5 harjoitusta jalkasi kouluttamiseksi kotona

Sisältö

• Kuinka tehdä jalkaharjoittelu kotona
• 1. Istukan taipuminen
• 2. Jalan nostaminen
• 3. kyykky
• 4. Isometrinen kyykky
• 5. Bulgarian kyykky
• Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
• 1. Reiden takaosan venymä
• 2. Reiden etuosan venymä

Kotiharjoittelu on yksinkertaista ja helppoa, joten voit työskennellä pakaroidesi, vasikoidesi, reidissäsi ja jalkojesi takaosassa, mikä voidaan tehdä painoilla tai ilman.

Nämä harjoitukset auttavat parantamaan kestävyyttä ja lihasvoimaa sekä virkistävät ihoa, torjuvat notkeutumista ja parantavat naisten osalta selluliitin ulkonäköä. Kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset on kuitenkin aina otettava huomioon, jotta vältetään loukkaantumiset, kuten mustelmat, venytykset tai lihasjännitykset.

Siksi on tärkeää saada lääketieteellinen arvio ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja fyysinen kouluttaja, joka voi ohjata tarpeita ja tavoitteita vastaavaa koulutusta yksilöllisesti.

Kuinka tehdä jalkaharjoittelu kotona

Jalkaharjoittelu kotona voidaan tehdä 1-2 kertaa viikossa, esimerkiksi voimalla, kestävyydellä ja tasapainolla toimivilla harjoituksilla.

Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää lämmetä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on ottaa 5 minuutin kävelymatka, ottaa 10 hyppää peräkkäin niin nopeasti kuin pystyt tai mennä esimerkiksi ylös ja alas portaita viiden minuutin ajan.

Joitakin harjoitusvaihtoehtoja jalkatreenin tekemiseen kotona ovat:

1. Istukan taipuminen

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia, parantamaan kehon tasapainoa ja ehkäisemään esimerkiksi juoksu- tai kävelyharjoittelujen vammoja.

Kuinka tehdään: tue itseäsi seinää tai tuolin selkänojaa vasten. Kun selkäranka on suora ja vatsa supistunut, nouse ylös ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kolmessa sarjassa 12-20 liikkeellä ja 20-30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.

Vaihtoehto painon kanssa: Voit käyttää säärisuojaa, yhtä kummallakin jalalla, tai pitää painoa käsissäsi kuten käsipainoja tai käyttää lemmikkipulloja vedellä tai hiekalla lihasten tehostamiseksi.

2. Jalan nostaminen

Jalkojen nostaminen on liikunta, joka parantaa pakaralihasten ja reiden takaosan liikkuvuutta, joustavuutta ja lihasvoimaa lonkan lihasten lisäksi ja voi auttaa kehon tasapainossa.

Kuinka tehdään: ota tuoli ja tuki käsi selässä. Kun selkäranka on suora ja vatsa supistunut, nosta toinen jalka eteenpäin ja tuo sitten jalka takaisin tekemällä liikkeitä ikään kuin jalka olisi heiluri. Toista harjoitus toisella jalalla ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan tehdä 2-3 sarjana 10-15 toistoa.

Vaihtoehto painon kanssa: jalkojen korkeus voidaan tehdä käyttämällä säärisuojaa, yksi kummallakin jalalla ja painolla, jonka fyysinen kouluttaja suosittelee.

3. kyykky

Kyykky on täydellinen harjoitus jaloille, koska se toimii pakaralihas, reidet, vasikka, jalkojen takaosa ja vatsa.

Kuinka tehdään: seisoo, levitä jalkasi, hartioiden leveys toisistaan. Selän tulee olla aina suora ja vatsa supistunut. Laske hitaasti taivuttamalla polviasi, kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin ja työntämällä pakarasi taaksepäin, ikään kuin aiot istua näkymättömässä tuolissa. Laskeudu, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa eivätkä ulotu jalkojen kärjen yli. Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 20 toistoa 1 minuutin lepo sarjojen välillä. Katso kyykkyjen muut edut ja miten ne tehdään oikein.

