Selkäharjoittelu: 6 harjoitusta ja miten tehdä

Sisältö

• 1. Vedä edestä
• 2. Nivelrulla
• 3. Kaareva rivi
• 4. Maanmittaus
• 5. Peruutus
• 6. Surffilauta

Selkäharjoittelu on jaettu lihasryhmille, joiden kanssa haluat työskennellä, ja liikuntakasvatuksen ammattilaisen on ilmoitettava siitä henkilön tavoitteen mukaan. Tällöin voidaan selittää ylä-, keski- ja alaselän harjoitukset, jotka voidaan tehdä kolmessa sarjassa 10-12 toistoa tai ohjaajan ohjauksen mukaan.

Tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin välttämätöntä, että koulutus tehdään intensiivisesti ja noudattaen tarvittavia ohjeita toistojen ja taukojen sarjasta. Nesteytyksen sekä terveellisen ja tasapainoisen ruoan lisäksi, jota ravitsemusterapeutin tulisi ohjata tavoitteen mukaisesti.

1. Vedä edestä

Etuosassa, joka tunnetaan myös nimellätalja edestä, harjoitus tehdään istuen koneeseen päin. Tuo sitten käsi kädensijaan kahvaa kohti rintaasi. Jotta liike voidaan suorittaa oikein, vartalo ei saa tehdä liikettä menemään edestakaisin, koska edestakaisin vain käsivarret voivat liikkua. Tämä harjoitus toimii pääasiassa selän keskilihasta, jota kutsutaan latissimus dorsiksi.

2. Nivelrulla

Nivelrulla tehdään istuimella, kasvot käännettynä kohti konetta ja suoraa pylvästä. Sitten kädensijoja vetävä henkilö liikkuu ylhäältä alas avaamalla ja sulkemalla varret.

Tämän harjoituksen liike toimii kaikki selän lihakset, mutta lähinnä keskeltä loppuun menevän, nimeltään latissimus dorsi, ja tämän harjoituksen määritelmä keskittyy enemmän alaselkään.

3. Kaareva rivi

Kaarevan aivohalvauksen suorittamiseksi henkilön on nojattava vartaloaan hieman eteenpäin ja pidettävä tankoa käsillä hieman etäisyydellä olkapäästä. Aloita sitten liike taivuttamalla kyynärpäät, viemällä tanko vatsaa kohti ja palaamalla sitten lähtöasentoon, joka kontrolloi liikettä.

Tämän harjoituksen on tarkoitus työskennellä selän keski- ja sivusuuntaisten lihasten, nimeltään keskimmäinen trapezius, infraspinatus ja latissimus dorsi, lihaksia.

4. Maanmittaus

Selkärangan, selän sivu- ja lannerangan ympärillä olevien lihasten työskentelyn lisäksi kuolleenostolaite aktivoi myös reiden takaosan lihakset ja pakarat ja vatsa, jota pidetään täydellisenä ja mielenkiintoisena harjoituksena hypertrofiaa etsiville.

Kuolleen noston tekemiseksi henkilöllä tulisi olla jalat samalla leveydellä kuin polvet ja kädet samalla leveydellä kuin hartiat. Nosta sitten lattialta tulevaa tankoa ylöspäin, kunnes olet täysin seisonut, tanko vatsallasi ja palaa sitten alkuperäiseen liikkeeseen tangon ollessa lattialla pitäen selkäsi aina suorana ja vakaana.

5. Peruutus

Tämän harjoituksen suorittamiseksi henkilön on istuttava konetta vasten ja rinta lepotilaa vasten. Venytä sitten kätesi, kunnes pystyt pitämään laitteiden tankoja. Kädet suorina, avaa ne, kunnes tunnet selkälihasten supistuvan.

Käänteisellä kärpällä työskentelevät lihakset ovat niskasta selän keskelle, nimeltään romboidi, taka-deltoidi ja alempi trapezius.

6. Surffilauta

Laudalla voi olla useita tapoja tehdä se, mutta yleisin tehdään vatsallasi, lepää kyynärpäilläsi ja jaloillasi. Tässä harjoituksessa työskentelevä lihas on täydellinen trapezius, joka alkaa kaulasta ja menee ylöspäin keskelle takana.

Lihasten vahvistamisen lisäksi lauta voi myös lievittää alaselän kipua ja toimii kaikkialla vatsassa. Tutustu muihin lautatyyppeihin.