Slow-Carb-ruokavalio: Katsaus ja opas

Sisältö

• Mikä on Slow-Carb-ruokavalio?
• Slow-Carb-ruokavalion säännöt
• Sääntö # 1: Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja
• Sääntö # 2: Syö samoja muutamia aterioita uudestaan ​​ja uudestaan
• Sääntö # 3: Älä juo kaloreita
• Sääntö # 4: Älä syö hedelmiä
• Sääntö # 5: Ota yksi vapaapäivä viikossa
• Mitä ruokia voit syödä?
• Mitä ruokia sinun tulisi välttää?
• 1. Hedelmät
• 2. Meijeri
• 3. Paistetut ruoat
• Huijauspäivä
• Tukevat lisäravinteet
• Policosanoli
• Alfalipoiinihappo
• Vihreän teen flavanolit
• Valkosipuliuute
• Suositukset
• Sallituista elintarvikkeista
• Elintarvikkeista, jotka eivät ole sallittuja
• Muutama erikoisruoka
• Vinkkejä syömiseen
• Elämäntapasuositukset
• Ruokavalion edut
• Slow-Carb-ruokavalion haitat
• Näyte aterioita
• Pitäisikö sinun kokeilla Slow-Carb-ruokavaliota?

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalion loi vuonna 2010 kirjan kirjoittaja Timothy Ferriss 4 tunnin runko.

Ferriss väittää, että se on tehokas nopeaan laihtumiseen, ja ehdottaa, että on mahdollista menettää kehon rasvaa optimoimalla mikä tahansa näistä kolmesta tekijästä: ruokavalio, liikunta tai täydennysohjelma.

Kuten ketogeeninen ruokavalio, hidas-carb-ruokavalio perustuu erittäin vähäiseen hiilihydraattien saantiin.

Suunnitelma perustuu viiteen perussääntöön, jotka sanelevat ruokavalion perusteet. Yleensä siihen sisältyy rajoitetun elintarvikeluettelon kuluttaminen kuusi peräkkäistä päivää, yksi vapaa päivä kerran viikossa.

Tässä artikkelissa hahmotellaan kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hidas-carb-ruokavaliosta.

Mikä on Slow-Carb-ruokavalio?

Slow-carb-ruokavalio perustuu viiteen sääntöön, joiden tekijän mukaan on helppo noudattaa.

Tämän ruokavalion helppous perustuu pienimmän efektiivisen annoksen (MED) periaatteeseen. Tämä käsite määritellään "pienimmäksi annokseksi, joka tuottaa halutun tuloksen".

Toisin sanoen kyse on maksimaalisten tulosten saamisesta tekemällä mahdollisimman vähän työtä. Siksi tämä ruokavalio keskittyy noudattamaan kourallista ohjeita, jotka lupaavat auttaa kehoa maksimoimaan kykynsä polttaa rasvaa ja laihtua.

Ruokavalion noudattamisen aikana voit syödä sallittujen elintarvikkeiden luettelosta vain kuusi peräkkäistä päivää. Sitten sinulla on yksi päivä viikossa, jolloin voit syödä mitä haluat.

Ruokavaliopäivien aikana sinun tulee rajoittua neljään ateriaan päivässä ja välttää puhdistettujen hiilihydraattien, hedelmien tai kaloreiden nauttimista.

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalioon kuuluu vain viisi pääruokaryhmää: eläinproteiini, vihannekset, palkokasvit, rasvat ja mausteet. Jokainen ateria koostuu niin paljon kuin haluat kolmesta ensimmäisestä ruokaryhmästä, plus pienet määrät kahdesta viimeisestä.

Suunnitelmassa ehdotetaan lisäksi ravintolisien ottamista laihtumisprosessin parantamiseksi. Tämä ei kuitenkaan ole pakollista.

Ketogeenisen ruokavalion tavoin hidas-hiilihydraattinen ruokavalio näyttää perustuvan olettamukseen, että paljon proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja syöminen voisi auttaa laihtumista lisäämällä rasvan jakautumista energiaksi, lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja vähentämällä rasvavarastoja (, ).

Yhteenveto Hitaiden hiilihydraattien ruokavalion avulla voit syödä niin paljon kuin haluat sallituista elintarvikkeista kuuden viikonpäivänä, neljä ateriaa päivässä. Yhden viikonpäivän ajan voit syödä mitä haluat. Tämä ruokavalio väittää auttavan laihtumista lisäämällä rasvojen hajoamista ja lisäämällä täyteyden tunteita.

Slow-Carb-ruokavalion säännöt

Slow-carb-ruokavalio perustuu viiteen yksinkertaiseen sääntöön.

Sääntö # 1: Vältä "valkoisia" hiilihydraatteja

Tämä ruokavalio vaatii "valkoisten" hiilihydraattien välttämistä.

Näihin kuuluvat kaikenlaiset jalostetut hiilihydraatit, jotka on valmistettu puhdistetuista jauhoista, mukaan lukien pasta, leipä ja vilja.

Jos haluat lisätä voimaa, voit kuluttaa nämä elintarvikkeet 30 minuutin kuluessa vastuskoulutuksen päättymisestä. Jos haluat laihtua, sinun tulisi kuitenkin välttää näitä ruokia kokonaan ruokavaliopäivien aikana.

Sääntö # 2: Syö samoja muutamia aterioita uudestaan ​​ja uudestaan

Tämän ruokavalion luoja sanoo, että vaikka saatavilla on tuhansia ruokia, on vain muutama ruoka, jotka eivät saa sinua painostamaan.

Ajatuksena on sekoittaa ja sovittaa kunkin ruokaryhmän sallitut elintarvikkeet aterioiden rakentamiseksi ja toistaa nämä ateriat joka päivä.

Sääntö # 3: Älä juo kaloreita

Tämä ruokavalio suosittelee juomaan runsaasti vettä koko päivän. Muita ehdotettuja juomia ovat makeuttamaton tee, kahvi tai muu kaloriton juoma.

Tämän säännön perusta on, että juomilla ei ole juurikaan ravintoarvoa. Siksi ruokavalio ehdottaa, että saat kalorit vain ravitsevista elintarvikkeista, ei juomista.

Sääntö # 4: Älä syö hedelmiä

Vaikka hedelmät ovat teknisesti osa tasapainoista ruokavaliota, hidas-carb-ruokavalio viittaa siihen, että hedelmistä ei ole hyötyä, kun yrität laihtua.

Tämä ajatus perustuu siihen tosiasiaan, että fruktoosi, hedelmien sokeri, voi viivästyttää laihtumisprosessia lisäämällä veren rasva-arvoja ja vähentämällä rasvanpolttoa.

Sääntö # 5: Ota yksi vapaapäivä viikossa

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalion avulla voit valita yhden päivän viikossa, jolloin voit syödä mitä haluat.

Tänä päivänä sinun ei tarvitse noudattaa muita sääntöjä. Sellaisenaan tämä syödä mitä tahansa -päivä on tarkoitettu sinulle, jotta voit hemmotella mitä tahansa ruokaa ja juomaa, jota saatat haluta, pelkäämättä kaiken painon saamista takaisin.

Yhteenveto Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio perustuu viiteen perussääntöön: vältä valkoisia hiilihydraatteja, toista samat ateriat, älä juo kaloreita, älä syö hedelmiä ja ota yksi päivä viikossa.

Mitä ruokia voit syödä?

Tämä ruokavalio perustuu viiteen ruokaryhmään: proteiini, palkokasvit, vihannekset, rasvat ja mausteet.

Näissä ryhmissä ruokavaliossa mainitaan vain muutama sallittu ruoka. Ruokavalion luojan mukaan mitä enemmän vaihtoehtoja sinun on valittava, sitä todennäköisemmin poistat ruokavaliosta tai lopetat.

Alla on luettelo elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja hidas-carb-ruokavaliossa:

Proteiini

• Munanvalkuaiset 1–2 kokonaista munaa
• Kananrinta tai reisi
• Naudanliha, mieluiten ruoholla syötetty
• Kalastaa
• Sianliha
• Laktoositon, maustamaton heraproteiinijauhe

Palkokasvit

• Linssit
• Mustia papuja
• Pinto-pavut
• punaiset pavut
• Soijapavut

Vihannekset

• Pinaatti
• Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kukkakaali ja lehtikaali
• Hapankaalia ja kimchiä
• Parsa
• Herneet
• Vihreät pavut

Rasvat

• Voi
• Oliiviöljy ruoanlaittoon matalassa lämmössä
• Viinirypäleensiemen- tai makadamiaöljy kuumaan ruoanlaittoon
• Pähkinät, kuten mantelit
• Ghee
• Kermajauhe - meijeritön ja vain 1–2 teelusikallista (5–10 ml) päivässä

Mausteet

• Suola
• Valkosipulisuola
• Valkoinen tryffeli merisuola
• Yrtit

Yhteenveto Slow-carb-ruokavalio keskittyy viiteen ruokaryhmään: proteiiniin, palkokasveihin, vihanneksiin, rasvoihin ja mausteisiin. Se suosittelee, että sinulla on niin paljon kuin haluat kolmesta ensimmäisestä ryhmästä ja pieniä määriä kahdesta viimeisestä.

Mitä ruokia sinun tulisi välttää?

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio ehdottaa vain muutamia ruokia, joita saatat syödä niin paljon ja niin usein kuin haluat. Kuitenkin siinä hahmotellaan myös joitain ruokia, joita on vältettävä laihtumisprosessin aikana ja ikuisesti sen jälkeen.

Alla on joitain ruokia, joita tämä ruokavalio suosittelee lopettamaan syömisen:

1. Hedelmät

Säännön numero neljä mukaan hedelmät eivät ole sallittuja hitaiden hiilihydraattien ruokavaliossa.

Hedelmät sisältävät fruktoosia, yksinkertaista sokeria, joka voi lisätä veren rasva-arvoja hitaiden hiilihydraattien ruokavalion mukaan.

Lisäksi ruokavalio viittaa siihen, että fruktoosi voi parantaa raudan imeytymistä ihmisissä ja vähentää muiden mineraalien kuten kuparin määrää.

Siksi ruokavaliossa suositellaan, ettet syö hedelmiä tai juo hedelmämehua ruokavaliopäivinä. Voit kuitenkin silti kuluttaa niitä huijauspäivänä.

2. Meijeri

Meijeriä ei suositella hitaasti hiilihydraattiseen ruokavalioon.

Tämä ruokavalio selittää, että vaikka maitotuotteilla on alhainen glykeeminen indeksi, ne aiheuttavat insuliinipitoisuuksien nousun, mikä näyttää olevan haitallista laihtumiselle.

Ruokavalion mukaan maitotuotteiden aiheuttama insuliinin piikki on verrattavissa valkoisen leivän piippuun. Tästä syystä suunnitelmassa todetaan, että on parasta välttää maitotuotteita ruokavaliopäivien aikana.

Raejuusto on kuitenkin sallittu hidas-carb-ruokavaliossa. Ruokavalion kirjoittaja väittää, että se sisältää runsaasti proteiinikaseiinia ja matalampia laktoosipitoisuuksia kuin muut maitotuotteet.

3. Paistetut ruoat

Slow-carb-ruokavalio ei salli mitään paistettuja ruokia ruokavalion päivinä.

Paistettuja ruokia kypsennetään toisinaan leivänmuruilla, jotka eivät ole sallittuja ruokavaliossa. Paistetuissa elintarvikkeissa on myös paljon kaloreita ja usein alhainen ravintoarvo.

Yhteenveto Slow-carb-ruokavalio ei salli hedelmiä, maitotuotteita tai paistettuja ruokia ruokavalion päivinä. Voit kuitenkin saada näitä ruokia ilmaisten tai "huijata" päivien aikana.

Huijauspäivä

Slow-carb-ruokavaliolla "huijaamispäivä" on tarkoitettu helpottamaan henkistä stressiä, joka usein liittyy laihduttamiseen.

Lisäksi ajatuksena on, että siirtyminen tiukasta päivän suunnitelmasta, jonka aikana voit syödä niin paljon kuin haluat, voi auttaa estämään aineenvaihduntasi hidastumista. Tämä on sivuvaikutus, joka voi johtua pitkittyneestä kalorien rajoituksesta.

