Aiheuttaako sokeri kehon tulehduksia?

Sisältö

• Liian paljon lisättyä sokeria on kytketty tulehdukseen
• Kuinka lisätty sokeri vaikuttaa vartaloosi
• Lisätty sokeri voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin
• Sydänsairaus
• Syöpä
• Diabetes
• liikalihavuus
• Muut sairaudet
• Luonnollinen sokeri ei ole yhteydessä tulehdukseen
• Elämäntapojen muutokset voivat vähentää tulehduksia
• Pohjaviiva
• DIY yrttitee hillitä sokerinhimoa

Tulehdus on osa kehon luonnollista paranemisprosessia.

Loukkaantumisen tai infektion aikana elimistö vapauttaa kemikaaleja suojaamaan sitä ja torjumaan haitallisia organismeja. Tämä voi aiheuttaa punoitusta, lämpöä ja turvotusta.

Jotkut elintarvikkeet, kuten sokeri, voivat myös aiheuttaa kehon tulehdusta, mikä on normaalia.

Liian monien tulehduksellisten elintarvikkeiden syöminen voi kuitenkin aiheuttaa kroonista heikkolaatuista tulehdusta. Tämä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, diabetesta, syöpää ja allergioita (1, 2, 3, 4).

Tämä artikkeli kattaa kaikki sinun on tiedettävä sokerin ja tulehduksen merkityksestä kehossa.

Liian paljon lisättyä sokeria on kytketty tulehdukseen

Useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio johtaa liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen ja heikkolaatuiseen tulehdukseen (5).

Ihmisetutkimukset vahvistavat lisätyn sokerin ja korkeampien tulehdusmarkerien välisen yhteyden.

29 terveellä ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain 40 gramman lisätyn sokerin kulutus vain yhdestä 375 ml: n tölkkistä soodaa päivässä johti tulehduksen merkkien, insuliiniresistenssin ja LDL-kolesterolin lisääntymiseen. Myös nämä ihmiset saivat enemmän painoa (6).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä, havaittiin, että yhden tölkin säännöllisen soodan käyttäminen päivittäin kuuden kuukauden ajan johti lisääntyneisiin virtsahappoihin, tulehduksen laukaiseja ja insuliiniresistenssiin. Koehenkilöillä, jotka joivat ruokavaliota soodaa, maitoa tai vettä, virtsahappotasot eivät nousseet (7).

Sokeripitoisten juomien juominen voi nostaa tulehdustasoja. Lisäksi tämä vaikutus voi kestää huomattavasti aikaa.

50 gramman annoksen fruktoosin kulutus aiheuttaa piikin tulehduksellisissa markkereissa, kuten C-reaktiivisessa proteiinissa (CRP) vain 30 minuuttia myöhemmin. Lisäksi CRP pysyy korkeana yli kaksi tuntia (8).

Lisätyn sokerin lisäksi liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen on liitetty lisääntyneeseen tulehdukseen ihmisissä (9, 10, 11).

Yhdessä tutkimuksessa vain 50 gramman puhdistettujen hiilihydraattien syöminen valkoisen leivän muodossa johti korkeampaan verensokeritasoon ja lisäämään tulehduksellista merkkiä Nf-kB (10).

Yhteenveto Liian suuren lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kuluttaminen liittyy kehon kohonneisiin tulehduksiin sekä insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.

Kuinka lisätty sokeri vaikuttaa vartaloosi

Ylimääräisen lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kuluttaminen aiheuttaa kehossa useita muutoksia, jotka auttavat selittämään, miksi runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi johtaa krooniseen, heikkolaatuiseen tulehdukseen.

