Shape Studio: 2 päivän voimaharjoittelu pitkäikäisyyden parantamiseksi

Sisältö

• 2 päivän voimaharjoittelut
• Päivä 1 Voimaharjoittelu
• Päivä 2 Voimaharjoittelu
• Arvostelu kohteelle

Vaikka kronologinen ikääntyminen lasketaan syntymäpäiviesi mukaan, biologinen ikääntyminen on erilaista, sanoo Aaron Baggish, M.D., Massachusettsin yleissairaalan Cardiovascular Performance Program -ohjelman johtaja. "Se mitataan sydän- ja verisuonijärjestelmän, keuhkojärjestelmän ja kaikkien eri elinten terveydellä ja kestävyydellä, jotka yhdistävät meidät harjoittelemaan", sanoo tohtori Baggish.

Kuinka luodaan harjoitusrutiini, joka tarkistaa kaikki ruudut? Tässä on sopimus.

Yksi tapa pyrkiä olemaan biologisesti nuorempi on parantaa VO2 max -arvoa - enimmäismäärää happea, jonka kehosi voi käyttää minuutissa - joka yleensä pysyy vakaana 35 tai 40 -vuotiaaksi asti. lähelle huipputehoaan, yleensä kerran tai kahdesti viikossa”, hän sanoo. Lisää siis HIIT-sprinterejä, nopeatempoisia kierroksia tavalliseen viikoittaiseen kardioihisi.

Sitten sinun täytyy rakentaa voimaa. Uusimpien tietojen mukaan aikuinen menettää 3–8 prosenttia lihaksistaan ​​vuosikymmenellä 30 vuoden iän jälkeen. Hyvä uutinen on, että voimaharjoittelu voi kääntää tuon menetyksen missä iässä tahansa. Tunnettu Tuftsin yliopiston tutkimus osoitti, että 50- ja 60-vuotiaat naiset, jotka harjoittivat koko kehoa kahdesti viikossa, nuorensivat kehoaan 15-20 vuotta vuodessa, mikä lisäsi lihasmassaa lähes kolmella kilolla ja osoitti voimanlisäyksiä. 35-76 prosenttia. Paras konstisi on päästä käyrän edellä. (Tämä on vain yksi monista voimaharjoittelun eduista.)

"Jotkut tiedot viittaavat siihen, että huippu lihasvoima varhaisessa iässä on erittäin vahva ennuste säilyneestä voimasta myöhemmässä elämässä", sanoo Roger Fielding, Ph.D., johtava tutkija Jean Mayerin USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tuftsissa. Ei vain sitä, mutta lukuisten tutkimusten joukossa, joissa on mukana nuorempia naisia ​​ja vastuskoulutusta, hän sanoo: "lihasmassan paraneminen on luultavasti hieman suurempi kuin vanhemmilla naisilla".

Täydellinen voimarutiinisi on täällä: Anthony Crouchelli, voima- ja kuntoiluvalmentaja Performix Housessa New Yorkissa, suunnittelee kahden päivän voimaharjoittelun, jossa treenataan kaikkia tärkeimpiä lihaksia ja sitten joitakin.

"Nämä harjoitukset pyörivät viiden perusliikkeen ympärillä: kyykky, sarana, työntö, vetäminen ja ytimen vakaus", sanoo Crouchelli. (Esimerkiksi saranaliikkeeseen kuuluu lonkkasillan tekeminen lattialle.) Nämä luovat vartalollesi vahvan perustan, hän lupaa.

2 päivän voimaharjoittelut

Kuinka se toimii: Crouchelli tarjoaa kaksi erilaista voimaharjoitusta täällä. Tee ne molemmat viikoittain (eri päivinä) kestävän voiman rakentamiseksi.

Sinä tulet tarvitsemaan: Riittävästi tilaa lankun ja jonkinlaisten käsipainojen tekemiseen – käsipainoille, vesipulloille, keittölkkeille tai muille taloustavaroille.

Päivä 1 Voimaharjoittelu

Pikarikyykky

A. Aloita seisominen jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen painoa käsien välissä rinnan edessä.

B. Sarana lantiosta kyykistääksesi alas, pysähtyen, kun reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.

C. Palaa alkuun painamalla keskijalkaa, purista pakarat yläosassa.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Liimasilta

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin jalat lattialla, polvet osoittavat kattoa kohti ja paino lepää vaakatasossa lantion yli.

B. Paina jalkoihin nostaaksesi lantiota ylös kohti kattoa, puristamalla pakarat ja muodostamalla suora viiva hartioista polviin.

C. Laske lantio maahan palataksesi alkuun.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 90 sekuntia.

Yhden käden olkapää paina

A. Aloita seisominen jalat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan, paino oikeassa kädessä olkapään korkeudella.

B. Taivuta hieman polvia ja saranaa lantiosta neljänneksen kyykkyyn ja purista sitten pakarat heti noustaksesi ylös ja paina painoa yläpuolella.

C. Laske paino hitaasti olkapäälle palataksesi alkuun.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä. Vaihda puolia; toistaa.

Kuollut vika

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet pöydän asennossa ja kädet ojennettuna kohti kattoa suoraan hartioiden yli pitäen painoa kummassakin kädessä.

B. Pidä sydän paikallaan ja alaselkä painettuna lattiaan, ojenna oikea jalka ja alempi kantapää leijumaan yhden tuuman päässä lattiasta. Samanaikaisesti laske vasen käsivarsi niin, että se leijuu aivan lattiasta hauis korvalla.

C.Nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä palataksesi alkuun ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla. Se on 1 edustaja. Jatka vuorotellen.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 60 sekuntia.

Käänteinen nousu polvipyörällä

A. Aloita seisominen jalat yhdessä.

B. Suorita taaksepäin, astu taaksepäin oikealla jalalla ja laske alas, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, oikea polvi leijuu aivan lattiasta.

C. Paina vasempaan jalkaan seisoaksesi ja aja oikea polvi lantion korkeudelle.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 60 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Iso Squat Row

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, paino kummassakin kädessä reiden edessä. Sarana lantiosta polvet pehmeästi taivutettu, kunnes vartalo on noin 45 astetta ja painot riippuvat suoraan hartioiden alapuolelle.

B. Pidä tässä asennossa, souta painot kylkiluille asti, pidä kyynärpää sisällä ja selkä tasaisena.

C. Laske painoa palataksesi alkuun.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 90 sekuntia.

Päivä 2 Voimaharjoittelu

Sumo Squat

A. Aloita seisominen jalat leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat noin 45 astetta, pitäen painoa kummassakin kädessä hartioiden edessä.

B. Pidä polvet painettuna, sarana lantiosta ja taivuta polvia laskeutuaksesi sumokyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

C. Paina jalan keskelle seisomaan ja palaa alkuun.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Hyvää huomenta

A. Aloita seisominen jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen painoa pään takana yläselässä.

B. Polvet pehmeästi taivutetut, sarana lantiosta litteällä selällä, ampuminen lantiolla taaksepäin ja alavartalon laskeminen, kunnes se on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa.

C. Purista pakarat kohottaaksesi vartalon takaisin ylös ja palataksesi alkuun pitäen selkä tasaisena, ydin kiinni ja hartiat edestakaisin.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 90 sekuntia.

Rinta paina pyörittääksesi

A. Aloita makaaminen kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat lattialla ja polvet kattoa kohti. Pidä paino kummassakin kädessä rinnan päällä kämmenet jalkoihin päin.

B. Paina painoja rinnan yläpuolella niin, että kädet pinoavat hartioiden päälle ja käännä kämmenet kasvot toisiaan vasten.

C. Pienennä painoja taaksepäin rintakehän korkeudella, käännä kämmenet kasvoja vasten ja palaa alkuun.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 90 sekuntia.

Yksikätinen rivi

A. Aloita syöksyasennosta oikea jalka eteenpäin, oikea käsi oikealla reidellä ja vasen jalka ojennettuna taaksepäin, suora, mutta ei lukittu. Pidä painoa vasemmassa kädessä suoraan vasemman olkapään alapuolella, kämmen sisäänpäin, vartalo saranoituna eteenpäin noin 45 astetta.

B. Pidä olkapäätä alas ja alas, harjoittele yläselän lihaksia, jotta vasen käsi pystyy vasempaan kylkiluun, pitäen kyynärpää tiukalla.

C. Laske paino takaisin aloittaaksesi.

Tee 3 sarjaa 8 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 90 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Polvillaan DB Woodchopper

A. Aloita puoliksi polvistumalla vasen jalka eteenpäin, oikea polvi lattialla. Pidä painoa vaakasuorassa molempien käsien välissä lantion edessä.

B. Pidä ydin kiinni, käännä vartalo vasemmalle ja nosta paino yläpuolelta ja vasemmalle.

C. Laske paino vartaloa pitkin oikean lonkan ulkopuolelle.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 60 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Frogger kyykkyhyppyyn

A. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Taivuta polvissa asettaaksesi kädet lattialle jalkojen eteen. Hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.

C. Hyppää välittömästi jalat ylös käsien ulkopuolelle laskeutuaksesi kyykkyyn, nouse seisomaan ja hyppää.

D. Laskeudu pehmeästi ja hitaasti kyykkyyn asettaaksesi kädet lattialle seuraavan edustajan taakse.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä

Arvostelu kohteelle