20 muutosta vahvemmaksi 2 viikossa

Sisältö

• Tässä on harjoitusrutiini:
  
• Harjoituspäivä 1
• Kyykky
• Kalteva käsipainokone
• Keuhkot käsipainolla
• Kasvot vetävät
• Lankun ulottuvuus
• Harjoituspäivä 2
• Muunnettu potkuri
• Astua
• Kaapeli crossover
• Sivusuuntainen tunkeutuminen
• Supermies
• Harjoituspäivä 3
• Kiertää
• Rivi
• Syöksy
• Jalkapotkut
• Lankku
• Harjoituspäivä 4
• Haarahyppyjä
• Polkupyörän murtuma
• Kyykky hyppää
• Glute-silta nauhalla
• vuorikiipeilijä
• Kuinka usein sinun pitäisi levätä?

Jos harjoitusrutiinisi vaatii potkun aloituksen tai olet aloittelija, joka ei ole varma mitä tehdä ensin, suunnitelmasi on avainasemassa.

Olemme täällä auttamassa. Kahden viikon harjoittelurutiinimme voi tarjota rakenteita treeneillesi tavoitteena lisätä voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.

Tee tämä harjoitus neljä päivää viikossa ja yhden päivän tauko välillä, jos mahdollista.

Tässä on harjoitusrutiini:

• Lämmitys: Vietä 10 minuuttia ennen jokaista harjoittelua nopealla kävelyllä, lenkillä tai pyöräretkellä saadaksesi sykkeesi. Tee sitten 5–6 minuutin ajan dynaamista venytystä.
• Harjoitus 1–3: Koko kehon lähestymistapa yhdistelemällä ylä- ja alavartalon voimaharjoituksia maksimoi aikaa ja helpottaa sinua. Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta, 10–15 toistoa (kuten alla on mainittu). Lepo 30–60 sekuntia erien välillä ja 1–2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä.
• Harjoitus 4: Sydänpohjaisten harjoitusten ja ydinkohtaisten liikkeiden yhdistelmä haastaa kestävyytesi. Kohtele tätä rutiinia piirinä: Suorita yksi sarja kutakin harjoitusta taaksepäin, lepää yhden minuutin ajan ja toista sitten vielä 2 kertaa.

Kahden viikon lopussa sinun pitäisi tuntea itsesi vahvaksi, voimakkaaksi ja saavutetuksi - olet ehdottomasti lisännyt hikeä. Valmis, aseta, mene!

Harjoituspäivä 1

Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.

Kyykky

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

3 sarjaa, 15 toistoa

Mikään ei ole paljon perustavampaa kuin kyykky, joten asioiden aloittaminen tällä painopaineversiolla on hyvä paikka aloittaa. Varmista liikkeen aikana, että hartiat ovat takaisin, katseesi eteenpäin ja polvet putoavat, ei sisään.

Kalteva käsipainokone

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 toistoa

Tarvitset penkin ja käsipainot tämän harjoituksen suorittamiseen. Jos olet aloittelija, aloita 10 tai 12 kilon käsipainoilla, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen. Aseta penkki 30 asteen kulmaan. Käytä rintalihaksia johtamaan käsivarren jatke.

Keuhkot käsipainolla

kautta Gfycat

3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla

Bicep-kiharan lisääminen syöksyyn lisää vaikeustasoa, haastaa lihaksesi ja tasapainosi ylimääräisellä tavalla. Jälleen, jos olet aloittelija, aloita kevyemmillä käsipainoilla, kuten 8 tai 10 kiloa, kunnes tunnet olevasi vakaa liikkeessä.

Kasvot vetävät

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 toistoa

Kohdista hartiat ja yläselkä, kasvojen vetovoimat saattavat tuntua aluksi hankalilta, mutta tunnet palovamman hetkessä. Käytä loppuun pään yläpuolelle ankkuroitua vastusnauhaa.

Lankun ulottuvuus

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

3 sarjaa, 12 hanaa

Harjoituksen lopettaminen ydinkohtaisella harjoituksella on hieno tapa edetä. Maustaa tavallinen lankku lisäämällä tämä ulottuvuushana. Kiinnitä erityistä huomiota alaselääsi varmistaen, että se ei roikku ja että lantiosi pysyvät neliönmuotoisina maahan nähden.

Harjoituspäivä 2

Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.

Muunnettu potkuri

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

3 sarjaa, 12 toistoa

Yhdistämällä kyykky yläpuoliseen käsipainokoneeseen luo yhdistelmäliike, joka toimii useilla lihaksilla ja nivelillä ylimääräisen kalorien polttamiseksi. Viiden tai 8 kilon käsipainojen pitäisi toimia hyvin aloittelijalle.

Astua

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla

Haasta tasapainosi ja vakautesi ja vahvista samalla jalkojen lihaksia askelilla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä saadaksesi uuden haasteen. Työnnä kantapäät läpi keskittyäksesi pakaroihisi koko liikkeen ajan.

