiäsi, olemme kaikki jättäneet muutaman harjoituksen väliin-loppujen lopuksi on tervettä skaalata muutaman kerran vuodessa. Mutta kun lopetat harjoittelun kokonaan, et luultavasti pidä tuloksista: Voit menettää jopa 50 prosenttia kovalla työllä saavutetusta kuntotavoitteestasi yksi viikko passiivisuudesta, mukaan valmentaja Pete Magill, kuusinkertainen Masters kansallinen mestari ja kirjoittaja Rakenna juoksuvartalosi: koko kehon kuntosuunnitelma kaikille matkajuoksijoille, milersistä ultramaratonilijoihin - juokse kauemmaksi, nopeammin ja ilman loukkaantumisia. (Kiireinen aikataulu ei ole ainoa syy, miksi vapautamme! Syy, jonka vuoksi naiset jättävät kuntosalin väliin, saattaa yllättää sinut.)

Et menetä kaikkea voimaasi ja kestävyyttäsi (luojan kiitos!), mutta tauon ottaminen poistaa kaikki parannukset, joita olet tehnyt edellisten viikkojen aikana. Sen jälkeen menetät vielä 50 prosenttia siitä, mitä kuntohyötyjä on jäljellä jokaisen jääneen viikon kanssa. "Kyseessä on tarjonta ja kysyntä", sanoo Jason Karp, Ph.D., liikuntafysiologi ja artikkelin kirjoittaja. Juoksu naisille. "Kun harjoittelemme, stimuloimme proteiinien, kuten mitokondrioiden ja entsyymien, synteesiä vastataksemme kehomme asettamaan kysyntään. Kun lopetamme harjoittelun, poistamme kysynnän ja menetämme tarjontaamme."

Miksi kehosi kääntyy sinuun niin nopeasti?

Se on ketjureaktio. Ensinnäkin sydämesi pumpattavan veren määrä alkaa laskea vain viikon kuluttua. Myös lihaksissa olevien mitokondrioiden määrä vähenee, kun käyt kylmässä kalkkunassa. "Nämä ovat pieniä voimalaitoksia, jotka tuottavat kaiken aerobisen energiamme", Magill selittää. Ja menetät kapillaaritiheyden (se on pieni määrä verisuonia, jotka kuljettavat happea ja ravinteita soluihisi). Samaan aikaan hermosto lakkaa käyttämästä reittejä, jotka ohjaavat lihasten supistuksia, mikä aiheuttaa lihasheikkoutta ja vähemmän voimaa jokaisen liikkeen takana. Tämä johtaa myös vähemmän tehokkaaseen polttoaine- tai liikuntatalouteen, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee enemmän happea työn suorittamiseksi. Lisäksi lihasten aineenvaihdunnasta vastaavat entsyymit vähenevät. Kaikki tämä lisää yhteen asiaan: et voi työntää sydäntäsi, keuhkojasi, lihaksesi ja mielesi niin lujaa kuin kerran.

Oletko järkyttynyt kahden viime viikon lomastasi?

Tiedämme: Se kuulostaa pelottavalta. Mutta muista, että on myös hyvä pitää taukoa silloin tällöin. "Kunnon vähentäminen kerran tai kahdesti vuodessa - kahdeksi kolmeksi viikoksi kerrallaan - mahdollistaa hermoston palautumisen, lihasten ja sidekudoksen täydellisen palautumisen ja muiden järjestelmien toipumisen harjoittelun vaatimuksista", Magill selittää.

Tämä on syy siihen, että kestävyysurheilijat juoksevat, pyöräilevät, uivat ja muut urheilulajit lisäävät seisokkeja harjoitusaikatauluihinsa. Ylikunto voi itse asiassa olla pahempaa kuin harjoittelu, koska se voi johtaa vammoihin tai uupumukseen. Mietitkö kapenemista ennen suurta tapahtumaa? Muutaman päivän seisokit jättävät sinut todella huippukuntoon: Kehosi on saanut mahdollisuuden toipua ja korjata viimeisistä kovista harjoituksista, mutta ei ole vielä menettänyt kuntoaan. (Milloin se on kunnossa? 9 syytä ohittaa harjoitus ... Joskus.)

"Toisaalta suunnittelemattomat tauot voivat jättää sinut imemään tuulta keskellä harjoitusjaksoa", Magill varoittaa. Suunnittele aina kun mahdollista, tietoisesti taukoja kovan harjoittelun jälkeen vähentämällä aktiivisuuttasi, mutta älä syö kalkkunaa kokonaan. Se on kehollesi helpompaa kuin täydellinen passiivisuus. Palaa sitten uuteen harjoitusrutiiniin, kun olet virkeänä (yleensä noin kahdesta kolmeen viikkoa, useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä). (Aloita uudestaan ​​oikealla tavalla, kuinka voit palata kunto -ohjelmaan.)

Haluatko pysyä kunnossa suunnitellun seisokin tai odottamattoman kiireisen aikataulun aikana?

Intensiteetti on tärkeämpää kuin kesto tai taajuus kuntoilun ylläpitämiseksi, joten tee ainakin muutama intensiivinen harjoitus sen sijaan, että ohitat kuntosalin kokonaan, Karp ehdottaa. Magill suosittelee harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa samalla intensiteetillä kuin tavallisesti, mutta leikkaa jokaisen hikiharjoituksen aika puoleen (tai jopa kahteen kolmasosaan), mutta samalla intensiteetillä kuin tavalliset harjoitukset. Jos esimerkiksi ajat tavallisesti elliptisellä pyörällä 60 minuuttia 9 minuutin mailinopeudella, aja 30 minuuttia samalla tahdilla ylläpitääksesi kuntoasi.

Jos putoat vaunusta kokonaan, älä huoli.

Voit saada sen takaisin ajan kanssa. Mutta sinun on oltava kärsivällinen: "Valitettavasti kuntosi palauttaminen kestää paljon kauemmin kuin sen menettäminen, koska proteiinien syntetisointi kestää kauemmin kuin näiden proteiinien hajoaminen", Karp sanoo. (Hyppää takaisin turvallisesti artikkeliin Kuinka päästä takaisin treenaamaan.)

Jos menetät kestävyyskuntosi-mitokondriot ja hiussuonet-tarvitset yhtä paljon aikaa rakentaaksesi uudelleen kuin alun perin (noin 12–14 viikkoa huippumuotosi saavuttamiseksi, Magill sanoo). (Nopeuta edistymistä 4 sovitusviikolla: koko kehon uudistus.)

Nyt hyviä uutisia: "Jos olet menettänyt neuromuskulaarisen kuntosi-ne reitit, jotka hallitsevat lihasten toimintaa-voit joskus langattaa kehosi uudelleen jopa päivässä", Magill kannustaa. "Lyhyet mäkisprintit sopivat tähän hyvin, jos olet juoksija!"

"Käytä tai menetä" saattaa olla totta, mutta kunnossa pysyminen on yhtä helppoa kuin muutama intensiivinen harjoitus viikossa. Ja kuntoon palaaminen tarkoittaa saman kovan työn tekemistä kuin ensimmäisellä kerralla. (Tarvitsetko motivaatiota palata uraan? Tutustu näihin 18 inspiroivaan kuntolainaukseen motivoidaksesi jokaisen harjoituksesi näkökohdan.)

Arvostelu kohteelle