Totuus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Sisältö

• Voiko se parantaa kuntoasi?
• Mutta voiko Atkinsin ruokavalio todella auttaa sinua laihtumaan?
• Pitäisikö sinun kokeilla ruokavaliota?
• Kuinka saavuttaa 50 prosenttia rasvaa, 25 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiinia
• Arvostelu kohteelle

Vuosien ajan meitä kehotettiin pelkäämään rasvaa. Lautasen täyttämistä F-sanalla pidettiin pikalipunana sydänsairauksiin. Vähähiilihydraattinen runsasrasvainen ruokavalio (tai lyhyesti LCHF-ruokavalio), jota voidaan käyttää myös Atkinsin ruokavalion tuotenimellä, on pilkattu korkean kolesterolin aiheuttamisesta antamalla ihmisille lupa syödä vahingollista punaista lihaa ja täysrasvaisia ​​juustoja. Sillä välin hiilihydraattien lataamisesta tuli uskonto kestävyysurheilijoille, jotka toivoivat välttyvän pelätyltä seinään törmäämiseltä.

Sitten trendit alkoivat muuttua. Atkinsin ruokavaliota koskeva yleinen kritiikki kumottiin: Yleisötiede ehdotti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvaa, itse asiassa paransi HDL:n eli "hyvän" kolesterolin määrää, eikä heikentänyt LDL- tai "huonoa" kolesterolia. Ja 80-luvulla Stephen Phinney, MIT: n lääketieteellinen tutkija, huomasi, että hiilihydraatteja sisältävä matematiikka ei vain laskenut yhteen. Kehollamme on vain rajoitettu määrä glykogeenivarastoa tai polttoainetta lihaksissasi, noin 2500 kaloria hiilihydraatteja aina varassa – ja tämä voi kulua nopeasti pois pitkillä lenkeillä. Mutta kehossamme on noin 50 000 kaloria rasvaa varastoituna-paljon syvemmästä altaasta vedettäväksi. Phinney mietti, voisivatko urheilijat kouluttaa kehonsa polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta. Kehosi polttaa luonnollisesti hiilihydraatteja pitääkseen lihaksesi liikkeessä – ja hiilihydraatit ovat nopein polttoaineen muoto, joka muuttuu energiaksi. Mutta "ajattele glykogeenia kaasuna auton säiliössä", sanoo Pam Bede, R.D., Abbottin EAS Sports Nutritionin urheiluravintola. Kun kaasu on vähissä, sinun täytyy tankata, jolloin geelit ja GU:t tulevat sisään.Jos kehosi voisi polttaa rasvaa, Phinney ajatteli, voisit mennä paljon pidempään ennen tankkausta. (Kokeile näitä 6 täysin luonnollista, energisoivaa ruokaa kestävyysharjoitteluun.)

Niinpä Phinney asetti pienen joukon miespuolisia eliittipyöräilijöitä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon testatakseen sen pakottamalla kehonsa käyttämään rasvaa. Vaikka monet tutkimukset osoittavat, että LCHF-ruokavalio johtaa alempi huipputeho ja VO2 max-eli se tekee sinusta enemmän tai vähemmän hitaamman-hän havaitsi, että pyöräilijät suoriutuivat todellakin yhtä hyvin kahden ja puolen tunnin ajomatkan aikana, kun he söivät vähähiilihydraattista ja paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota kuin perinteisiä koulutus ruokavalio. (Katso nämä 31 pyöräilyvinkkiä eliitin naispyöräilijöiltä.)

Tästä syntyi vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio. Mikä se on? Ihanteellisen ateriasuunnitelman avulla saat noin 50 prosenttia kaloreistasi terveistä rasvoista, 25 hiilihydraateista ja 25 proteiineista, Bede selittää. (Vertailun vuoksi nykyinen hallituksen suositus on 30 prosenttia kaloreista rasvasta, 50-60 prosenttia hiilihydraateista ja 10-20 proteiinista.)

