Miksi sinun pitäisi välittää rintarangan liikkuvuudesta

Sisältö

• Mikä on rintaselkäranka?
• Miksi rintarangan liikkuvuus on niin tärkeää?
• Onko sinulla huono rintarangan liikkuvuus?
• Kuinka parantaa selkärangan liikkuvuutta
• Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan käynyt kuntotunnilla, joka vaatii taivuttamista tai vääntämistä, olet todennäköisesti kuullut kouluttajien ylistävän "rintarangan" tai "T-selkärangan" liikkuvuuden etuja. (Puhumme lauseista, joita kouluttajat rakastavat, tässä on mitä sinun tulee tietää takaketjusta.)

Asiantuntijat jakavat täällä, missä nimenomaan rintakehä on, missä se sijaitsee, miksi sen on oltava liikkuva ja mitä voit tehdä sen tekemiseksilisää mobiili - koska spoilerihälytys, sinun täytyy ehdottomasti.

Mikä on rintaselkäranka?

Sen nimestä luultavasti tiedät, että rintarangasi on päällä (rummun rulla, kiitos)... selkärangassasi. Selkärangassa on kolme osaa (kohdunkaula, rintakehä ja lanneranka), ja rintaranka on keskimmäinen osa, joka sijaitsee yläselässäsi alkaen niskan juuresta ja ulottuu vatsaan, selittää urheilulääketiede Nichole Tipps -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja päävalmentaja V Shredin kanssa.

Lihaksia, jotka on kiinnitetty nikamiin (nivelsiteiden kautta) kyseisellä alueella, kutsutaan `` spinalis '' ja `` longissimus ''. Nämä ovat tärkeimpiä lihaksia, jotka auttavat sinua seisomaan suorassa, ylläpitämään oikeaa asentoa istuessasi ja – mikä tärkeintä – suojaamaan selkärankaa, selittää Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. kiropraktiikan lääkäri Montgomeryn piirikunnan kiropraktiikkakeskuksessa Pohjois-Walesissa, PA.

Miksi rintarangan liikkuvuus on niin tärkeää?

Kun rintakehä toimii optimaalisesti, sen avulla voit liikkua periaatteessa kaikkiin suuntiin. "Se on rakennettu liikkuvuutta ja liikettä, taivutusta ja kiertymistä varten. Se on suunniteltu taipumaan, laajentumaan ja kiertymään", selittää Medhat Mikhael, M.D., kivunhoidon asiantuntija selkärangan terveyskeskuksessa Memorial Care Orange Coast Medical Centerissä Fountain Valleyssä Kaliforniassa. Sen avulla voit suorittaa turvallisesti periaatteessa kaikki liikkeet, joita käytät jokapäiväisessä toiminnassa.

Ongelmana on, että nykypäivän istuva elämäntapa heikentää rintarangan liikkuvuutta. "Kuten useimmat kehon asiat, se on skenaario" jos et käytä sitä, menetät sen "", selittää tohtori Mikhael. "Rintakehän liikkuvuuden puute tarkoittaa, että lanneranka, lantio, hartiat ja ympäröivät lihakset kompensoivat, jotta voit liikkua haluamallasi tavalla." Pitkällä aikavälillä nämä korvaukset voivat ehdottomasti johtaa vammoihin. (Katso: Liikkuvuuden myytit, jotka sinun tulee jättää huomiotta)

Jos sinulla ei ole rintarangan liikkuvuutta, lannerangan – selkärangan alaselän osan – loukkaantumisriski on erityisen suuri. "Lannerangan on tarkoitus pitää meidät vakaina, eikä sen ole tarkoitus liikkua lainkaan", hän sanoo. "Joten kun nämä nivelet, joita ei ole tarkoitettu liikkuviksi, pakotetaan liikkuviksi, se aiheuttaa paljon painetta alaselässäsi oleviin levyihin." Mahdolliset seuraukset: välilevyjen tulehdus, rappeuma tai herniaatio, yleistynyt alaselän kipu, puristusmurtumat, lihaskouristukset ja selkäydinhermovauriot. Jep. (Kiinnostaako, onko koskaan kunnossa saada alaselän kipua harjoituksen jälkeen? Tässä lääkäri käsittelee tätä Q).

Riskit eivät lopu tähän. Jos rintakehäsi ei ole liikkuva, milloin tahansa sinun on tehtävä liike yläpuolella, hartiat korvaavat liikkuvuuden puutteen, kertoo tohtori Mikhael. "Jos sinulla on olkapäävamma tai kroonisia olkapää- ja niska-ongelmia, se voi itse asiassa johtua rintarangan liikkuvuuden puutteesta." (Aiheeseen liittyvä: Paras ylävartalon harjoitus olkapääkipuista kärsiville).

Onko sinulla huono rintarangan liikkuvuus?

Jos työskentelet pöydällä 9–5, on olemassa hälytysäänen riskierittäin hyvä mahdollisuus, että rintakehäsi liikkuvuus voisi parantua. Mutta vaikka et, niin mietikaikki tuon ajan vietät istuessasi, pudonnut näytön yli, katsellessasi Netflixiä tai istuessasi autossa tai junassa… aivan. (Tässä: 3 harjoitusta pöytäkehon torjuntaan)

Vielä skeptinen? Voit tehdä muutaman pikatestin. Katso ensin sivuprofiiliasi peilistä: Onko yläselkä kaareva eteenpäin? "Kun rintarangan liikkuvuus ei ole hyvä, kompensoi sitä yläselälläsi, mikä muuttaa asentoa", selittää tohtori Mikhael. (Aiheeseen liittyviä: 9 jooga -asentoa hartioiden avaamiseen).

Kokeile sitten Thread the Needle -testiä. (Joogit, tämän liikkeen pitäisi olla sinulle tuttu.) "Tämä asento näyttää sinulle, millaista jännitystä pidät rommi-lihaksissa, ansoissa, hartioissa ja T-selkärangassa", Tipps sanoo.

• Aloita käsistä ja polvista.
• Pidä vasen käsi istutettuna ja lantio suorassa, päästä oikea käsivartesi kehosi alle. Pystytkö pudottamaan oikean olkapääsi ja temppelisi maahan? Pysy täällä viisi syvää henkeä.
• Irrota oikean käden lanka ja pidä oikea käsi suorana ja lonkat suorassa, kierrä oikealle ja saavuta oikea käsi kohti kattoa. Pystytkö tekemään tämän käsivarren täydellisesti kohtisuoraan lattiaan nähden, vai onko se lyhyt?

Tietenkin, jos sinulla on edellä mainittuja vammoja ja/tai kivuliaita ongelmia, tohtori Mikhael, on myös hyvä mahdollisuus, että rintakehän liikkumattomuus on osaaiheuttama kysymys aluksi. (Jos et ole jo tehnyt sitä, pidä tämä ystävällisenä muistutuksena neuvotella lääkärin, kiropraktikon tai fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua toipumaan).

Kuinka parantaa selkärangan liikkuvuutta

Jooga, venyttely ennen ja jälkeen harjoittelun ja liikkuvuusharjoitukset (kuten MobilityWod, Movement Vault ja RomWOD) ovat paras vaihtoehto tässä, Tipps sanoo: "Kun teet johdonmukaisesti, nämä harjoitukset parantavat liikealueesi kyseisellä alueella ." (Kokeile myös PVC-putken käyttöä liikuteltavissa porauksissa.)

Ja älä unohda vaahdottaa rullaa. Makaa vatsallesi ja laita vaahtomuovirulla pitkin rintakehän alaosaa (oikeasti rintojen yläpuolelle, rintalihaksia pitkin) ja keinuta edestakaisin kaksi minuuttia, tohtori Mikhael ehdottaa. Käännä seuraavaksi selällesi vaahtotela vaakasuoraan olkapääsi yläosaa pitkin. Anna pään, niskan ja yläselän hitaasti ulottua taaksepäin mukavasti. "Älä rokka, vaan makaa taaksepäin ja suorista kädet yrittämällä koskettaa käsiäsi maahan takanasi", hän sanoo. Todennäköisesti et voi koskettaa käsiäsi takanasi ensimmäisellä kerralla - tai edes ensimmäisellä sadalla kerralla !. "Mutta tee tämä yhdistelmä useita kertoja viikossa viidestä kymmeneen minuuttiin ja huomaat liikkuvuutesi paranevan", hän sanoo.

Ja koska rintakehän lihakset ovat avainasemassa pyörivissä liikkeissä, Conrad ehdottaa keskittymistä venytyksiin, jotka auttavat sinua lisäämään joustavuutta ja mukavuutta liikuttamalla ja kääntämällä yläselkää. Hänen kolme parasta ehdotustaan? Langoita neula, kissa/kameli ja ripustetaan vain vetotangosta neutraalissa asennossa.

Kokeile tätä rintakehän selkärangan tuoliharjoitusta saadaksesi jotain helpompaa päivittäiseen käyttöön: Istu tuolilla tasaisella selkänojalla, kiinnittyneellä sydämellä ja laita kätesi pään taakse kuin nostaisit istumaan, selittää. Tohtori Mikhael. Kierrä sitten sivulle niin, että oikea kyynärpää osuu vasemmalle käsinojalle; oikea kyynärpää osoittaa taivasta kohti. Tee 10 kosketusta per puoli kolme kertaa päivässä.

Tarvitsetko vielä vakuuttavampaa parantaaksesi rintakehäsi liikkuvuutta? No, "kun sinulla on hyvä liikkuvuus rintakehässä, sinulla on yleensä enemmän keuhkoja ja pystyt paremmin avaamaan rintakehäsi ja hengittämään", sanoo tohtori Mikhael. Kyllä, rintakehän liikkuvuuden vahvistimet ovat myös nopea korjaus parantuneeseen sydän- ja verisuonikapasiteettiin.

Arvostelu kohteelle