Voimaharjoittelu * jokaiselle * naiselle

Sisältö

• 1a. Silta
• 1b. Etu-Side-Taka-Lunge Combo
• 2a. Polvillaan Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Puolen polven käänteinen lento
• 3a. Isometrinen jaettu kyykky
• 3b. Jaettu kyykky
• 3c. Yhden jalan polvi ajaa hyppäämään
• 4. Maastaveto rivi peruutuslaskulla
• 5a. Kyykky Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Arvostelu kohteelle

Paras tapa kanavoida sisäinen ~ vahva, itsenäinen nainen ~? Tee sitä, mikä saa sinut tuntemaan voimakkaan AF: n. Tämä koko kehon, tyttövoimainen harjoittelu Barryn Bootcampin ja Nike Master Trainerin Rebecca Kennedyn ansiosta saa treenisi endorfiinit korkealle ja itseluottamuksesi vielä korkeammalle. (Seuraavaksi: tämä luettelo 20 oudosta asiasta, jotka saavat sinut tuntemaan olosi vahvaksi.)

Tartu käsipainoihin (mitä painavampi, sen parempi), nosta suosikki Beyoncé-treenisoittolistasi ja lähde liikkeelle – maailma ei juokse itsestään.

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike määrätyn ajan tai sarjojen ja toistojen mukaisesti. Lopuksi kierrät läpipolttokierroksen 5 minuutin ajan ilman lepoa.

Tulet tarve: Sarja keskikokoisia ja painavia käsipainoja ja ajastin

1a. Silta

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin jalat lattialle.

B. Paina kantapäät lattiaan ja nosta pusku irti maasta silta -asentoon muodostaen suoran viivan polvista hartioihin.

C. Laske lantiota alas koskettaaksesi maata ja purista sitten pakaralihaksia nostaaksesi takaisin ylös siltaaksesi.

Toista 45 sekuntia.

1b. Etu-Side-Taka-Lunge Combo

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Astu eteenpäin oikealla jalalla eteenpäin syöksylle ja laskeudu alas, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa lähtöasentoon painamalla oikeaa jalkaa.

C. Ota iso askel sivulle ja laskeudu sivuttain. Palaa lähtöasentoon painamalla oikeaa jalkaa.

D. Astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin, laskeudu, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Palaa lähtöasentoon painamalla oikeaa jalkaa. Se on 1 edustaja.

Toista 45 sekuntia. Toista liikkeet 1a ja 1b uudelleen.

2a. Polvillaan Renegade Row

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet pitäen keskipainoisia käsipainoja. Aloita laskemalla polviin.

B. Soita oikea käsipaino kylkiluiden viereen pitäen lonkat suorassa.

C. Palaa aloitusasentoon laskemalla oikea käsipaino alas ja toista sitten toisella puolella. Se on 1 edustaja.

Tee 12 toistoa.

2b. Commando Push-Up

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Laske alas oikealle kyynärpäälle, sitten vasemmalle kyynärpäälle, nyt matalalla lankulla.

C. Paina oikea kämmen lattiaan, sitten vasen käsi lattiaan palataksesi korkealle lankkulle.

D. Tee punnerrus. Se on 1 edustaja.

Tee 12 toistoa vuorotellen, mikä käsivarsi johtaa.

2c. Puolen polven käänteinen lento

A. Polvistu oikealle jalalle vasen jalka eteen, jalka lattialle. Pidä keskipainoista käsipainoa oikeassa kädessä vierekkäin ja sarana hieman eteenpäin litteällä selällä niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa. Ojenna vasen käsi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.

B. Nosta oikea käsi ulos sivulle olkapäiden korkeudelle, kämmen alaspäin kyynärpää hieman koukussa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa. Tee 3 sarjaa harjoituksia 2a - 2c. Lepää 60 sekuntia.

3a. Isometrinen jaettu kyykky

A. Seiso jaetussa kyykkyasennossa: vasen jalka edessä ja jalka lattialla tasapainossa, tasapainossa oikean jalan pallon päällä ja pitämällä painavia käsipainoja sivuilla.

B. Laske, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Se on 1 edustaja.

Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

3b. Jaettu kyykky

A. Seiso jaetussa kyykkyasennossa: vasen jalka edessä ja jalka lattialla, tasapainossa oikean jalan pallon kanssa, pitäen painavia käsipainoja sivuilla.

B. Laske, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa ja reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa.

C. Palaa lähtöasentoon painamalla molempia jalkoja.

Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

3c. Yhden jalan polvi ajaa hyppäämään

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, taivuta vasen jalka syvään syöksyyn ja aja oikea käsi eteenpäin aloittaaksesi.

B. Siirrä paino eteenpäin vasemmalle jalalle ja hyppää lattialta, aja oikea polvi korkealle polvelle ja vaihda kädet siten, että vasen käsi on eteenpäin.

C. Laskeudu pehmeästi vasemmalle jalalle ja astu heti takaisin lähtöasentoon.

Tee 12 toistoa. Vaihda puolia; toistaa. Tee 3 sarjaa harjoituksia 3a - 3c. Lepää 60 sekuntia.

4. Maastaveto rivi peruutuslaskulla

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​polvet pehmeästi taivutettuina ja pidä käsipainot sivuilla.

B. Sarana eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Rivipainot ylös kylkiluiden viereen, kyynärpäät kohti kattoa, ja laske sitten säärien eteen.

C. Nosta ylävartaloa litteällä selällä ja paina lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon.

D. Astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin, laskeudu, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Paina takajalkaa seisomaan ja palaa lähtöasentoon. Toista tekemällä käänteinen syöksy toiselle puolelle. Se on 1 edustaja.

Tee 12 toistoa. Lepää 60 sekuntia.

BURNOUT ROUND: Aseta ajastin 5 minuutiksi. Tee seuraavat kolme harjoitusta niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes aika on kulunut loppuun.

5a. Kyykky Push Press

A. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä, raskaat käsipainot olkapäillä.

B. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn pitäen ydin tiukasti ja selkä tasaisena.

C. Työnnä yhdellä räjähtävällä liikkeellä jalkoihin seisoaksesi käyttämällä vauhtia painaaksesi käsipainoja pään yläpuolella.

D. Laske käsipainot hitaasti takaisin hartioille palataksesi alkuasentoon.

Tee 5 toistoa.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Seiso jalat yhdessä ja keskipainoiset käsipainot käsissä sivuttain, kämmenet sisäänpäin.

B. Astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin, laskeudu, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa, samalla kun curling -käsipainot hartioihin, kämmenet olkapäät päin.

C. Paina takajalkaa irti palataksesi alkuasentoon laskemalla käsipainot hitaasti sivuille. Toista toisella puolella. Se on 1 edustaja.

Tee 5 toistoa.

5c. Inchworm Push-Up

A. Seiso jalat yhdessä, kädet vierekkäin. Sarana eteenpäin lantiosta asettaaksesi kämmenet lattialle.

B. Kävele kädet eteenpäin korkealle lankulle. Tee 1 punnerrus.

C. Kävele kädet takaisin jalkoja kohti ja nouse sitten palataksesi alkuasentoon.

Toista ja lisää yksi punnitus aina 5 punnerrukseen asti. Esimerkki: toista toistoa varten tee 2 punnerrusta, sitten 3 punnerrusta jne.

Arvostelu kohteelle