Kuinka valita paras jogurtti terveydellesi

Sisältö

• Lue aina tarra
• Ainesosaluettelo
• Ravintosisältö
• Vältä lisättyä sokeria
• Vähärasvainen vs täysrasvainen
• Etsi eläviä kulttuureja
• Mikä tyyppi on parempi?
• Kreikkalainen, maidoton tai tavallinen jogurtti?
• Orgaaninen vai ei?
• Muutama kokeiltava jogurtti
• Stonyfield Organic
• Dannon Kaikki luonnolliset
• Fage Total Plain
• Kun valitset terveellisen jogurtin, vähemmän on enemmän

Jogurttia markkinoidaan usein terveellisenä ruokana.

Moniin jogurtteihin lisätty sokeri ja aromit voivat kuitenkin tehdä niistä enemmän roskaruokaa.

Tästä syystä ruokakaupan jogurtti käytävällä navigointi voi olla hämmentävää.

Seuraa tätä opasta saadaksesi selville, mitä etsiä ja mitä välttää terveellistä jogurttia ostettaessa.

Lue aina tarra

Etiketin lukemisen tulisi aina olla ensimmäinen askel päätettäessä mitä ruokaa ostaa.

Tämä johtuu siitä, että etiketin lukeminen on välttämätöntä tietäessäsi, mitä ruokassasi todella on.

Ulkopuolelta saattaa tuntua siltä, ​​että kaikki jogurtit ovat samat. Kuitenkin, jos tiedät mitä etsiä, jokaisen jogurtin etiketti voi kertoa eri tarinan.

Ainesosaluettelo

Vaikka kaikki jogurtit alkavat tavallisesta jogurtista, ne sisältävät usein erilaisia ​​lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, keinotekoisia aromeja, väriaineita, stabilointiaineita ja säilöntäaineita.

Jos mahdollista, valitse jogurtti ilman suuria määriä lisättyjä ainesosia. Yritä sen sijaan valita jogurtti, jossa on vähän ainesosia.

Niiden tulisi sisältää maito, bakteeriviljelmät, joita käytetään maidon muuttamiseen jogurtiksi, eikä paljon muuta.

Ainesosat on lueteltu painon mukaan, joten vältä jogurttia, jonka sokeri on lueteltu yläosan lähellä.

Parempi vielä, yksinkertaisesti välttää kaikkia jogurtteja, joissa on minkä tahansa tyyppistä lisättyä sokeria ainesosaluettelossa.

Sokeri voidaan luokitella useilla eri nimillä, mukaan lukien sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hedelmämehu, ruokosokeri ja agave-mesi.

Ravintosisältö

Etiketissä olevat ravintosisältötiedot voivat antaa sinulle joitain tarkimpia tietoja.

Annoksen koko ja kalorit annosta kohti on lueteltu ylhäällä. Ravintotiedot voivat myös kertoa sinulle kuinka monta hiilihydraattia, rasvaa, proteiinia ja sokeria on jokaisessa annoksessa.

Huomaa, että per astia voi olla useampi kuin yksi annos, eli myös kaloreita on enemmän.

Juuri nyt ravintoarvomerkinnöissä ei eroteta lisättyä sokeria luonnossa esiintyvästä sokerista, mikä voi vaikeuttaa kertoa, kuinka paljon sokeria on lisätty.

Pakkausmerkinnöissä on kuitenkin niin, että lisätyn sokerin grammat annosta kohti luetellaan myös tulevaisuudessa etiketissä.

Ravintotiedot kertovat myös, kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia jokainen jogurtti tarjoilee.

Ihannetapauksessa jogurtti sisältää D-vitamiinia ja merkittävän osan päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Tämä merkitään etiketissä prosentteina päivittäisestä arvosta (% DV).

Lisätietoja tästä elintarvikemerkintöjen lukemisesta on tässä artikkelissa.

Etiketin lukeminen on ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä valitessasi jogurttia. Ravintosisältö- ja ainesosaluettelo voi kertoa sinulle paljon siitä, mitä jogurtissasi on.

Vältä lisättyä sokeria

Pääsyy, joka muuttaa jogurtin terveellisestä ruoasta epäterveelliseksi, on lisätty sokeri.

Amerikkalaisen keskimääräinen lisäsokerin saanti on kasvanut 9 kilosta sokeria vuodessa vuonna 1850 yli 160 paunaan (73 kg) vuodessa 2000-luvun alkuun mennessä ().

