8 yksinkertaista venytystä lievittää alaselän kipuja

Sisältö

• Alaselän kipu on yleinen
• 1. Polvi-rinnassa
• 2. Tavaratilan kierto
• 3. Kissa-lehmän venytys
• 4. Lantion kallistus
• 5. Istuin eteenpäin
• 6. Taivutuskierto
• 7. Tuettu silta
• 8. Vatsa floppii
• Lopullinen rivi

Alaselän kipu voi olla heikentävä ja kivulias tila.

Onneksi fyysisesti aktiivinen pysyminen voi olla tehokkain ja kustannustehokkain tapa rauhoittaa tai estää sitä.

Tässä on 8 yksinkertaista venytystä lievittää alaselän kipuja.

Alaselän kipu on yleinen

Alaselän kipu koskee jopa 80% kaikista ihmisistä kerralla tai toisella (1, 2, 3).

Vaikka sen alkuperä vaihtelee, tuki- ja liikuntaelinten vaurioista johtuvia lannerangan tai alaselän rakenteen muutoksia pidetään pääasiallisena syynä (4).

Lihasluustojärjestelmäsi koostuu luista, lihaksista, jänteistä, nivelsiteistä ja muista sidekudoksista, jotka tarjoavat kehon muotoa, tukea, vakautta ja liikettä.

Muiden lihaksien, joilla on tärkeä rooli selkärangan normaalin kaarevuuden ylläpitämisessä, ilmoitetaan liittyvän alaselän kipuihin. Näitä ovat lonkkajoustajat ja takaosalihakset (5).

Alemmat selkäkiput paranevat yleensä itsessään muutaman päivän tai viikon sisällä. Sitä voidaan pitää kroonisena, kun se jatkuu yli kolme kuukautta (6).

Molemmissa tapauksissa pysyminen fyysisesti aktiivisena ja säännöllinen venytys voi auttaa vähentämään alaselän kipuja tai estämään sen palautumista (7, 8, 9, 10).

Tämän artikkelin loppuosa tarjoaa kahdeksan alaosaa selkäkipua varten, jotka kaikki voit tehdä mukavasti omassa kodissasi minimillä laitteilla tai ilman niitä.

Yhteenveto Alaselän kipu on uskomattoman yleinen tila, joka voidaan lievittää tai estää säännöllisellä liikunnalla ja venyttämällä.

1. Polvi-rinnassa

kautta Gfycat

Polven ja rinnan välinen venytys voi auttaa pidentämään alaselkyäsi lievittäen jännitystä ja kipua.

Polven ja rinnan välinen venytys:

1. Makaa selällesi polvet taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
2. Tartu kiinni molemmin käsin oikeasta alaraidastasi ja lomita sormesi tai kiinnitä ranteet suoraan polven alle.
3. Pidä vasen jalka tasaisena lattialla, vedä oikeaa polveasi kevyesti rintaasi kohden, kunnes tunnet lievän venytyksen selän alaosassa.
4. Pidä oikeaa polveasi rintaasi vasten 30–60 sekuntia, varmista, että rentoutat jalat, lonkat ja alaselkä.
5. Vapauta oikea polvi ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista vaiheet 2–4 vasemmalla jalalla.
7. Toista kolme kertaa molemmille jaloille.

Jotta tämä venytys vaikeaa, tuo samanaikaisesti molemmat polvet rintaan 15–20 sekunniksi. Tee tämä 3 kertaa, erotettuna 30 sekunnilla lepoa.

Yhteenveto Suorita polven ja rinnan venytys makaamalla selkäsi ja vetämällä ja pitämällä sitten yhtä tai molempia polvia rinnassa.

2. Tavaratilan kierto

Tavaratilan pyörimisvenymä voi auttaa lievittämään alaselän jännitystä. Se toimii myös ydinlihaksesi, mukaan lukien vatsan, selkälihakset ja lantion ympärillä olevat lihakset.

