Kuinka huono uni, masennus ja krooninen kipu ruokkivat toisiaan

Sisältö

• Unen ja masennuksen sykli
• Charleyn tarina kroonisesta kivusta ja unihäiriöistä
• 3 vinkkiä unen, masennuksen ja kipusyklin rikkomiseen
• 1. Unihygienia
• Unihygienia vinkkejä
  
• 2. Ilmeikäs kirjoittaminen
• 3. Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Se, miten näemme maailman, muokkaa sitä, keneksi valitsemme - ja pakottavien kokemusten jakaminen voi kehittää tapaa, jolla kohtelemme toisiamme, parempaan suuntaan. Tämä on voimakas näkökulma.

Me kaikki tiedämme, kuinka vain yksi yö huonoa unta voi laittaa meidät täydelliseen funkiin. Kun yrität saada korjaavaa lepoa ilta toisensa jälkeen, vaikutukset voivat olla tuhoisia.

Olen viettänyt suuren osan elämästäni hereillä hereillä sängyssä aikaisin aamuun asti rukoillen unta. Uniasiantuntijan avulla pystyin vihdoin yhdistämään oireeni diagnoosiin: viivästynyt univaiheen oireyhtymä, häiriö, jossa haluamasi uniaika on vähintään kaksi tuntia myöhemmin kuin tavalliset nukkumaanmenot.

Täydellisessä maailmassa nukahdin varhain aamulla ja pysyin sängyssä keskipäivään saakka. Mutta koska tämä ei ole täydellinen maailma, minulla on monia unen puutteellisia päiviä.

, kuten minä, aikuiset, jotka nukkuvat alle suositellun seitsemän tunnin per yö, kertovat todennäköisemmin kuin kiinteät ratapölkyt yhdestä kymmenestä kroonisesta sairaudesta - mukaan lukien niveltulehdus, masennus ja diabetes.

Se on merkittävä yhteys, sillä noin 50-70 miljoonalla yhdysvaltalaisella aikuisella on jonkinlainen unihäiriö unettomuudesta obstruktiiviseen uniapneaan krooniseen unihäiriöön.

Unen puute on niin voimakas, että se voi helposti viedä meidät alaspäin suuntautuvaan kierteeseen, joka voi monille johtaa masennukseen tai krooniseen kipuun.

Se on klassinen kanan ja munan skenaario: aiheuttaako häiriintynyt uni masennusta ja kroonista kipua vai aiheuttavatko masennus ja krooninen kipu häiriötä?

"Sitä voi olla vaikea määrittää", sanoo Michelle Drerup, PsyD, Cleveland Clinicin käyttäytymisunilääketieteen johtaja. Drerup on erikoistunut unihäiriöiden psykologiseen ja käyttäytymiseen.

On joitain todisteita siitä, että unen kronotyyppi tai edulliset unen ja herätysajat voivat vaikuttaa erityisesti masennusriskiin. Laajan mittakaavan tutkimuksen mukaan varhaisilla nousevilla oli 12–27 prosenttia pienempi riski masennuksen kehittymiseen ja myöhään nousevilla oli 6 prosenttia suurempi riski kuin keskitasolla nousevilla.

Unen ja masennuksen sykli

Myöhään nousevana olen varmasti käsitellyt osuuteni masennuksesta. Kun muu maailma menee nukkumaan ja olet ainoa vielä hereillä, tunnet itsesi eristykseksi. Ja kun kamppailet nukkua yhteiskunnan normien mukaisesti, menetät väistämättä asioita, koska olet liian univaikeinen osallistumaan. Silloin ei ole tuskin yllättävää, että monet myöhään nousevat - myös minä - kehittävät masennusta.

Mutta riippumatta siitä, mikä tulee ensin, masennus ja krooninen kipu tai häiriintynyt uni, molemmat ongelmat on ratkaistava jotenkin.

Voit olettaa, että uni paranee, kun masennus tai krooninen kipu on ratkaistu, mutta Drerupin mukaan näin ei ole usein.

