Yksi vaarallinen virhe, jonka voit tehdä kyykkyjen ja maastavetojen aikana

Sisältö

• Mikä on ongelma?
• Kuinka säilyttää oikea asento nostaessasi
• Arvostelu kohteelle

Painonnosto on tulossa hulluksi suosituksi. Ja sinun ei tarvitse edes olla voimanottaja päästäksesi lähelle ja henkilökohtaisesti voimaharjoittelulla. Naiset, jotka käyvät boot camp -tunneilla, tekevät CrossFitiä ja treenaavat säännöllisesti kuntosalilla, kohtaavat todennäköisemmin kuin koskaan kahvakuulat, tankot ja paljon muuta. Jopa julkkikset, kuten Kate Upton ja Brie Larson, nostavat painonnostoharjoittelun profiilia. (BTW, tässä todella tapahtuu, kun naiset nostavat raskaita painoja.)

Mutta kun on kyse raskaiden esineiden nostamisesta, turvallisuus on super tärkeä. Ja on yksi ratkaiseva virhe, jonka kouluttajat näkevät usein painonnosto -aloittelijoiden kanssa, mikä saa heidät ahdistumaan. Ylöspäin? Sen korjaaminen on helpompaa kuin luulisi. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Mikä on ongelma?

Oletko koskaan katsonut jonkun kyykky tai deadlift ja nähnyt heidät työntämällä lantiota eteenpäin liikkeen lopussa? Joskus se on niin kaukana, että he todella kallistuvat taaksepäin. Joo, se ei ole hyvä idea.

"Liian pitkälle työntäminen maastavedon tai kyykyn lopussa on todella yleinen kompensaatio", sanoo Nicole Ramos, D.P.T., fysioterapian lääkäri ja sertifioitu personal trainer. Mutta miksi se on niin huono? "Mitä todella tapahtuu, on lannerangan hyperextension." Se on selkärangan osa, joka muodostaa alaselkäsi. Liian pidentäminen tarkoittaa, että työnnät sen pois normaalilta liikeradalta pakottamalla sen kaarevaksi "c"-muotoon, joka osoittaa taaksepäin. Saatat tyypillisesti ajatella alaselän hyperextensiona, kun painat pakaraa (à la IG "booty popping" kuntosalipeilikuvat). Mutta se voi tapahtua myös silloin, kun puristat posket niin tiukalle ja painat lantiota niin pitkälle eteenpäin, että melkein nojaat taaksepäin harjoituksen yläosassa.

"Yleensä se johtuu yrittämisestä ajaa lantiota eteenpäin nostoon", Ramos selittää. Useimmat ihmiset opetetaan seisomaan kokonaan ja puristamaan pakaralihaksiaan kyykyn tai maastavedon lopussa. Mutta joskus tämä saa ihmiset todella nojautumaan taaksepäin. Toisin sanoen, he eivät voi puristaa peppuaan ilman yliojentaen selkänsä. "Lannerangan liiallinen ulottaminen aiheuttaa merkittävän leikkausvoiman lannerankaan ja ristiselän niveliin (jotka yhdistävät selkärangan lantionne)", Ramos lisää. Toisin sanoen, se aiheuttaa * paljon * painetta alaselkääsi taipumaan tavalla, jonka ei ole tarkoitus-ja se on alue, joka on aluksi melko altis loukkaantumiselle. (Aiheeseen liittyviä: Onko koskaan OK saada alaselän kipua harjoituksen jälkeen?)

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tätä ei ole hienoa tehdä maasta vedossa, mutta se on *erityisen* vaarallista tehdä se tankokyykkyssä. "Liian aggressiivinen lantiotyöntö kyykkyn yläosassa voi (mutta ei aina) saada tangon lepäämään niin vähän ylöspäin yläselän "hyllyltä", selittää Greg Pignataro, C.S.C.S. Grindset Fitnessistä. "Kun painovoima vetää sen takaisin puolen tuuman alaspäin, se lisää ylimääräistä puristusvoimaa selkärankaan, mikä voi aiheuttaa vammoja." Auts. Vaikka ei todellakaan ole taattu että satutat itseäsi jos nostat näin, miksi riskeeraat?!

Kuinka säilyttää oikea asento nostaessasi

Joten miten voit tietää, teetkö tämän virheen, ja mitä voit tehdä asialle? Tässä on mitä fitness-ammattilaiset suosittelevat.