Ongelma? Phinneyn malli oli epätäydellinen: Kun hän testasi pyöräilijän sprinttikykyjä LCHF-ruokavaliossa, hän huomasi, että rasvaa käyttävät urheilijat olivat kellossa normaalia hitaammin. Nopeasti eteenpäin kuitenkin noin 40 vuotta, ja mitalit voittaneet triathlonistit, kuten Simon Whitfield ja Ben Greenfield, ovat luopuneet hiilihydraattikirkosta korkealaatuisen ruokavalion sijaan. Kim Kardashian noudatti kuuluisasti Atkinsin ruokavaliota laihduttaakseen vauvansa. Melissa McCarthy katsoi vaikuttavan 45 kilon painonpudotuksensa vastaavaan ruokavalioon. (Katso 10 unohtumatonta julkkisruokavaliota vuosien varrella.)

Mutta sekoitetulla tutkimuksella ja hämmentävillä tähtikirjoituksilla-toimiiko ruokavalio? Ja lisäksi, onko se terveellistä?

Voiko se parantaa kuntoasi?

Vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion vaikutusta urheilusuoritukseen on tarkasteltu vain kourallisissa tutkimuksissa Phinneyn alkuperäisen kokeen jälkeen. Ja mitä tulee suuriin nopeuksiin, Bede sanoo, että on järkevää, miksi LCHF hidastaisi sinua: "Hiilihydraatit ovat melko tehokas tapa polttaa polttoainetta, joten jos juokset suurilla nopeuksilla ja tarvitset sitä energiaa välittömästi, hiilihydraatit olla parempi polttoaineen lähde ", Bede selittää. Koska kehosi kestää kauemmin päästä käsiksi rasvassa olevaan energiaan, et pysty suoriutumaan yhtä nopeasti.

Jos olet kuitenkin keskittynyt etäisyyteen etkä nopeuteen, älä kirjoita LCHF:ää pois niin pian. Se todella auttaa siinä hetkessä, että jokainen juoksija pelkää: osuu seinään. "Kestävyysurheilijoilla sopeutuminen mahdollisimman paljon rasvan käyttöön voi auttaa niitä, jotka kamppailevat väsymyksen kanssa. Se voi auttaa viivästyttämään sitä merkittävää väsymyksen alkamista, mikä on suotuisaa, koska sen ansiosta urheilija voi luottaa vähemmän hiilihydraattigeeleihin tai nestemäisiin hiilihydraatteihin - ja mennä nopeammin pidempään ", sanoo Georgie Fear, RD, kirjoittaja Laihat tavat elinikäiseen laihtumiseen. Toinen lisäbonus: Vältät rotugeelien ja GU: iden mahalaukun liian yleisen sivuvaikutuksen. (Pahaa! Vältä näitä 20 ruokaa, jotka voivat pilata myös harjoittelusi.)

Mutta kuten monet LCHF-tutkimukset, tieteelliset todisteet ovat ristiriitaisia-se on edelleen huomattavasti alitutkittu alue. Tähän mennessä lupaavimman tutkimuksen odotetaan valmistuvan myöhemmin tänä vuonna Jeff Volekilta, Ph.D., R.D. Ohion osavaltion yliopistosta, joka on Phinneyn jälkeen toiseksi tuottelias tutkija aiheesta.

Tutkimuksen lisäksi on myös kasvava aalto triathlonisteja ja ultrajuoksijoita, jotka antavat menestyksensä syyksi hypätä rasvaa ruokkivan kelkkaan. Kuntokeskusvalmentaja Ben Greenfield sai vuoden 2013 Ironman Kanadan alle 10 tunnissa kuluttamatta melkein mitään hiilihydraatteja, kun taas ultrajuoksija Timothy Olson teki ennätyksen nopeimmasta Länsi-Amerikan 100 kilometrin radan suorittamisesta LCHF-ruokavaliolla. "Urheilijat, joiden kanssa työskentelen, sanovat, että kun he ovat tottuneet ruokavalioon, he tuntevat olonsa paremmaksi kuin koskaan ennen, heidän suorituksensa on mahdollisesti parempi - mutta ei todellakaan huonompi - eikä heillä ole sokerinhimoa tai mielialan vaihteluita kuten silloin. yrittää polttoaineenaan hiilihydraatteja", Bede sanoo. (Kuulostaako tutulta? Ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ja rasvattoman ruokavalion, kokeile näitä kuutta ruokaa, joilla voit parantaa mielialaa.)

