Juoksuharjoitus 10-15 km

Sisältö

• Aloittaa juoksemisen
• Aloittaa ajan laskemista
• Nopeuden ja kestävyyden saavuttamiseksi 15 km: n saavuttamiseksi

Tämä on esimerkki juoksuharjoittelusta 15 km: n juoksemiseksi 15 viikossa ja 4 kertaa viikossa harjoittelu, joka sopii terveille ihmisille, jotka harjoittavat jo jonkinlaista kevyttä liikuntaa ja jotka haluavat juosta, tekemällä tätä terveellisemmän elämän ja jonkin verran vapaa-aikaa varten .

On tärkeää, ettei sinulla ole kiirettä ja pidä juoksusuunnitelma loppuun asti jokaisen tässä ehdotetun vaiheen jälkeen, koska fyysistä kuntoasi on mahdollista parantaa asteittain vähäisellä loukkaantumisriskillä. Käytä juoksuvaatteita ja hyviä juoksukenkiä nilkkojen ja polvien suojaamiseksi. Katso sopivimmat vaatteet täältä.

Jos koet lantion, polvien tai nilkkojen kipua, lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkäriin ja fysioterapeuttiin auttamaan toipumista, koska huonosti parantunut vamma voi pahentaa ja heikentää harjoittelua. Katso yleisimmät juoksevan kivun syyt ja kuinka välttää niitä napsauttamalla tätä.

Muista, että on myös erittäin tärkeää vahvistaa lihaksiasi harjoituksilla, kuten paikallisella, GAP- tai toiminnallisella harjoittelulla, jotta vältetään toistuvien rasitusvammojen riski.

Aloittaa juoksemisen

Aloittaa ajan laskemista

Nopeuden ja kestävyyden saavuttamiseksi 15 km: n saavuttamiseksi

Ennen jokaista harjoittelua on suositeltavaa venyttää ja lämmittää vähintään 10 minuuttia. Voit valmistautua juoksemiseen tekemällä hyppyliittimiä 2 minuutin ajan pysähtymättä, tekemällä vielä 1 minuutin istumapaikat ja 2 minuutin nopean kävelyn.

Sitten voit aloittaa päivän harjoittelun kiinnittämällä tarkkaa huomiota hengitykseen ja sykkeeseen. Kilpailupuhelimen tai taajuusmittarilla varustetun kellon käyttäminen voi olla hyödyllistä varmistaaksesi, ettet aiheuta liikaa rasitusta kehollesi. Katso ihanteellinen sykkeesi harjoittelun aikana napsauttamalla tätä.

Jokaisen harjoittelun jälkeen on suositeltavaa käyttää vielä 10 minuuttia sydämenlyönnin hidastamiseksi, joten hidasta juoksua vähitellen ja lopeta kävely. Kun lopetat, venytä jalkojasi ja selkääsi noin 5-10 minuutin ajan lihaskivun vähentämiseksi. Mitä enemmän venytät, sitä vähemmän kipua sinulla on seuraavana päivänä.

Ruoka on myös erittäin tärkeää lihasten palautumiselle. Katso, mitä syöt ennen ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin kanssa harjoituksen aikana, sen aikana ja sen jälkeen: