20 vinkkejä painonnousun välttämiseksi lomien aikana

Sisältö

• 1. Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa
• 2. Snack viisaasti
• 3. Tarkkaile annoskokojasi
• 4. Harjoittele tietoista syömistä
• 5. Nuku paljon
• 6. Hallitse stressitasojasi
• 7. Pidä ateriat tasapainossa proteiinien kanssa
• 8. Keskity kuituun
• 9. Leikkaa makutestaus
• 10. Tuo terveellinen ruokalaji jaettavaksi
• 11. Rajoita jälkiruokan määrää
• 12. Rajoita nestemäisiä kaloreita
• 13. Käytä pienempää levyä
• 14. Muokkaa reseptejä
• Leivonta
• Ruoanlaitto
• juomat
• 15. Punnitse itsesi säännöllisesti
• 16. Käytä kaverijärjestelmää
• 17. Vältä jalostettuja ruokia
• 18. Suunnittele eteenpäin
• 19. Ohita sekuntia
• 20. Piirrä viiva
• Lopullinen rivi

Loman painonnousu on monien aikuisten yleinen huolenaihe.

Eri kausilomat voivat rohkaista ylensyöntiin, istuvaan käyttäytymiseen ja kaloririkkaiden ruokien kulutukseen. Itse asiassa marraskuun puolivälistä tammikuun puoliväliin aikuiset länsimaisissa yhteiskunnissa saavat keskimäärin yhden punnan (0,5 kiloa) (1).

Tämä ei ehkä tunnu paljon, mutta suurin osa ihmisistä ei menetä tätä ylimääräistä matkatavaraa. Siksi lomat - riippumatta vuodenajasta - saattavat olla yksi suurimmista tekijöistä vuotuisessa kokonaispainonnousussa.

Painonnousu lomalla ei ole väistämätöntä.

Tässä on 20 vinkkiä, joiden avulla voit välttää painonnousua lomakaudella.

1. Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa

Istuva toiminta, kuten istuminen sohvalla katsomassa televisiota, on monien perheiden yleisiä lomaperinteitä.

Passiivisuus voi vaikuttaa painonnousuun, varsinkin jos siihen liittyy ylensyönti (2, 3).

Jonkin tyyppisen fyysisen toiminnan tekeminen perheesi kanssa voi osoittautua hyödylliseksi painonhallinnassa. Jopa niin yksinkertainen kuin perheen kävelymatka voi saada mielen pois ruoasta ja antaa sinulle mahdollisuuden sitoutua rakkaihisi.

Voit myös pysyä aktiivisena lomien aikana ilmoittautumalla työpaikan tai yhteisön kuntoilutapahtumaan. Kilpailut ovat suosittuja vaihtoehtoja.

2. Snack viisaasti

Lomakaudella on yleensä epäterveellisiä välipaloja, kuten evästeitä ja muita herkkuja, jotta voit ottaa niin kuin haluat.

Kun herkkuja on helppo saada, välipalat todennäköisemmin tarpeettomasti.

Kotona tämä ongelma voidaan ratkaista pitämällä herkkuja poissa näkyvistä. Tätä strategiaa on kuitenkin vaikeampi välttää tilanteissa, joita et voi hallita, kuten työpaikallasi tai perhejuhlissa.

Yritä olla tietoinen välipalatapoistasi. Jos huomaat ponnistelevan vain siksi, että ympärillä on ruokaa - eikä siksi, että olet nälkäinen -, on parasta välttää välipalapaikkoja kokonaan.

Jos olet kuitenkin nälkäinen ja tarvitset välipalaa, valitse oikeat ruuat. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet ovat täyttövälipaloja, jotka eivät sisällä lisättyjä sokereita tai epäterveellisiä rasvoja - molemmat voivat johtaa painonnousuun.

3. Tarkkaile annoskokojasi

Lomien saapuessa voi olla helppo ylikuormittaa lautasesi.

Niillä, jotka syövät suurempia annoksia, paino nousee helpommin kuin niillä, jotka eivät syö (4).

Paras tapa välttää tämä on kontrolloida annoskokoja tai käyttää pienempiä levyjä.