Tavaratilan kiertosuunnan suorittaminen:

1. Makaa selässäsi ja nosta polvet ylöspäin rintaasi kohti, niin että vartaloasi sijoitetaan ikään kuin istut tuolilla.
2. Laita kädet kokonaan ulos sivuille kämmentenne puoli alaspäin lattialle.
3. Pidä polvet yhdessä ja kädet lattialla, vieritä molemmat taipuneet polvet varovasti oikealle puolelle ja pidä 15–20 sekuntia.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista vaihe 3 vasemmalla puolella pitämällä uudelleen 15–20 sekuntia.
5. Toista 5-10 kertaa kummaltakin puolelta.

Yhteenveto Suorita tavaratilan pyörimissuunta pitämällä polvet yhdessä rintaasi kohti, kiertämällä polvia varovasti molemmille puolille ja pitämällä asentoa.

3. Kissa-lehmän venytys

Kissa-lehmän venytys on hyödyllinen harjoitus, joka auttaa lisäämään joustavuutta ja lievittämään alaselän ja ydinlihasten jännitystä.

Kissa-lehmä-venytyksen suorittaminen:

1. Nouse käsiisi ja polvillesi polvillasi lonkan leveys toisistaan. Tämä on lähtökohta.
2. Kaareuta selkääsi vetämällä vatsanappia ylöspäin selkärankaa kohti, antamalla pään pudota eteenpäin. Tämä on kissan osa joustavasta.
3. Pidä 5–10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys selässäsi.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Nosta päätäsi ylöspäin ja anna lantion pudota eteenpäin kaareen selkääsi kohti lattiaa kohti. Tämä on lehmän osuus venymästä.
6. Pidä 5–10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
7. Toista kissanlehmän venytys 15–20 kertaa.

Voit suorittaa tämän harjoituksen myös tuolissa jalat tasaisesti lattialla ja kädet polvillaan, mikä tekee siitä täydellisen hiipimiseen muutamassa osassa työssä.

Yhteenveto Suorita kissanlehmän venytys kaareuttamalla selkäsi kissan aiheuttamiseksi, antamalla lantion sitten pudota eteenpäin lehmän poseeraa varten.

4. Lantion kallistus

Lantion kallistusharjoitus on yksinkertainen mutta tehokas tapa vapauttaa tiukka selkälihakset ja ylläpitää niiden joustavuutta.

Lantion kallistuksen suorittaminen:

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina, jalat litteinä ja kädet sivuillasi. Selkärangan luonnollinen kaarevuus nostaa alaselän hieman lattiasta.
2. Kaareuta alaselkä varovasti ja työnnä vatsa ulos, vakauttaen ytimen.
3. Pidä 5–10 sekuntia, rentoudu sitten.
4. Työnnä lantio hieman ylöspäin kattoa kohti (lantion ei tulisi poistua lattiasta) samalla kun kiristät vatsa- ja pakaralihaksia. Kun teet niin, sinun tulisi tuntea alaselänne painaneen lattiaan.
5. Pidä 5–10 sekuntia, rentoudu sitten.
6. Aloita 10–15 toistolla päivittäin, rakentamalla jopa 25–30.

Yhteenveto Litteä selkä lattiaa vasten kiristämällä vatsalihaksia ja kallistamalla lantiota kattoa kohti.

5. Istuin eteenpäin

Tiukkojen selkärankojen - reidesi takana olevien lihasten - uskotaan olevan yleinen avustaja alaselän kipuissa ja vammoissa (11, 12, 13, 14).

Istuimen eteenpäin suuntautuva taivutus venyttää takaisinaristeitä lievittääkseen selkärangan kireyttä ja vapauttaaksesi jännitystä.

Istuimen eteenpäin kohdistaminen:

1. Istu lattialla jalat suoraan edessäsi.
2. Kiinnitä tavallinen kylpypyyhe jalkojen pohjojen ympärille kantapään ympärille.
3. Taivuta kevyesti eteenpäin lantiollasi, nostamalla vatsa reidesi suuntaan.
4. Pidä selkä suorana ja tartu pyyheeseen, jotta saat vatsasi lähemmäksi jalkojasi.
5. Venytä, kunnes tunnet lievää jännitystä jalkojen ja alaselän selässä.
6. Pidä 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Voit lisätä tai vähentää tämän venytyksen kireyttä tarttumalla pyyhe lähemmäksi tai kauemmas jaloistasi.

