Aloittelijan opas ruokavalioon 5: 2

Sisältö

• Kuinka tehdä 5: 2 ruokavalio
• Ajoittaisen paaston terveyshyödyt
• 5: 2-ruokavalio laihtumiseen
• Kuinka syödä paastopäivinä
• Herkullisia matalakalorisia aterioita
• Mitä tehdä, jos tunnet olosi huonoksi tai hallitsemattomasti nälkäiseksi
• Kenen tulisi välttää 5: 2-ruokavaliota tai ajoittain paastoa?
• Pohjaviiva

Jaksoittainen paasto on syömismalli, johon sisältyy säännöllinen paasto.

5: 2-ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä nopea ruokavalio, on tällä hetkellä suosituin ajoittainen paastovalmius.

Sitä suosi brittiläinen toimittaja Michael Mosley.

Sitä kutsutaan 5: 2-ruokavalioksi, koska viisi viikonpäivää ovat normaalia syömispäivää, kun taas kaksi muuta rajoittavat kalorit 500–600: aan päivässä.

Koska asialle ei ole vaatimuksia joka syövät ruuat vaan pikemminkin kun sinun pitäisi syödä niitä, tämä ruokavalio on enemmän elämäntapaa.

Monien mielestä tämä syömistapa on helpompi noudattaa kuin perinteinen kaloripohjainen ruokavalio (1).

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä 5: 2-ruokavaliosta.

Kuinka tehdä 5: 2 ruokavalio

5: 2-ruokavalio on oikeastaan ​​hyvin yksinkertainen selittää.

Syö viisi päivää viikossa normaalisti, eikä sinun tarvitse ajatella kalorien rajoittamista.

Sitten, kahden muun päivän aikana, lasket kalorimääränne neljänteen päivittäisistä tarpeistasi. Tämä on noin 500 kaloria päivässä naisille ja 600 miesille.

Voit valita kumman tahansa viikonpäivän, kunhan niiden välillä on ainakin yksi paastomaton päivä.

Yksi yleinen tapa suunnitella viikkoa on paastota maanantaisin ja torstaisin kahdella tai kolmella pienellä aterialla ja syödä normaalisti loppuviikon ajan.

On tärkeää korostaa, että syöminen "normaalisti" ei tarkoita, että voit syödä mitään. Jos liikaat roskaruokaa, et todennäköisesti menetä mitään painoa ja voit jopa saada painoa.

Sinun tulisi syödä sama määrä ruokaa kuin jos et olisi paastonnut ollenkaan.

Yhteenveto 5: 2-ruokavalioon sisältyy syöminen normaalisti viisi päivää viikossa, minkä jälkeen kalorien saanti rajoitetaan 500–600 kaloriin kahden muun päivän aikana.

Ajoittaisen paaston terveyshyödyt

Erityisesti 5: 2-ruokavaliosta on hyvin vähän tutkimuksia.

Ajoittaisesta paastosta yleensä on kuitenkin paljon tutkimuksia, jotka osoittavat vaikuttavia terveyshyötyjä (2, 3).

Yksi tärkeä etu on, että ajoittainen paasto näyttää olevan ainakin joillekin ihmisille helpompi noudattaa kuin jatkuvaa kalorien rajoittamista (4, 5).

Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että erityyppiset ajoittaiset paastot voivat alentaa merkittävästi insuliinitasoja (2, 6, 7).

Yksi tutkimus osoitti, että 5: 2-ruokavalio aiheutti painonpudotuksen, joka oli samanlainen kuin säännöllinen kalorienrajoitus. Lisäksi ruokavalio oli erittäin tehokas vähentämään insuliinitasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä (8).

Useissa tutkimuksissa on tutkittu muutetun vuorokausipäivän paastoamisen terveysvaikutuksia, mikä on hyvin samankaltainen kuin 5: 2-ruokavalio (viime kädessä se on 4: 3-ruokavalio) (9).

4: 3-ruokavalio voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, astmaa, vuodenaikojen allergioita, sydämen rytmihäiriöitä, vaihdevuosien kuumia aaltoja ja enemmän (10, 11).

Yksi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus sekä normaalipainoisilla että ylipainoisilla yksilöillä osoitti merkittäviä parannuksia ryhmässä, joka suoritti paastoa 4: 3 verrattuna kontrolliryhmään, joka söi normaalisti (12).

12 viikon jälkeen paastoryhmällä oli:

• Alennettu ruumiinpaino yli 11 kilolla (5 kiloa).
• Vähennetty rasvamassa 7,7 kilolla (3,5 kg) ilman muutosta lihasmassassa.
• Alentuneet triglyseriditasot veressä 20%.
• Lisääntynyt LDL-hiukkaskoko, mikä on hyvä asia.
• Alentuneet CRP-tasot, tärkeä tulehduksen merkki.
• Leptiini tasot laskivat jopa 40%.

Yhteenveto 5: 2-ruokavaliolla voi olla useita vaikuttavia terveyshyötyjä, kuten painonpudotus, vähentynyt insuliiniresistenssi ja vähentynyt tulehdus. Se voi myös parantaa veren lipidejä.

5: 2-ruokavalio laihtumiseen

Jos haluat laihtua, 5: 2-ruokavalio voi olla erittäin tehokas, kun sitä tehdään oikein.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että 5: 2-syömismalli auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita.

Siksi on erittäin tärkeää, ettei kompensoida paastopäiviä syömällä paljon enemmän paastopäivinä.

Jaksoittainen paasto ei aiheuta enemmän painonpudotusta kuin säännöllinen kalorirajoitus, jos kokonaiskalorimäärä sovitetaan yhteen (13, 14).

5: 2-ruokavalion kaltaiset paastoprotokollat ​​ovat kuitenkin osoittaneet paljon lupauksia painonpudotustutkimuksissa:

• Äskettäisessä katsauksessa todettiin, että muutettu vuorokausipäiväinen paasto johti painon pudotukseen 3–8% 3–24 viikon kuluessa (15).
• Samassa tutkimuksessa osallistujat menettivät 4–7% vyötärön ympärysmitasta, mikä tarkoittaa, että he menettivät paljon haitallisia vatsarasvoja.
• Jaksoittainen paasto vähentää lihasmassaa paljon pienemmin verrattuna painonpudotukseen tavanomaisella kalorirajoituksella (15, 16).

Ajoittainen paasto on entistä tehokkaampaa, kun se yhdistetään liikuntaan, kuten kestävyys- tai voimaharjoitteluun (17).

Yhteenveto 5: 2-ruokavalion tulisi olla erittäin tehokas laihtumiseen, jos se tehdään oikein. Se voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa, samoin kuin auttaa ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Kuinka syödä paastopäivinä

Paastopäivinä ei ole mitään sääntöä siitä, mitä ja milloin syödä.

Jotkut ihmiset toimivat parhaiten aloittamalla päivä pienellä aamiaisella, kun taas toisten mielestä on parasta aloittaa syöminen mahdollisimman myöhään.

Yleensä on olemassa kaksi ateriamallia, joita ihmiset seuraavat:

1. Kolme pientä ateriaa: Yleensä aamiainen, lounas ja illallinen.
2. Kaksi hiukan isompaa ateriaa: Vain lounas ja illallinen.

Koska kalorien saanti on rajoitettua - 500 kaloria naisille ja 600 kaloria miehille -, on järkevää käyttää kaloribudjettia viisaasti.

Yritä keskittyä ravitseviin, runsaasti kuituja sisältäviin, runsaasti proteiineja sisältäviin ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täynnä kuluttamatta liikaa kaloreita.

Keitot ovat loistava vaihtoehto nopeina päivinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne saattavat antaa sinun tuntea olosi täyttävämmäksi kuin samat ainesosat alkuperäisessä muodossa tai elintarvikkeet, joilla on sama kaloripitoisuus (18, 19).

Tässä on muutamia esimerkkejä ruuista, jotka saattavat olla sopivia päivinä:

• Antelias annos vihanneksia
• Luonnollinen jogurtti marjoilla
• Keitetyt tai paistetut munat.
• Grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa
• Kukkakaali-riisi
• Keitot (esimerkiksi miso, tomaatti, kukkakaali tai vihannes)
• Matalakaloriset kuppikeitot
• Musta kahvi
• tee
• Pysyvä tai kuohuviini

Paastopäivinä ei ole tarkkaa, oikeata tapaa syödä. Sinun on kokeiltava ja selvitettävä mikä sopii sinulle parhaiten.

