6 nelipään harjoitusta polven tukemiseksi

Sisältö

• 1. Lattian jatke
• 2. Sivukulman pudotus
• 3. Astu alas
• 4. Jalan jatke
• 5. Yhden jalan korotukset
• 6. Polven pidennykset (TKE)
• Nouto

Yleiskatsaus

Vastus medialis on yksi neljästä nelipyörälihaksesta, joka sijaitsee reiden etuosassa, polvilumpion yläpuolella. Se on sisin. Kun ojennat jalkasi kokonaan, voit tuntea ja joskus nähdä tämän lihaksen supistuvan.

Sitä lihaksen osaa, joka on hieman polvilumpion yläpuolella, kutsutaan vastus medialis -vinoiksi (VMO).

Vastus medialis auttaa vakauttamaan polvilumpionne ja pitämään sen linjassa, kun taivutat polvea. Jos sinulla on polvikipu tai polvivamma, se voi johtua vastus medialis -lajisi tai muiden nelipään lihastesi heikkoudesta.

Vaikka et voi teknisesti vahvistaa polviasi, voit vahvistaa polviasi ympäröiviä lihaksia tukeakseen polvea ja välttääksesi loukkaantumisia. Vahvan vastus medialis -lihaksen käyttö auttaa estämään polvivammat.

Tässä on joitain vastus medialis -harjoituksia, joita voit tehdä viikoittain kotona tai kuntosalilla.

1. Lattian jatke

Tämä harjoitus eristää vastus medialis. Istuminen pitkällä ja oikeassa asennossa on erittäin tärkeää tässä harjoituksessa. Jos tunnet itsesi pyöristyvän eteenpäin, yritä istua selkä, hartiat ja pakarat seinää vasten.

Käytetyt laitteet: matto-, seinä- ja nilkkapainot (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: nivuset

1. Istu alas lattialle korkealla asennolla. Olkasi tulisi vetää alas selkäsi ylpeänä rintakehäsi. Taivuta vasenta polvea kohti rintaasi vasen jalka lattialla. Laajenna oikea jalka edessäsi siten, että jalka osoittaa hieman oikealle.
2. Pidä vasemman polven alapuolella molemmat kädet lukittuina ja pidä oikea neloset taipuisana tämän harjoituksen ajan.
3. Hengittää. Nosta oikea jalkasi ilmassa niin korkealle kuin pystyt menettämättä ryhtiäsi tai nojautumasta seinälle. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
4. Hengitä sisään ja laske oikea jalkasi hitaasti takaisin alkuasentoon. Yritä olla iskemättä oikeaa kantapääsi takaisin alas.
5. Tee 12 toistoa 3-4 sarjalle ja vaihda sitten jalat. Jos löydät tämän harjoituksen melko helpoksi, lisää nilkan paino, joka makaa pidennetyn jalan reiden (ei nilkan) poikki, ja suorita sama harjoitus samalle toistolle.

Asiantuntijavinkki: Jos et pysty nostamaan jalkaasi ollenkaan, älä lannistu. Se on melko yleistä ja tarkoittaa vain sitä, että sinun on vahvistettava vastus medialis -si.

Sinun pitäisi kuitenkin tuntea supistuminen polven yläpuolella. Laita oikea kätesi oikealle reidellesi hieman polven yläpuolelle ja hieman vasemmalle. Kun taiput nelipyörää, sinun pitäisi tuntea vastus medialis-lihaksen supistuminen.

Kun vahvistat, voit nostaa jalkasi ylös lattiasta.

2. Sivukulman pudotus

Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkojen etu- ja takaosan sekä alaselän lihaksia, mikä auttaa sinua syöksymään ja kyykistymään kunnolla ilman polvikipua. Molemmat jalat vahvistuvat samanaikaisesti tässä harjoituksessa.

Yksi jalka työntää aina pois askeleesta, kun taas toisen lihakset supistuvat ja hallitsevat laskeutumista tämän harjoituksen aikana.

Käytetyt laitteet: stepperi- ja nilkkapainot (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: nelipäinen, pakaralihakset, hamstrings ja vasikat

1. Seiso pitkä vasen jalka suorana, mutta ei lukittuna, ja oikea jalkasi lepää pienellä askeleella. Oikean polven tulee olla hieman taivutettu ja vasemman jalan tulee olla tasainen lattialla. Oikean polven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Purista sydämesi tasapainoa varten.
2. Hengitä ja työnnä oikeaa jalkaa ylöspäin, kunnes molemmat jalat ovat täysin suorat. Yritä pitää lantiosi tasossa, kun astut ylös.
3. Hengitä sisään, supista vasen nelipäinen ja laske vasen jalka hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Toista 15 kertaa 3-4 sarjalle ja toista sitten vasemmalla jalalla askelmalla ja oikealla jalalla lattialla kontrolloidessasi tämän liikkeen negatiivista osaa.

Asiantuntijavinkki: Käytä pientä askelta. Et halua tuntea kipua kummassakaan polvessa.

3. Astu alas

Jos olet luottavainen tasapainosi suhteen, voit astua vasemmalla jalallasi irti askeleesta ja pitää kiinni ennen liikkeen aloittamista.

Aloita matalalla askeleella varmistaaksesi polvinivelen mukavuuden. Voit aina edetä korkeammalle tasolle kuvan osoittamalla tavalla, kun tunnet olosi mukavammaksi ja lihaksesi vahvistuvat. Kuten edellisessä harjoituksessa, tämä liike vahvistaa molempia polvia samanaikaisesti.

Käytetyt laitteet: stepper- ja nilkkapainot (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: nelipäinen, hamstrings ja vasikat

1. Seiso oikea jalkasi askeleella ja vasen jalka sivulle.
2. Vetää henkeä. Taivuta vasenta nelijalkaista ja taivuta oikeaa polvea, kunnes vasen jalka on tasainen lattialla. Jälleen yritä pitää lantiosi aina tasaisena.
3. Hengitä ulos, kiinnitä ytimesi, työnnä vasen jalka irti ja palaa lähtöasentoon.
4. Toista 15 kertaa 3-4 sarjalle ja vaihda sitten jalat.

4. Jalan jatke

Voit suorittaa tämän harjoituksen kotona tuolilla ja vastusnauhalla tai jalkojen jatkeella. Voit kuitenkin muokata jalkojen pidennysliikettä, koska tapa, jolla tätä konetta käytetään, aiheuttaa liikaa painetta polvelle.

Tämä harjoitus vie ensimmäisen harjoituksen, lattiapidennyksen, seuraavalle tasolle lisäpainolla.

Käytetyt laitteet: tuoli ja vastusnauha tai jalkojen jatke kone

Lihakset työskentelivät: nivuset

1. Istu korkealla tuolilla ja sioile itsesi istuimen eteen.
2. Kiedo vastusnauha nilkan ympärille ja syötä nauha tuolin alle, jonka sitten saavutat takaisin ja tartut kädelläsi.
3. Hengitä ulos ja laajenna jalka hitaasti yhdellä liikkeellä edestäsi.
4. Hengitä, supista nelipäinen ja laske jalka hitaasti takaisin 30 asteeseen.
5. Suorita 15 toistoa 3-4 sarjalle.Muista pitää 30 asteen kulma, kunnes polvi on jälleen terve.

5. Yhden jalan korotukset

Tämä harjoitus voidaan suorittaa missä tahansa laitteiden kanssa tai ilman.

Käytetyt laitteet: matto tai tasainen pinta, pyyhe ja nilkan paino (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: nelipäinen, hamstrings, vasikat ja pakarat

1. Makaa selälläsi vasen polvi taivutettuna ja vasen jalka tasaisella matolla. Laajenna oikea jalkasi kokonaan edestäsi, laita nilkkapaino reiteen, jos haluat. Jos suoritat tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, älä käytä painoa.
2. Purista ytimiäsi, supista oikea neliösi ja nosta oikeaa jalkaa noin 2 tuumaa matolta. Pidä se koholla tämän harjoituksen ajan. Varmista, että et kaareuta selkäsi. Et halua mitään tilaa selän ja maton väliin.
3. Vetää henkeä. Nosta oikea jalka ylöspäin, nosta oikea jalkasi ylöspäin, kunnes oikea reisi on tasainen vasemman reisisi kanssa. Pidä tässä asennossa yksi määrä.
4. Hengitä ja hitaasti hallitusti laske oikea jalkasi alkuasentoon pitämällä sitä noin 2 tuuman päässä matosta.
5. Toista 15 kertaa 3-4 sarjalle ja vaihda sitten jalat.

Asiantuntijavinkki: On tärkeää nostaa oikea jalka vain niin korkealle kuin vasen reisi. Jos nostat sitä korkeammalle, et vahvista polveasi, haastat lonkan joustavuuden. Tämä ei ole tämä harjoitus.

6. Polven pidennykset (TKE)

Käytetyt laitteet: 2 vastusnauhaa

Lihakset työskentelivät: nivuset

1. Kiinnitä vastusnauha tukevan ankkurin ympärille ja työnnä toinen pää ylöspäin oikean polven takaosan yläpuolelle ankkuria kohti. Astu taaksepäin, kunnes nauha on kireällä. Suorista vasen jalka ja pidä oikea polvi hieman taipunut.
2. Hengitä ja työnnä oikeaa polveasi takaisin vastaamaan vasenta polveasi ja liioittele oikean nelipän supistusta. Jälleen kerran haluat nähdä tai ainakin tuntea vastus medialisin kiristyvän ja supistuvan. Pidä tätä asentoa vastuksella yhden laskennan ajan.
3. Hengitä sisään ja vapauta hitaasti vastusnauhan jännitys taivuttamalla oikea polvi takaisin lähtöasentoon. Jos et tuntenut vastusta vastus medialisissasi, tartu paksumpaan nauhaan tai siirry kauemmas ankkurista, jolloin nauha on kireämpi.
4. Suorita 15 toistoa 3-4 sarjalle ja toista sitten vasemmalla jalalla.

Nouto

Useimmat ihmiset kokevat polvikipua jossain vaiheessa elämässään. Polvien ympärillä olevien lihasten ja nivelsiteiden vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan ja suojaamaan polvea.

Tämän harjoituksen loi Kat Miller, CPT. Hän on ollut esillä Daily Postissa, on freelance-fitness-kirjailija ja omistaa Kunto Katin kanssa. Tällä hetkellä hän harjoittaa Manhattanin Upper East Side Brownings -kuntostudiossa, hän on henkilökohtainen kouluttaja New York Health and Racquet Clubilla Manhattanin keskustassa ja opettaa saapumisleiriä.