Kuinka kauan pitää levätä sarjojen välillä?

Sisältö

• Jos haluat sävyttää, laihtua tai lisätä kestävyyttä ...
• Jos haluat rakentaa voimaa ...
• Jos haluat isompia lihaksia ...
• Jos haluat hallita muotoa...
• Jos olet uusi voimaharjoittelun parissa...
• Arvostelu kohteelle

Olemme jo vuosia kuulleet voimaharjoittelun peukalosääntöä, että mitä enemmän painoa nostat, sitä pidempään sinun täytyy levätä sarjojen välillä. Mutta onko tämä todella kova ja nopea totuus? Ja palvelevatko pidemmät tauot sarjojen välillä tiettyjä terveys- ja kuntotavoitteitasi? (Jotkin tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että *aktiivinen palautuminen* voittaa passiivisen lajin.)

Tässä on mitä sinun on tiedettävä lepoajoista etsimiesi tulosten perusteella.

Jos haluat sävyttää, laihtua tai lisätä kestävyyttä ...

Lepoa varten: 20-60 sekuntia sarjojen välillä

Jos tavoitteesi on päästä parempaan kuntoon parantamalla lihaskuntoa tai lisäämällä lihaskestävyyttäsi, lepojaksojen pitäminen minimissä on itse asiassa parempi tapa edetä, sanoo Ryan Rogers, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija Fitness Quest 10:ssä Sanissa. Diego, Kalifornia (PS: Tässä kerrotaan, kuinka usein sinun tulisi tehdä raskaita voimaharjoituksia.) "Suurin osalle ihmisistä, jotka haluavat pysyä kunnossa ja pudottaa painoa, suosittelen minimoimaan levon pitämällä liikkeellä harjoittelun aikana. ”

Antaakseen lihaksille hieman hengähdystaukoa samalla kun syke pysyy korkeana, Rogers antaa asiakkailleen yleensä täydellisiä kiertoharjoituksia, joissa ainoa lepo on siirtymisen aikana liikkeestä toiseen – tyypillisesti alle 30 sekuntia. "Tämä lähestymistapa auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin lepäämällä täysin sarjojen välillä samalla kun lihakset palautuvat hieman, jotta ne voivat painaa hieman enemmän painoa", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Miksi joillakin ihmisillä on helpompi kiinteyttää lihaksiaan)

Jos haluat rakentaa voimaa ...

Lepoa varten: 2-5 minuuttia sarjojen välillä

Tämän ansiosta lihakset voivat täydentää supistukseen tarvitsemansa energiaa ja hermoston palautua, sanoo Pete McCall, C.S.C.S., ACE-sertifioitu kouluttaja San Diegossa, Kaliforniassa. "Kun nostat raskaita painoja niin, että suoritat 10 toistoa tai vähemmän, kunnollinen lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä lihassäikeiden aktivoitumisen kannalta, mikä lopulta johtaa lihaskasvusta vastaavaan hormonivasteeseen. Pohjimmiltaan raskas nostaminen aiheuttaa mekaanisia vaurioita, ja hormonit auttavat korjaamaan vaurioituneen kudoksen ja käynnistämään kasvun."

Jos haluat isompia lihaksia ...

Lepoa varten: 1 minuutti sarjojen välillä

Jos päätavoitteesi on hypertrofia-toisin sanoen lihasten poikkileikkauksen koon kasvattaminen-tämä on ihanteellinen lepoaika. "Jos pidät taukoa paljon pidempään kuin 60 sekuntia, se vaarantaa harjoittelun metabolisen stressin ja vähentää lihasten kasvumahdollisuuksia, mutta alle 60 sekunnin lepo ei salli riittävää palautumista, jotta lihas voi toimia hyvin seuraavassa sarjassa", Sabrena sanoo. Jo, ACE: n tieteen ja tutkimuksen sisällön johtaja. (Aiheeseen liittyvä: Mikä on ero lihaskestävyyden ja lihasvoiman välillä?)

Jos haluat hallita muotoa...

Lepoa varten: 3 minuuttia sarjojen välillä

Miksi kolme minuuttia? Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research, palautut nopeammin kuin lepäät vain kahden minuutin välillä sarjojen välillä. Lisäksi sinulla on enemmän aikaa ja energiaa keskittyäksesi täydemmin sen liikkeen hallitsemiseen, jonka parissa työskentelet.

Jos olet uusi voimaharjoittelun parissa...

Lepoa varten: pidempään kuin luulet tarvitsevasi

Melko uusi voimaharjoittelussa? "Voit hyötyä enemmän lepoa sarjojen välillä, jotta et aja itseäsi pahoinvointiin", sanoo Rogers, "kun taas erittäin hyvässä kunnossa oleva voi levätä vähemmän ilman suurempia ongelmia." (Myös: Älä missaa tätä voimaharjoittelua, joka on täydellinen aloittelijoille.)

Aloittelijoille toipuminen vie enemmän aikaa (antamatta sykettä ja kehon lämpötilaa palata täysin lepotasolle) tarjoaa myös joitain lisäetuja, toteaa Fabio Comana, San Diegon osavaltion yliopiston liikunta- ja ravitsemustieteiden korkeakoulun luennoitsija. "Kokemattomimmille kuntoilijoille pidempi palautuminen voi edistää itsetehokkuutta", hän sanoo. Toisin sanoen, jos ylimääräinen minuutti tai kaksi lepoa sarjojen välissä sallii viimeisen ponnistelun lyhentämisen, sinulla on enemmän luottamusta pysyä harjoittelussa pitkällä aikavälillä-mikä on tietysti paras tapa nähdä tulokset , olipa tavoitteesi mikä tahansa. (Aiheeseen liittyviä: Yleisiä painonnostokysymyksiä aloittelijoille, jotka ovat valmiita nostamaan raskaita)

Arvostelu kohteelle