Tabata-harjoitus kuivaa vatsa

Sisältö

• Täydellinen harjoittelusuunnitelma
• 1. Vuorikiipeilijät
• 2. kyykky
• 3. Istuminen polkupyörällä
• 4. Korkeat polvet
• 5. Perinteiset istumapaikat
• 6. Burpees
• 7. Punnerrukset
• 8. Hyppää tunkit
• Kuinka parantaa harjoittelutuloksia

Tabata-menetelmä on eräänlainen korkean intensiteetin harjoittelu, kuten HIIT, jonka avulla voit polttaa rasvaa, sävyttää kehoa ja kuivata vatsaasi viettämällä vain 4 minuuttia päivässä. Tämä on siis ihanteellinen harjoitteluohjelma niille, joilla on vain vähän aikaa töiden jälkeen mennä kuntosalille.

Tämän harjoittelusuunnitelman aikana tehdään 8 erilaista harjoitusta, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä 20 sekunnin ajan siten, että niiden välillä on 10 sekuntia lepoa. Yritä tehdä mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnin harjoituksen aikana. Tämän avulla voit optimoida paikallisen rasvan polttamisen ja samalla lihaksia tonisoimalla, mikä tekee niistä vahvempia.

Koska Tabata-menetelmä on korkean intensiteetin harjoitus, sitä suositellaan lähinnä niille, jotka harjoittavat jo jonkin verran liikuntaa. Siksi, jos tämä ei ole sinun tapauksesi, sinun on neuvoteltava yleislääkärin kanssa arvioimaan fyysinen kunto ennen harjoittelun aloittamista.

Täydellinen harjoittelusuunnitelma

Ennen harjoittelusuunnitelman aloittamista sinulla on oltava lähelläsi sekuntikello, jotta voit seurata harjoituksen kestoa. Harjoitukset ovat:

1. Vuorikiipeilijät

Tämä harjoitus on erinomainen jalkojen, selän ja erityisesti vatsan lihasten työskentelyyn. Tätä varten sinun on asetettava lankkuasentoon, ikään kuin tekisit push-upin, mutta pitämällä kädet suorana, taivuta toinen polvi ja vedä se lähelle rintaasi. Mene vuorotellen jalkasi kuin olisit kiipeilemässä vuorelle.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

2. kyykky

Kyykkyharjoituksen avulla voit sävyttää pakaralihakset ja reisilihakset. Tee perinteinen kyykky ja palaa ylös. Mene sitten alas kyykkyasentoon uudelleen liikuttamatta jalkojasi ja toista ajan myötä. Tämän harjoituksen tekeminen on välttämätöntä hyvän asenteen ylläpitämiseksi, joten täältä kyykky tehdään oikein.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

3. Istuminen polkupyörällä

Tämän tyyppinen vatsa on intensiivisempi tapa kouluttaa koko vatsan lihasryhmää. Tätä varten makaa vain selällään lattialla ja nosta sitten jalkasi polkemalla liikkeitä ilmassa. Selkäkivun välttämiseksi aseta kätesi alaselän alle ja yritä pitää selkäsi aina tasaisena lattialla.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

4. Korkeat polvet

Korkeiden polvien liikunta vahvistaa ja sävyttää jalkojen, vatsan ja selän lihaksia. Aloita harjoittelu vain seisomaan ja hyppää vetämällä polvi kerrallaan ylöspäin niin paljon kuin mahdollista vuorotellen koko harjoituksen ajan.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

5. Perinteiset istumapaikat

Perinteinen istuminen on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista vatsan työskentelyyn. Tätä varten makaa selällään lattialla ja taivuta polviasi lepäämällä jalkasi lattialle. Yritä lopuksi nostaa selkäsi maasta niin paljon kuin mahdollista katsellen kattoa. Toista niin monta kertaa kuin voit.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

6. Burpees

Burpees on hyvin monimutkainen liikuntatyyppi, jonka avulla voit työskennellä melkein kaikkien lihasryhmien kanssa, jaloista käsivarsiin, vatsaan ja selkään.

Tee burpee seisomalla ja laskeutumalla, kunnes kyykky. Tuo kätesi lattialle ja työnnä jalkojasi takaisin, kunnes olet lankkuasennossa. Palaa sitten kyykkyasentoon vetämällä jalkasi lähelle kehoa ja kiipeämällä uudelleen. Toista, kunnes harjoitusaika on lopussa.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

7. Punnerrukset

Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä rintalihasten, käsivarsien ja vatsan kanssa. Tässä harjoituksessa sinun tulee tehdä perinteinen työntövoima pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä ja laskemalla alaspäin, kunnes muodostat 90 asteen kulman kyynärpääsi kanssa. Jos se on liian vaikeaa, pidä polvet lattialla.

Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

8. Hyppää tunkit

Hyppyharjoitus on loistava tapa työskennellä kaikkien kehon lihasten kanssa samalla kun säätelee sykettä. Tee se oikein seisomaan suorana ja sitten hyppäämällä hieman avaamalla jalat ja käsivarret. Sulje heti jalat ja käsivarret. Toista, kunnes harjoitusaika on lopussa.

Harjoitusaika: 20 sekuntia.

Kun olet valmis harjoittelusuunnitelmaan, älä unohda venyttää lihaksia ja rentoutua välttääksesi lihasvaurioita ja antaaksesi sykkeesi laskea ja säätää. Tässä on joitain jaksoja, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.

Kuinka parantaa harjoittelutuloksia

Parempien tulosten saavuttamiseksi ja harjoittelutavoitteesi saavuttamiseksi on erittäin tärkeää olla varovainen ruokasi suhteen.Voit tehdä tämän katsomalla Tatiana Zaninin videon, jossa on kaikkea mitä ruokavalion tulisi olla: