Strength HIIT -treeni, jossa on kolminkertaiset hyödyt vartalolle

Sisältö

• Käsipainon HIIT -harjoituskierros 1
• Käsipainokyykkykierre puristamiseen
• Käsipainopenkki
• Burpee ja Push-Up
• Käsipainon HIIT -harjoituskierros 2
• Bulgarian kyykky kiharalla
• Taivutettu Fly
• Box Jump
• Käsipainon HIIT -harjoituskierros 3
• Yksijalkainen silta tricepsillä
• Kävely ulos Push-up
• Polvennostot
• Arvostelu kohteelle

Parhaiten suunnitelluissa intervalliharjoituksissa on taidetta. Ne pitävät aineenvaihduntasi vireänä alusta loppuun, mutta eivät kosketa sinua täysin ennen kuin olet treenannut jokaista lihasryhmää. Koe ihanteellinen sekoitus tämän käsipaino-HIIT-harjoittelun kanssa.

"Tämän rutiinin intensiteetti ja nopeus pitävät sykkeesi korkealla ja kasvattavat voimaa kaikkialla", sanoo Chase Weber, 3-3-3-menetelmän luoja Los Angelesissa. Alla oleva näyteistunto seuraa hänen yksinkertaista asetustaan: Teet kolme kierrosta kolmesta kohdennetusta harjoituksesta-kalorilaskurin, vahvistajan ja vakauden liikkeen-kolme kertaa. Jokaisen käsipainon HIIT -harjoituspiirin pitäisi kestää noin 10 minuuttia, Weber sanoo, joten painat vauhtia loppuun.

"Vakausliikkeet - ne, jotka haastavat kehosi tasapainoon - harjoittavat ydinlihaksia, mikä rakentaa määritelmää", hän sanoo. Tuloksena on koko kehon käsipainon HIIT-harjoitus, joka jättää sinut vahvemmaksi ja hikoilevaksi. (Etkö saa tarpeekseni? Kokeile toista Weberin 3-3-3 HIIT-rutiinia.)

Mitä tarvitset: Sarja 15-20 kiloa käsipainoja ja penkki tai plyo-laatikko

Lämmitellä: Aloita käsipaino HIIT -harjoitus venytyksellä. Syöksy eteenpäin vasen jalka, oikea kantapää nostettuna ja taivuta molempia polvia, kunnes oikea polvi melkein koskettaa lattiaa. Pidä 10-20 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Tee sitten 15 kyykkyä, 10 sekuntia takapotkuja ja korkeita polvia, 12 kävelylenkkiä, 20 supermiestä ja 50 istuma-asentoa. (Tai aloita käsipaino-HIIT-harjoitus – tai mikä tahansa harjoitustapahtuma – tällä nopealla ja tehokkaalla lämmittelyllä.)

Käsipainon HIIT -harjoituskierros 1

Käsipainokyykkykierre puristamiseen

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen painoa kummassakin kädessä kädet vierekkäin. Kyykky, kunnes lonkat ovat vain polvia alapuolella (välttäen näitä kuutta yleistä kyykkyvirhettä).

B. Palaa seisomaan, kun käyristät painot hartioihin asti.

Kierrä kämmenet eteenpäin ja paina painoja pään yläpuolelle.

D. Käänteinen liike palataksesi lähtöasentoon.

Tee 12 toistoa.

Käsipainopenkki

A. Makaa kasvot ylöspäin penkille tai lattialle polvet taivutettuna ja jalat litteinä pitäen painoa kummassakin kädessä suoraan rinnan päällä kämmenet eteenpäin (jalkoja kohti).

B. Taivuta kyynärpäät sivuille, laske hitaasti painoja rintaan 3 kertaa.

C. Paina 1 painossa painot takaisin lähtöasentoon. (Aiheeseen liittyviä: 8 High Intensity Interval Training -edut ... Sisältää tämän käsipaino HIIT -harjoituksen)

Tee 8-10 toistoa.

Burpee ja Push-Up

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kyyry alas ja aseta kämmenet lattialle jalkojen eteen ja hyppää sitten jalat takaisin kämmenten lankkuun.

B. Tee punnerrus. Hyppää jalat käsiin ja hyppää heti ylös, kädet pään yläpuolella, laskeutuen pehmeästi. (Katso täydellinen vaiheittainen opetusohjelma, jolla voit tehdä burpeen * oikealla tavalla.)

Jotta tämä käsipaino HIIT -harjoitus liikkuisi kovemmin: Lisää tupe hyppy burpee.

Tee 8 toistoa.

Käsipainon HIIT -harjoituskierros 2

Bulgarian kyykky kiharalla

A. Pidä painoa kummassakin kädessä käsivarret vierekkäin, seiso selkä penkille (tai laatikolle) ja aseta sitten vasen jalka taakse penkin päälle, nauhat alas.

B. Taivuta oikeaa jalkaa 90 astetta alaspäin jaettuun kyykkyyn, suorista sitten ja taivuta painot hartioille.

Tee 8 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Taivutettu Fly

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen painoa kummassakin kädessä kädet vierekkäin.

B. Sarana eteenpäin lantiosta niin, että vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa ja painot ovat rinnan alapuolella kämmenet vastakkain aloittaaksesi.

C. Nosta oikea käsi, kyynärpää hieman taivutettu sivulle ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Se on 1 edustaja.

Tee 6 toistoa.Vaihda puolia; toistaa. Tee 6 toistoa nostamalla molemmat kädet.

Box Jump

A. Seiso penkin tai laatikon edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan.

B. Heiluta käsiä ja hyppää laskeutuen pehmeästi alustan päälle.

C. Astu alas jalka kerrallaan. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Plyosta, plus polviystävälliset harjoitukset)

Helpotaksesi tätä käsipaino-HIIT-harjoitusta: Istu seinälle 1 minuutin ajan.

Tee 10 toistoa.

Käsipainon HIIT -harjoituskierros 3

Yksijalkainen silta tricepsillä

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet taivutettuna ja jalat litteinä pitäen painoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain ja kädet koskettavat suoraan rintaa.

B. Nosta lantiota ylöspäin muodostamaan suora viiva hartioista polviin. Ojenna oikea jalka ja nosta se suoraan ylös ilmaan aloittaaksesi.

C. Laske lantiota alas 3 laskua samalla kun taivutat kyynärpäitä laskeaksesi painoja kasvoja kohti.

D. Palaa alkuasentoon.

Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Kävely ulos Push-up

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taita eteenpäin, jotta kämmenet asetetaan tasaisiksi lattialle. Kävele kädet laudalle kämmenille.

B. Tee punnerrus. Kävele kädet taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.

Tee 8 toistoa.

Polvennostot

A. Juokse paikalleen ja tuo polvet rintaa kohti.

Helpottaaksesi tämän käsipainon HIIT -harjoituksen siirtymistä: Mime hyppynaru.

Jotta tämä käsipaino HIIT -harjoitus liikkuisi kovemmin: Tee 10 korkeaa polvea ja sen jälkeen 10 sivusuunnassa vasemmalle. Vaihda puolia; toistaa.

Toista 45 sekuntia.

Arvostelu kohteelle