6 Makeaperunoiden yllättäviä terveyshyötyjä

Sisältö

• 1. Erittäin ravitseva
• 2. Edistä suolen terveyttä
• 3. Voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia
• 4. Tue terveellistä näkemystä
• 5. Voi parantaa aivojen toimintaa
• 6. Voi tukea immuunijärjestelmääsi
• Kuinka lisätä ne ruokavalioon
• Pohjaviiva

Bataatit ovat makeita, tärkkelyspitoisia juurikasvihanneksia, joita viljellään kaikkialla maailmassa (1).

Niitä on erikokoisia ja -värisiä - mukaan lukien oranssi, valkoinen ja violetti - ja ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja.

Puhumattakaan, ne tarjoavat useita terveydellisiä etuja ja on helppo lisätä ruokavalioon.

Tässä on 6 yllättävää bataattien terveyshyötyä.

1. Erittäin ravitseva

Bataatit ovat erinomainen kuitulähde, vitamiineja ja mineraaleja.

Yksi kuppi (200 grammaa) leivottua bataattia, jolla on iho, antaa (2):

• kalorit: 180
• Hiilihydraatit: 41,4 grammaa
• proteiini: 4 grammaa
• rasva: 0,3 grammaa
• kuitu: 6,6 grammaa
• A-vitamiini: 769% päiväarvosta (DV)
• C-vitamiini: 65% DV: stä
• Mangaani: 50% DV: stä
• B6-vitamiini: 29% DV: stä
• kalium: 27% DV: stä
• Pantoteenihappo: 18% DV: stä
• Kupari: 16% DV: stä
• niasiini: 15% DV: stä

Lisäksi bataatit - erityisesti appelsiini- ja violettilajikkeet - sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapailta radikaaleilta (3, 4, 5).

Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa DNA: ta ja laukaista tulehduksen.

Vapaiden radikaalien vahingot on liitetty kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja ikääntymiseen. Siksi antioksidanttirikasten ruokien syöminen on hyväksi terveydellesi (6, 7).

Yhteenveto Bataatit ovat tärkkelyspitoisia juurikasvihanneksia, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Niissä on myös paljon antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja kroonisilta sairauksilta.

2. Edistä suolen terveyttä

Bataattien kuidut ja antioksidantit ovat edullisia suoliston terveydelle.

Bataatit sisältävät kahden tyyppisiä kuituja: liukoisia ja liukenemattomia (8).

Kehosi ei pysty sulamaan kumpaakaan tyyppiä. Siksi kuitu pysyy ruuansulatuksessa ja tarjoaa erilaisia ​​suolistoon liittyviä terveyshyötyjä.

Tietyntyyppiset liukoiset kuidut - viskoosit kuidut - imevät vettä ja pehmentävät ulosteesi. Toisaalta ei-viskoottiset, liukenemattomat kuidut eivät absorboi vettä ja lisäävät irtotavaraa (9).

Joitakin liukoisia ja liukenemattomia kuituja voi käydä myös paksusuolen bakteereissa, jolloin muodostuu yhdisteitä, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka lisäävät suolenvuoren soluja ja pitävät ne terveinä ja vahvoina (10, 11).

Kuiturikas ruokavalio, joka sisältää 20–33 grammaa päivässä, on liitetty alhaisempaan paksusuolen syövän riskiin ja säännöllisempiin suoliston liikkeisiin (12, 13, 14).

Bataattien antioksidantit voivat myös tarjota hyötyä suolistosta.

Koeputkistutkimuksissa on havaittu, että purppuran bataattien antioksidantit edistävät terveiden suolistobakteerien, myös tiettyjen, kasvua Bifidobacterium ja Lactobacillus lajit (15, 16).

Suuremmat määrät tämäntyyppisiä bakteereja suolistossa liittyvät parempaan suoliston terveyteen ja pienempään riskiin tiloista, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja tarttuva ripuli (17, 18, 19).

Yhteenveto Bataatit sisältävät kuitua ja antioksidantteja, jotka edistävät suoliston hyvien bakteerien kasvua ja edistävät terveellistä suolistoa.

3. Voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia

Bataatit tarjoavat erilaisia ​​antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Antosyaanien - ryhmän antioksidantteja, joita löytyy purppuranpunaisista bataateista - on havaittu hidastavan tietyntyyppisten syöpäsolujen kasvua koeputkistotutkimuksissa, mukaan lukien rakon, paksusuolen, vatsan ja rintojen (3, 20, 21). .

Samoin hiirten ruokinnalla, jossa oli runsaasti violetteja bataatteja, havaittiin alhaisempaa varhaisvaiheen paksusuolen syöpää - mikä viittaa siihen, että perunoiden antosyanineilla voi olla suojaava vaikutus (3, 22).

Oranssien bataattien ja bataattikuorien uutteiden on myös havaittu olevan syövän vastaisia ​​ominaisuuksia koeputkistotutkimuksissa (23, 24).

Tutkimuksia on kuitenkin vielä testattava nämä vaikutukset ihmisillä.

Yhteenveto Eläin- ja koeputkistotutkimus viittaa siihen, että bataateissa olevat antosyaanit ja muut antioksidantit saattavat suojata tietyiltä syöpiltä. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin.

4. Tue terveellistä näkemystä

Bataatit ovat uskomattoman runsaasti beetakaroteenia, antioksidanttia, joka vastaa vihannesten kirkkaan oranssista väristä.

Itse asiassa yksi kuppi (200 grammaa) paistettua oranssia bataattia, jolla on iho, antaa yli seitsemän kertaa beetakaroteenimäärän, jota keskimääräinen aikuinen tarvitsee päivässä (2).

Beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi ja sitä käytetään silmien sisällä valoa havaitseviin reseptoreihin (25, 26).