• Ikääntyneiden ylimääräinen tuotanto: Kehittyneet glykaation lopputuotteet (AGE) ovat haitallisia yhdisteitä, jotka muodostuvat, kun proteiini tai rasva yhdistyvät verenkiertoon sokerin kanssa. Liian monet ikäryhmät johtavat oksidatiiviseen stressiin ja tulehdukseen (12).
• Lisääntynyt suolen läpäisevyys: Bakteerit, toksiinit ja sulamattomat ruokahiukkaset voivat helpommin siirtyä suolistosta ja verenkiertoon, mikä voi johtaa tulehdukseen (5, 13).
• Korkeampi ”huono” LDL-kolesteroli: Liialliseen LDL-kolesteroliin on liitetty korkeammat C-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuudet, tulehduksen merkki (6, 14).
• Painonnousu: Lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa painonnousuun. Liiallinen rasva on liitetty tulehdukseen osittain insuliiniresistenssin vuoksi (15).

On tärkeää muistaa, että tulehduksia ei todennäköisesti aiheuta pelkästään sokeri. Muut tekijät, kuten stressi, lääkitys, tupakointi ja liiallinen rasvan saanti voivat myös johtaa tulehdukseen (15).

Yhteenveto Lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien liiallinen kulutus liittyy lisääntyneeseen AGE-tuotantoon, suoliston läpäisevyyteen, LDL-kolesteroliin, tulehduksen markkereihin ja painonnousuun. Kaikki nämä tekijät voivat laukaista heikkolaatuisen kroonisen tulehduksen.

Lisätty sokeri voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin

Ihmisillä tehdyt havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti lisättyä sokeria ja puhdistettua hiilihydraattien saantia moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, diabetes, liikalihavuus ja muut.

Sydänsairaus

Useat tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden sokerijuomien nauttimisen ja lisääntyneen sydänsairauksien riskin välillä (16).

Laajassa, yli 75 000 naista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka käyttivät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävää ruokavaliota, oli jopa 98% suurempi sydänsairauksien riski verrattuna naisiin, joiden puhdistettujen hiilihydraattien osuus oli vähiten (17).

Tämä johtuu todennäköisesti sokerin kulutuksesta sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten lisääntyneeseen LDL-kolesteroliin, kohonneeseen verenpaineeseen, liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja lisääntyneisiin tulehdusmarkereihin (16, 18).

Syöpä

Useat tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on runsaasti sokeria, voi olla suurempi riski syöpään (19, 20, 21, 22).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kun hiirille annettiin runsaasti sokeria sisältäviä ruokavalioita, heille kehittyi rintasyöpä, joka levisi sitten muihin kehon osiin (3).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 35 000 naisen ruokavaliota, havaittiin, että kaikkein sokerimpia ruokia ja juomia käyttäneillä oli kaksoispiste riski paksusuolen syöpään verrattuna niihin, jotka käyttivät ruokavaliota, johon oli lisätty vähiten sokeria (20).

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, uskotaan, että lisääntynyt syöpäriski voi johtua sokerin tulehduksellisesta vaikutuksesta. Pitkällä aikavälillä sokerin aiheuttama tulehdus voi vahingoittaa DNA: ta ja kehon soluja (23).

Jotkut asiantuntijat uskovat, että kroonisesti korkealla insuliinitasolla, joka voi johtua liiallisen sokerin kulutuksesta, voi olla myös merkitys syövän kehityksessä (24).

Diabetes

Tutkimukset yhdistävät lisätyn sokerin lisääntyneen kulutuksen tyypin 2 diabetekseen (25, 26, 27, 28).

Laajassa, yli 38 000 ihmistä koskevassa analyysissä havaittiin, että vain yksi annos sokerijuomia päivittäin liittyi 18% suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (26).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että lisääntyvä maissisiirappin saanti liittyi vahvasti diabetekseen. Kuitujen saanti sen sijaan auttoi suojaamaan diabeteksen kehittymistä (27).

liikalihavuus

Lihavuuteen viitataan usein heikkolaatuisena tulehduksellisena sairautena. Liian suuren lisätyn sokerin syöminen liittyy painonnousuun ja lihavuuteen (29, 30).

Asiantuntijoiden mukaan nykyaikaiset ruokavaliot, joissa on usein paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria, voivat johtaa suolen bakteerien epätasapainoon. Tämä voi osittain selittää liikalihavuuden kehittymisen (9).

Katsauksessa 88 havainnollista tutkimusta todettiin, että suurempi sokeripitoisen soodan saanti liittyi suurempaan kalorien saanniin, suurempaan ruumiinpainoon ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanniin (31).

Yhdessä hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio vastasi kalaöljyn tulehduksen vastaisia ​​vaikutuksia ja edisti liikalihavuutta (4).

Muut sairaudet

Suuren lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saanti on liitetty muiden sairauksien, kuten maksasairauksien, tulehduksellisten suolistosairauksien, henkisen taantuman, niveltulehduksen ja muiden (2, 32, 33, 34) kehittymiseen.

Erityisesti fruktoosin liiallinen kulutus on liitetty alkoholittomaan rasvamaksasairauteen. Kuinka tämä tapahtuu, ei ole täysin ymmärretty, mutta sen uskotaan johtuvan sekoituksesta lisääntyneeseen suoliston läpäisevyyteen, suoliston bakteerien ylikasvuun ja meneillään olevaan heikkolaatuiseen tulehdukseen (35).

Todisteet sokerin yhdistämisestä terveysongelmiin perustuvat kuitenkin enimmäkseen havainnollisiin tutkimuksiin. Siksi he eivät voi todistaa, että pelkästään sokeri oli syy näihin terveysongelmiin (34).

Yhteenveto Havainnolliset tutkimukset ovat liittäneet ylimääräisen lisätyn sokerin kulutuksen useiden kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja syövän, kehitykseen.

Luonnollinen sokeri ei ole yhteydessä tulehdukseen

On tärkeää huomata, että lisätyn sokerin ja luonnollisen sokerin välillä on ero.

Lisätty sokeri poistetaan alkuperäisestä lähteestä ja lisätään ruokiin ja juomiin toimiakseen makeutusaineena tai pidentääksesi varastointiaikaa.

Lisättyä sokeria esiintyy pääasiassa jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa, vaikka pöytäsokeria pidetään myös lisätynä sokerina. Muita yleisiä muotoja ovat korkea fruktoosimaissisiirappi (HFCS), sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi ja maissisokeri.

Yhdysvaltain aikuisten keskuudessa noin 13% kaikista kaloreista tulee lisätystä sokerista. Tämä on korkea ottaen huomioon, että hallituksen suuntaviivoissa neuvotaan, että korkeintaan 5–15 prosenttia kaloreista tulisi tulla sekä kiinteistä rasvoista että lisätystä sokerista (36).

Liiallisia määriä lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja on liitetty tulehdukseen (6, 9, 10).

Luonnollisella sokerilla on kuitenkin ei on liittynyt tulehdukseen. Itse asiassa monet luonnollisia sokereita sisältävät elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, voivat olla tulehduksen vastaisia ​​(37).

Luonnollisiin sokereihin kuuluvat sellaiset, joita luonnossa esiintyy elintarvikkeissa. Esimerkkejä ovat fruktoosi hedelmissä ja laktoosi maidossa ja maitotuotteissa.

Luonnollisten sokerien kuluttaminen ei saisi olla huolestuttava. Se johtuu siitä, että ne toimivat hyvin eri tavalla kuin lisätty sokeri, kun ne kulutetaan ja sulavat kehossa.

Luonnollinen sokeri kulutetaan yleensä kokonaisissa elintarvikkeissa. Siksi siihen liittyy muita ravinteita, kuten proteiini ja kuitu, jotka saavat luonnolliset sokerit imeytymään hitaasti. Luonnollisen sokerin tasainen imeytyminen estää verensokerin piikkejä.

Ruokavaliossa, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, voi olla myös muita terveydellisiä etuja. Kokonaisia ​​ruokia ei tarvitse rajoittaa tai välttää (38, 39, 40).

