Yllättäviä uutisia tasapainoisesta terveellisestä ruokavaliostasi

Sisältö

• Oletko huolissasi kahvista ja tietyistä ruokavalinnoista? Saatat yllättyä kuullessasi kuinka monta ruokaa - ja kahvia - sopii tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioosi.
• Tässä on sisäinen kauha huonosta rapista ja kahvin terveyshyödyistä.
• Ei ole mitään syytä hankkia naudanlihaa naudanlihan kanssa! Itse asiassa naudanlihalla on useita ravitsemuksellisia etuja ja paikka sille tasapainoisessa terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi.
• Perunan - ja terveiden hiilihydraattien - terveyshyödyt
• Olet lukenut paljon hiilihydraattien pakkaamisesta kiloa. Lue nyt perunoiden ja terveellisten hiilihydraattien erinomaisista terveyshyödyistä.
• Ohita kanankoivet ja siirrä sienet pois ruokavalion ei-ei-luettelosta ja tutustu sienien ja terveellisten kananruokien etuihin ruokavaliossa.
• Terveitä kananruokia
• Sienen edut
• Katkarapujen keittäminen: ole hyvä sydämellesi
• Katkarapujen syöminen voi olla osa sydämen terveellistä ruokavaliota – joten lisää katkarapujen valmistus takaisin tehtävälistallesi!
• Arvostelu kohteelle

Oletko huolissasi kahvista ja tietyistä ruokavalinnoista? Saatat yllättyä kuullessasi kuinka monta ruokaa - ja kahvia - sopii tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioosi.

Kuulostaako jokin näistä skenaarioista tutulta?

1. Kun tilaat aamucappuccinoa, epäröit vain hetken ja mietit, pitäisikö sinun juoda vihreää teetä sen sijaan, koska kahvilla ei ole todellisia terveyshyötyjä.
2. Myöhemmin salaattibaarissa ohitat parsakaalin täytteet sienten hyväksi ja tunnet hieman syyllisyyttä siitä, ettet ole tehnyt vitamiinirikkainta valintaa terveelliselle ruokavaliollesi.
3. Illallisella tiedät, että kana olisi vähärasvaisempi vaihtoehto, mutta kaipaat pihviä, joten heität ulkofileetä grillille ja lupaat tehdä tasapainoisen terveellisen ruokavaliosuunnitelman-huomenna.

No arvaa mitä? Mitä tulee oikein syömiseen liittyviin sudenkuoppiin, sinulla ei tänään mennyt niin huonosti. Monet elintarvikkeet-mukaan lukien kahvi, naudanliha ja sienet-ovat saaneet ansaitsemattoman maineen, koska ne ovat joko ruokavalion katastrofeja (liikaa kofeiinia tai rasvaa) tai sienien tapauksessa ravitsemuksellisia. Mutta viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että heillä ja kolmella muulla pahalla tuotteella on paljon tarjottavaa ja ansaitsevat paikkansa tasapainoisessa terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi.

Tässä on sisäinen kauha huonosta rapista ja kahvin terveyshyödyistä.

Huono rap: Kahvi Kofeiini on haitallista sinulle, koska se saa sinut ahdistuneeksi ja hermostuneeksi.

Terve todellisuus: Kahvi Journal of Agricultural Chemistry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, koska jokaisessa kulauksessa on enemmän antioksidantteja kuin vihreää tai mustaa teetä, päivittäinen java-mukisi – joko kofeiinitonta tai kofeiinitonta – voi itse asiassa suojata ikään liittyviltä sairauksilta, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudilta.

Lisätutkimukset osoittavat, että jotkut kahvin terveyshyötyistä voivat sisältää myös riskin vähentämisen:

• sydänsairaus
• rintasyöpä
• astma
• sappikivet
• ontelot
• diabetes

Diabetes Care -lehden tuoreessa raportissa todettiin, että naiset, jotka juovat kupin kahvia päivässä, pienentävät diabeteksen todennäköisyyttä 13 prosenttia; kaksi tai kolme kuppia vähentää riskiä 42 prosenttia. Muista vain rajoittaa apuohjelmia, koska kupin lisääminen sokereilla, siirappeilla ja kermalla voi mitätöidä kahvin terveyshyödyt. [Header = Naudanlihan ravitsemukselliset hyödyt: leikkaa kohta naudanlihan terveelliseen ruokavalioon.]

Ei ole mitään syytä hankkia naudanlihaa naudanlihan kanssa! Itse asiassa naudanlihalla on useita ravitsemuksellisia etuja ja paikka sille tasapainoisessa terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi.

Bad Rap: Naudanliha Jokainen purema on täynnä valtimoa tukkevaa tyydyttynyttä rasvaa-ja tonnia kaloreita.

Terve todellisuus: Naudanliha Naisten on hyvä syödä jopa neljä 3 unssia vähärasvaista naudanlihaa viikossa. (Vähiten rasvaiset palat on merkitty "lanteelle" tai "pyöreälle".) Viimeisen vuosikymmenen aikana nautateollisuus on muuttanut tapoja ruokkia ja kasvattaa kasvattaakseen naudanlihan ravitsemuksellisia etuja tuottamalla vähärasvaista lihaa. "Monet naudanlihan palat ovat nyt noin 20 prosenttia vähemmän rasvaisia ​​ja niissä on terveempi" hyvien "ja" huonojen "rasvojen suhde kuin ennen", kertoo Sue Moores, M.S., R.D., ravitsemuskonsultti St.Paulissa, Minn.

Muita naudanlihan ravitsemuksellisia etuja ovat konjugoitu linolihappo (CLA), terve rasva, joka voi alentaa LDL ("huono") kolesterolitasoa, hallita painonnousua ja estää syöpää, tutkijat sanovat. Tämä tarkoittaa sitä, että vihreiden sekalevyjen lisääminen 3 unssilla ohuesti viipaloitua ulkofileetä tai saman pihviannoksen yhdistäminen bataattiin illalliselle voi todella olla askel kohti sairauksien ehkäisyä tasapainoisessa terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi.

Vaatimaton annos ei ainoastaan ​​tarjoa 39 prosenttia kehosi päivittäin tarvitsemasta B12-vitamiinista, vaan myös 36 prosenttia päivittäisestä sinkistä ja 14 prosenttia päivittäisestä raudasta-kaksi mineraalia, joista harvat naiset saavat tarpeeksi ja joiden on oltava tietoisia käsittelemisestä terveellisen ruokavalion suunnitelmassa.

Valitse "ruohon ruokittu" naudanliha aina kun mahdollista: se sisältää kaksi kertaa enemmän CLA: ta ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja kuin viljaruokatuotteet, Melbournen yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan Australiassa. Omega-3:t ovat elintärkeitä aivojen kehitykselle ja toiminnalle, ja niiden pitäisi olla osa jokaista tasapainoista terveellistä ruokavaliota.[header = Perunan terveyshyödyt: hyviä uutisia terveellisistä hiilihydraateista ja perunasta.]

Perunan - ja terveiden hiilihydraattien - terveyshyödyt

Olet lukenut paljon hiilihydraattien pakkaamisesta kiloa. Lue nyt perunoiden ja terveellisten hiilihydraattien erinomaisista terveyshyödyistä.

Huono räppi: Perunat Tämä korkeahiilihydraattinen ruoka kasautuu kiloihin.

Terve todellisuus: perunat Keskipitkässä perunassa on vain 160 kaloria ja lähes 4 grammaa kuitua. Lisäksi perunat sijoittuivat korkeimmalle Australian Sydneyn yliopiston tutkijoiden kehittämälle kylläisyysindeksille, joka voitti 37 muuta ruokaa, mukaan lukien ruskea riisi, täysjyväleipä ja täysjyväpasta, jotka sisältyvät yleensä tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioon .

Vähähiilihydraattiset laihduttajat välttelevät usein perunoita, koska ne ovat korkealla asteikolla nimeltä glykeeminen indeksi (GI), joka on mitta siitä, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Jotkut asiantuntijat sanovat, että korkean GI: n elintarvikkeet aiheuttavat nälkää ja johtavat insuliinin ylituotantoon, mikä voi saada kehon varastoimaan enemmän rasvaa, mikä on haitallista tasapainoisen terveellisen ruokavalion suhteen.

Mutta teoria on kiistanalainen. "Ja joka tapauksessa, maantieteellinen merkitys on vain tekijä, jos sinulla oli pelkkä paistettu peruna eikä mitään muuta. Kun olet lisännyt sen johonkin - esimerkiksi papusalsaan tai paahdettuihin vihanneksiin - tai syöt sen muiden elintarvikkeiden kanssa osana ateria, elimistösi kestää kauemmin sulattaa sitä, eikä se aiheuta dramaattista piikkiä verensokeritasoissa", Moores sanoo.

Hiljattain tehdyssä Harvardin tutkimuksessa havaittiin tyypin II diabeteksen lievä lisääntyminen usein perunoita ja ranskalaisia ​​perunoita syövien keskuudessa, mutta riski oli suurin lihavilla naisilla, jotka söivät niitä täysjyväviljan sijaan.[header = Sienten ja terveellisten kanaruokien edut omassa ruokavaliossasi terveellinen ruokavalio.]

Ohita kanankoivet ja siirrä sienet pois ruokavalion ei-ei-luettelosta ja tutustu sienien ja terveellisten kananruokien etuihin ruokavaliossa.

