Kuinka systemaattinen desensibilisointi voi auttaa sinua voittamaan pelon

Sisältö

• Kuinka se tehdään?
• Rentoutumistaitojen oppiminen
• Mitä on esimerkkejä järjestelmällisestä herkkyyden vähentämisestä?
• Sosiaalinen ahdistus
• Koiran fobia
• Kuinka voin kokeilla sitä yksin?
• Lopullinen rivi

Systemaattinen desensibilisaatio on näyttöön perustuva terapiamenetelmä, jossa yhdistyvät rentoutustekniikat asteittaiseen altistumiseen auttaakseen sinua hitaasti voittamaan fobia.

Järjestelmällisen desensibilisaation aikana, jota kutsutaan myös valmistuneeksi altistusterapiaksi, työskentelet pelkostustasosi läpi aloittaen vähiten pelottavasta altistumisesta. Tähän lähestymistapaan sisältyy myös rentoutumistekniikoiden käyttö.

Nämä molemmat piirteet erottavat sen muista desensibilisointitekniikoista, kuten tulvista.

Kuinka se tehdään?

Järjestelmällinen herkistyminen sisältää kolme päävaihetta. Ensin opit lihasrelaksaatiotekniikoita. Sitten luot luettelon peloistasi, luokittelemalla ne intensiteetin mukaan. Lopuksi alkaa altistaa itsesi sille, mitä pelkäät.

Klassinen ehdollistaminen, joskus assosiatiiviset oppimisperiaatteet, on tämän prosessin taustalla oleva teoria. Tavoitteena on voittaa fobia korvaamalla pelon ja ahdistuksen tunteet rauhallisella tilassa.

Kun teet läpi pelkoluettelosi, keskityt edelleen rentoutumiseen kohdatessasi jokaista uutta tilannetta, kunnes se ei enää aiheuta epämukavuutta.

Rentoutumistaitojen oppiminen

Saatat oppia muutama erilainen rentoutumisharjoitus systemaattisesta herkistymisestä. Näitä harjoituksia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä toistensa kanssa.

Voit oppia seuraavia tekniikoita:

• Mitä on esimerkkejä järjestelmällisestä herkkyyden vähentämisestä?

  Järjestelmällisen herkistymisen prosessi on erilainen jokaisella henkilöllä.

  Jotkut ihmiset liikkuvat nopeasti alhaisen tason läpi ja heillä on vaikea ylittää korkeammat tasot. Toisilla voi kestää kauan työskennellä alemmilla tasoilla, mutta heidän pelonsa on helpompi kohdata, kun he ovat onnistuneet alemmilla tasoilla.

  Hyödyllisin rentoutumistekniikka voi myös vaihdella. Saatat löytää esimerkiksi visualisoinnin auttavan sinua rentoutumaan eniten.

  
  

  Huolimatta pelkostasi tai ajanjaksosta, jonka vietät työskentelemällä kunkin tason läpi, periaatteet pysyvät samoina.

  Tässä on miten systemaattinen desensibilisointi voi etsiä erilaisia ​​olosuhteita.

  Sosiaalinen ahdistus

  Olet opiskelija, jolla on sosiaalinen ahdistus. Kun mietit väärän vastauksen antamisesta luokassa tai joudut pyytämään käymälän käyttöä, sinusta tuntuu sairas ja sydämesi kilpailee. Vältä puhumista luokassa tai osallistumista yliopistojen toimintaan kiusallisten tilanteiden välttämiseksi.

  Kun päätät kokeilla systemaattista herkkyyden poistamista, huomaat, että puhuminen jonkun kanssa, jota et tunne, on ensimmäisen tason pelko. Alat kuvitella itsesi tervehtivät ihmisiä, harjoittelemalla syvää hengitystä, kun olet ahdistunut, kunnes voit pysyä rauhallisena.

  Seuraavaksi siirryt tervehtimään muukalaisia ​​tosielämässä. Viikon kuluttua sen tekemisestä päivittäin, tunnet olosi paremmaksi.

  Sitten aloitat työskentelyn seuraavaan pelkoon - silmäkontaktin luomiseen keskustelun aikana. Työskentelet läpi hierarkian, esittelit lopulta itsesi ja nyökkäät luokassa. Jatkat syvän hengityksen ja lihaksen rentoutumista päästäksesi läpi epämukavuuden.

  
  

  Pelkohierarkian lopullinen taso sisältää jakamisen luokassa. Se vie muutaman yrittämisen, mutta lopulta pystyt vastaamaan kysymyksiin luokassa, vaikka sydämesi alkaa silti kilpailemaan, kun laitat kätensä. Hengit syvään, vapautat lihaksen jännityksen ja alat puhua.

  Koiran fobia

  Kun näet koiran tulevan kohti sinua etäisyydessä, kämmenesi hikoilevat, sydämesi kilpailee ja sinulla on hengitysvaikeuksia. Fobiasi liittyy erityisesti puremiseen, mutta koirien ympärillä olo aiheuttaa myös pelon ja ahdistuksen.

  Aloitaksesi pelkon hierarkianne, aloita kuvittelemalla, että olet lähellä koiraa hihnassa ohimenneessä autossa. Seuraavana päivänä ajat koiran puistossa useita kertoja. Se ei näytä vaikuttavan sinuun paljon, joten pysäköit jonnekin, jos sinulla on täysi näkymä puistoon.

  Tunnet itsesi kireäksi joka kerta, kun koira alkaa haukkuu. Tämän torjumiseksi keskityt rentouttamaan lihaksia ja kuvittelemaan itseäsi kauniilla rannalla - sellaisenaan ilman koiria. Avaa silmäsi ja toista tämä prosessi seuraavan 30 minuutin ajan.

  Seuraavaksi vietät aikaa ystävän kanssa, joka pitää koiransa kodin eri huoneessa vierailun aikana. Harjoittelet rentoutusharjoitteita joka kerta, kun mietit koiran poistumista.

  Kun valmistaudut valloittamaan tasosi 10 pelosi - kävely koiranpuistossa - päätät viettää jonkin aikaa paikallisen eläinsuojelualueesi pentualueella.

  Pennut eivät pelota sinua vähemmän, mutta ajatus heidän läheisyydestään aiheuttaa silti ahdistuksen. Sinun on astuva muutaman kerran ulkopuolelle tehdäksesi syviä hengitys- ja visualisointiharjoituksia.

  Viimein, kuukausien töiden jälkeen, siirryt takaisin koirapuistoon. Tällä kertaa pysäköit autosi ja kävelet porttien läpi. Istut penkillä ja harjoittelet syvää hengitystä seuraamalla koirien leikkimistä.

  Vaikka sinusta tuntuu edelleen jonkin verran pelottua, keskityt siihen tosiasiaan, että kohtaat pelkoasi.

  Kuinka voin kokeilla sitä yksin?

  On mahdollista kokeilla systemaattista herkkyyden poistamista yksin, mutta muista, että hidas, asteittainen altistuminen on keskeinen osa tätä lähestymistapaa. Jos matala altistuminen saa sinut levottomuudeksi, harjoittele rentoutustekniikoitasi ja työskentele pelon parissa.

  Pelkohierarkian läpi ei ole oikeaa vauhtia. Voit viettää kuukautta yhdellä, vain räjähtää seuraavien kahden aikana muutaman viikon kuluessa.

  Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset. Jos liikut liian nopeasti, saatat joutua tarpeettomiin epämukavuuksiin.

  Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa itse, seuraavat vinkit voivat auttaa:

  • Tutustu rentoutumistekniikoihin. Jos olet jo jännittynyt ja ahdistunut, rentoutumisen ajattelu voi olla vaikeampaa, joten on tärkeää oppia nämä tekniikat ensin.
  • Luettelo vähintään kaksi kohtaa kutakin pelon tasoa kohden hierarkiassasi. Tämä mahdollistaa suuremman altistumisen fobialle.
  • Harjoittele altista itsesi pelollesi joka päivä. Jopa muutama minuutti joka päivä voi auttaa.
  • Muista lopettaa ja käyttää rentoutusharjoittelua, kun olet ahdistunut. Tavoitteena on korvata ahdistunut tunne rentoisella tilassa. Saatat joutua kokeilemaan jokaista vaihetta useita kertoja, ja se on ok.
  • Yritä jatkaa valotusharjoittelua, kunnes tunnet noin puolet pelosta tai ahdistuksesta, jota yleensä tekisit. Tätä voi olla vaikea mitata, mutta todennäköisesti pystyt paremmin seuraamaan sitä, kun tutustu altistumiseen.

  Jos et ole varma yrittäessäsi systemaattisesti poistaa herkkyyttä yksin, terapeutti voi vastata kaikkiin kysymyksiisi ja tarjota tukea. Jos lähestymistapa ei toimi sinulle hyvin, voit tutkia muita terapian lähestymistapoja.

  Kuinka löytää terapeutin

  Terapeutin löytäminen voi olla pelottava, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita esittämällä itsellesi muutamia peruskysymyksiä:

  • Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla erityisiä tai epämääräisiä.
  • Onko terapeudissa haluamiasi erityisiä piirteitä? Esimerkiksi, oletko mukavampi jonkun kanssa, joka jakaa sukupuolen?
  • Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa kuluttaa istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvat hinnat tai maksusuunnitelmat?
  • Missä terapia sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka näkee sinut tietyllä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yöaikaistuntoja?

  Aloita seuraavaksi luettelon kehittäminen omalla alueellasi olevista terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, siirry American Psychological Associationin terapeutinhakijaan.

  Jos kustannukset ovat ongelma, tutustu oppaamme kohtuuhintaiseen terapiaan.

  Lopullinen rivi

  Pelkoihin on usein vaikea vastata. Se voi olla vielä vaikeampaa, jos sinulla on mielenterveyden tila, kuten fobia, ahdistus tai paniikkihäiriö. Systemaattinen desensibilisointi voi auttaa sinua voittamaan pelkosi sinulle sopivalla tahdilla.