Sugar Busters ruokavalion arvostelu: toimiiko se laihtumiseen?

Sisältö

• Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 4/5
• Kuinka se toimii?
• Ruokavalion ohjeet
• Voiko se auttaa sinua laihduttamaan?
• Muita hyötyjä
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 4/5

Sugar Busters -dietti on saavuttanut laajan suosion viime vuosikymmeninä.

Ryhmän lääkäreiden vuonna 1995 julkaiseman kirjan perusteella ruokavaliossa keskitytään puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien rajoittamiseen lisäämällä samalla vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.

Vaikka jotkut jättävät sen vajaaksi kuin villitysruokavalioksi, toiset väittävät, että suunnitelma voi lisätä laihtumista, hallita verensokeritasoja ja tukea parempaa sydämen terveyttä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan sokeripussien ruokavaliota ja onko se tehokas laihtumiseen.

• Kokonaistilanne: 4
• Nopea laihtuminen: 3,75
• Pitkäaikainen painonpudotus: 3,75
• Helppo seurata: 3.25
• Ravinnon laatu: 4,25

ALAKOHTA: Sokerirunkojen ruokavalio leikkaa puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit kannustaen samalla tiettyjä hedelmiä, kasviksia, täysjyviä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Sen periaatteet voivat auttaa painonpudotuksessa, vaikka itse ruokavaliota ei ole tutkittu.

Kuinka se toimii?

Sokeribustereiden ruokavalio perustuu teoriaan, että sokeri on ”myrkyllistä” ja voi aiheuttaa painonnousua lisäämällä insuliinitasoja - hormonia, joka kuljettaa sokeria veressäsi ja soluihisi.

Insuliini vastaa myös kehon energian varastoinnin säätelystä. Kroonisesti korkeat insuliinitasot on liitetty painonnousuun monissa tutkimuksissa (1).

Insuliinitasojen minimoimiseksi suunnitelmassa keskitytään sellaisten ruokien leikkaamiseen, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI). Tämä on mitta siitä, kuinka paljon ja nopeasti tietty ruoka aiheuttaa verensokerin nousua (2).

Hyvin hiilihydraattisten vaihtoehtojen, kuten pasta, valkoiset jauhot ja makeiset, sijaan ruokavalio kannustaa vähän glykeemisiä ja kuiturikkaita ruokia, kuten palkokasveja, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Ruokavalion ohjeet

Kirjoittajat suosittelevat hiilihydraattien rajoittamista noin 40%: iin päivittäisistä kaloreistasi, 30%: sta tulee rasvasta ja 30%: sta proteiineista.

Vaikka kirjoittajat pitävät ruokavaliota "oikeana hiilihydraattivettona", jotkut lähteet voivat määritellä makroravinne-suhteet lieväksi vähähiilihydraattisiksi ruokavalioiksi (3).

Kirja suosittelee myös tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista valitsemalla vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvaiset lihapalat.

Toisin kuin muut villitysruokavaliot, Sugar Busters -dietti ei vaadi sinua ostamaan kalliita ainesosia, erikoisvarusteita tai kalliita tilaussuunnitelmia. Se on myös suunniteltu seuraamaan pitkällä aikavälillä.

Lisäksi sinun ei tarvitse laskea kaloreita, eikä siinä aseteta tiukkoja ohjeita siitä, kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta sinun on sisällytettävä päivittäiseen rutiiniin.

Ruokavaliossa suositellaan puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen elintarvikkeiden vähentämistä, joissa on paljon kaloreita ja joissa ei ole ravintoaineita.

Kirjoittajat väittävät, että terveellisten, runsaasti kuitua sisältävien ainesosien syöminen voi auttaa vakauttamaan verensokeria, alentamaan kolesterolitasoa ja hallitsemaan verenpainetta.

Sokeribustereiden ruokavalio rajoittaa ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja rohkaisee syömään vähän glykeemisiä, kuiturikkaita ruokia, kuten palkokasveja, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Voiko se auttaa sinua laihduttamaan?

Sugar Busters -dietti ei vaadi kalorien laskemista tai ravinteiden seuraamista, mutta se suosittelee puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien kulutuksen vähentämistä.

Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, todisteiden perusteella tämä saattaa olla tehokas strategia laihtumiseen.

Esimerkiksi yhdessä 2834 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suuremman määrän puhdistettujen hiilihydraattien syömiseen liittyi lisääntynyttä vatsarasvaa, kun taas enemmän täysjyviä syötiin vähemmän vatsarasvaa (4).

Toinen suuri tutkimus 32 tutkimuksesta osoitti, että sokerilla makeutettuja juomia sidottiin lisääntyneeseen painonnousuun sekä aikuisilla että lapsilla (5).

Toisaalta syöminen enemmän kuitua voi vakauttaa verensokeritasot ja hidastaa vatsan tyhjentymistä lisätäkseen täyteydellisyyttä, vähentää kalorien saantia ja tukea painonpudotusta (6, 7).

Monissa tutkimuksissa todetaan myös, että vähähiilihydraattiset, runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot - kuten esimerkiksi sokeripussien ruokavalio - vähentävät nälkää, lisäävät painonpudotusta ja vähentävät kehon rasvaa (8, 9, 10).

Yhdessä 10 viikon tutkimuksessa 89 ylipainoisella ja liikalihavalla naisella vertailtiin runsaasti proteiineja sisältävän, runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion vaikutuksia runsaasti hiilihydraatteja sisältävään, vähärasvaiseen dieettiin (11).

Runsaasti kuitua sisältävä, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio osallistujat menettivät huomattavasti enemmän kehon painoa ja rasvaa kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähärasvainen ruokavalio (11).

Siksi sokeribustereiden ruokavalio voi auttaa vähentämään ruokahalua ja vähentämään kalorien kulutusta painon pudotuksen edistämiseksi - vaikka itse tutkimusta tarvitaan enemmän tutkimusta.

Puhdistettujen hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien vähentäminen lisäämällä kuidun saantia voi tukea painonpudotusta. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattiset, runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat edistää painonpudotusta ja rasvanpolttoa.

Muita hyötyjä

Painonpudotuksen tukemisen lisäksi sokeribustereiden ruokavalio voidaan yhdistää myös useisiin muihin terveyshyötyihin.

Koska se rajoittaa korkea-glykeemisia ruokia ja puhdistettuja hiilihydraatteja, se voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja edistämään sydämen terveyttä.

Yhdessä 2 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 307 ihmistä, vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen paransi useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla olleilla koettiin enemmän HDL-kolesterolia (hyvä) kolesterolia, samoin kuin suurempia diastolisen verenpaineen (alamäärä), triglyseridejä ja LDL (huono) kolesterolia alenemisia kuin vähärasvaisilla ruokavalioilla (10). .

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio vähentämällä paastoverensokeritasoja ja hemoglobiini A1C: tä - pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkkiä - tyypin 2 diabeetikoilla (12).

Lisäksi lisättyjen sokerien leikkaaminen voi vähentää kehon tulehdusta. Krooninen tulehdus on liitetty monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja liikalihavuuden, puhkeamiseen ja etenemiseen (13).

Muita sokeribustereiden ruokavalion etuja ovat, että se vaatii minimaalista ravitsemustietoa, sitä on helppo noudattaa, eikä sillä ole monimutkaisia ​​sääntöjä tai määräyksiä.

Tämä tekee siitä hyvän valinnan niille, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään investoimatta kalliisiin dieettivalmisteisiin tai laskematta kaloreita ja makroravinteita.

Painonpudotuksen edistämisen lisäksi sokeribustereiden ruokavalio voi myös auttaa säätelemään verensokeritasoja, edistämään sydämen terveyttä ja vähentämään tulehduksia.

Mahdolliset epäkohdat

Sokeribustereiden ruokavalio riippuu suuresti tiettyjen ruokien rajoittamisesta, mukaan lukien sellaiset, jotka saattavat sisältää tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten tietyt hedelmät tai tärkkelyspitoiset vihannekset.

Sen sijaan, että korostettaisiin terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, sokeribustereiden ruokavaliossa on taipumus myös merkitä elintarvikkeet hyväksi tai pahaksi, mikä voi edistää epäterveellistä ruokailukäyttäytymistä.

Vaikka lisättyjen sokerien ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen voi parantaa yleistä terveyttä, sokeripitoisten ruokien leikkaaminen kokonaan pois ruokavaliosta pitkällä aikavälillä voi olla vaikeaa monille ja saattaa edistää intohimoa (14, 15, 16).

Ruokavalio kannustaa myös sokerin korvikkeiden, kuten aspartaamin, sakkariinin ja sukraloosin, käyttöä.

Vaikka nämä suositut makeutusaineet on hyväksytty käytettäväksi elintarvike- ja lääkevirastossa (FDA), tutkimus osoittaa, että ne voivat aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia (17, 18, 19, 20).

Esimerkiksi keinotekoiset makeutusaineet voivat vaikuttaa haitallisesti verensokerin säätelyyn, ruokahaluun ja ruumiinpainoon, ja niillä voi olla jopa haitallisia vaikutuksia suoltasi oleviin terveisiin bakteereihin (21).

Lisäksi sokeripussien ruokavaliossa ei ole erityisiä ohjeita muille avaintekijöille, jotka ovat olennaisia ​​terveellisen elämäntavan kannalta, kuten annoskoot tai fyysinen aktiivisuus.

Siksi, vaikka ruokavalio voi olla tehokas lyhytaikaiseen painonpudotukseen, se tulisi yhdistää muihin elämäntavan muutoksiin ja käyttäytymismuutoksiin pitkäaikaisen menestyksen saavuttamiseksi.

Sokeribustereiden ruokavaliosta leikataan monia elintarvikkeita, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita, se ei koske muita elämäntapatekijöitä, kuten liikuntaa, ja se voi olla liian rajoittava, mikä mahdollisesti edistää epäterveellistä ruokailukäyttäytymistä.

