Kirjoittaja: Sharon Miller
Luomispäivä: 22 Helmikuu 2021
Päivityspäivä: 21 Marraskuu 2024
Anonim
Can Margarita Mamun, Russia’s top Rhythmic Gymnast, transform this team? | The Z Team
Video: Can Margarita Mamun, Russia’s top Rhythmic Gymnast, transform this team? | The Z Team

Sisältö

Olet pureskellut ja aloittanut harjoittelun ensimmäistä maratonia, puolimaratonia tai muuta eeppistä juoksuasi varten, ja toistaiseksi asiat ovat sujuneet hyvin. Ostit täydelliset kengät, sinulla voi olla juoksuvalmentaja ja kirjaudut yhä enemmän kilometrejä joka päivä.

Silti kun kaukaa oleva kisapäivä alkaa tulla todelliseksi, mielessäsi saattaa nousta enemmän huolia: "Voinko todella juosta niin pitkälle? Saavunko maaliin loukkaantumatta? Entä jos joudun pissalle rotu?"

Et ole yksin. Useimmilla juoksijoilla on ainakin yksi, ellei kaikki seuraavat huolenaiheet-täysin laillisesta irrationaaliseen ja pelkkään vainoharhaiseen-jossain vaiheessa, joka johtaa suureen kilpailuun. Mutta on olemassa tapa voittaa ne ja osua lähtöviivaan varmana, että selvität kaikki 26,2 mailia.

LIITTYVÄT: Aloittelijan 18 viikon maratonharjoittelusuunnitelma

"En ole" oikea "juoksija"

Thinkstock


Jos et pidä itseäsi urheilijana, ajattele aikaa, jolloin ajoit bussia tai pientä lasta, sanoo entinen eliittijuoksija, josta tuli valmentaja John Honerkamp. "Jos olet tehnyt niin, olet juoksija, vaikka et olisikaan valinnut juosta niin paljon viime aikoina."

Saattaa tuntua pelottavalta murtautua tuosta ulkopuolisesta henkilöllisyydestä, mutta harkitse jokaista kilometriä vyön alla toista todistetta siitä, että kuulut rotuusi. Mahdollisuudet ovat, olet luultavasti paljon sisäpiiriläisempi kuin luulet-noin 35 prosenttia kaikista maratonijoista missä tahansa kilpailussa juoksee ensimmäistä kertaa 26.2.

"En ole tarpeeksi kunnossa"

Thinkstock

Jos olet säännöllisesti juossut harjoituksissa yli 10 mailia, olet riittävän hyvässä kunnossa maratoniin. Ja vaikka et olisi, harjoitussuunnitelmasi on suunniteltu estämään loukkaantumisia ja juurruttamaan luottamusta siihen, että olet valmis tekemään parhaasi suurena päivänä. Seuraa sitä. Luota siihen.


Itse asiassa Honerkampin mukaan aloittelijoille suurempi ongelma kuin aliharjoittelu on liiallinen korvaus. "Ensimmäistä kertaa juoksijat uhkaavat ylikuntoutumista, lähinnä siksi, että he eivät tiedä, kuinka paljon heidän kehonsa kestää. On helppo unohtaa huomioida uni, stressi ja jopa matkustaa harjoituksiin ja muokata ohjelmaa sen mukaan."

Jos et ole saanut tarpeeksi zzz:tä, ruokavaliosi on muuttunut, työ on ollut rankkaa tai olet vain uupunut, ota muutama päivä taukoa, hän neuvoo. "Tärkeintä treenien ja maratonien aikana on kuunnella kehoasi, vaikka se merkitsisi erehdystä tehdä liian vähän sen sijaan, että tekisit liikaa."

Ja harjoittele fiksummin, ei vaikeammin. Vaihda nopeiden ja rentojen harjoituslentojen välillä hioaksesi sekä nopeita että hitaita lihaskuituja, mikä auttaa sinua välttämään uupumuksen, kaventamaan sen maaliin asti ja estämään tylsyyden. Myös harjoittele ristiharjoittelua hyödyntämällä voimaharjoittelua juoksun loppuun saakka, pidä lepopäivät pyhinä ja anna itsellesi riittävästi aikaa valmistautua: Aloittelijat voivat tarvita jopa kuusi kuukautta.


"Minä loukkaantun"

Getty Images

Kaikki pelot sääriluista, jännetulehduksesta tai vedetyistä lihaksista ovat luultavasti pahemmat päässäsi kuin todellisuudessa. Vain noin 2-6 prosenttia maratonista tarvitsee lääkärin hoitoa kilpailun aikana. Ne, jotka harjoittavat yleensä alle kaksi kuukautta tai ovat kirjautuneet alle 37 mailia viikossa. Itse asiassa valmentajat kertovat todistavansa useammin loukkaantumisia harjoituksen aikana kuin suurta esitystä, pääasiassa siksi, että ihmiset nopeuttavat itseään kilpailupäivänä. Varo lisäämästä kilometrimäärää yli 10 prosentilla joka viikko, varoittaa Jennifer Wilford, sertifioitu juoksuvalmentaja ja You Go Girl Fitnessin luoja. "Et voi pakata maratonia tai tulla juoksijaksi yön yli. Keho ei toimi sillä tavalla."

"En aio lopettaa"

Getty Images

Ensinnäkin, tiedä tämä: Yleensä yli 90 prosenttia maratonin juoksijoista ylittää maaliviivan. Koska useimmat juoksijat rajoittavat maratonia edeltävän juoksun 20 mailia, mikä auttaa sinua suorittamaan loput 6,2 kilometriä? Honerkamp viittaa yleisön energiaan. "Ystävien ja perheenjäsenten innostus sivussa antaa huomattavan voimakkaan henkisen sysäyksen", hän selittää. "Erityisesti ensikertalaisurheilijat pyrkivät kiihdyttämään vauhtiaan noin 5-10 prosenttia." Tämä tarkoittaa, että sinun on vain huolehdittava siitä, ettet anna katsojien kiihkeyden aiheuttaa sinua ylipidennä itseäsi.

Niin suuri osa kestävyydestä on henkistä, lisää sertifioitu juoksuvalmentaja Pamela Otero, You Inspiredin osaomistaja! Fitness. Hän neuvoo jakamaan kilpailun pienempiin osiin: "Valitse merkki tai mailin merkki juuri edessä ja juhli, kun ohitat sen."

"Päätän viimeisenä"

Thinkstock

Kun otetaan huomioon satoja ja tuhansia ihmisiä, jotka yleensä osallistuvat maratoniin, mahdollisuutesi jäädä viimeiseksi ovat pienet. Mutta vaikka nostaisitkin takaosan ylös, tärkeintä on identiteetin tunne ja saavutus, jonka tunnet viimeistelyssä. "Juokseminen antaa ihmisille mahdollisuuden muuttua riippumatta siitä, mikä on heidän viimeinen aikansa", Wilford sanoo. "Etäisyysjuoksussa on todella kyse henkilökohtaisista tavoitteista, terveyden parantamisesta ja positiivisen sosiaalisen ulostulon löytämisestä."

"Minun täytyy suudella sosiaalista elämääni hyvästi"

Thinkstock

Herääminen aamunkoiton osuessa radalle, polulle tai juoksumatolle ei täsmälleen sovi yhteen myöhäisiltojen tai päivittäisten onnellisten tuntien kanssa. On totta, että joudut jättämään muutaman ystävällisen tapaamisen kilpailupäivää edeltävien kuukausien aikana, mutta aikataulusi muutos ei sulje pois sosiaalisuutta. Monille juoksijoille harjoittelu juoksuvalmentajan tai -ryhmän kanssa on yhtä hauskaa. "Ihmiset, joiden kanssa juokset, ovat ihmisiä, jotka näkevät kaikki elämäsi muutokset", Wilford sanoo. "Opit tuntemaan paljon heidän elämästään harjoittelemalla heidän kanssaan tuntikausia viikossa. Heistä tulee todellisia ystäviä."

LIITTYVÄT: 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmasi

"Entä jos minun täytyy pissata?"

