Kirjoittaja: Bobbie Johnson
Luomispäivä: 5 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä: 27 Maaliskuu 2025
Anonim
Täydellinen luettelo elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä - Kunto
Täydellinen luettelo elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä - Kunto

Sisältö

Glykeeminen indeksi (GI) vastaa nopeutta, jolla hiilihydraatteja sisältävä ruoka edistää verensokerin, ts. Verensokerin määrän, nousua. Tämän indeksin määrittämiseksi otetaan huomioon hiilihydraattimäärän lisäksi myös nopeus, jolla ne pilkotaan ja imeytyvät. Glykeemisen indeksin tunteminen on tärkeää nälän, ahdistuksen hallitsemiseksi, kylläisyyden lisäämiseksi ja verensokerin määrän säätämiseksi.

Glykeeminen indeksi mahdollistaa diabeteksen paremman hallinnan, painon keventämisen helpommin ja on tärkeä urheilijoille, koska se tarjoaa tietoa elintarvikkeista, jotka auttavat saamaan energiaa tai palauttamaan energiavaroja.

Glykeemisen indeksin taulukko

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvoa ei lasketa annoksen perusteella, vaan se vastaa ruoan hiilihydraattien määrän ja glukoosin, jonka glykeeminen indeksi on 100, vertailua.


Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alle 55, pidetään matalana ja yleensä terveellisempinä.Niillä, joiden indeksi on 56 ja 69, on kohtalainen glykeeminen indeksi, ja elintarvikkeilla, joiden glykeeminen indeksi on yli 70, katsotaan olevan korkea GI, ja on suositeltavaa välttää tai kuluttaa maltillisesti.

Seuraava taulukko osoittaa elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on matala, keskitasoinen ja korkea, ja joita ihmiset käyttävät eniten:

Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet
Matala GI ≤ 55Keskimääräinen IG 56-69Korkea GI ≥ 70
Kaikki leseiden aamiaismurot: 30Ruskea riisi: 68Valkoinen riisi: 73
Kaura: 54Kuskus: 65Gatorade-isotoniset juomat: 78
Maitosuklaa: 43Maniokajauho: 61Riisikeksejä: 87
Nuudelit: 49Maissijauho: 60Maissihiutaleet Maissijauho: 81
Ruskea leipä: 53Popcorn: 65Valkoinen leipä: 75
Maissitortilla: 50Kylmäaine: 59Tapioka: 70
Ohra: 30Mysli: 57Maissitärkkelys: 85
Fruktoosi: 15Viljaleipä: 53Tacot: 70
-Kotitekoiset pannukakut: 66Glukoosi: 103
Vihannekset ja vihannekset (yleinen luokitus)
Matala GI ≤ 55Keskimääräinen IG 56-69Korkea GI ≥ 70
Pavut: 24Höyrytetty jamssi: 51Perunamuusia: 87
Linssi: 32Paistettu kurpitsa: 64Peruna: 78
Keitetyt porkkanat: 39Vihreä banaani: 55-
Kasviskeitto: 48Nauriit: 62-
Keitetty maissi: 52Kuoritut bataatit: 61-
Soija keitetty: 20Herne: 54-
Raastetut raakaporkkanat: 35Perunalastut: 63-
Leivotut bataatit: 44Juurikas: 64-
Hedelmät (yleinen luokitus)
Matala GI ≤ 55Keskimääräinen IG 56-69Korkea GI ≥ 70
Apple: 36Kiivi: 58Vesimeloni: 76
Mansikka: 40Papaija: 56-
Oranssi: 43Persikka siirapissa: 58-
Makeuttamaton omenamehu: 44Ananas: 59-
Appelsiinimehu: 50Rypäle: 59-
Banaani: 51Kirsikat: 63-
Hiha: 51Meloni: 65-
Damaskos: 34Rusinat: 64-
Persikka: 28--
Päärynä: 33--
Mustikat: 53--
Luumut: 53--
Öljysiemenet (kaikki ovat alhaisia ​​GI)-
Pähkinät: 15Cashewpähkinät: 25Maapähkinät: 7
Maito, johdannaiset ja vaihtoehtoiset juomat (kaikki ovat matalaa GI: tä)
Soijamaito: 34Rasvaton maito: 37Luonnollinen jogurtti: 41
Täysmaito: 39Käynyt maito: 46Rasvaton luonnollinen jogurtti: 35

On tärkeää muistaa, että tulisi syödä aterioita, joilla on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi, koska tämä vähentää rasvan tuotantoa, lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää. Syötävän ruokamäärän suhteen tämä riippuu henkilön päivittäisistä tarpeista, ja siksi on tärkeää, että ravitsemusterapeuttia kuullaan täydellisen ravintoarvioinnin suorittamiseksi, jotta on mahdollista ilmoittaa, mitä suositellaan syödä päivittäin. Katso esimerkki matalan glykeemisen indeksin valikosta.


Elintarvikkeiden ja täysaterioiden glykeeminen indeksi

Täysaterioiden glykeeminen indeksi eroaa eristettyjen elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä, koska aterian sulamisen aikana ruoka sekoittuu ja aiheuttaa erilaisia ​​vaikutuksia verensokeriin. Jos ateria sisältää runsaasti hiilihydraattilähteitä, kuten leipää, pelimerkkejä, soodaa ja jäätelöä, sillä on suurempi kyky lisätä verensokeria aiheuttaen huonoja terveysvaikutuksia, kuten painonnousu, kolesteroli ja triglyseridit.

Toisaalta tasapainoisella ja monipuolisella aterialla, joka sisältää esimerkiksi riisiä, papuja, salaattia, lihaa ja oliiviöljyä, on matala glykeeminen indeksi ja se pitää verensokerin vakaana, mikä tuo terveyshyötyjä.

Hyvä vinkki aterioiden tasapainottamiseen on sisällyttää aina kokonaiset elintarvikkeet, hedelmät, vihannekset, pähkinät, kuten pähkinät ja maapähkinät, ja proteiinilähteet, kuten maito, jogurtti, munat ja liha.

Suositut Artikkelit

Mikä on hemoterapia ja autohemoterapia ja mihin sitä käytetään

Mikä on hemoterapia ja autohemoterapia ja mihin sitä käytetään

THE hemoterapia e on eräänlainen hoito, jo a ennalta määrätty määrä verta kerätään yhdeltä henkilöltä ja kä ittelyn ja analyy...
Dengue-taudin tärkeimmät komplikaatiot

Dengue-taudin tärkeimmät komplikaatiot

Dengue-komplikaatioita e iintyy, kun tautia ei tunni teta ja hoideta alkuvaihee a tai kun taudin aikana ei noudateta tarvittavaa hoitoa, kuten lepoa ja jatkuvaa ne teyty tä. Jotkut komplikaatioi ...