Tänä päivänä sinun ei pitäisi laskea kaloreita tai huolehtia siitä, mitä syöt, mukaan lukien alkoholijuomat.

On mielenkiintoista, että on todisteita siitä, että huijauspäivät tai "palautukset" voivat hyödyttää laihtumista.

"Palaaminen" tarkoittaa lyhyttä jaksoa, jonka aikana kalorien saanti on tavallista korkeampi ().

Jotkut todisteet osoittavat, että palautukset voivat stimuloida aineenvaihduntaa ja lisätä veren leptiinihormonia, mikä voi vähentää nälkää (,).

Lisäksi näyttää siltä, ​​että enemmän hiilihydraatteja syöminen palautusten aikana voi edelleen lisätä leptiinipitoisuutta (,).

Itse asiassa tutkimus osoitti, että kolmen päivän hiilihydraattien ylisyöttö voi lisätä leptiinipitoisuuksia 28% ja energiankulutusta 7% ().

Hidas-carb-huijauspäivää käytetään sen psykologisiin etuihin sekä sen vaikutukseen hormonaalisiin muutoksiin, jotka voivat edelleen edistää laihtumista.

Yhteenveto Hidas-carb-ruokavalio sallii yhden päivän viikossa, jonka aikana voit syödä niin paljon kuin haluat elintarvikkeista. Tämä perustuu siihen tosiasiaan, että palautukset voivat auttaa lisäämään leptiinipitoisuuksia ja aineenvaihduntaa.

Tukevat lisäravinteet

Hidas-carb-ruokavalio ehdottaa, että seuraajansa ottavat tiettyjä ravintolisiä.

Ottaen huomioon, että tämä ruokavalio voi aiheuttaa menetystä ylimääräisestä vedestä, on suositeltavaa täydentää menetettyjä elektrolyyttejä seuraavilla lisäravinteilla:

• Kalium: 99 mg: n tabletit jokaisen aterian yhteydessä
• Magnesium: 400 mg päivässä, plus 500 mg ennen nukkumaanmenoa unen parantamiseksi
• Kalsium: 1000 mg päivässä

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio ehdottaa neljää lisäravinteita, jotka voivat auttaa laihtuminen:

• Policosanoli: 20–25 mg
• Alfalipoiinihappo: 100–300 mg
• Vihreän teen flavanolit (kofeiinittomat): Pitäisi sisältää vähintään 325 mg epigallokatekiinigallaattia (EGCG)
• Valkosipuliuute: Vähintään 200 mg

Tätä saantiohjelmaa suositellaan kuusi päivää viikossa, ja viikon poissaoloa joka toinen kuukausi.

Päivittäinen annosteluohjelma näyttää tältä:

• Ennen aamiaista: Alfa-lipoiinihappo, vihreän teen flavanolit ja valkosipuliuute
• Ennen lounasta: Alfa-lipoiinihappo, vihreän teen flavanolit ja valkosipuliuute
• Ennen päivällistä: Alfa-lipoiinihappo, vihreän teen flavanolit ja valkosipuliuute
• Ennen nukkumaanmenoa: Policosanoli, alfa-lipoiinihappo ja valkosipuliuute

Alla on lyhyt selitys siitä, miksi näistä lisäravinteista voi olla hyötyä tämän ruokavalion noudattamisen yhteydessä:

Policosanoli

Policosanoli on sokeriruokoista, mehiläisvahasta, jyvistä ja muista elintarvikkeista peräisin olevien kasvivahojen alkoholiuute ().

Tämän täydennyksen on osoitettu lisäävän merkittävästi "hyvän" HDL-kolesterolin ja kokonaiskolesterolin tasoja. Lisäksi tutkimus osoitti, että policosanoli voi auttaa vähentämään "huonon" LDL-kolesterolin määrää noin 23% ().

Tutkimuksen osallistujat ovat myös osoittaneet, että policosanoli on turvallista ja hyvin siedettyä ().

Alfalipoiinihappo

Alfa-lipoiinihapon (ALA) on osoitettu olevan voimakas antioksidantti, joka on hyödyllinen laihtumiseen (,).

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio viittaa siihen, että ALA auttaa laihtumista parantamalla hiilihydraattien imeytymistä lihaksiin ja maksaan, koska ne voivat muuten muuttua rasvaksi.

Itse asiassa tutkimus osoitti, että 360 liikalihavaa ihmistä menetti merkittävän määrän ruumiinpainoa otettuaan 1200–1 800 mg ALA: ta päivässä 20 viikon ajan ().

Vihreän teen flavanolit

Epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on runsain ja tärkein vihreässä teessä esiintyvä antioksidantti.

EGCG: n on osoitettu auttavan laihtumista parantamalla kehon kykyä polttaa kaloreita lisäämällä termogeneesiä (,).

Luurankolihakset käyttävät glukoosia energiaksi, ja EGCG näyttää lisäävän tätä prosessia. EGCG: n on osoitettu lisäävän glukoosinsiirtotyypin 4 (GLUT-4) molekyylien määrää soluissa, jotka tuovat glukoosia niihin ().

Lisäksi EGCG: n on osoitettu aiheuttavan rasvasolujen kuoleman, mikä auttaa painonpudotuksessa ().

Valkosipuliuute

Valkosipuliuute sisältää kaksi komponenttia, jotka ovat vastuussa sen terveysetuista: allisiini ja s-allyylikysteiini (SAC). SAC on vakaampi ja elimistö imeytyy paremmin kuin allisiini (,,).

Valkosipuliuutteen on osoitettu olevan voimakas antioksidantti, joka vähentää tehokkaasti kolesterolin ja verensokerin tasoa (,).

Hidas-carb-ruokavalio viittaa myös siihen, että valkosipuliuutteen saanti on hyödyllistä ohjelman aikana rasvan palautumisen välttämiseksi.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että valkosipuliuute, erityisesti ikääntynyt valkosipuliuute, voi auttaa vähentämään painoa ja välttämään kehon rasvan lisääntymisen yhdistettynä 12 viikon harjoitteluohjelmaan ().

Yhteenveto Slow-carb-ruokavalio suosittelee elektrolyyttien täydentämistä kalsium-, magnesium- ja kaliumlisillä. Se ehdottaa myös policosanolin, vihreän teen flavanolien, valkosipuliuutteen ja alfa-lipoiinihapon käyttöä.

Suositukset

Koko ajan 4 tunnin runko kirjan, Ferriss tarjoaa joitain suosituksia, jotka voivat auttaa lisäämään mahdollisuuksia pysyä suunnitelmassa pitkällä aikavälillä ja nähdä tuloksia.

Se tarjoaa myös joitain ratkaisuja yleisiin ongelmiin ja kysymyksiin, joita sinulla saattaa olla matkan varrella.

Sallituista elintarvikkeista

• Syö vihannekset: Täytä sallituilla vihanneksilla, kuten pinaatti, parsakaali ja parsa.
• Syö terveellisiä rasvoja: Ruokavalio suosittelee rasvan lisäämistä ruokavaliossa kuluttamalla terveellisiä rasvoja. Tämä voi auttaa estämään verensokeritasojen nousua.
• Pienet määrät ruokavalion virvoitusjuomia ovat kunnossa: Vaikka kaloreita sisältäviä juomia ei suositella, ruokavalion avulla voit juoda enintään 16 unssia (450 ml) ruokasoodaa päivässä.
• Punaviini on ok: Ruokavalion avulla voit juoda jopa kaksi lasillista punaviiniä päivässä ruokavalion päivinä, mieluiten kuivina.
• Juo mitä haluat huijauspäivänä: Huijauspäivänäsi voi juoda kaikenlaista ja määrää alkoholijuomia.
• Pakastetut tai säilykkeet ovat kunnossa: Kummallakin menetelmällä säilötyt elintarvikkeet ovat sallittuja.
• Lihaa ei vaadita: Jos olet ovo-lakto-kasvissyöjä, voit silti seurata ruokavaliota. Vaikka liha on erittäin suositeltavaa, sitä ei vaadita.

Elintarvikkeista, jotka eivät ole sallittuja

• Hedelmiä ei sallita, paitsi tomaatit ja avokadot: Avokadon kulutus saa olla enintään 1 kuppi (150 grammaa) tai yksi ateria päivässä.
• Välipaloja ei suositella: Jos syöt riittävän suuria annoksia ruokavalion neljällä aterialla päivässä, sinun ei pitäisi olla nälkäinen välipalojen suhteen. Jos kuitenkin olet edelleen nälkäinen ja sinun on pidettävä välipala, ota pieni ateria, joka koostuu vain proteiinista tai proteiinista ja vihanneksista.
• Meijeri ei ole sallittua: Raejuusto on kuitenkin poikkeus.

Muutama erikoisruoka

• Kokeile manteli- tai maapähkinävoita ennen nukkumaanmenoa: Jos nälkää ennen nukkumaanmenoa, voit syödä 1-2 ruokalusikallista (15–30 ml) manteli- tai maapähkinävoita. Yritä valita tuotteista, joiden ainoana ainesosana on manteleita tai maapähkinöitä, ilman lisäaineita.
• Kokeile tuoretta puristettua sitruunamehua ennen ateriaa: Tämä voi auttaa alentamaan verensokeria. Vältä kaupasta ostettua sitruunamehua, johon on lisätty sokereita ja säilöntäaineita.
• Käytä kanelia: Kanelin, erityisesti Saigonin kanelin, käyttö aterioiden aikana voi auttaa alentamaan verensokeriasi syömisen jälkeen.
• Pavut voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten kaasua: Tämän välttämiseksi ruokavalio ehdottaa kaiken veden tyhjentämistä purkitetuista pavuista. Jos päätät käyttää kuivia papuja, on suositeltavaa liottaa ne vedessä yön yli ennen niiden kypsentämistä.

Vinkkejä syömiseen

• Aterian ajoitus on tärkeää: Hidas-carb-ruokavalion mukaan aamiainen on käytettävä tunnin sisällä heräämisestä. Aamiaisen jälkeen aterioiden tulisi olla noin neljän tunnin välein. Tämä riippuu kuitenkin myös nukkumisohjelmastasi.
• Rajoita kaloripitoisia ruokia, joita saatat yleensä syödä liikaa: Vaikka elintarvikkeet, kuten pähkinät, pähkinävoi ja hummus, ovat sallittuja hitaiden hiilihydraattien ruokavaliossa, ihmiset yleensä syövät niitä lisäämällä tarpeettomia kaloreita. Siksi niitä olisi rajoitettava mahdollisimman paljon.
• Hanki tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla: On suositeltavaa kuluttaa vähintään 20 grammaa proteiinia joka ateria ja 30 grammaa proteiinia aamiaiseksi.
• Syö proteiinipitoinen aamiainen jopa huijauspäivänä: Vaikka huijauspäivänäsi saa syödä mitä haluat, on suositeltavaa, että kulutat kuitenkin 30 grammaa proteiinia aamiaiseksi.
• Ota aikaa pöydässä: Ruokavalio ehdottaa syömistä hitaasti ja aterioiden kuluttamiseen vähintään 30 minuuttia. Tämä auttaa myös vähentämään glykeemistä vastettasi syömäsi ruokaan.
• Syö, kunnes tunnet olevasi täynnä: Älä laske kaloreita. Syö sen sijaan, kunnes olet kylläinen.
• Korvaa kasvikset ravintolahiilihydraateille: Syö aina vihanneksia ja papuja hiilihydraattien kuten riisin ja pastan sijaan, kun syöt ulkona.

Elämäntapasuositukset

• Pidä se yksinkertaisena kiireessäsi: Perusruoat, kuten munat, tonnikalasäilykkeet, pakastetut vihannekset ja purkitetut pavut, on helppo muuttaa pikaruokailuksi.
• Valmistaudu matkalle: Voit napata joitain aterioita, kuten tonnikalaa pusseissa, pähkinöitä tai proteiinijauhetta vedellä. Jälleen kerran yritä pitää se yksinkertaisena. Kuitenkin, jos sallittuja ruokia ei ole saatavilla, suunnitelman mukaan on parempi valita nälkä ruokavaliosta poikkeamisen sijaan.
• Älä käytä liikaa: On totta, että säännöllinen liikunta on liitetty laihtumiseen. Tämä ruokavalio viittaa kuitenkin siihen, että jos syöt oikeita ruokia, sinun täytyy treenata vain noin kaksi tai kolme kertaa viikossa noin 30 minuutin ajan.
• Aloita pienestä: Jos sinusta tuntuu, että niin monet ruokavaliot ja elämäntavat muuttuvat kerralla, aloita pienestä. Sitoudu esimerkiksi syömään proteiinipitoinen aamiainen 30 minuutin sisällä heräämisen jälkeen. Voit vähitellen rakentaa lisää sääntöjä rutiiniin, kun tunnet olosi mukavaksi.

