Täydellinen luettelo elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä

Sisältö

• Glykeemisen indeksin taulukko
• Elintarvikkeiden ja täysaterioiden glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) vastaa nopeutta, jolla hiilihydraatteja sisältävä ruoka edistää verensokerin, ts. Verensokerin määrän, nousua. Tämän indeksin määrittämiseksi otetaan huomioon hiilihydraattimäärän lisäksi myös nopeus, jolla ne pilkotaan ja imeytyvät. Glykeemisen indeksin tunteminen on tärkeää nälän, ahdistuksen hallitsemiseksi, kylläisyyden lisäämiseksi ja verensokerin määrän säätämiseksi.

Glykeeminen indeksi mahdollistaa diabeteksen paremman hallinnan, painon keventämisen helpommin ja on tärkeä urheilijoille, koska se tarjoaa tietoa elintarvikkeista, jotka auttavat saamaan energiaa tai palauttamaan energiavaroja.

Glykeemisen indeksin taulukko

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvoa ei lasketa annoksen perusteella, vaan se vastaa ruoan hiilihydraattien määrän ja glukoosin, jonka glykeeminen indeksi on 100, vertailua.

Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alle 55, pidetään matalana ja yleensä terveellisempinä.Niillä, joiden indeksi on 56 ja 69, on kohtalainen glykeeminen indeksi, ja elintarvikkeilla, joiden glykeeminen indeksi on yli 70, katsotaan olevan korkea GI, ja on suositeltavaa välttää tai kuluttaa maltillisesti.

Seuraava taulukko osoittaa elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on matala, keskitasoinen ja korkea, ja joita ihmiset käyttävät eniten:

On tärkeää muistaa, että tulisi syödä aterioita, joilla on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi, koska tämä vähentää rasvan tuotantoa, lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää. Syötävän ruokamäärän suhteen tämä riippuu henkilön päivittäisistä tarpeista, ja siksi on tärkeää, että ravitsemusterapeuttia kuullaan täydellisen ravintoarvioinnin suorittamiseksi, jotta on mahdollista ilmoittaa, mitä suositellaan syödä päivittäin. Katso esimerkki matalan glykeemisen indeksin valikosta.

Elintarvikkeiden ja täysaterioiden glykeeminen indeksi

Täysaterioiden glykeeminen indeksi eroaa eristettyjen elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, koska aterian sulamisen aikana ruoka sekoittuu ja aiheuttaa erilaisia ​​vaikutuksia verensokeriin. Jos ateria sisältää runsaasti hiilihydraattilähteitä, kuten leipää, pelimerkkejä, soodaa ja jäätelöä, sillä on suurempi kyky lisätä verensokeria aiheuttaen huonoja terveysvaikutuksia, kuten painonnousu, kolesteroli ja triglyseridit.

Toisaalta tasapainoisella ja monipuolisella aterialla, joka sisältää esimerkiksi riisiä, papuja, salaattia, lihaa ja oliiviöljyä, on matala glykeeminen indeksi ja se pitää verensokerin vakaana, mikä tuo terveyshyötyjä.

Hyvä vinkki aterioiden tasapainottamiseen on sisällyttää aina kokonaiset elintarvikkeet, hedelmät, vihannekset, pähkinät, kuten pähkinät ja maapähkinät, ja proteiinilähteet, kuten maito, jogurtti, munat ja liha.