Sulforafaani: hyödyt, sivuvaikutukset ja ravintolähteet

Sisältö

• Mikä on sulforafaani?
• Mahdolliset hyödyt
• Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia
• Voi tukea sydämen terveyttä
• Voi olla diabeteksen vastaisia ​​vaikutuksia
• Muut terveyshyödyt
• Sivuvaikutukset ja turvallisuuteen liittyvät huolenaiheet
• Ruokalähteet
• Pohjaviiva

Sulforafaani on luonnollinen kasviyhdiste, jota löytyy monista ristikkäisistä vihanneksista, kuten parsakaali, kaali, kukkakaali ja lehtikaali.

Se on liitetty terveyshyötyihin, kuten parannettuun sydämen terveyteen ja ruuansulatukseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan sulforafaania, mukaan lukien sen edut, mahdolliset sivuvaikutukset ja ruuan lähteet.

Mikä on sulforafaani?

Sulforafaani on rikkirikas yhdiste, jota löytyy ristikkäisistä vihanneksista, kuten parsakaali, bok choy ja kaali. Sen on osoitettu tarjoavan voimakkaita terveyshyötyjä.

Näissä elintarvikkeissa se on inaktiivisessa muodossa glukoraphaniini, joka kuuluu kasviyhdisteiden glukosinolaattiperheeseen.

Sulforafaani aktivoituu, kun glukoraphaniini tulee kosketukseen myrosinaasin kanssa, entsyymien perheen kanssa, jolla on rooli kasvien puolustusvasteessa.

Myrosinaasientsyymit vapautuvat ja aktivoituvat vasta kun kasvi vaurioituu. Siksi ristikukkavihannekset on leikattava, paloiteltava tai pureskeltava myrosinaasin vapauttamiseksi ja sulforafaanin aktivoimiseksi (1).

Raakavihanneksissa on korkeimmat sulforafaanipitoisuudet. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että raa'assa parsakaalissa oli kymmenen kertaa enemmän sulforafaania kuin keitetyssä parsakaalissa (2).

Vihannesten höyryttäminen 1–3 minuuttia voi olla paras tapa optimoida sulforafaanitasot keittämisen aikana (3).

Parasta on keittää vihannekset alle 284 F (140 ° C), koska tämän lämpötilan ylittäminen johtaa glukosinolaattien, kuten glukorafaniinin (4) menetykseen.

Tästä syystä on parasta välttää ristikkäisten vihannesten keittämistä tai mikroaaltouunistamista. Sen sijaan syö niitä raa'ina tai kevyesti höyrytettyinä niiden sulforafaanipitoisuuden maksimoimiseksi.

Yhteenveto Sulforafaani on luonnollisesti esiintyvä yhdiste ristisipullisissa vihanneksissa, kuten parsakaali, kaali ja lehtikaali. Se aktivoituu vain, kun vihannekset pilkotaan tai pureskellaan. Korkeimmat sulforafaanipitoisuudet löytyvät raa'ista vihanneksista.

Mahdolliset hyödyt

Eläinkokeissa, koeputkessa ja ihmisissä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaanilla voi olla useita terveyshyötyjä.

Voi olla syövän vastaisia ​​vaikutuksia

Syöpä on potentiaalisesti kuolemaan johtava sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.

Sulforafaanilla on osoitettu olevan syöpää estäviä ominaisuuksia useissa koeputki- ja eläintutkimuksissa, mikä vähentää sekä erityyppisten syöpäsolujen (5, 6, 7) kokoa että lukumäärää.

Sulforafaani voi myös estää syöpäsolujen kasvua vapauttamalla antioksidantteja ja vieroitusentsyymejä, jotka suojaavat syöpää aiheuttajilta - syöpää aiheuttavat aineet (8, 9, 10).

Muista, että näissä tutkimuksissa käytetään tiivistettyä sulforafaanimuotoa, joten on epäselvää, onko tuoreissa elintarvikkeissa löydetyillä määrillä sama vaikutus.

Lisäksi on edelleen epäselvää, voidaanko sulforafaania käyttää kliinisessä ympäristössä syöpäriskin vähentämiseksi ja ihmisen syövän kasvun vähentämiseksi (10).

Väestötutkimuksissa on kuitenkin todettu, että ristikkäisten vihannesten, kuten parsakaalin, suurempi ravinnon saanti on vähentänyt merkittävästi syöpäriskiä (11).

Tutkijoiden mielestä näiden vihannesten yhdisteet - myös sulforafaani - ovat vastuussa mahdollisista syöpäsuojaominaisuuksista (12).

Voi tukea sydämen terveyttä

Sekä koeputki- että eläintutkimukset osoittavat, että sulforafaani voi parantaa sydämen terveyttä monin tavoin (13).

Esimerkiksi sulforafaani voi hyödyttää sydämen terveyttä vähentämällä tulehdusta. Tulehdus voi johtaa valtimoiden kaventumiseen - tärkeimpiin sydänsairauksien syihin (14, 15).

Rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat myös, että sulforafaani voi alentaa korkeaa verenpainetta, mikä voi estää sydänsairauksia (16).

Näistä lupaavista havainnoista huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, voisiko sulforafaani parantaa ihmisten sydämen terveyttä.

Voi olla diabeteksen vastaisia ​​vaikutuksia

Tyypin 2 diabetes on krooninen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa.

Tyypin 2 diabeetikot eivät pysty kuljettamaan tehokkaasti sokeria verestä soluihinsa, mikä vaikeuttaa terveellisen verensokeritason ylläpitämistä.

12-viikkoisessa tutkimuksessa, joka koski 97 tyypin 2 diabeetikkoa kärsivää ihmistä, tutkittiin, kuinka parsakaalin itävien uutteiden - vastaa 150 umol sulforafaania - kulutus päivittäin vaikutti verensokeripitoisuuksiin (17).

Tutkimuksessa havaittiin, että sulforafaani alensi tehokkaasti paastoverensokeriarvoja 6,5% ja paransi hemoglobiini A1c: tä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki. Nämä vaikutukset olivat erityisen voimakkaita osallistujilla, jotka olivat lihavia ja joilla diabeteksen hallinta oli heikko (17).

Myös sulforafaanin myönteisiä vaikutuksia verensokeripitoisuuksiin tuetaan eläinkokeilla (18, 19).

Muut terveyshyödyt

Tutkimukset osoittavat, että sulforafaanilla voi olla myös muita terveyshyötyjä:

• Voi hoitaa tiettyjä autismin oireita. Tutkimuksessa, jossa oli mukana 29 nuorta miestä, joilla oli autismi, havaittiin, että päivittäiset 50–150 µmol sulforafaaniannokset 18 viikon ajan paransivat autismin oireita, kuten sosiaalista vuorovaikutusta ja sanallista kommunikointia (20).
• Voi suojata aurinkovaurioilta. Tutkimukset viittaavat siihen, että sulforafaani voi suojata auringon (21, 22, 23) aiheuttamilta ultravioletti (UV) ihovaurioilta.
• Voi suojata aivovaurioilta. Eläintutkimusten mukaan sulforafaanilla voi olla potentiaalia parantaa palautumista ja vähentää henkistä heikkenemistä aivovaurion jälkeen (24, 25, 26).
• Voi parantaa ummetusta. Neljän viikon tutkimuksessa 48 aikuisella 20 gramman sulforafaanirikkaan parsakaalin syöminen paransi ummetuksen oireita. Mitään vaikutusta ei havaittu sinimailanen ituja, jotka eivät sisällä sulforafaania (27).

On tärkeää huomata, että suurin osa näistä tutkimuksista tehtiin eristetyille ihmisen soluille tai eläimille.

Siksi tarvitaan lisätutkimuksia sen varmistamiseksi, olisiko sulforafaanilla samat vaikutukset ihmisiin (28).

Yhteenveto Sulforafaaniin on liitetty erilaisia ​​terveyshyötyjä ja se voi vaikuttaa myönteisesti syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja ruuansulatukseen. Tarvitaan enemmän korkealaatuista tutkimusta näiden vaikutusten laajuuden ymmärtämiseksi ihmisissä.

Sivuvaikutukset ja turvallisuuteen liittyvät huolenaiheet

Sulforafaanin kuluttaminen risteäisissä vihanneksissa löydetyinä määrinä pidetään turvallisena, ja sillä on vain vähän sivuvaikutuksia (jos niitä on) (8).

Lisäksi sulforafaanilisäaineita on saatavana ostaa terveysruokakaupoista ja verkkokaupoista.

Nämä lisäravinteet valmistetaan tyypillisesti parsakaali- tai parsakaaliuuriuutteesta ja yleensä tiivistetyt, ja ne sisältävät enemmän sulforafaania kuin mitä luonnollisesti löytyy ruoasta.

Glukorafaniinia - sulforafaanin edeltäjää - on saatavana myös aktivointia varten yhdistettynä myrosinaasiin. Näitä markkinoidaan keinona lisätä sulforafaanin tuotantoa kehossa.

Vaikka sulforafaanille ei ole annettu päivittäisiä saannin suosituksia, useimmat saatavissa olevat lisätuotemerkit ehdottavat noin 400 mcg päivässä - tyypillisesti yhtä kuin 1–2 kapselia.

Lieviä sivuvaikutuksia on liitetty sulforafaanilisäaineisiin, kuten kaasun lisääntymiseen, ummetukseen ja ripuliin (17, 29).

Niiden kasvavasta suosiosta huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta sulforafaanilisäaineiden ihanteellisen annoksen, turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi ihmisillä (14).

Yhteenveto Sulforafaani näyttää olevan turvallinen vain vähän tai ei ollenkaan sivuvaikutuksia. Sulforafaanilisäaineita on saatavana myös markkinoilta. Niiden turvallisuutta ja tehokkuutta ihmisillä ei vielä tunneta.

Ruokalähteet

Sulforafaania voidaan saada luonnollisesti monista ristikkäisistä vihanneksista. Nämä vihannekset eivät sisällä vain sulforafaania, vaan myös monia muita tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Lisää sulforafaanin saantisi sisällyttämällä ruokavalioon enemmän seuraavia vihanneksia:

• parsakaalin versot
• parsakaali
• kukkakaali
• lehtikaali
• Ruusukaalia
• kaali, sekä punainen että valkoinen lajike
• bok choy
• vesikrassi
• arugula, joka tunnetaan myös nimellä rakettina

On tärkeää leikata vihannekset ennen niiden syömistä ja pureskella niitä hyvin, jotta sulforafaani aktivoituu sen inaktiivisesta muodosta, glukorafaniinista.

Sulforafaanin saannin optimoimiseksi syö vihanneksia raa'ina tai keitetyin lämpötiloissa alle 284 ºF (140 ºC) (4).

Lisää sineppisiemeniä tai sinappijauhetta aterioihisi lisätäksesi saantiasi. Nämä aineosat sisältävät runsaasti ruokavalion myrosinaasia, mikä voi auttaa lisäämään sulforafaanin saatavuutta, erityisesti keitetyissä vihanneksissa (30, 31).

Yhteenveto Sulforafaania löytyy ristikkäisistä vihanneksista, kuten parsakaali, lehtikaali, kaali ja vesikrassi. Maksimoidaksesi sulforafaanin saannin, syö vihanneksia raa'ina tai keitetyinä matalissa lämpötiloissa ripottelemalla sinappisiemeniä tai sinappijauhetta.

Pohjaviiva

Sulforafaania löytyy ristikkäisistä vihanneksista, kuten parsakaali, kukkakaali ja lehtikaali. Se voi tarjota syöpälääke-, diabeteslääke- ja muita etuja.

Silti suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä ja eristetyillä soluilla. Siksi tarvitaan enemmän korkealaatuisia tutkimuksia ihmisistä ymmärtääksesi paremmin sulforafaanin mahdollisia terveyshyötyjä.

Lisäämällä sulforafaania ruokavalioosi sisällyttämällä aterioihisi lisää risteäisiä vihanneksia on ravitseva ja maukas tapa parantaa terveyttäsi.