Yksi asia, jonka teet kuntosalilla, saa valmentajasi väliin

Sisältö

• Omillasi:
• Kuntosalilla:
• Arvostelu kohteelle

Kukaan ei ole täydellinen. En todellakaan ole. Kyykkyni ovat omituisia, taistelen nilkan jännetulehdusta vastaan, ja minulla on skolioosi, joka pahentaa kieroa pyöritysmansettia. Vaikka nämä vammat ovat ärsyttäviä ja usein tuskallisia, ne keskittyvät yhteen tärkeään treenin osaan: muotoon.

Loppujen lopuksi vammat voivat joskus saada meidät tekemään harjoituksia väärin - jopa valmentajat, kuten minä. Huono muoto voi kuitenkin olla seurausta muustakin kuin vain vammoistamme – joskus omasta elämäntapoihin ovat syyllisiä. Jos esimerkiksi istut pöydän ääressä tai jopa käytät puhelintasi usein (olkaamme tosissamme, se on me kaikki), kehosi voi muodostua erittäin pyöristyneeseen asentoon. (Psst... tiedätkö kuinka paljon tekstiviestejä vahingoittaa ryhtiäsi?) Ja tämä tarkoittaa, että saatat päätyä tekemään harjoituksia, joissa on väärä muoto-mikä voi johtaa mahdolliseen vammaan, kuten olkapään repeytymiseen tai jopa herniated-levyyn.

Liian monta kertaa katselen ympäri salin lattiaa ja huomaan urheilijoita, joilla on pyöristetyt hartiat, rypistynyt niska ja kaareva alaselkä (auts!) yrittäessäni harjoituksia, kuten megaraskaita maastavetoja tai lankkuja. Minun on vastustettava tarvetta ajaa yli ja korjata ne ennen kuin jokin menee pieleen.

Emme ainoastaan ​​tee itsestämme fyysisesti pienempiä tekemällä näitä virheitä, vaan myös säilytämme asennon, joka voi todella satuttaa meitä.

Pelottava? Täysin. Vältettävissä? Todennäköisesti. Suurin haaste on oppia ottamaan aikaa – sinun on varmistettava, että pystyt säilyttämään pitkän selkärangan koko liikealueen ajan. minkä tahansa liikuta sinä. Aloita siis näistä yksinkertaisista vaiheista-jotkut voit tehdä itse; jotkut kuntosalille - taistellaksesi ja parantaaksesi omaa muotoasi. (Kokeile sitten Perfect Posture Workoutia.)

Omillasi:

1. Tarkista asentosi. Käännä hartiat taaksepäin niin, että kämmenet ovat eteenpäin. Lapaluiden tulisi tuntua siltä, ​​että ne työnnetään alas takataskuihin. Rintakehäsi on auki ja ylpeä, ikään kuin esität solisluusi viikonloppuna havaitsemallesi hottielle. Selkäsi ei saa olla liian kaareva tai liian sisään työntynyt. Tämä on itse asiassa anatominen asento, niin hullulta kuin se tuntuukin. Rintamme ja hartiamme haluavat olla näin auki, näin nivelet toimivat parhaiten. Ennen kuin painat lähetä seuraavassa sähköpostissasi, tarkista, kuinka voit.

2. Rentouta niskaasi. Onko sinulla täysin stressaava päivä? Kokeile hellävaraisia ​​pään nyökkäyksiä ja kallistuksia lievittääksesi mahdollisesti syntyvää jännitystä, joka voi johtaa kiristämään hartioita ja yläselän lihaksia.

3. Tunne se. Jos sinulla on toimisto tai yksityinen pieni nurkka, seiso hetki seinää vasten. Lapaluiden tulee olla seinää vasten. Alaselkäsi tulee olla hieman kaareva siitä poispäin. Tämä kosketusviiva auttaa kouluttamaan mielesi, miltä tämän asennon pitäisi tuntua.

Kuntosalilla:

Istuvat kaapelirivit ovat loistava ensimmäinen askel selän vahvistamiseksi. Varmista vain, että sinulla on avoin rintakehä niitä tehdessäsi!

A. Istu matalan hihnapyörän kaapeliasemalla, jossa on V-kahva. Aseta jalat tukevasti alustalle ja tartu kahvaan molemmin käsin käyttämällä käsikahvaa. Käytä jalkojasi (ei selkääsi), istu alas kädet täysin ojennettuina tukien painoa.

B. Pidä vartalo paikallaan, aja kyynärpäät sivujesi ohi ja vedä kaapelin kiinnitys vyötäröä kohti. Pysäytä ja purista lapaluita yhteen rivin yläosassa ennen kuin palaat lähtöasentoon. Se on 1 edustaja. Toista 10 toistoa.

Kokeile sitten ydinmurtajapiiriä: kuolleita vikoja, glute-siltoja ja Farmer's Walks. Vatsalihaksemme ja pakaramme auttavat vakauttamaan selkärankaa, suojaamaan sitä liiallliselta venymiseltä ja välttämään lannerangan pyöristymistä (Hei, selkäkipu!). Nämä liikkeet auttavat sinua myös pitämään itsesi pidempinä koko päivän – täytä alla olevien toistojen määrä ja toista sitten koko kierros yhteensä kolme kertaa.

Tasapainoisen ja vahvan ytimen helpottamiseksi aloita kuolleista vioista.

A. Makaa kasvot ylöspäin, kädet täysin ojennettuna sivuja pitkin. Vie jalat pöytälevyasentoon, polvet koukussa ja sääret lattian suuntaisesti.

B. Kiinnitä ydin ja saavuta vasen käsi ylös ja pään taakse, kun oikea jalka suoristaa, mutta ei kosketa lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella suorittaaksesi 1 toiston. Toista 10 toistoa.

Anna saaliillesi rakkautta glute -siltojen avulla.

A. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteät. Nosta lantiota ylös kohti kattoa siltaa varten.

B. Vapauta lantiosi laskeaksesi lantiota kahden tuuman etäisyydelle lattiasta puristaen pakaraasi. Se on 1 edustaja. Toista 10 toistoa.

Lopeta tämä kierros viljelijäkävelyillä, jotka korostavat oikeaa asentoa päivittäisten toimintojesi aikana.

A. Pidä raskasta käsipainoa kummassakin kädessä. Vältä nojautumasta eteenpäin lantiolla. Seiso korkealla ja leuka maan suuntaisesti. Pidä olkapääsi vedettynä taaksepäin ja alas koko harjoituksen ajan. Vältä olkapäiden pyörittämistä eteenpäin.

B. Seiso korkealla ja kävele eteenpäin 10 askelta, käänny sitten ympäri ja kävele 10 askelta takaisin paikkaan, josta aloitit.

Arvostelu kohteelle