Kun muutat joustavammaksi ajan myötä, voit pidentää sitä, kuinka kauan pidät joustavuutta, tai vähentää venytyksien välistä aikaa.

Yhteenveto Istuen lattialle jalkojen ollessa ojennettuna, koukku pyyhe kantapään pohjan ympärille ja vedä sitä vetämällä itseäsi eteenpäin ja venyttämällä takaraumaasi ja alaselän lihaksia.

6. Taivutuskierto

Taivutuskiertoharjoittelu auttaa venyttämään selkäosaa ja pakarat.

Taivutuskiertoharjoituksen suorittaminen:

1. Makaa oikealla puolella molemmat jalat suorana.
2. Taivuta vasenta jalkaa kiinnittämällä jalkasi oikean polven taakse.
3. Tartu vasempaan polveen oikealla kädellä.
4. Aseta vasen käsi niskasi taakse.
5. Kierrä ylävartaloasi hitaasti taaksepäin koskettamalla vasenta lapaluuasi lattiaan. Sinun pitäisi tuntea lievä venytys selässäsi.
6. Toista kiertovenymä 10 kertaa pitämällä kutakin venytystä 1–3 sekunnin ajan ennen siirtymistä hitaasti pois kiertämisestä.
7. Toista vaiheet 1–6 vasemmalla puolella.

Yhteenveto Käännä ylävartaloasi hitaasti jalka taivutettu ja jalka koukussa toisen polven ympärillä hitaasti taaksepäin koskettamalla lapaluuasi lattiaan, kunnes tunnet lievää venytystä selässäsi.

7. Tuettu silta

Käytä vaahtorullaa tai tiivistä tyynyä tuetun sillan suorittamiseen. Se auttaa alaselän purkautumista tuetun korkeuden avulla.

Tuetun sillan suorittaminen:

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle.
2. Nosta lantiosi ja aseta niiden alle vaahtorulla tai tukeva tyyny.
3. Rentouta vartalo kokonaan lattian ja vaahtorullan tai tukevan tyynyn tukeen.
4. Pidä 30–60 sekuntia ja toista 3–5 kertaa, lepää 30–60 sekuntia sarjojen välillä.

Voit lisätä alaselän venytystä laajentamalla yhtä tai molempia jaloja niiden taivutusasennosta.

Yhteenveto Kun olet asettanut vaahtorullan tai tukevan tyynyn lantion alle, rentouta koko vartaloasi.

8. Vatsa floppii

Samoin kuin tuetussa siltaharjoituksessa, vatsa floppisharjoituksessa käytetään rullattua pyyhettä alaselkän purkamiseen alas tuetun korkeuden läpi.

Suorittaa vatsa floppi:

1. Rullaa pyyhe tai viltti pituussuunnassa ja aseta se vaakasuoraan edessäsi.
2. Makaa etupuolelta alaspäin pyyhe tai viltti yli niin, että lantion luut puristuvat siihen.
3. Rentoudu keho täysin. Voit kääntää pääsi kummallekin puolelle.
4. Pysy tässä asennossa 1–2 minuuttia ja toista 1–3 kertaa, lepääen 30–60 sekuntia sarjojen välillä.

Yhteenveto Makaa etupuoli alaspäin rullatulle pyyhkeelle tai huovalle, joka on sijoitettu lonkkan alla ja rentouta koko vartaloasi.

Lopullinen rivi

Alaselän kipu on tuskallinen tila, joka vaikuttaa moniin ihmisiin.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja venytys ovat todistettuja tapoja vähentää alaselän kipuja ja estää sitä palaamasta.

Rungon rotaatio, lantion kallistus ja tuettu silta ovat vain muutamia harjoituksia, jotka auttavat rauhoittamaan pitkittynyttä alaselän kipua.