Parantaapa se suorituskykyä tai ei, kehosi oppiminen vetämään rasvavarastojasi – minkä voit tehdä yksinkertaisesti vaihtamalla ruokavalioon – parantaa verensokerin vakautta, Fear lisää. Tämä auttaa estämään hypoglykemiaa tai alhaista verensokeria (mikä on syy, miksi Hyvon Ngetich romahti ja joutui nyt tunnetusti ryömimään maaliin tämän vuoden Austin Marathonissa).

LCHF auttoi myös voimaurheilijoita pudottamaan rasvaa heikentämättä voimaa tai voimaa, todettiin tuoreessa tutkimuksessa Liikunta- ja urheilutieteiden arvostelut. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka ihmiset eivät ehkä ole nähneet suorituskyvyn paranemista, suorituskyky ei kärsinyt-ja he menettivät painonsa, Bede selittää.

Mutta voiko Atkinsin ruokavalio todella auttaa sinua laihtumaan?

Vaikka nyt suosittu laihtumiskulma on saanut hieman enemmän tieteellistä huomiota kiinnostuneiden ravitsemustutkijoiden ansiosta, ei ole vielä ylivoimaista näyttöä kumpaankaan suuntaan. Mutta suurin osa laihdutusta ja vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevasta rajoitetusta tutkimuksesta on kannattanut sitä.

Teoriassa on järkevää laihduttaa: "Hiilihydraatit houkuttelevat vettä, joten osa alkuperäisestä laihtumisesta on vesivarastojen irtoamista", Bede sanoo. "Tärkeämpää kuitenkin on, että rasva on hyvin kyllästävää. Vaikka siinä on enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraatissa, voit syödä vain niin paljon, ennen kuin olet täysin samanlainen kuin proteiini." Hiilihydraattien avulla voit viimeistellä tuon koko pussin pretzeliä ilman mitään merkitystä. Jos vältät puhdistettuja hiilihydraatteja, vältät myös himoa epäterveellisempien elintarvikkeiden suhteen, jotka tutkimukset ovat osoittaneet niiden aiheuttavan.

Tutkimus viime vuonna Annals of Internal Medicine teki yhden vakuuttavimmista tapauksista: Tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtyneet miehet ja naiset menettivät 14 kiloa vuoden ja kahdeksan kilon jälkeen enemmän kuin ne, jotka rajoittivat sen sijaan rasvansaantia. Runsasrasvaiset ryhmät myös ylläpitävät enemmän lihaksia, leikkasivat enemmän kehon rasvaa ja lisäsivät proteiininsaantiaan enemmän kuin heidän hiilihydraattipitoisuutensa. Nämä tulokset ovat lupaavia paitsi siksi, että tutkijat tarkastelivat ruokavaliota pitkällä aikavälillä, myös siksi, että he eivät rajoittaneet kuinka monta kaloria osallistujat voisivat syödä. . (Lue lisää kohdasta Milloin enemmän kaloreita on parempi.)

Pitäisikö sinun kokeilla ruokavaliota?

Kukaan ei ole samaa mieltä siitä, että LCHF on täydellinen kaikille - tai ihanteellinen kenelle tahansa. Mutta kannattaako sitä edes kokeilla, siitä keskustellaan asiantuntijoidemme kesken. Pelko ei esimerkiksi ole hullu LCHF: stä kestävän ruokavalion dogmaksi. "Olen vain nähnyt, että liian monet ihmiset ovat sairaita, palanneet ja tuntevat olonsa kamalaksi", hän selittää.

Toisaalta Bede on nähnyt sen toimivan monien urheilija -asiakkaidensa kanssa. Ja tiede on samaa mieltä siitä, että kokeilemisesta ei ole muuta haittaa kuin nopeus. Se luultavasti auttaa sinua laihduttamaan, ja on edelleen mahdollisuus, että se auttaa etäisyyttäsi tai tehoasi.