Kun haluat määrittää sopivan annoksen koon, lue ruokamerkinnät ja resepteissä luetellut suositellut annoskokot. Jos et voi tehdä kumpaakaan, täytä mielestäsi täyttääksesi lautasesi kohtuullisella määrällä ruokaa.

4. Harjoittele tietoista syömistä

Ihmiset ovat loma-aikoina usein kiireessä, mikä johtaa monenlaisiin tehtäviin aterioiden aikana.

Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät häirittyinä, syövät todennäköisemmin liikaa. Tämä johtuu siitä, että he eivät pysty kiinnittämään huomiota kehonsa täyteyssignaaleihin (5, 6).

Tämän estämiseksi syö syö mielelläni ja minimoi häiriötekijät - mukaan lukien työ ja elektroniikka.

Yritä pureskella hitaasti ja perusteellisesti, mikä auttaa sinua tunnistamaan kehosi täyteyssignaalit paremmin ja kuluttamaan vähemmän kaloreita (7).

Voi olla hyödyllistä myös ottaa muutama syvä hengitys ennen kuin aloitat syömisen. Tämä voi saada aikaan rentoutumista ja auttaa sinua pitämään koko huomion lautasellasi kuin tehtäväluettelosi.

Useat tutkimukset osoittavat, että ne, jotka harjoittavat tietoista syömiskäytäntöä, painostavat vähemmän (8, 9).

5. Nuku paljon

Unenpuute, joka on melko yleistä lomien aikana, voi aiheuttaa painonnousua.

Tämä johtuu siitä, että ne, jotka eivät nukku tarpeeksi, ovat yleensä nälkäisempiä, kuluttavat enemmän kaloreita ja liikuttavat vähemmän (10, 11, 12, 13).

Nukkumisen rajoittaminen voi lisätä nälkähormonitasoja, mikä johtaa viime kädessä kalorien saannin lisääntymiseen.

Lisäksi riittämätön uni on liitetty alhaisempaan aineenvaihduntaan.Tämä voi johtua muutoksista vuorokausirytmissäsi - biologisessa kellissa, joka säätelee monia kehon toimintojasi (10, 14).

6. Hallitse stressitasojasi

Pysyminen lomavaatimusten kanssa voi olla stressaavaa.

Stressaantuneilla henkilöillä on yleensä korkea kortisoli, hormoni, joka vapautuu vastauksena stressiin. Kroonisesti korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa painonnousua, koska ne on liitetty suurempaan ruoanottoon (15, 16).

Lisäksi stressaava elämäntapa voi aiheuttaa enemmän himoa roskaruokaa (16).

Näistä syistä on tärkeää pitää stressitasot yleensä hallinnassa - mutta etenkin lomien aikana, jolloin saatat olla kiireinen ja epäterveellisten ruokien ympäröimä.

Paljon tekniikoita voi auttaa vähentämään stressiä. Joitakin vaihtoehtoja ovat liikunta, meditaatio, jooga ja syvä hengitys.

7. Pidä ateriat tasapainossa proteiinien kanssa

Loma-ateriat ovat tyypillisesti runsaita hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia.

On kuitenkin tärkeää sisällyttää jonkin verran proteiinia jokaiseen ateriaan, koska se lisää kylläisyyttä ja voi olla hyödyllistä painon ylläpitämisessä (17, 18, 19).

Itse asiassa proteiinien syöminen aterioiden avulla voi automaattisesti vähentää kalorien saantia vähentämällä nälkää ja ruokahalua (20).

Proteiini on hyödyllinen myös painonhallinnassa, koska se lisää aineenvaihduntaa ja ruokahalua vähentävien hormonien tasoa (17).

Näiden painonhallintaetujen saamiseksi sinun tulisi lisätä vähintään 1 unssi (25–30 grammaa) proteiinia jokaiseen ateriaan (17).

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, kala ja jotkut kasvisruoat, kuten pavut ja quinoa.

8. Keskity kuituun

Kuitu on toinen tärkeä ravintoaine, joka saa aikaan täyteyden.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt ravintokuitu voi vähentää kalorien kokonaismäärää, mikä voi auttaa estämään painonnousua lomien aikana (21, 22).

Valitettavasti monista yleisistä lomaruoista puuttuu riittävästi kuitua. Syötä parhaiten kuitirikkaita ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä.

9. Leikkaa makutestaus

Monet ihmiset viettävät paljon aikaa ruoanlaittoon ja leipomiseen lomakauden aikana.

Ei ole yllättävää, että tämä voi johtaa painonnousuun, koska ruokia on helppo maistaa ja testata. Jopa pienet lomaruoan puremat voivat lisätä kaloreita.

Ruokien maistaminen voi olla tärkeää, varsinkin jos keität muita - mutta pieni purenta on todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi.

Sinun on myös varmistettava, että et ole nälkä ruoanlaiton aikana, koska on paljon helpompaa mennä yli laidan makutestaukseen, kun vatsasi murisee.

10. Tuo terveellinen ruokalaji jaettavaksi

Se voi olla helppoa ylensyöntiä - tai keskittyä lihotukseen, korkeakalorisiin ruokia - lomajuhliin.

Sinulla on kuitenkin hallinto kulutustasi. Yksi yksinkertainen temppu on tuoda oma terveellinen ruokalaji jaettavaksi. Tällä tavoin voit taata, että sinulla on jotain syötävää, joka vastaa painotavoitteitasi.

11. Rajoita jälkiruokan määrää

Jälkiruoka on kaikkialla lomakaudella. Tämä johtaa usein liialliseen sokerin kulutukseen, joka on yleinen syy painon nousuun (23).

Sen sijaan, että syöisit jokaista herkkua näkyvissä, keskity vain suosikkeihisi ja ojota loput.

Toinen temppu on maistella syömäsi jälkiruokien maku yksinkertaisesti viemällä aikaa syödä niitä hitaasti - mikä saattaa antaa sinun tuntea olosi tyytyväisemmäksi ja todennäköisemmin liioitella sitä.

12. Rajoita nestemäisiä kaloreita

Lomien aikana alkoholi, sooda ja muut kaloririkkaat juomat ovat yleisiä.

Nämä juomat voivat lisätä ruokavalioon merkittävän määrän sokeria ja tyhjiä kaloreita, mikä voi aiheuttaa painonnousua (24).

Lisäksi alkoholin kulutus liittyy usein lisääntyneeseen ruokahaluun ja on painonnousun riskitekijä (25).

Jos yrität hallita painoasi, on parasta rajoittaa korkealuokkaisten juomien saantia.

13. Käytä pienempää levyä

Illallisjuhlat ja potlucks ovat yleisiä lomakaudella.

Mutta näiden juhlien ei tarvitse tuhota ruokavaliota, jos syöt pienemmältä lautaselta.

Ihmisillä on taipumus kuluttaa suurempia annoksia isoista lautasista, mikä voi johtaa ylensyöntiin (26, 27, 28).

Siten pienempi levy on helppo tapa hallita osia.

14. Muokkaa reseptejä

Korkeakaloriset kotitekoiset tuotteet ovat ensisijainen syy painonnousuun lomien aikana.

Voit kuitenkin vähentää reseptien kaloripitoisuutta monin tavoin. Tässä muutamia ideoita:

Leivonta

• Korvaa voi voi omenakastikkeella, banaaninmuuskalla tai kurpitsasoseella.
• Käytä sokerin sijasta vähemmän kaloreita korvaavia aineita, kuten steviaa, erytritolia tai ksylitolia.
• Lisää kuivattuja hedelmiä suklaasirppujen tai karkkien sijaan.

Ruoanlaitto

• Maista ruokia yrtteillä ja mausteilla voin sijaan.
• Käytä paistamisen sijaan keittomenetelmiä, kuten leivontaa, höyryttämistä tai grillaamista.
• Korvaa vähärasvainen tai rasvaton maito raskaalla kermalla.
• Korvaa kermajuusto, smetana ja mayo kreikkalaisella jogurtilla.

juomat

• Mausta herkkujasi uutteilla, kuten vanilja, manteli ja piparminttu voin ja sokerin sijasta.
• Käytä makeutettujen juomien sijasta klubisoodaa tai kuohuvettä.
• Maista juomia, jotka sisältävät vastapuristettua sitruunaa tai limeä kuin sokeria.
• Kaneli voi myös lisätä makua loma-aiheisiin juomiin.
• Käytä maitopohjaisissa juomissa rasvattoman kerman sijasta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa.

