Harjoittele 30 minuuttia GAP: taudille, vatsalle ja jaloille

Sisältö

• 1. Lonkan korkeus
• 2. Klassinen istuminen
• 3. Nosta suorat jalat
• 4. Sivun jalkojen kohouma
• 5. Sivulevy ja pesuallas
• 6. Korkeus jalasta kattoon
• 7. Pesuallas vaihtelevilla jaloilla

GAP-harjoittelu on erinomainen tapa vahvistaa ja sävyttää pakara-, vatsa- ja jalkalihaksia, jolloin voit saavuttaa hienomman ja tyylikkäämmän siluetin.

Tämäntyyppinen harjoittelu tulisi aina mukauttaa kunkin henkilön fyysisen suorituskyvyn mukaan, ja siksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä fyysiseen kouluttajaan. Ne voidaan kuitenkin tehdä kotona, kunhan vältät kehosi rajojen ylirasitusta, etenkin lihas-, nivel- tai selkärankaongelmien yhteydessä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tämä harjoittelu tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Näiden seitsemän harjoituksen jokainen sarja on sarja, ja jokaisena harjoituspäivänä sinun tulisi suorittaa 2-3 sarjaa, levätä noin 30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä ja 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä.

1. Lonkan korkeus

Makaa selälläsi polvet taivutettuna, nosta lantiota pitämällä jalat ja pää tasaisesti lattialla. Palaa sitten lähtöasentoon ja nosta lantiota uudelleen toistamalla 20 kertaa.

Tämä harjoitus auttaa lämmittämään ja työskentelemään pakaralihasten sekä vatsan ja reiden lihaksia, joten se on hieno tapa aloittaa harjoittelu lihasvaurioiden välttämiseksi.

2. Klassinen istuminen

Tämä on tunnetuin harjoitus vatsalihaksen työskentelyyn, ja itse asiassa se on yksi parhaista harjoituksista melkein kaikkien tämän lihaksen alueiden hoitamiseksi.

Tätä varten makaa lattialla ja taivuta jalkasi. Nosta sitten hartiat hieman lattiasta ja palaa alkuasentoon toistamalla 20-30 kertaa. Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää silmäsi ylöspäin, jotta vältät niskaasi taipumasta ja rasittamasta näitä lihaksia liikaa.

Edistyneemmällä tasolla voit vaikeuttaa liikuntaa nostamalla jalkasi lattiasta ja pitämällä vasikat lattian suuntaisesti muodostaen 90 asteen kulman polvillesi. On myös mahdollista tehdä klassinen istuminen ja nostaa selkäsi joka viides kokonaan, kunnes istut jalkasi taivutettuna ja mene taas alas.

3. Nosta suorat jalat

Makaa lattialla selälläsi, jalat suorana ja aseta kätesi takimmaisen luun alle. Nosta sitten jalat suorana ja nosta ne 90 asteen kulmaan lattiaan nähden ja laske ne hitaasti alas. Ihannetapa on se, että nousu kestää noin 2 sekuntia ja jalkojen laskeminen vielä 2 sekuntia. Toista 20 kertaa.

Sen lisäksi, että tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkoja, se sijaitsee hyvin vatsan alaosassa ja auttaa saamaan ohuemman ja sävyisemmän hahmon, mikä tekee bikiniradasta kauniimman.

4. Sivun jalkojen kohouma

Jatka makaamista lattialla, mutta aseta itsesi sivuasentoon jalkasi suorana. Halutessasi voit asettaa kyynärpääsi vartaloosi ja nostaa vartaloasi hieman. Nosta sitten yläjalka ja mene takaisin alas pitämällä se aina venytettynä. Suorita tämä liike 15-20 kertaa kummallakin jalalla kääntämällä toiselle puolelle vaihtaessasi.

Tämän harjoituksen avulla on mahdollista työskennellä vähän lateraalisen vatsan, pakaralihaksen ja lähinnä reiden alueella, mikä on erinomainen vaihtoehto naisille, jotka etsivät ohuempaa hahmoa.

5. Sivulevy ja pesuallas

Tämä on muunnelma klassisesta sivulaudasta, joka tuo upeita tuloksia vyötärön sekä sivuttaisten ja vinoiden vatsalihasten vahvistamiseen ja ohenemiseen.

Tätä varten sinun tulee makaa kyljelläsi ja nostaa vartalo kyynärpäällä pitäen kyynärvarsi tukevana lattialla. Tässä harjoituksessa on tärkeää työntää vatsaonteloita pitämään selkäsi hyvin suorana. Laske sitten lonkat lattiaan ja palaa takaisin lankkuasentoon. Toista harjoitus 30 sekuntia kummallakin puolella.

6. Korkeus jalasta kattoon

Tämä harjoitus toimii erittäin hyvin koko pakaralihaksessa, mikä auttaa saamaan kovemman takapuolen. Jotta voit tehdä sen oikein, sinun on asetettava itsesi 4 tuen asentoon ja katsottava eteenpäin, jotta selkäsi pysyy hyvin suorana ja kohdistettuna. Ota sitten yksi polvi lattiasta ja työnnä jalka kattoa kohti pitäen jalkasi taipunut.

On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa kullekin jalalle lihaksen hyvinvoimiseksi. Vaikuttamiseksi viimeiset 5 toistoa voidaan tehdä lyhyillä liikkeillä pitämällä jalka aina päällä, palaamatta lähtöasentoon.

7. Pesuallas vaihtelevilla jaloilla

Seiso ja ota sitten askel eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian ja polven kanssa 90 astetta, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalkoja toistamalla, kunnes teet 15 kertaa kummallakin jalalla.

Tämä on toinen hieno harjoitus jalkojen lihasten kouluttamiseen, vahvistamiseen ja sävyttämiseen.