Yhteenveto Tässä luvussa hahmotellaan joitain erityisiä suosituksia, jotka voivat auttaa parantamaan onnistumismahdollisuuksiasi hitaiden hiilihydraattien ruokavaliossa.

Ruokavalion edut

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio voi olla suhteellisen helppo noudattaa, koska se sisältää vain muutamia elintarvikkeita ja sillä on vain viisi yleistä sääntöä.

Ruokavalion kannattajat väittävät, että rasvojen varastointia edistävien ruokien välttäminen on tehokas tapa polttaa rasvaa nopeasti.

Ruokavalio sisältää myös joitain tekniikoita, jotka auttavat parantamaan aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Esimerkiksi ruokavaliossa suositellaan proteiinipitoisen aamiaisen syömistä tunnin kuluessa heräämisestä.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa estämällä rasvojen varastoinnin, lisäämällä täyteyden tunteita ja vähentämällä kalorien saantia koko päivän ajan. Se voi myös auttaa edistämään parempia verensokeritasoja tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä (,).

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio on samanlainen kuin ketogeeninen ruokavalio, koska se vaatii hyvin vähän hiilihydraattien kulutusta ja lisää proteiinien saantia. Nämä ruokavaliot pakottavat kehon sopeutumaan rasvan käyttämiseen ensisijaisena energialähteenä, mikä auttaa rasvan menetystä (,).

Myös runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden on osoitettu lisäävän energiankulutusta, säästävän laihaa kehon massaa ja estävän painon palautumisen (,).

Lisäksi näyttää siltä, ​​että laihtumissuunnitelman aikana sallittujen elintarvikkeiden monipuolisuuden rajoittaminen voi auttaa ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita ja ylläpitämään pitkäaikaista laihtumista ().

Slow-carb-ruokavalio välttää myös sokeristen ruokien kulutuksen. Sokerin saannin rajoittaminen, mukaan lukien sokerijuomat, voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja auttamaan edelleen laihtumista (,).

Lisäksi vapaan päivän viikossa, jolloin kalorien saanti kasvaa, voi olla hyödyllistä lisätä rasvanpolttoa ja hallita nälkää (,).

Yleensä hidas-carb-ruokavalio näyttää perustuvan käytännön tekniikoihin, joiden on osoitettu edistävän painonpudotusta ja lisäävän rasvanpolttoa ja täyteyden tunteita.

Yhteenveto Hidas-carb-ruokavalio ehdottaa käytäntöjä ja tekniikoita, joiden on osoitettu edistävän laihtumista. Näihin kuuluvat proteiinin saannin lisääminen, sokerin saannin rajoittaminen ja huijauspäivämenetelmän käyttö.

Slow-Carb-ruokavalion haitat

Slow-carb-ruokavaliolla ei näytä olevan merkittäviä sivuvaikutuksia.

Ateriatiheyden lasku voi kuitenkin aiheuttaa energian puutetta ja lisätä ruokahalua joillekin ihmisille. Tämä voidaan välttää syömällä riittävästi proteiinia jokaisella aterialla ja juomalla runsaasti vettä.

Lisäksi, koska hidas-carb-ruokavalio suosittelee välttämään kaikkia hedelmiä ja tiettyjä vihanneksia, se voi rajoittaa vitamiinien, mineraalien ja muiden ravintoaineiden, kuten antioksidanttien, saantia ().

Samoin hedelmien ja kuitukasvisten syöminen säännöllisesti voi rajoittaa kuitujen saantia, mikä voi johtaa ummetukseen joillakin ihmisillä ().