Kaapeli crossover

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 toistoa

Kohdista rintaasi kaapelilla. Käytä kuntosalin kaapelikonetta tai kahta vastusnauhaa. Varmista, että vedät rintalastasi, ei käsivartesi kanssa.

Sivusuuntainen tunkeutuminen

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 toistoa kummallakin jalalla

Sivutason liike on tärkeää hyvin pyöristetyssä liikuntaohjelmassa. Keskity istumaan takaisin pakaroihisi liikkeen alaosaan saadaksesi siitä kaiken irti voiman ja liikkuvuuden näkökulmasta.

Supermies

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 toistoa

Pettävän yksinkertainen, supermies-harjoitus on ydinkohtainen, ja se toimii sekä abs- että alaselän lihaksissa. Mene niin hitaasti ja hallitusti kuin voit tämän liikkeen aikana. Tavoitteena pieni tauko yläosassa.

Harjoituspäivä 3

Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.

Kiertää

kautta Gfycat

3 sarjaa, 10 askelta kumpaankin suuntaan

Vyötäröinen sivuporras on hyvä lämmittää lantiota ennen harjoittelua, mutta se myös vahvistaa näitä lihaksia. Mitä alhaisempi kyykkysi, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan.

Rivi

kautta Gfycat

3 sarjaa, 12 toistoa

Selkälihasten vahvistaminen on elintärkeää hyvän ryhän ja jokapäiväisen elämän ylläpitämiseksi. Käytä vastuskaistaa tässä esitetyllä tavalla. Käsipainot voivat myös toimia.

Syöksy

kautta Gfycat

3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla

Laske tiesi vahvempiin jalkoihin. Tarvitaan vain ruumiinpaino. Astu eteenpäin niin, että jalkasi muodostavat kolmion maanpinnan kanssa ja laske alas paikallaan.

Jalkapotkut

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla

Vahvista lantiota ja pakaralihaksia potkuilla. Mene hitaasti, nosta jalka niin kauas maasta kuin se menee pitäen lantion neliön maahan.

Lankku

kautta Gfycat

3 sarjaa epäonnistumiseen asti

Lankku rekrytoi monia kehosi lihaksia, ei vain vatsasi, mikä tekee siitä todella tehokkaan harjoituksen sisällyttää rutiiniin. Ytimesi on oltava vahva ja vakaa tässä asennossa. Huolehdi siitä, että myös hartiat ovat alas ja takaisin ja niska on neutraali.

Harjoituspäivä 4

Suorita tämä harjoitus piirinä: Suorita yksi hyppyjakkien sarja, siirry sitten polkupyörän murskaukseen jne., Kunnes olet suorittanut kaikki 5 harjoitusta. Sitten lepää ja toista piiri vielä kaksi kertaa.

Haarahyppyjä

kautta Gfycat

1 minuutti

Klassiset mutta tehokkaat hyppytakit saavat sinut liikkumaan. Jos hyppy on liikaa, napauta vain jalkojasi yksi kerrallaan.

Polkupyörän murtuma

GIF-harjoituksista Gfycatin kautta

20 toistoa

Pitämällä pään, kaulan ja yläselän nostettuna maasta koko tämän liikkeen ajan, vatsasi pysyvät sitoutuneina koko ajan. Varmista, että leuka pysyy ehjänä. Keskity vartalon kierteeseen kohdistaaksesi vinoasi.

Kyykky hyppää

kautta Gfycat

10–12 toistoa

Kyykky hyppyjä ovat korkeat intensiteetit, mutta niillä on korkea voitto. Keskity räjähtämään ylöspäin jalkapallojen läpi, hyppäämään niin korkealle kuin voit mennä, ja laskeutumaan sitten pehmeästi jalkojesi pallojen päälle. Ole varovainen tässä harjoituksessa, jos sinulla on alavartalon vammoja tai nivelongelmia.

Glute-silta nauhalla

kautta Gfycat

15 toistoa

Glute-sillan valmistaminen nauhalla polvien yläpuolella lisää uuden jännityskerroksen, joka vaatii enemmän lihasten aktivointia pakaralihasteltasi ja lantioltasi. Purista pakarat ja tartu lantionpohjaan yläosassa.

vuorikiipeilijä

kautta Gfycat

20 toistoa

Ydin ja sydän yhdessä, vuorikiipeilijät vaativat voimaa ja kestävyyttä. Nopeus, kun lomake on vakaa.

Kuinka usein sinun pitäisi levätä?

Aloittelijoille yksi päivä täydellinen lepo on ihanteellinen toipumiselle. Kaksi muuta päivää voit kävellä tai tehdä helpon vaelluksen.

Anna sille kaksi viikkoa ja tule vahvemmaksi tällä rutiinilla. Ihmisille, jotka ovat lomalla tai poissa kuntosalista jonkin aikaa, tämä rutiini voidaan helposti tehdä laitteilla, jotka voit pakata laukkuusi. (Käsipainojen korvaamiseksi harkitse vesipulloja hiekalla.)

Keskity siihen, että jokainen liike laskee, luomalla lihas-mieli-yhteys. Kehosi kiittää varmasti liikkumisvalinnastasi!

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.