Kurkumiannos: kuinka paljon sinun pitäisi ottaa päivässä?

Sisältö

• Käyttö ja edut
• Tehokkaat annokset
• Kenen ei pitäisi ottaa sitä?
• Haittavaikutukset
• Lisäosan valitseminen
• Pohjaviiva

Saatat tuntea kurkuma ensisijaisesti mausteena, mutta sitä käytetään myös ayurvedisessa lääketieteessä, joka on kokonaisvaltainen lähestymistapa terveyteen, joka syntyi Intiasta yli 3000 vuotta sitten (1).

Kurkumaravinteita on nyt saatavana laajalti lääketieteelliseen käyttöön, mutta tietäminen kuinka paljon otettavaa voi olla hämmentävää.

Tässä on kurkuman käyttö ja hyödyt, tehokkaat annokset ja turvallisuusongelmat.

Käyttö ja edut

Kurkumiinilla, voimakkaalla kurkumakemikaalilla, uskotaan olevan voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia (2, 3).

Monet tutkimukset osoittavat, että krooninen, heikkolaatuinen tulehdus voi olla avaintekijä kehitettäessä olosuhteita, kuten sydänsairaus, diabetes, Alzheimerin tauti ja syöpä (4, 5, 6, 7).

Koeputki- ja eläintutkimuksissa kurkumiinin on osoitettu estävän tiettyjä tulehdukseen johtavia biologisia reittejä (8).

Kurkuman ja kurkumiinin vaikutuksia on tutkittu myös satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa (RCT), tutkimuksen kultastandardina.

Vaikka jotkut eivät olleet vakuuttavia, monet tuottivat merkittäviä tuloksia.

Esimerkiksi useissa tutkimuksissa havaittiin, että kurkuma voi vähentää polvikipuja ja parantaa nivelrikkoa sairastavien ihmisten toimintaa - voidaan jopa olettaa, että se voi toimia samoin kuin ibuprofeeni kivun lievittämisessä (9, 10, 11).

Toisessa RCT: ssä 120 ylipainoista henkilöä otti kurkumaravinteita kolmen kuukauden ajan. Kokonaiskolesteroli laski keskimäärin 32%, ”huono” LDL-kolesteroli 42% ja triglyseridit 39% (12).

Kurkuma voi myös parantaa kroonista munuaissairautta sairastavien ihmisten elämänlaatua ja kutisevaa ihoa. Yhdessä RCT: ssä kurkumaa käyttävillä oli vähentynyt tulehduksen markkereita ja he ilmoittivat vähemmän kutinaa (13).

Vaikka muut RCT: t ovat vähemmän vakuuttavia, kurkumilla saattaa olla hyödyllinen rooli sydänsairauksissa, diabeteksen ehkäisyssä, leikkauksen palautumisessa ja ärtyvän suolen oireyhtymässä (14, 15, 16, 17).

Yhteenveto Kurkuma sisältää kurkumiinia, voimakasta kasvikemikaalia, jolla on antioksidantti ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Monia kurkuman ehdotettuja etuja tukevat satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten todisteet - tutkimuksen kultastandardi.

Tehokkaat annokset

Tutkimuksissa käytetään tyypillisesti 500–2 000 mg kurkuma-annosta päivässä, usein uutteen muodossa, jonka kurkumiinipitoisuus on paljon suurempi kuin elintarvikkeissa luonnossa esiintyvät määrät.

Esimerkiksi keskimääräinen intialainen ruokavalio tarjoaa noin 2 000–2 500 mg kurkumaa (60–100 mg kurkumiinia) päivässä. Sama määrä uutteen muodossa voi pakata enintään 1 900–2 375 mg kurkumiinia (18).

Toisin sanoen kurkumamausteet sisältävät noin 3% kurkumiinia verrattuna 95%: iin kurkumiinia uutteissa (19).

Siitä huolimatta, kurkuma voi olla silti hyötyä, kun sitä käytetään mausteena.

Yksi havainnollinen tutkimus vanhemmilla aikuisilla assosioi currin kulutuksen positiivisesti kognitiiviseen terveyteen (20).

Vaikka kurkuma tai kurkumiini ei ole virallisesti yksimielisiä, tutkimuksessa on käytetty seuraavia lupaavilla tuloksilla (9, 12, 13):

• Nivelrikko: 500 mg kurkumauutetta kahdesti päivässä 2–3 kuukauden ajan.
• Korkea kolesteroli: 700 mg kurkumauutetta kahdesti päivässä 3 kuukauden ajan.
• Kutiava iho: 500 mg kurkuma kolme kertaa päivässä kahden kuukauden ajan.

Suuria kurkuma- ja kurkumiiniannoksia ei suositella pitkäaikaisesti, koska niiden turvallisuutta osoittavia tutkimuksia ei ole.

Maailman terveysjärjestö (WHO) on kuitenkin määrittänyt 1,4 mg / pauna (0–3 mg / kg) ruumiinpainoa hyväksyttäväksi päivittäiseksi saanniksi (18).