Vakava A-vitamiinin puute on huolenaihe kehitysmaissa ja voi johtaa erityiseen sokeuteen, jota kutsutaan kseroftalmiaksi. Beetakaroteenia sisältävien ruokien, kuten appelsiinimusteisten bataattien, syöminen voi auttaa estämään tätä tilaa (27).

Violetilla bataatilla näyttää myös olevan näkökykyä.

Koeputkistutkimuksissa on havaittu, että niiden tarjoamat antosyaanit voivat suojata silmän soluja vaurioilta, jotka voivat olla merkittäviä silmien kokonaiselle terveydelle (28).

Yhteenveto Bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia ja antosyanaineja, antioksidantteja, jotka voivat estää näköhäiriöitä ja parantaa silmien terveyttä.

5. Voi parantaa aivojen toimintaa

Violetti bataattien kulutus voi parantaa aivojen toimintaa.

Eläintutkimuksissa on havaittu, että purppuran bataattien antosyaanit voivat suojata aivoja vähentämällä tulehduksia ja estämällä vapaiden radikaalien vaurioita (29, 30, 31).

Täydentämällä antosyaniinirikkaalla bataattiuutteella on osoitettu parantavan hiirien oppimista ja muistia, mahdollisesti sen antioksidanttiominaisuuksien vuoksi (32, 33).

Näiden vaikutusten testaamista ihmisillä ei ole tehty, mutta hedelmien, vihannesten ja antioksidanttien rikkaisiin ruokavalioihin liittyy yleensä henkisen laskun ja dementian riski 13% pienempi (34, 35).

Yhteenveto Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit voivat parantaa aivojen terveyttä vähentämällä tulehduksia ja estämällä henkistä rappeutumista. On kuitenkin edelleen tuntematonta, onko niillä samoja vaikutuksia ihmisiin.

6. Voi tukea immuunijärjestelmääsi

Appelsiinipohjaiset bataatit ovat yksi rikkaimmista luonnollisista lähteistä beetakaroteenia, kasviperäistä yhdistettä, joka muuttuu kehosi A-vitamiiniksi (36).

A-vitamiini on kriittinen terveelle immuunijärjestelmälle, ja alhaiset veren pitoisuudet on liitetty heikentyneeseen immuniteettiin (37, 38).

Se on myös avain terveiden limakalvojen ylläpitämiseen, etenkin suolistossa.

Suolistossa kehosi altistuu monille potentiaalisille sairauksia aiheuttaville patogeeneille. Siksi terveellinen suoli on tärkeä osa tervettä immuunijärjestelmää.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että A-vitamiinin puute lisää suolen tulehdusta ja vähentää immuunijärjestelmäsi kykyä reagoida kunnolla mahdollisiin uhkiin (39).

Ei ole tehty tutkimuksia sen määrittämiseksi, vaikuttavatko erityisesti bataatit immuniteettiin, mutta niiden säännöllinen syöminen voi auttaa estämään A-vitamiinin puutetta (40).

Yhteenveto Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenilähde, joka voidaan muuntaa A-vitamiiniksi ja auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi ja suoliston terveyttä.

Kuinka lisätä ne ruokavalioon

Bataatit on erittäin helppo lisätä ruokavalioon.

Niitä voi nauttia ihon kanssa tai ilman, ja niitä voidaan leipoa, keittää, paahtaa, paistaa, höyryttää tai pannukeittää.

Heidän luonnollinen makeus parittuu hyvin monien erilaisten mausteiden kanssa, ja he voivat nauttia sekä suolaisista että makeista ruuista.

Joitakin suosittuja tapoja nauttia bataatista ovat:

• Bataattilastuja: Kuorittu, ohut viipaloitu ja paistettu tai paistettu.
• Bataattiperunat: Kuorittu, leikattu kiilaksi tai tulitikkuksi ja paistettu tai paistettu.
• Bataatti paahtoleipää: Leikkaa ohuiksi viipaleiksi, paahtaa ja päällä aineosat, kuten pähkinävoi tai avokado.
• Bataattimose: Kuoritut, keitetyt ja hieronneet maidolla ja mausteilla.
• Paistetut bataatit: Paistetaan kokonaisena uunissa haarukkaan muotoiseksi.
• Bataatti hash: Kuoritut, kuutioidut ja keitetyt sipulit pannulla.
• Spiralisoidut bataatit: Leikkaa spiraaleiksi, kypsennä ja taikina.
• Leipomotuotteissa: Bataattipyyhe lisää kosteutta ilman rasvaa.

Bataattien, joissa on vähän rasvaa, kuten kookosöljyn, oliiviöljyn tai avokadon, valmistaminen voi auttaa lisäämään beetakaroteenin imeytymistä, koska se on rasvaliukoinen ravintoaine (41, 42).

Vaikka bataattien keittäminen vähentää hieman niiden beetakaroteenipitoisuutta, ne säilyttävät silti ainakin 70% tästä ravintoaineesta, ja niitä pidetään erinomaisena lähteenä (43, 44).

Yhteenveto Bataatit ovat monipuolisia juurikasvihanneksia, jotka voidaan valmistaa monin tavoin.

Pohjaviiva

Bataatit ovat ravintoaineita tiheitä juurikasvihanneksia, jotka ovat erivärisiä.

Ne sisältävät runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja edistävät tervettä suolistoa ja aivoja.

Ne ovat myös uskomattoman rikkaita beetakaroteenista, joka muuttuu A-vitamiiniksi hyvän näön ja immuunijärjestelmän tukemiseksi.

Bataatit ovat monipuolisia ja niitä voidaan valmistaa sekä makeisiin että mausteisiin ruokia, mikä tekee niistä poikkeuksellisen carb-vaihtoehdon useimmille ihmisille.