Kuinka paljon natriumia sinulla pitäisi olla päivässä?

Sisältö

• Tarvitaan terveydelle
• Liittyy korkeaan verenpaineeseen
• Viralliset ruokavaliosuositukset
• Alikäytön vaarat
• Pitäisikö sinun rajoittaa saantiasi?
• Muita tapoja hallita verenpainettasi ja parantaa terveyttä
• Harjoittele
• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
• Syö vähemmän kaloreita
• Rajoita alkoholia
• Bottom Line

Natriumia - jota usein kutsutaan yksinkertaisesti suolaksi - löytyy lähes kaikesta, mitä syöt ja juot.

Sitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, lisätään muihin valmistusprosessin aikana ja sitä käytetään aromiaineena kotona ja ravintoloissa.

Natrium on jo jonkin aikaa liittynyt korkeaan verenpaineeseen, joka aiheuttaa vahinkoa verisuonille ja valtimoille kroonisesti kohotettuna. Tämä puolestaan ​​lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja munuaissairauksien riskiä.

Siksi useat terveysviranomaiset ovat laatineet ohjeet natriumin saannin rajoittamiseksi.

Nämä ohjeet ovat kuitenkin olleet kiistanalaisia, koska kaikki eivät voi hyötyä alennetun natriumin ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa selitetään natriumin merkitys, liiallisen tai alikäytön mahdolliset riskit ja kuinka paljon natriumia sinun pitäisi syödä päivässä.

Tarvitaan terveydelle

Huolimatta jatkuvasta pilkkaamisesta, natrium on välttämätön ravintoaine terveydelle.

Se on yksi kehosi elektrolyytteistä, jotka ovat mineraaleja, jotka luovat sähköisesti varautuneita ioneja.

Tärkein natriumin lähde useimmissa ruokavalioissa on lisätty suola natriumkloridin muodossa - joka on 40% natriumia ja 60% kloridia painosta ().

Koska suolaa käytetään laajalti elintarvikkeiden jalostuksessa ja valmistuksessa, jalostettujen elintarvikkeiden osuus on arviolta 75% kulutetusta natriumista ().

Suurin osa kehosi natriumista sijaitsee veressäsi ja soluja ympäröivässä nesteessä, missä se auttaa pitämään nämä nesteet tasapainossa.

Normaalin nestetasapainon ylläpitämisen lisäksi natriumilla on keskeinen rooli normaalissa hermo- ja lihasten toiminnassa.

Munuaiset auttavat säätelemään kehosi natriumpitoisuutta säätämällä virtsaan erittyvää määrää. Menetät natriumia myös hikoilun kautta.

Ruokavalion natriumin puutteet ovat hyvin harvinaisia ​​normaaleissa olosuhteissa - jopa hyvin vähän natriumia sisältävillä ruokavalioilla (,).

Natrium on tärkeä ravintoaine terveydelle. Sillä on tärkeä rooli hermojen ja lihasten toiminnassa ja se auttaa kehoasi ylläpitämään normaalia nestetasapainoa.

Liittyy korkeaan verenpaineeseen

On jo pitkään tiedetty, että natrium lisää verenpainetta - etenkin ihmisillä, joilla on kohonnut taso.

Useimmat asiantuntijat uskovat, että yhteys natriumin ja korkean verenpaineen välillä tunnistettiin ensimmäisen kerran Ranskassa vuonna 1904 ().

Vasta 1940-luvun lopulla tämä yhteys tuli yleisesti tunnustetuksi, kun tiedemies Walter Kempner osoitti, että vähäsuolainen riisiruokavalio voi alentaa verenpainetta 500 ihmisellä, jolla on kohonnut taso ().

Siitä lähtien tutkimus on osoittanut vahvan suhteen liiallisen natriumin saannin ja korkean verenpaineen (,,,) välillä.

Yksi tämän aiheen suurimmista tutkimuksista on Prospective Urban Rural Epidemiology -tutkimus tai PURE ().

Analysoimalla yli 100 000 ihmisen virtsan natriumpitoisuuden 18 maasta viidellä mantereella, tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka kuluttivat enemmän natriumia, oli huomattavasti korkeampi verenpaine kuin niillä, joilla oli pienempi saanti ().

Samaa väestöä käyttämällä muut tutkijat osoittivat, että ihmisillä, jotka kuluttivat yli 7 grammaa natriumia päivässä, oli suurempi sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riski kuin ihmisillä, jotka nauttivat 3-6 grammaa päivässä ().

Kaikki eivät kuitenkaan reagoi natriumiin samalla tavalla.

Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, diabetes ja krooninen munuaissairaus, sekä vanhemmat aikuiset ja afrikkalaiset amerikkalaiset, ovat yleensä herkempiä natriumin verenpainetta nostaville vaikutuksille (,).

Jos olet herkkä suolalle, suositellaan natriumin saannin rajoittamista - koska sinulla saattaa olla suurempi riski verenpaineeseen liittyvään sydänsairaukseen (14).

Natrium lisää verenpainetta. Tämä vaikutus on voimakkaampi tietyissä populaatioissa, mikä tekee niistä herkempiä suolalle ja alttiimpi verenpaineeseen liittyvälle sydänsairaudelle.

Viralliset ruokavaliosuositukset

Vuosikymmenien ajan terveysviranomaiset ovat kehottaneet ihmisiä rajoittamaan natriumin saantiaan verenpaineen hallitsemiseksi.

On arvioitu, että kehosi tarvitsee vain 186 mg natriumia päivässä toimiakseen kunnolla.

Olisi kuitenkin melkein mahdotonta kuluttaa tätä vähän, silti tyydyttää energiantarpeesi ja saada suositeltu saanti muita tärkeitä ravintoaineita.

Siksi Institute of Medicine (IOM) suosittelee terveiden aikuisten kuluttavan 1500 mg (1,5 grammaa) natriumia päivässä (14).

Samalla IOM, USDA ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelevat, että terveelliset aikuiset rajoittavat päivittäisen natriumin saannin alle 2300 mg: iin (2,3 grammaan) - yhden tl suolan vastaavuus (14,).

Tämä raja vahvistettiin kliinisistä tutkimuksista saatujen todisteiden perusteella, että yli 2300 mg (2,3 grammaa) päivässä otetut natriumin annokset voivat vaikuttaa haitallisesti verenpaineeseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Koska hiki lisää lisääntynyttä natriumin menetystä, nämä ohjeet eivät koske erittäin aktiivisia ihmisiä, kuten kilpailevia urheilijoita tai työntekijöitä, jotka altistuvat lämmölle.

Muut organisaatiot antavat erilaisia ​​suosituksia.

WHO ehdottaa, että kulutetaan 2000 mg (2 grammaa) natriumia päivässä, ja American Heart Association suosittelee paljon pienempää saantia 1500 mg (1,5 grammaa) päivässä (, 17).

Nykyään amerikkalaiset kuluttavat paljon enemmän natriumia kuin terveysviranomaiset suosittelevat - keskimäärin noin 3400 mg (3,4 grammaa) päivässä ().

Nämä suositukset ovat kuitenkin olleet kiistanalaisia, koska ihmiset, joilla on normaali verenpainetaso, eivät välttämättä hyödy natriumin saannin rajoittamisesta (,).

Itse asiassa todisteet siitä, että vähemmän suolaa, vähentää sydänsairauksien riskiä terveillä ihmisillä on rajallista. Se voi olla jopa haitallista ().

Terveysviranomaiset suosittelevat sydämen terveydelle 1500 mg (1,5 grammaa) - 2300 mg (2,3 grammaa) natriumia päivässä - paljon vähemmän kuin amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin.

Alikäytön vaarat

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että natriumin saannin vähentäminen suositellulle tasolle voi olla haitallista.

Tarkastustutkimuksessa, johon osallistui yli 133 000 ihmistä, joilla oli korkea verenpaine ja ei, 49 maasta kuudella mantereella, tutkijat tutkivat, miten natriumin saanti vaikutti sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskiin ().

Katsaus osoitti, että verenpaineesta riippumatta ihmisillä, jotka kuluttivat alle 3000 mg (3 grammaa) natriumia päivässä, oli todennäköisemmin sydänsairaus tai kuolema verrattuna ihmisiin, jotka nauttivat 4000–5000 mg (4-5 grammaa).

Lisäksi niillä, jotka kuluttivat alle 3000 mg (3 grammaa) natriumia päivässä, oli huonompi terveydentila kuin ihmisillä, jotka kuluttivat 7000 mg (7 grammaa).

Silti tutkijat havaitsivat myös, että korkean verenpaineen omaavilla ihmisillä, jotka kuluttivat yli 7 grammaa natriumia päivässä, oli huomattavasti suurempi sydänsairauksien tai kuoleman riski kuin 4-5 gramman ihmisillä.

Nämä ja muut tulokset viittaavat siihen, että liian vähän natriumia voi olla haitallisempaa ihmisten terveydelle kuin suuremmat saannit (,,).

Molemmilla ihmisillä, joilla on korkea ja normaali verenpaine, liiallisen natriumin kulutuksen on osoitettu heikentävän terveyttä enemmän kuin liikaa.

Pitäisikö sinun rajoittaa saantiasi?

Henkilöiden, joilla on korkea verenpaine ja jotka kuluttavat yli 7 grammaa natriumia päivässä, tulisi varmasti kuluttaa vähemmän.