Terveitä kananruokia

Huono räppi: siipikarja, tumma liha Tämä rumpukapu voi olla kosteampi ja maukkaampi kuin rinta, mutta kaikki tämä rasva tekee siitä ruokavalion ei-ei.

Terve todellisuus: siipikarja, tumma liha Unssi unssia, tumma siipikarja sisältää kolme kertaa enemmän rasvaa kuin valkoinen liha, mutta nämä ylimääräiset grammat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä. Tyydyttyneet rasvat ovat huolenaiheet terveellisessä ruokavaliossa.

Lisäksi 3 unssin reiden lihan annos tarjoaa:

• lähes 25 prosenttia enemmän rautaa
• kaksi kertaa riboflaviinia
• yli kaksi kertaa sinkkiä

kuin sama osa rintojen lihaa, ravinteita, jotka ovat erittäin tärkeitä tasapainoisessa terveellisessä ruokavaliossa ja lisäävät vain 38 kaloria enemmän.

Bonus ravitsemusvinkki: Riippumatta siitä, mitä siipikarja suosii, älä syö ihoa, koska se lisää 61 kaloria ja 8 grammaa rasvaa (enimmäkseen tyydyttynyttä). Jätä se kuitenkin kypsennyksen ajaksi; Tutkimukset osoittavat, että siipikarjan kypsennys nahalla ei muuta lihan rasvapitoisuutta – mikä on hyväksi terveelliselle ruokavaliolle – mutta johtaa mehukkaampiin lintuihin.

Sienen edut

Bad Rap: Sienet Näistä sienistä puuttuu vitamiineja ja ne kuuluvat samaan "ravitsemukselliseen mustaan ​​aukkoon" luokkaan jäävuorisalaatin kanssa.

Terve todellisuus: sienet Penn State Universityn tuoreen tutkimuksen mukaan sienillä on vakavia mahdollisuuksia torjua tauteja – ne ovat suuri lisäys muille ravintoaineille ja erinomainen osa tasapainoista terveellistä ruokavaliota.

Tutkijoiden mukaan valkoinen painike, crimini, shiitake, maitake ja king-osterisienet sisältävät ainetta, joka auttaa stimuloimaan valkosoluja kiihdyttämään tärkeän syöpää tuhoavan kemikaalin tuotantoa.

Tutkimus osoitti myös, että sienet vaikuttavat monenlaisiin ravintoaineisiin terveelliseen ruokavalioomme; vain 3 unssia (noin viidestä isosta sienestä) saadaan yli 10 prosenttia riboflaviinin, niasiinin, B5-vitamiinin, kuparin ja kaliumin päivittäisestä suositellusta saannista – kaikki alle 30 kalorilla.[header = Katkarapujen keittäminen: tämä on tärkeä osa sydämesi terveellistä ruokavaliota – todella.]

Katkarapujen keittäminen: ole hyvä sydämellesi

Katkarapujen syöminen voi olla osa sydämen terveellistä ruokavaliota – joten lisää katkarapujen valmistus takaisin tehtävälistallesi!

Huono räppi: Katkarapu He uivat valtimoiden tukkeutuvan kolesterolin kanssa, mikä vaarantaa sydänsairaudet.

Terve todellisuus: Katkarapu Katkarapu voi olla osa sydämesi terveellistä ruokavaliota - todella! Ne sisältävät alle 1 gramman tyydyttynyttä rasvaa 3 unssin annosta kohden (noin 15 katkarapua). "Se on tyydyttynyttä rasvaa, ei ruokavalion kolesterolia, joka on ensisijaisesti syyllinen veren lipiditasojen nousuun", ravitsemuskonsultti Sue Moores selittää. Mutta se, mitä katkaravuilla on, voi olla vielä tärkeämpää kuin se, mitä niillä ei ole. Se on yksi harvoista luonnollisesti D-vitamiinipitoisista elintarvikkeista ja sisältää enemmän luuston rakentamiseen tarvittavaa ravintoainetta kuin 8 unssia lasillista maitoa, noin kolmannes tasapainoisesta terveellisestä ruokavaliosta suositellusta päivittäisestä annoksesta.

Täysi 36 prosenttia meistä ei saa tarvitsemamme D -vitamiinia, mikä vaarantaa:

• masennus
• kohonnut verenpaine
• osteoporoosi
• autoimmuunisairaudet

Kaikkien elintarvikkeiden, joissa on paljon D -vitamiinia, tulisi olla automaattisesti osa terveellistä ruokavaliota.

Jos olet viime aikoina ollut huolissasi kalojen elohopeapitoisuuksista, rentoudu-katkaravut ovat Yhdysvaltain ympäristönsuojeluviraston luettelossa vähiten elohopeaa sisältävistä merenelävistä. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia jopa neljä 3 unssin annosta viikossa murehtimatta elohopean mahdollisista haitoista sinun – tai syntymättömän lapsesi – hermostolle.

Arvostelu kohteelle