Pyytää apua. Jos treenaat kuntosalilla kouluttajien kanssa, pyydä yhtä heistä tarkistamaan tekniikkasi-tai vielä parempaa, ajoita henkilökohtainen harjoitus varmistaaksesi, että muodosi on todella vankka. "On aina hienoa saada toinen silmäpari, kun teet raskaita nostoja", Ramos sanoo. Jos kouluttajan rekrytointi ei ole vaihtoehto, voit silti tarkistaa itsesi. "Jos työskentelet itsenäisesti, itsesi videointi on paras tapa analysoida suorituskykyäsi ja korjata optimaalisia liikemalleja."

Opi, mikä sulkee pakarasi pitäisi tuntuu kuin. "Usein liikekompensaatiot, kuten lannerangan hyperekstensio, ovat moottorin hallinnan ongelma", Ramos sanoo. Toisin sanoen kehosi ei ole vielä tottunut liikkumaan tällä tavalla. Kiinteän (ja turvallisen) pakaran lukituksen varmistamiseksi Ramosin harjoitus on lonkka työntö penkillä. Käytä kevyempää vastusta (tai ei lainkaan vastusta) ja keskity lantion takaosan kallistukseen, kun siirrät lantiota lonkanpidennykseen (repin yläosaan), hän suosittelee. työntämällä häntäluun jalkojen väliin. "Pidän myös lantion takaosan kallistusten asettamisesta lankun sisään", hän sanoo."On käytännössä mahdotonta laajentaa lannerankaa liikaa lantion takaosassa." Ja se on avain. Jos olet lantion takakulmassa, alaselkäsi on tasainen, ei kaareva, joten et voi ylentää alaselkääsi. Kun pystyt ylläpitämään lantion takaosan kallistuksen johdonmukaisesti näissä harjoituksissa, palaa kyykkyyn tai kuolleeseen nostoon ja katso, voitko integroida tämän uuden strategian miettimällä lantion takaosan kallistusta saavuttaaksesi pakaran lukituksen ja neutraalin selkärangan. (Aiheeseen liittyvä: Pakarasi eivät ole heikot, ne eivät vain syty)

Harjoittele takapuolen puristamista. Kyllä todella. Jos lantion takaosan kallistusstrategia ei toimi sinulle, kokeile tätä. "Sen sijaan, että" työnnettäisiin "lantiota eteenpäin ja" työnnettäisiin "häntäluuta, sinun pitäisi harjoitella pakaralihaksesi isometristä supistumista", sanoo Timothy Lyman, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Fleet Feet Pittsburghin koulutusohjelmien johtaja. "Ajattele" puristamista "tai" puristamista "takapuolesta yhteen ilman, että lantionne voivat siirtyä eteenpäin. Isometrisesti supistamalla pakarat kyykky- tai takapotkun yläosassa voit kohdistaa aktiivisesti pakarasi ja harjoittaa ydintäsi pitäen lantion tasolla ja selkärankasi turvallisessa, neutraalissa asennossa."

Opi vahvistamaan ydintäsi. Jos pidät ytimen vakaana ja jäykänä kummankin noston aikana, et voi työntää lantiota eteenpäin. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Jokaisen toiston alussa hengität syvään, pallealla ja täytät vatsasi.
• Vedä sitten napaasi selkärankaa kohti pitäen hengitystäsi ja jännitä vatsalihaksia.
• Älä hengitä ulos ennen kuin olet suorittanut toiston.
• Ennen kuin aloitat seuraavan toistosi, hengitä uudelleen kalvosta.

"Tämä on paras tapa estää vammoja raskaita painoja nostettaessa, koska se estää sinua kaatumasta eteenpäin ja aiheuttamasta kohtuutonta stressiä alaselälle", Pignataro sanoo. (Tässä on lisää vinkkejä ytimen vahvistamiseen harjoitusten aikana.)

Pidä se kevyenä. Ennen kuin olet järjestänyt hissisi, sinun on noudatettava yhtä sääntöä: "Vähennä kaikin keinoin käyttämääsi painoa ja työskentele ensin muodon parissa!" sanoo Gabrielle Fundaro, Ph.D., Renaissance Periodizationin ravitsemus- ja liikuntakonsultti.

Arvostelu kohteelle