Sama pätee, jos lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti on määrännyt sinua rajoittamaan natriumin saantia lääketieteellisistä syistä - kuten vähän natriumia sisältävän terapeuttisen ruokavalion tapauksessa.

Natriumin vähentäminen ei kuitenkaan näytä olevan paljon eroa terveille ihmisille.

Vaikka terveysviranomaiset pyrkivät edelleen pienempään natriumin saantiin, natriumin liiallinen vähentäminen - alle 3 grammaa päivässä - voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat alle 3 grammaa natriumia päivässä, on suurempi sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riski kuin ihmisillä, jotka nauttivat 4-5 grammaa.

Tämä herättää huolta siitä, aiheuttavatko nykyiset natriumsuositukset - vaihtelevat 1500 mg: sta (1,5 g) - 2300 mg: iin (2,3 g) enemmän haittaa kuin hyötyä, koska yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että nämä pitoisuudet saattavat olla liian matalia.

Siitä huolimatta, kun vain 22% 49 maan väestöstä kuluttaa yli 6 grammaa natriumia päivässä, terveiden ihmisten tällä hetkellä nauttiman natriumin määrä on todennäköisesti turvallista ().

Jos kulutat yli 7 grammaa natriumia päivässä ja sinulla on korkea verenpaine, on hyvä rajoittaa natriumin saantia. Mutta jos olet terve, kuluttamasi suolamäärä on todennäköisesti turvallista.

Muita tapoja hallita verenpainettasi ja parantaa terveyttä

Terveysviranomaisten suosittelemien natriumpitoisuuksien saavuttaminen voi olla vaikeaa eikä välttämättä ole paras terveydellesi.

Verenpaineesi hallitsemiseksi ja terveydentilan parantamiseksi on käytännönläheisempiä ja tehokkaampia tapoja ilman, että sinun tarvitsee keskittyä yksinomaan natriumin kulutukseen.

Harjoittele

Liikunta liittyy lukemattomiin terveyshyötyihin - mukaan lukien alempi verenpaine ().

Aerobisen ja vastuskoulutuksen yhdistelmä on ihanteellinen, mutta jopa kävely voi auttaa nostamaan tasojasi (,,,).

Jos et pääse kuntosalille, kokeile kävellä vähintään 30 minuuttia päivässä. Jos tämä kesto on liikaa kerralla saavutettavissa, jaa se kolmeen 10 minuutin lohkoon.

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.

Nämä elintarvikkeet sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, jotka voivat alentaa verenpainetta (,).

Vihannekset, kuten salaatti, punajuuri, pinaatti ja rucola, ovat myös hyviä nitraattilähteitä, mikä lisää typpioksidin tuotantoa (,).

Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja valtimoita aiheuttaen niiden laajenemisen ja lisäämällä verenkiertoa - lopulta alentamalla verenpainettasi ().

Syö vähemmän kaloreita

Natriumin kulutus liittyy kalorien saantiin - mitä enemmän kaloreita syöt, sitä enemmän natriumia kulutat ().

Koska useimmat ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita kuin mitä he tarvitsevat päivittäin, kaloreiden yksinkertainen vähentäminen on helpoin tapa vähentää natriumin saantia ilman paljon miettimistä.

Vähemmän kaloreita syöminen voi myös edistää painonpudotusta, mikä voi myös alentaa verenpainettasi (,,,).

Rajoita alkoholia

Useiden muiden terveysvaikutusten lisäksi runsas alkoholin saanti liittyy merkittävästi kohonneeseen verenpaineeseen (,,,).

Naisten ja miesten tulisi rajoittaa alkoholinsaanti yhteen tai kahteen juomaan päivässä. Jos ylität nämä suositukset, saatat haluta vähentää (38).

Yksi alkoholijuoma on:

• 12 unssia (355 ml) tavallista olutta
• 8–9 unssia (237–266 ml) maltaalipeää
• 5 unssia (148 ml) viiniä
• 1,5 unssia (44 ml) tislattua väkevää alkoholijuomaa

On tehokkaampia ja tehokkaampia tapoja alentaa verenpainettasi kuin tarkkailla natriumin saantiasi.Näitä ovat liikunta, enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen sekä kalorien ja alkoholin vähentäminen.

Bottom Line

Natrium on välttämätön ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin tärkeisiin toimintoihin.

Terveysviranomaiset suosittelevat 1,5 - 2,3 grammaa natriumia päivässä. Silti lisääntyvä näyttö viittaa siihen, että nämä ohjeet voivat olla liian alhaiset.

Ihmiset, joilla on korkea verenpaine, eivät saa ylittää 7 grammaa päivässä, mutta jos olet terveellinen, kuluttamasi suolamäärä on todennäköisesti turvallista.

Jos olet huolissasi verenpaineestasi, voit tehdä useita muita, tehokkaampia asioita, kuten liikunta, ruokavalion optimointi tai laihdutus.