Lisäksi suurten eläinproteiinimäärien syöminen ja hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden rajoittaminen voi aiheuttaa liiallista veden erittymistä ja mahdollisesti häiritä elektrolyyttitasapainoa ().

Siksi, kuten ruokavalio suosittelee, on tärkeää palauttaa elektrolyyttitasot ottamalla kalsium-, magnesium- ja kaliumlisäaineita tai runsaasti näitä mineraaleja sisältävien elintarvikkeiden kautta.

Yhteenveto Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio ei saisi aiheuttaa merkittäviä sivuvaikutuksia. Joidenkin tämän ruokavalion suosittelemien ruokarajoitusten vuoksi ihmisillä voi kuitenkin olla rajoitettu näiden elintarvikkeiden sisältämien vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja kuitujen saanti.

Näyte aterioita

Hitaiden hiilihydraattien ruokavalio suosittelee, että toistat ateriat mahdollisimman paljon.

Ajatuksena on, että poikkeaminen peruselintarvikkeista voi vähentää mahdollisuuksiasi pysyä ruokavaliossa ja onnistua.

Tässä on joitain ideoita aterioista, joita voit toistaa tai yhdistellä.

Aamiainen

• Kaksi keskikokoista munaa, 1/2 kuppi (86 grammaa) mustia papuja, 2 rkl (30 ml) paksu salsaa ja puoli avokadoa
• Ravista 30 grammaa proteiinijauhetta ja vettä
• Kolme munaa ja kaksi viipaletta kalkkunapekonia

Lounas

• Salaatti, joka on valmistettu yhdestä avokadosta, kahdesta kovaksi keitetystä munasta, yhdestä keskikokoisesta tomaatista, kahdesta keitetystä pekoni-viipalesta ja mehusta yhdestä sitruunakiilasta
• Tonnikalasalaatti, pinaatti ja kaikki muut vihannekset
• Fajita-salaatti guacamolea ja mustia papuja

Illallinen

• Grillattua kalaa, höyrytettyjä vihanneksia ja lima-papuja
• Rotisserie-kana, maustettua kukkakaalia ja mustia papuja
• Sianfilee, parsakaali ja linssit

Yhteenveto Yllä olevat ateriaehdotukset on tarkoitettu sekoitettaviksi, sovitettaviksi ja toistettaviksi usein. Hitaiden hiilihydraattien ruokavalion mukaan samojen elintarvikkeiden syöminen uudelleen voi auttaa pitämään ruokavaliota ja laihtua.

Pitäisikö sinun kokeilla Slow-Carb-ruokavaliota?

Slow-carb-ruokavalion kannattajat väittävät, että se on tehokas laihtuminen. Se perustuu viiteen sääntöön, joiden mukaan se voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja estämään rasvan varastoinnin.

Ruokavaliossa suositellaan hiilihydraattien, kuten sokereiden ja jyvien, nauttimisen välttämistä ja sen sijaan edistetään runsaasti proteiinia, vihanneksia ja palkokasveja.

Se kannustaa myös viikoittain ilmaiseen päivään, jonka aikana voit syödä mitä haluat.

Yleensä tämä ruokavalio näyttää helposti noudatettavalta niille, jotka haluavat laihtua ja syödä puhtaammin, koska se suosittelee vain rajoitettua määrää ruokia ja helposti valmistettavia aterioita.

Lisäksi tämän ruokavalion käytännön tekniikoiden on osoitettu edistävän laihtumista, tehostavan rasvanpolttoa ja lisäävän kylläisyyttä.

Ruokavalion tärkein haittapuoli on, että se rajoittaa kahta erittäin ravinnepitoista ruokaryhmää - hedelmiä ja maitotuotteita. Tästä syystä se ei ehkä sovi ihmisille, joilla on korkea ravitsemuksellinen tarve, kuten urheilijoille.

Kaiken kaikkiaan hidas-carb-ruokavalio ei näytä aiheuttavan merkittäviä sivuvaikutuksia. Siksi, jos luulet pystyvän pitämään suunnitelman kiinni pitkällä aikavälillä, tämä ruokavalio voi olla yksinkertainen tapa irrottaa puntaa.