Syötävät ruoat

Sokeribustereiden ruokavalio rohkaisee syömään vähän glykeemisiä hedelmiä, samoin kuin kuiturikkaita ruokia, kuten täysjyviä ja vihanneksia.

Myös vähärasvaiset proteiinit, terveelliset rasvat ja vähärasvaiset, sokeriton maitotuotteet ovat sallittuja.

Ruokavaliossa suositellaan seuraavia ruokia:

• hedelmät: omenat, appelsiinit, mansikat, karhunvatukat, vadelmat, persikat, vesimeloni jne.
• Vihannekset: parsa, parsakaali, kukkakaali, bataatit, tomaatit jne.
• Kokojyvät: kaura, ruskea riisi, ohra, tattari, kuskussi jne.
• proteiinit: vähärasvainen liha, siipikarja, äyriäiset, munat, palkokasvit
• Maitotuotteet: vähärasvainen tai rasvaton maito, juusto ja jogurtti ilman lisättyä sokeria
• rasvat: pähkinät, siemenet, oliiviöljy, kasviöljyt jne.
• Sokerin korvikkeet: stevia, sukraloosi, sakkariini, aspartaami jne.
• alkoholi: punaviini (maltillisesti)
  

Sokeribustereiden ruokavalio mahdollistaa vähän glykeemiset hedelmät, vihannekset, täysjyvät, proteiinit, terveelliset rasvat, sokerin korvikkeet ja vähärasvaiset maitotuotteet ilman lisättyä sokeria.

Vältettävät ruoat

Sokerikansiotievalinnassa tulisi välttää korkea-glykeemisia hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja puhdistettuja jyviä.

Jalostetut elintarvikkeet, sokerilla makeutetut juomat ja makeutusaineet, kuten sokeri, hunaja ja siirappi, olisi myös suljettava pois.

Rajoitettavia ruokia ovat:

• Hyvin glykeemiset hedelmät: ananas, kypsä banaani, mango, kiivi, kuivatut hedelmät jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, jauhoja, herneitä, palsternakkoja jne.
• Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, pasta, valkoinen riisi ja valkojauhotuotteet
• Prosessoitu ruoka: keksejä, siruja, valmiiksi pakattuja välipaloja, pikaruokaa jne.
• makeutusaineet: sokeri, hunaja, siirappi, agave jne.
• Sokeriruokia: jäätelö, karkkeja, keksejä, kakkuja jne.
• Sokerilla makeutetut juomat: sooda, urheilujuomat, makea tee, hedelmämehu jne.
• alkoholi: olutta ja sokeria sekoitettuja juomia

Korkean glykeemisen tason hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, puhdistettuja jyviä, jalostettuja ja sokeroituja ruokia, makeutusaineita ja sokerilla makeutettuja juomia tulisi välttää sokerirunkoisten ruokavaliossa.

Näytevalikko

Tiettyjen ruokien rajoittamisen lisäksi sokeripussien ruokavalio on erittäin joustava ja helppo seurata.

Tässä on 3 päivän näytevalikko sokerirunkoisten ruokavaliosta:

Päivä 1

• Aamiainen: vihanneksen munakas paprikoiden, sipulien, parsakaalin ja tomaattien kanssa
• Lounas: grillattua kanaa paahdettu parsa ja ruskea riisi
• illallinen: kesäkurpitsanuudelit kanan lihapullilla ja marinarakastikkeella
• Välipalat: selleri sauvat hummuksella, omenaviipaleet ja kourallinen mantelit

Päivä 2

• Aamiainen: mantelimaidon smoothie heraproteiinin, pinaatin ja mansikoiden kanssa
• Lounas: paistettu lohi bataattikiiloilla ja sivusalatilla
• illallinen: Kreikkalainen salaatti, grillattua kanaa, pinaattia, vähärasvaista fetaa, tomaattia, oliiveja, sipulia, kurkkua ja oliiviöljyä
• Välipalat: valkosipulin paahdetut kahviherneet, kovaksi keitetty muna ja viipaloitu päärynä

3. päivä

• Aamiainen: kaurajauho kanelilla ja tavallinen, vähärasvainen jogurtti marjoilla
• Lounas: täytetty paprika kalkkunan, quinoan, sipulien, tomaattien, valkosipulin ja vähärasvaisen juuston kanssa
• illallinen: sekoita paista naudanlihaa, parsakaalia, paprikaa, kaalia ja sipulia
• Välipalat: lehtikaali-sirut, viipaloitu persikka ja vähärasvainen raejuusto

Näytevalikko sokeripussiravinteista sisältää hyvän valikoiman vähän glykeemisiä hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja.

Lopullinen rivi

Sokerinmuodostaja dieetti leikkaa puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit kannustaen samalla tiettyjä hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Sen periaatteiden on osoitettu auttavan painonpudotusta, verensokerin hallintaa ja sydämen terveyttä, mutta itse ruokavaliota ei ole tutkittu.

Jos haluat kokeilla ruokavaliota, on parasta yhdistää se muiden elämäntavan muutosten ja käyttäytymismuutosten kanssa maksimoidaksesi sen mahdolliset vaikutukset pitkäaikaiseen painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen.