Kevyt harjoittelu rasvan polttamiseen

Sisältö

• Kuinka tehdä HIIT kevyt harjoittelu
• Harjoitus 1: Push-up tuetuilla polvilla
• Harjoitus 2: Kyykky pallolla
• Harjoitus 3: Joustava käsivarren jatke
• Harjoitus 4: Korotettu silta
• Harjoitus 5: Etulevy

Hyvä harjoitus polttaa rasvaa lyhyessä ajassa on HIIT-harjoitus, joka koostuu joukosta korkean intensiteetin harjoituksia, jotka eliminoivat paikallisen rasvan vain 30 minuutissa päivässä nopeammin ja hauskemmin.

Tämä harjoittelu tulisi ottaa käyttöön vähitellen, ja siksi se on jaettu kolmeen vaiheeseen, kevyeen, kohtalaiseen ja edistyneeseen vaiheeseen, jotta keho voidaan sopeutua asteittain harjoittelun intensiteettiin välttäen lihas- ja nivelvammoja. Siksi on suositeltavaa edetä vaihetta kuukausittain ylläpitää vaivaa ja parantaa lihasten kasvua.

Ennen minkä tahansa HIIT-harjoitteluvaiheen aloittamista on suositeltavaa tehdä 10 minuutin ilmaston lämpeneminen sydämen, lihasten ja nivelten valmistelemiseksi.

Kuinka tehdä HIIT kevyt harjoittelu

HIIT-harjoittelun kevyt vaihe on tarkoitettu niille, jotka eivät harjoittele usein, ja se tulisi tehdä 3 kertaa viikossa, jolloin jokaisen harjoittelun välillä on vähintään yksi lepopäivä.

Täten jokaisena harjoituspäivänä on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, levätä 2 minuuttia jokaisen sarjan ja vähimmän mahdollisen ajan välillä harjoitusten välillä.

Harjoitus 1: Push-up tuetuilla polvilla

Flexion on eräänlainen liikunta, joka auttaa lisäämään käsivartesi lihasvoimaa ja sävyttämään vatsasi. Taivutuksen suorittamiseksi sinun on:

1. Makaa lattialla vatsasi alas;
2. Aseta kämmenesi lattialle ja hartioiden leveydelle toisistaan.
3. Nosta vatsaasi lattiasta ja pidä vartalo suorana tukemalla painosi polvillesi ja käsillesi;
4. Taita kätesi, kunnes kosketat rintaasi lattialle ja nouse ylös työntämällä lattiaa käsivartesi voimalla;

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää estää lonkat olemasta kehon viivan alapuolella selkävammojen välttämiseksi, minkä vuoksi on tärkeää pitää vatsat supistuneina koko harjoituksen ajan.

Harjoitus 2: Kyykky pallolla

Pallon kyykkyharjoitus on tärkeää lihasten ja joustavuuden kehittämiseksi jaloissa, vatsassa, pakaroissa, alaselässä ja lanteissa. Jos haluat tehdä kyykky oikein, sinun on:

1. Aseta pilates-pallo selän ja seinän väliin.
2. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja aseta kätesi eteenpäin;
3. Taivuta jalkojasi ja laita lantiosi takaisin, kunnes sinulla on 90 asteen kulma polvillesi, ja kiipeä sitten ylös.

Kyykky pallolla voidaan tehdä myös pitämällä painoa lähellä rintaa, jos Pilates-palloa ei ole mahdollista käyttää, mutta tässä tapauksessa sinun ei pitäisi nojata seinää vasten.

Harjoitus 3: Joustava käsivarren jatke

Joustava käsivarren jatke on loistava tapa lisätä käsivarren lihasten voimaa, etenkin hauis ja hauis. Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Aseta kuminauhan toinen pää kantapääsi alle ja pidä toista päätä yhdellä kädellä selän takana;
2. Venytä joustoa pitävää vartta pitämällä kyynärpää paikallaan ja palaa sitten alkuasentoon;
3. Vaihda kädet 15 toiston jälkeen.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa käyttää riittävän pitkää kuminauhaa, joka ulottuu jalkoista hartioihin venyttämättä. Jos joustavaa ei kuitenkaan ole mahdollista käyttää, painoa voidaan pitää käsivarren kädellä selän takana.

Harjoitus 4: Korotettu silta

Ylhäällä oleva siltaharjoitus auttaa vahvistamaan reiden, selän ja pakarat lihaksia, ja jotta se voidaan tehdä oikein, sinun on:

1. Makaa lattialla kädet sivuillasi, jalat taipuneet ja hieman toisistaan;
2. Nosta takapuolesi niin paljon kuin mahdollista liikuttamatta jalkojasi ja palaa alkuasentoon.

Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi on mahdollista sijoittaa askel tai kasa kirjoja jalkojesi alle.

Harjoitus 5: Etulevy

Etulankku on erinomainen harjoitus vatsan alueen kaikkien lihasten työntämiseen vahingoittamatta selkärankaa tai ryhtiä. Katso:

Kun olet suorittanut tämän HIIT-harjoittelun rasvanpolttoa varten, aloita seuraava vaihe:

• Kohtalainen harjoittelu rasvan polttamiseen