15. Punnitse itsesi säännöllisesti

Askel asteikolla säännöllisesti lomien aikana voi muistuttaa painotavoitteitasi, jolloin voit toimia ennen kuin merkittävä painonnousu alkaa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti itse punnitsevat ihmiset pitävät painoaan tai laihduttavat paremmin kuin ne, jotka eivät paina itseään (29, 30).

Löydä sinulle parhaiten sopiva rutiini. Joidenkin mielestä on hyödyllistä tarkistaa paino päivittäin, kun taas toiset mieluummin kerran tai kahdesti viikossa.

16. Käytä kaverijärjestelmää

Monet ihmiset kertovat menestyksestä painostavoitteiden saavuttamisessa, kun heillä on kumppani jatkaakseen niitä.

Yritä löytää terveyskaveri, jolla on samanlaiset painotavoitteet, koska tämä henkilö voi pitää sinut motivoituneena ja vastuullisena lomien aikana.

Ota yhteyttä ystäviin, perheenjäseniin ja kollegoihin saadaksesi yhteyden jokuin, joka sopisi hyvin.

17. Vältä jalostettuja ruokia

Käsitellyt lomaruoat - kuten pakattu perunamuusuus ja täyte - ovat saatavana enemmän kuin koskaan.

Vaikka nämä ruokia ovat nopeaa ja helppoa, ne sisältävät usein ylimääräistä sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, jotka vaikuttavat painoosi.

Painonnousun estämiseksi valitse kokonaiset ruuat ja keitä ateriat tyhjästä.

Tällä tavalla voit seurata ruokavaliotasi ja pysyä painosi päällä.

18. Suunnittele eteenpäin

Suunnittelu eteenpäin voi viedä pitkän matkan lomapainon nousun estämiseen.

Jos pidät juhlia kalenterissa, kysy, mitä ruokia tarjotaan tai tuo oma ruokalaji. Päätä, mitä ja kuinka paljon syöt etukäteen.

Voi olla hyödyllistä myös koota luettelo terveellisistä lomasekoitteista, jotta sinulle ei lopu ideoita, kun tarvitset ruokia juhliin.

19. Ohita sekuntia

Loma-ateriat tarjoillaan joskus buffet-tyylillä, ja useista vaihtoehdoista voit valita rajattomasti.

Tämä saa ihmiset palvelemaan itseään sekuntia - ja ehkä jopa kolmasosaa.

Koska useiden avustusten kalorit voivat nopeasti lisätä painonnousua, rajoita itsesi vain yhdelle lautaselle.

20. Piirrä viiva

Lomakaudella monilla ihmisillä on "Aloitan huomenna"-mentaliteetti, joka voi lopulta pidentää epäterveellisiä tapoja.

Jos olet tosissaan painosi hallinnassa, voi olla hyödyllistä vetää viiva, asettaa rajat itsellesi ja pysyä tavoitteissa ruuan saannin suhteen. On oikein sanoa ei tietyille ruuille ja tottumuksille, jotka eivät vastaa tavoitteitasi.

On myös tärkeää tietää, että sinulla voi olla pari lippua.

Ihmiset luopuvat usein tavoitteistaan ​​tämän jälkeen. Parasta on kuitenkin vain siirtyä eteenpäin ja tehdä terveellisempi valinta seuraavan kerran syöessäsi.

Lopullinen rivi

Pysymällä painotavoitteidesi päällä voi tuntea pelottelua lomakauden aikana, mutta useita vinkkejä ja neuvoja voi pitää sinut terveenä, onnellisena ja painotietoisena tällä vuodenaikana.

Yleisten ruokavaliovihjeiden lisäksi on parasta varmistaa, että liikut paljon ja rajoitat lomakohteiden saantia.

Jos olet ahkera, saatat huomata, että et ole vain estänyt painonnousua, vaan jopa menettänyt painoasi tällä juhlakaudella.