Thinkstock

Koska juokset kahdesta neljään tuntia (tai enemmän), kosteutat jokaisella maililla ja kulutat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tunnin välein, sinun on löydettävä Porta-Potty, pensas tai kätevä tapa päästää se ulos. ollessaan liikkeessä jossain vaiheessa kilpailun aikana. Välttääksesi ylimääräiset ruoansulatuskanavan epämukavuudet, tee ravitsemussuunnitelmasi valmiiksi ennen suurta päivää: Älä tee suuria ruokavaliomuutoksia kilpailua edeltävinä päivinä ja käytä harjoitteluja tuotteiden testaamiseen, jotta voit määrittää, mikä puolivälin polttoaine on systeemit sopivat parhaiten kanssasi.

Tule kilpailupäivänä, Wilford neuvoo yrittämään tyhjentää kaikki järjestelmät juuri ennen riviin asettamista ja pakata pehmopaperit tai vauvanpyyhkeet, jos pysäytys vaaditaan. Kehotoimintojesi ohittaminen voi johtaa vakavaan kipuun (ja nöyryytykseen), joten keskeytä tarvittaessa – menetetyt minuutit ovat terveytesi ja egosi arvoisia.

"Mitä jos oksendan?"

Getty Images

Lähes puolet kaikista maratonista kokee jonkinlaista ruoansulatuskanavan häiriötä kilpailun aikana. Jos oksennat tai tunnet olosi vakavaksi, mene lääketieteelliseen telttaan, Wilford sanoo. Siellä koulutetut ammattilaiset voivat todennäköisesti selvittää sinut uudelleen kilpailuun. Mutta jos on merkkejä hyponatremiasta, joka ilmenee, kun liiallinen nesteytys laimentaa veren natriumia, on parasta kutsua sitä päiväksi ja kokeilla toista rotua, koska tämä erittäin harvinainen tila voi olla hengenvaarallinen.

"Voin saada sydänkohtauksen"

Getty Images

Mahdollisuus, että joudut sydänpysähdyksen uhriksi, kun ammut sitä viimeisen puolen mailin aikana, on erittäin pieni. Tutkimusten mukaan vain yksi 184 000 maratonin juoksijasta kokee sydänkohtauksen puolivälissä. Ihmiset, joilla on korkea Framingham-riskipistemäärä, ovat haavoittuvimpia, ja he ovat yleensä vanhempia ja heidän valtimoihinsa on kertynyt enemmän plakkia, huolimatta heidän näennäisestä kuntostaan. Käy lääkärissä varmistaaksesi, että olet kunnossa hyvissä ajoin ennen harjoituksen aloittamista, ja kuuntele kehoasi kilpailun aikana. Hidasta tarvittaessa ja pysy nesteytettynä liioittelematta sitä. Riittämätön H20 rasittaa sydäntä saamalla sen ylikompensoimaan pienentynyttä veritilavuutta ja samanaikaisesti kohottamaan verenpainetta.

"Minä nukahdan"

Thinkstock

Jos 80 prosenttia onnistumisesta näkyy, on pelko nukkua hälytyksen läpi suurena päivänä, vaikka se ei olisikaan täysin järkevää. Silti kaipaat kaivattua unta, koska tarkistat puhelimesi joka tunti varmistaaksesi, että hälytys on asetettu (ja äänenvoimakkuus on noussut, ja se latautuu edelleen, ja ...) ei ole parempi. Otero ehdottaa useiden hälytysten asettamista, pyytää varhain nousevaa ystävää soittamaan sinulle aamulla ja ehkä menemään nukkumaan juoksuvaatteiden kanssa säästääksesi aamuvalmisteluaikaa. Lepää sitten rauhassa tietäen, että olet kouluttanut kehosi ja mielesi ottamaan seuraavan päivän haasteen vastaan.

Arvostelu kohteelle

Mainos

Eniten Lukemista

Mihin Clopixol on tarkoitettu?

Mihin Clopixol on tarkoitettu?

Clopixol on lääke, joka i ältää zunklopentik olia, ainetta, jolla on p ykoo ilääke ja ma ennu , joka lievittää p ykoo in oireita, kuten levottomuutta, levo...
Kotihoito sukuelinten herpesille

Kotihoito sukuelinten herpesille

Erinomainen kotihoito ukuelinten herpe iin on i tuinkylpy, jo a on majoraaniteetä tai taikapähkinäinfuu io. Kehäkukkakompre it tai echinacea-tee voivat olla myö hyviä vai...