Herkullisia matalakalorisia aterioita

On paljon verkkosivustoja, joissa on herkullisia ateriasuunnitelmia ja reseptejä 5: 2-ruokavalioon.

• Tutustu tällä sivustolla runsaasti vähäkalorisia ateriaideoita.
• Tämä sivusto tarjoaa ideoita 10 paastopäiväksi, jotka kannattaa tutustua.
• Tässä on 27 ateriaohjelmaa 500-kalorisiksi päiviksi.
• Löydät kaikenlaisia ​​tietoja ja reseptejä virallisen Fast Diet -sivuston chat-foorumilta.
• 5: 2-ruokavalioon on saatavana myös useita kirjoja ja keittokirjoja, mukaan lukien myydyin kirja nimeltään Nopea ruokavalio.

Yhteenveto Internetissä on saatavana monia ateriasuunnitelmia ja reseptejä 500–600 kalorivapaan päivän ajan. Kiinnittyminen ravitseviin, runsaasti kuituja sisältäviin ja proteiinipitoisiin ruokia on hyvä idea.

Mitä tehdä, jos tunnet olosi huonoksi tai hallitsemattomasti nälkäiseksi

Muutaman ensimmäisen paastopäivän aikana voit odottaa esiintyvän voimakasta nälkää. On myös normaalia tuntea olevansa tavallista heikompi tai hitaampi.

Olet kuitenkin yllättynyt siitä, kuinka nopeasti nälkä häviää, varsinkin jos yrität pysyä kiireisenä työhön tai muihin asioihin.

Lisäksi useimmat ihmiset huomaavat, että nopeista päivistä tulee helpompia muutaman ensimmäisen paaston jälkeen.

Jos et ole tottunut paastoamaan, voi olla hyvä idea pitää pieni välipala kätevällä muutaman ensimmäisen paaston aikana, vain siltä varalta, että sinusta tuntuu heikko tai sairas.

Mutta jos joudut toistuvasti pahoinpitelyyn tai pyörtymiseen nopeasti, ota jotain syötävää ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, jatkaisiko sinua.

Jaksoittainen paasto ei ole kaikille, ja jotkut ihmiset eivät pysty sietämään sitä.

Yhteenveto On normaalia olla nälkäinen tai tuntea olonsa heikommaksi muutaman ensimmäisen paaston aikana. Jos tunnet toistuvasti pyörtymisen tai sairauden, sinun pitäisi todennäköisesti lopettaa ruokavalio.

Kenen tulisi välttää 5: 2-ruokavaliota tai ajoittain paastoa?

Vaikka ajoittainen paasto on erittäin turvallinen terveille, hyvin ravitsetuille ihmisille, se ei sovi kaikille.

Joidenkin ihmisten tulisi välttää ruokavalion rajoituksia ja paastoa kokonaan. Nämä sisältävät:

• Henkilöt, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä.
• Henkilöt, joilla on usein laskua verensokeritasoihin.
• Raskaana olevat naiset, imettävät äidit, teini-ikäiset, lapset ja tyypin 1 diabeteksen potilaat.
• Ihmiset, jotka ovat aliravittuja, alipainoisia tai joilla on tunnettuja ravintoaineiden puutteita.
• Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on hedelmällisyysongelmia.

Lisäksi ajoittainen paasto ei ehkä ole yhtä hyödyllinen joillekin naisille kuin miehille (20, 21).

Jotkut naiset ovat ilmoittaneet, että heidän kuukautiskierronsa pysähtyivät, kun he seurasivat tämän tyyppistä syömiskuvaa. Asiat palasivat kuitenkin normaaliin palattuaan normaaliin ruokavalioon.

Siksi naisten tulee olla varovaisia ​​aloittaessaan kaikenlaista ajoittaista paastoa ja lopettaa sen tekeminen heti, jos haittavaikutuksia ilmenee.

Pohjaviiva

5: 2-ruokavalio on helppo, tehokas tapa laihtua ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.

Monien mielestä kiinni pitäminen on paljon helpompaa kuin tavanomaisen vähäkalorisen ruokavalion.

Jos haluat laihtua tai parantaa terveyttäsi, 5: 2-ruokavalio on ehdottomasti harkittavissa oleva asia.