Vaihtoehto painon kanssa: voit käyttää vedenkeitintä tai käsipainoa painona, ja jos sinulla ei ole niitä, voit laittaa yhden tai useamman 1 kg paketin riisiä tai papuja esimerkiksi reppuun. Tällöin paino on otettava ja molemmat käsivarret vartalon edessä, pidettävä siitä kiinni ja tehtävä kyykky liikkumaan alaspäin käsivarsien ollessa linjassa rungon kanssa.

4. Isometrinen kyykky

Isometrinen kyykky on toinen kyykky, joka toimii pakaralihaksen, reiden, hamstringsin ja alaselän lihaksissa. Tämän kyykky on se etu, että se auttaa ehkäisemään vammoja, lisää voimaa, kestävyyttä ja lihasten määritelmää sekä vahvistaa lihaksia.

Kuinka tehdään: tue selkäsi seinää vasten, levitä jalat toisistaan ​​hartioiden leveydeltä. Taivuta polviasi ja laskeudu kohti lattiaa, ikään kuin istuisit tuoliin muodostaen 90 asteen kulman. Pysy tässä asennossa 45-60 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä sarja 3 kertaa siten, että jokaisen välillä on 1 minuutin lepo. Toinen vaihtoehto isometrisen kyykkyyn on käyttää kuntosalipalloa selän ja seinän välissä.

Vaihtoehto painon kanssa: voit käyttää painona käsipainoa tai vedellä täytettyä lemmikkipulloa ja tehdä isometrisen kyykky asettamalla kätesi vartalon eteen, molemmat kädet yhdessä pitämällä painoa linjassa kehosi kanssa ja jalkojesi välissä.

5. Bulgarian kyykky

Bulgarian kyykky on yksi tehokkaimmista harjoittelusta reidesi ja pakaralihastesi työskentelyyn, lihasten vahvistamisen ja venyttämisen parantamiseen sekä jalkojen sävyttämiseen.

Kuinka tehdään: tuki toista jalkaa tuolille tai penkille pitäen toista jalkaa lattialla. Taivuta lattialla lepäävän jalan polvea alaspäin kuin kyykistyisit. On tärkeää pitää selkäranka suorana ja jalat ja lonkat linjassa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle, levätä 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Vaihtoehto painon kanssa: voit käyttää käsipainoja kummassakin kädessä kyykkyyn tai käyttää esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytettyä lemmikkipulloa tai esimerkiksi 1 kg: n riisiä tai papuja.

Katso muita tapoja tehdä kyykky vahvistaaksesi jalkojasi ja miten ne tehdään.

Mitä tehdä harjoittelun jälkeen

Jalkaharjoittelun jälkeen on tärkeää venyttää lihasten rentoutumista, vähentää lihasjäykkyyttä ja estää kouristuksia lihasten virkistämisen, joustavuuden parantamisen ja vammojen estämisen lisäksi.

Jalkaosan tulee sisältää reiden etu- ja takaosan sekä vasikan lihakset. Näiden venytysten suorittamiseksi painot eivät ole tarpeen.

1. Reiden takaosan venymä

Reiden takaosan venyttäminen voidaan tehdä istuen lattialla, jolloin takaosan reiden lihakset, pakaralihas, vasikka ja jalkapohja voidaan venyttää.

Kuinka tehdään: tulisi istua lattialla suorat jalat, taivuttaa toinen jalka ja selkäranka suoralla ja hartiat kohdakkain, nojata eteenpäin päästäksesi jalkaan yhdellä kädellä ja yrittää vetää sitä kohti kehoa pitämällä kiinni 20-30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

2. Reiden etuosan venymä

Reiden etuosan venyttäminen tulee tehdä seisomaan ja takaosa suorana. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää reiden nelipyörän lihaksia sekä parantaa lantion joustavuutta.

Kuinka tehdään: tue toista jalkaa ja taivuta toista taaksepäin pitämällä sitä käsilläsi 30-60 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.

Katso lisää jalkojen venytysvaihtoehtoja.