"Masennuksen oireista unettomuus tai muut unihäiriöt ovat eniten jäljellä huolimatta mielialan parantumisesta tai muista masennuksen oireista", Drerup sanoo.

Olen käyttänyt masennuslääkkeitä vuosia ja huomannut, että voin olla kunnollisella tuulella, mutta silti kamppailen nukkumisesta yöllä.

Vastaavasti kroonista kipua sairastavat ihmiset eivät välttämättä näe parannuksia unessa, kun heidän kipunsa on ratkaistu. Itse asiassa kipu pahenee usein vain, kunnes unta käsitellään. Tämä voi liittyä siihen, että jotkut kroonista kipua sairastavat ihmiset voivat taistella ahdistusta vastaan, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa stressikemikaaleja, kuten adrenaliinia ja kortisolia, tulvimaan järjestelmäänsä. Ajan myötä ahdistus aiheuttaa hermoston ylistimulaatiota, mikä vaikeuttaa nukkumista.

Koska adrenaliini lisää hermoston herkkyyttä, kroonista kipua sairastavat ihmiset tuntevat kipua, jota he eivät tavallisesti tunne, sanoo selkärangakirurgi ja kroonisen kivun asiantuntija tohtori David Hanscom.

"Lopulta pitkäaikaisen ahdistuksen ja unen puutteen yhdistelmä aiheuttaa masennusta", Hanscom lisää.

Tehokkain tapa ratkaista sekä krooninen kipu että masennus on rauhoittaa hermostoa, ja unen aikaansaaminen on tärkeä ensimmäinen askel.

Charleyn tarina kroonisesta kivusta ja unihäiriöistä

Vuonna 2006 Charley osui karkeaan paikkaan henkilökohtaisessa ja työelämässä. Tämän seurauksena hänestä tuli unen puute, masentunut ja kokenut useita paniikkikohtauksia sekä kroonista selkäkipua.

Nähtyään erilaisia ​​lääkäreitä ja asiantuntijoita - ja käynyt neljä käyntiä ER: ssä kuukaudessa - Charley pyysi lopulta Hanscomin apua. "Sen sijaan, että määrittäisin minut magneettikuvaan heti ja puhuisimme leikkausvaihtoehdoista, [Hanscom] sanoi:" Haluan puhua kanssasi elämästäsi ", Charley muistelee.

Hanscom on huomannut, että stressi aiheuttaa tai pahentaa usein kroonista kipua. Tunnistamalla ensin kipuunsa aiheuttavat stressaavat elämäntapahtumat, Charley pystyi paremmin tunnistamaan ratkaisut.

Ensinnäkin, Charley aloitti ottamalla kohtuulliset määrät ahdistusta estäviä lääkkeitä järjestelmän rauhoittamiseksi. Kuuden kuukauden ajan hän seurasi annostustaan ​​huolellisesti ja vieroitti sitten lääkityksen hitaasti kokonaan. Hän toteaa, että pillerit auttoivat häntä siirtymään takaisin normaaliin unimalliin muutamassa kuukaudessa.

Charley noudatti myös johdonmukaista nukkumaanmenoa, jotta hänen ruumiinsa voisi kehittää säännöllisen unirytmin. Hänen rutiininsa kulmakivinä olivat nukkumaan meneminen joka ilta klo 11, television leikkaaminen, viimeisen aterian syöminen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja puhtaan ruokavalion syöminen.Hän rajoittaa nyt sokeria ja alkoholia saatuaan tietää, että ne voivat laukaista ahdistuskohtauksen.

"Kaikki nämä asiat yhdessä auttoivat kehittämään unitottumuksia, jotka ovat olleet minulle paljon terveellisempiä", Charley sanoo.

Kun hänen unensa parani, krooninen kipu hävisi itsensä useiden kuukausien aikana.

Lopulta nukkunut yönä, Charley muistelee: "Olin tietoinen siitä, että sain hyvät yöunet ja se antoi minulle hieman varmuutta siitä, että asiat paranevat."

3 vinkkiä unen, masennuksen ja kipusyklin rikkomiseen

Masennuksen - unen tai kroonisen kipu - unen syklin katkaisemiseksi sinun on aloitettava nukkumistottumusten hallinta.

Joitakin menetelmiä, joita voit käyttää unen auttamiseen, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voidaan käyttää myös masennuksen tai kroonisen kivun oireiden hoitamiseen.

1. Unihygienia

Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta yksi asia, jonka olen huomannut olevan erittäin hyödyllinen säännöllisen uniaikataulun luomisessa, on luoda hyvät nukkumistottumukset, jotka tunnetaan myös nimellä unihygienia.

Drerupin mukaan yksi syy siihen, miksi monet ihmiset eivät ehkä näe unen paranemista masennuksensa korjautuessa, voi johtua heidän kehittymistään huonoista nukkumistavoista. Esimerkiksi masennusta sairastavat ihmiset voivat yöpyä sängyssä liian kauan, koska heillä ei ole energiaa ja motivaatiota olla tekemisissä muiden kanssa. Tämän seurauksena he saattavat kamppailla nukahtamisesta normaalina aikana.

Unihygienia vinkkejä

• Pidä päiväunet 30 minuutissa.
• Vältä kofeiinia, alkoholia ja nikotiinia lähellä nukkumaanmenoa.
• Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini. Ajattele: kuuma kylpy tai iltaisin luettava rituaali.
• Vältä näyttöjä - älypuhelimesi mukaan lukien - 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Tee makuuhuoneestasi vain nukkumisalue. Tämä tarkoittaa, ettei kannettavia tietokoneita, televisiota tai syödä.

2. Ilmeikäs kirjoittaminen

Tartu paperille ja kynälle ja kirjoita vain ajatuksesi - joko positiiviset tai negatiiviset - muutamaksi minuutiksi. Tuhoa ne sitten heti repimällä paperi.

Tämän tekniikan on osoitettu aiheuttavan unta hajottamalla kilpa-ajatuksia, mikä lopulta rauhoittaa hermostoa.

Tämä harjoitus antaa aivoillesi myös mahdollisuuden luoda uusia neurologisia reittejä, jotka käsittelevät kipua tai masennusta terveellisemmällä tavalla. "Se, mitä teet, todella stimuloi aivojasi muuttamaan rakennetta", Hanscom sanoo.

3. Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Jos sinulla on masennusta tai kroonista kipua unihäiriöiden lisäksi, säännölliset vierailut terapeutille voivat olla kunnossa.

CBT: n avulla terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja korvaamaan hyvinvointiin vaikuttavat ongelmalliset ajatukset ja käyttäytymisen terveillä tavoilla.

Esimerkiksi ajatuksesi itse unesta saattavat aiheuttaa sinulle ahdistusta, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja pahentaa ahdistustasi, Drerup sanoo. CBT: tä voidaan käyttää unihäiriöiden, masennuksen tai kroonisen kivun hoitamiseen.

Löydät kognitiivisen käyttäytymisterapeutin alueeltasi tutustumalla kansalliseen kognitiivisten ja käyttäytymisterapeuttien liittoon.

Yhteistyö uniterapeutin tai lääketieteen ammattilaisen kanssa voi olla paras vaihtoehto palata takaisin tiukalle yöunelle, sillä he voivat määrätä ahdistusta estäviä lääkkeitä tai hoitoa ja tarjota muita ratkaisuja.

Lauren Bedosky on freelance-kunto- ja terveystekijä. Hän kirjoittaa useisiin kansallisiin julkaisuihin, kuten Men's Health, Runner's World, Shape ja Women's Running. Hän asuu Brooklyn Parkissa, Minnesotassa, miehensä ja heidän kolmen koiransa kanssa. Lue lisää hänen verkkosivuillaan tai Twitterissä.