Ja jos ensimmäinen vaistosi kuultuasi "rajoita hiilihydraattejasi" on "joo totta", sinun ei itse asiassa tarvitse olla niin jäykkä: korkearasvainen ryhmä Annals of Internal Medicine tutkimus saavutti kaikki painonpudotuksensa huolimatta siitä, että he eivät koskaan pitäneet hiilihydraattitavoitteitaan niin alhaisina kuin tutkimuksen suuntaviivat.

Lisäksi sen juuret ovat Atkinsin ruokavalio tai mikä tahansa vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka koskee terveellistä ruokavaliota kaikki voi hyötyä. "Syöt enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, sydämen terveitä öljyjä, joitain täysrasvaisia ​​maitotuotteita ja ripaus täysjyvätuotteita-kaikki nämä ovat resepti optimaaliseen terveyteen", Bede sanoo. Ja tämä tuo esiin asian: "Ruokinnan hyöty voi mahdollisesti olla roskien jättäminen pois ja kokonaisten ruokien kuormittaminen enemmän kuin itse rasvaa." (Katso: Hiilihydraatit ilman syytä: 8 ruokaa, jotka ovat huonompia kuin valkoinen leipä.)

Tiedä vain, että sinun on annettava kehollesi vähintään kaksi viikkoa oppia käyttämään rasvaa polttoaineena-vaihe, joka tunnetaan rasvan sopeutumisena, Bede neuvoo. "Jos sen jälkeen tunnet jatkuvasti väsymystä juoksuessasi LCHF -ruokavaliosta, et ehkä reagoi siihen hyvin." Ihannetapauksessa kokeilet ruokavaliota ennen koulutuksen aloittamista, joten sopeutumisaika ei vaikuta mittarilukemaasi tai aikatavoitteisiisi, hän lisää.

Kuinka saavuttaa 50 prosenttia rasvaa, 25 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia proteiinia

Aivan kuten perinteisessä ruokavaliossa täysjyväviljojen puhdistetut hiilihydraatit tulisi jättää väliin, myös LCHF-ruokavaliossa olevien rasvojen tulee olla terveellisistä lähteistä: täysrasvaisista maitotuotteista, pähkinöistä ja öljyistä. Ja vaikka tyydyttyneet rasvat, kuten juustot, ovat saaneet suurimman maineenmuutoksen, ruokavaliossa on edelleen paikka tyydyttymättömille rasvoille. (Ota selvää kuinka paljon kohdasta Kysy ruokavaliolääkäriltä: Monityydyttymättömien rasvojen merkitys.) Ne harvat hiilihydraatit, joita syöt, tulevat ihanteellisesti tuotteista. (Kuten nämä 10 terveellistä pastavaihtoehtoa.) Ja mikä tärkeintä, sinun täytyy silti syödä tarpeeksi proteiinia.

Ja jos ajatus rasvan lisäämisestä ja hiilihydraattien vähentämisestä kuulostaa intensiiviseltä, tiedä, että Beden ihanteellinen päivä ei poikkea niin kauas tyypillisestä terveellisyydestä. Tarkista se!

• Aamiainen: 2 kuppia tuoretta pinaattia paistettuna 2 rkl oliiviöljyä, tarjoillaan yhden kananmunan ja 1/2 dl sekoitettujen marjojen kanssa
• Välipala: 1/4 kuppia sekoitettuja, kuivattuja paahdettuja pähkinöitä
• Lounas: 2 kuppia romaine -salaattia öljy- ja etikkakastikkeella (2 rkl oliiviöljyä ja balsamicoa) ja 3 oz grillattua kananrintaa (tai vaihda kastike jollekin näistä 8 terveellisestä rasvasta, jotka lisätään salaattiin.)
• Treenin jälkeinen: Smoothie, joka on valmistettu yhdestä kauhalla heraproteiinijauhetta (Bede suosittelee EAS 100%), 1 kupillista vettä (maun mukaan), 1/2 dl sekoitettuja marjoja, 1/2 dl hienonnettua lehtikaalia ja murskattua jäätä.
• Illallinen: 3 oz rasvaa sisältävää kalaa, kuten lohta, harjattu 2 rkl oliiviöljyä ja grillattu. 1 kupillisen höyrytettyjä vihanneksia puoli 1 rkl voita.

Arvostelu kohteelle