YhteenvetoLisättyä sokeria, joka poistetaan alkuperäisestä lähteestään ja lisätään ruokiin ja juomiin, liittyy tulehdukseen. Luonnollista sokeria, jota löytyy kokonaisista ruuista, ei ole.

Elämäntapojen muutokset voivat vähentää tulehduksia

Hyvä uutinen on, että tietyt elämäntavan muutokset, kuten sokeripitoisten ja jalostettujen ruokien vähentäminen, voivat johtaa kehon tulehdustasojen alenemiseen (41).

Esimerkiksi fruktoosin kulutuksella on annoksesta riippuvainen vaikutus tulehdukseen. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän syöt, sitä suurempi kehon tulehdus (42).

Lisäksi istuvaan elämäntapaan, tupakointiin ja korkeaan stressitasoon on liitetty myös krooninen heikkolaatuinen tulehdus (43, 44, 45).

Säännöllisen fyysisen toiminnan on kuitenkin osoitettu vähentävän ihmisen vatsarasvan ja tulehduksen markkereita (46).

Siksi näyttää olevan mahdollista vähentää tulehdustasoja tekemällä ruokavalion muutoksia.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että jalostettujen elintarvikkeiden korvaaminen kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla paransi insuliiniresistenssiä, paransi kolesterolitasoa ja alensi verenpainetta, jotka kaikki liittyvät tulehdukseen (47).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että fruktoosin kulutuksen vähentäminen paransi tulehduksellisia verimarkkereita lähes 30% (41).

Alla on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä tulehduksen vähentämiseksi:

• Rajoita jalostettuja ruokia ja juomia: Vähentämällä tai poistamalla nämä tuotteet suljet luonnollisesti pois tärkeimmät lisätyn sokerin lähteet, kuten sooda, kakut, evästeet ja karkit, samoin kuin vaalea leipä, pasta ja riisi.
• Lue ruokamerkinnät: Jos et ole varma tietyistä tuotteista, ota tapa lukea ruokamerkkejä. Varo ainesosia, kuten sakkaroosia, glukoosia, korkea fruktoosimaissisiirappia, maltoosia ja dekstroosia.
• Valitse täysjyvähiilihydraatit: Näitä ovat kaura, täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa ja ohra. Heillä on paljon kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja suojaamaan tulehduksilta.
• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka voivat suojata ja vähentää kehon tulehduksia.
• Syö paljon antioksidanttirikkaita ruokia: Täytä lautasesi ruoalla, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka luonnostaan ​​torjuvat tulehduksia. Näitä ovat pähkinät, siemenet, avokadot, öljyinen kala ja oliiviöljy.
• Pysy aktiivisena: Säännöllinen fyysinen toiminta, mukaan lukien sekä aerobinen että vastusharjoittelu, voi auttaa suojaamaan painonnousulta ja tulehduksilta.
• Hallitse stressitasoja: Oppiminen hallitsemaan stressitasoja rentoutumistekniikoiden ja jopa liikunnan avulla voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Yhteenveto Ruoka ja juoma, jolla on paljon lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, korvaaminen voi auttaa vähentämään tulehduksen merkkejä. Koko elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa torjumaan tulehduksia.

Pohjaviiva

Todisteiden mukaan liikaa lisätyn sokerin ja liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen aiheuttaa tulehdusta kehossa.

Ajan myötä huonojen ruokailutottumusten aiheuttama tulehdus voi johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, maksasairauksiin ja syöpään.

Tulehdusta voivat kuitenkin aiheuttaa myös monet muut tekijät, kuten stressi, lääkitys, tupakointi ja liiallinen rasvan saanti (15).

On olemassa useita asioita, joita voit tehdä tulehduksen torjumiseksi, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja stressin tasojen tehokas hallinta.

Lisäksi leikkaa jalostettuja ruokia ja juomia, valitse kokonaisia ​​ruokia ja rajoita lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien määrää.

DIY yrttitee hillitä sokerinhimoa