Muista, että kaikkia yrttilisäaineita tulee käyttää varoen. Ilmoita aina terveydenhuollon tarjoajallesi käyttämistäsi lisäravinteista, mukaan lukien kurkuma ja kurkumiini.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että kurkuma-annokset 500–2 000 mg päivässä voivat olla tehokkaita. Suuria annoksia ei kuitenkaan suositella pitkäaikaiseksi.

Kenen ei pitäisi ottaa sitä?

Vaikka kurkuman uskotaan olevan turvallista useimmille yksilöille, joidenkin ihmisten on ehkä vältettävä sitä.

Nämä olosuhteet vaativat erityistä varovaisuutta:

• Raskaus ja imetys: Tutkimusta ei ole tarpeeksi sen määrittämiseksi, onko kurkumaravinteet turvallisia raskaana oleville tai imettäville naisille.
• Sappirakon tauti: Kurkuma voi aiheuttaa sappirakon supistumista pahentaen oireita (21).
• Munuaiskiviä: Se sisältää paljon oksalaattia, joka voi sitoutua kalsiumiin ja aiheuttaa munuaiskivien muodostumista (22).
• Verenvuotohäiriöt: Se voi hidastaa veren hyytymistä, mikä voi pahentaa verenvuoto-ongelmia (23).
• Diabetes: Se voi aiheuttaa verensokeritason laskun liian alhaiseksi (24).
• Raudanpuute: Se voi häiritä raudan imeytymistä (25).

Lisäksi kurkumaravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten veren ohentajien ja diabeteslääkkeiden kanssa (24, 26).

Kurkuma näyttää kuitenkin olevan turvallista näissä olosuhteissa yleensä ruokana syödyissä määrissä.

Yhteenveto Kurkumaravinteet eivät ole turvallisia, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on tiettyjä tiloja. Lisäravinteet voivat olla myös vuorovaikutuksessa veren ohentajien ja diabeteslääkkeiden kanssa. Kurkuma näyttää kuitenkin olevan turvallinen käytettäessä mausteena ruoassa.

Haittavaikutukset

Lyhyen ajanjakson aikana tutkimuksessa on käytetty jopa 8 gramman päiväannoksia ilman minkäänlaisia ​​toksisia vaikutuksia.

Silti sivuvaikutuksia on ilmoitettu.

Yleisimpiä haittavaikutuksia ovat allergiset reaktiot, vatsakipu, ripuli, ummetus, pahoinvointi ja oksentelu (27, 28).

Yhdessä vakavaan tapaukseen henkilö, joka otti suuria annoksia 1 500–2 250 mg kahdesti päivässä, koki epänormaalia sydämen rytmiä (29).

Tarvitaan lisää tutkimuksia mahdollisten pitkäaikaiseen käyttöön liittyvien haitallisten vaikutusten määrittämiseksi.

Yhteenveto Kurkumaravinteiden lyhytaikaisen käytön vähimmäishaittavaikutukset on raportoitu, mutta tarvitaan lisää pitkäaikaistutkimuksia.

Lisäosan valitseminen

Uutteet ovat tehokkain kurkumaravinteiden muoto.

Ne ovat tiivistettyjä, jopa 95% kurkumiinista. Sitä vastoin jauheet ja mausteet voivat sisältää vain 3% kurkuminoideja (19).

Lisäksi uutteet ovat vähemmän todennäköisesti saastuneita muilla aineilla, kuten raskasmetalleilla (19).

Minkä tahansa muodon kurkuma valitsetkin, harkitse yhdistelmälisäsi yhdistämistä mustaan ​​pippuriin. Musta pippuri sisältää yhdistettä piperiini, jonka on osoitettu lisäävän kurkumiinin imeytymistä 2 000% (19, 30).

Ja kuten aina, varmista, että ostat hyvämaineiselta brändiltä.

Harkitse täydennyksiä, jotka on testattu kolmannella osapuolella, kuten NSF International, Informed Choice tai Yhdysvaltain farmakopean yleissopimus (USP).

Nämä yritykset varmistavat, että saat mitä etiketissä on ja että tuotteessasi ei ole epäpuhtauksia.

Yhteenveto Kurkumauutteet ovat tiivistettyjä kurkumiinin kanssa ja ovat vähemmän todennäköisesti saastuneita muilla aineilla. Kaikki lisäravinteet tulee ostaa hyvämaineisesta lähteestä.

Pohjaviiva

Tutkimukset osoittavat, että 500–2 000 mg kurkumaa päivässä voi olla potentiaalisia hyötyjä, etenkin uutteen muodossa.

Tarkka annos voi riippua sairaudesta, jolle etsit apua, vaikka virallisia annossuosituksia ei ole saatavana.

Sivuvaikutusten riski on vähäinen, mutta kurkumaravinteet eivät sovellu joillekin ihmisille.

Kuten kaikkia lisäravinteita, kurkuma on käytettävä varoen, ja sinun on keskusteltava sen käytöstä lääkärisi kanssa.