On arvioitu, että sokerilla makeutetut juomat aiheuttavat 40% tästä noususta. Jalostetut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, mukaan lukien makeutetut jogurtit, auttavat kuitenkin edistämään sitä ().

Liian sokerin syöminen voi olla erittäin haitallista terveydelle. Tutkimus on liittänyt sen muun muassa liikalihavuuden, sydänsairauksien, metabolisen toimintahäiriön, maksasairauden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen (,,).

Vaikka jogurtti sisältää jo jonkin verran luonnollista sokeria laktoosin (maitosokerin) muodossa, elintarvikeyritykset lisäävät usein suuria määriä yksinkertaisia ​​sokereita, jotta jogurtti maistuu makeammalta.

Tavallinen jogurtti sisältää tyypillisesti noin 10–15 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden (245 grammaa), mutta maustetut tai makeutetut jogurtit voivat helposti sisältää yli 30 grammaa annosta kohti (4).

Voit valita terveellisen jogurtin valitsemalla tuotemerkit, joilla on vähiten sokeria annosta kohti. Tämä tarkoittaa mahdollisimman vähän yli 10–15 grammaa kuppia kohti (245 grammaa), jota jo on laktoosista.

Tyypillisesti terveellisin valinta on tavallinen, maustamaton jogurtti. Mutta jos et pidä tavallisesta jogurtista, voit tehdä muutamia asioita sen sijaan.

Yksi vaihtoehto on makeuttaa se itse suosikkihedelmilläsi.

Voit myös tehdä oman chia-siemenjogurtin, jotta tavallinen jogurtti olisi vähemmän hapan. Ja bonuksena saat ylimääräistä proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja chia-siemenillä.

Se on yhtä helppoa kuin sekoittaa 2 kuppia (473 ml) jogurttia 1,5–2 ruokalusikallisen (22–30 ml) chia-siemenen kanssa ja antaa sen istua yön yli jääkaapissa.

Lisätty sokeri voi muuttaa terveysruokaa roskaruokaksi. Valitse tavallinen jogurtti aina kun mahdollista ja lue aina etiketti selvittääksesi onko sokeria lisätty.

Vähärasvainen vs täysrasvainen

Jogurtti voidaan valmistaa täysrasvaisesta, vähärasvaisesta tai rasvattomasta maidosta.

Terveysasiantuntijat suosittelevat usein vähärasvaisia ​​maitotuotteita, koska useimmat ihmiset syövät jo enemmän kaloreita kuin tarvitsevat.

Tämän seurauksena useimmat jogurtit valmistetaan vähärasvaisesta tai rasvattomasta maidosta.

Vähärasvaiset jogurtit sisältävät tyypillisesti eniten sokeria, jota lisätään kompensoimaan rasvan makuhäviö. Joten jos valitset vähärasvainen jogurtti, muista etsiä sellaista ilman lisättyä sokeria.

Täysrasvaista jogurttia on myös saatavilla. Vaikka se sisältää enemmän kaloreita kuin tavallinen vähärasvainen jogurtti, se ei välttämättä tee siitä vähemmän terveellistä valintaa.

Itse asiassa täysrasvaisissa maitotuotteissa esiintyvät rasvat voivat olla hyödyllisiä.

Maitotuotteet sisältävät joitain luonnossa esiintyviä transrasvoja, jotka poikkeavat joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvistä haitallisista transrasvoista.

Näitä rasvoja, nimittäin konjugoitua linolihappoa (CLA), ei pidetä haitallisina, ja niillä voi olla jopa joitain terveysvaikutuksia.

Ne voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa ja tulehdusta, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​parantamaan verensokerin hallintaa ja torjumaan syöpäsoluja koeputkissa (,,).

Sekä tavalliset makeuttamattomat vähärasvaiset että täysrasvaiset jogurtit voivat olla terveellisiä. Päätä minkä tyyppinen syödä perustuen ruokavaliotottumuksiin, ruoka-asetuksiin ja kaloritavoitteisiin.

Jogurtti voidaan valmistaa vähärasvaisesta tai täysrasvoisesta maidosta. Vähärasvainen jogurtti on vähemmän kaloreita, jos siihen ei ole lisätty sokeria. Molemmat voivat olla terveellisiä valintoja.

Etsi eläviä kulttuureja

Jogurtin valmistukseen käytetään terveellisiä probioottisia bakteereja. Ne muuttavat maitosokerin (laktoosi) maitohapoksi, mikä saa jogurtin maistumaan hapan.

Nämä probioottiset bakteerit, joita jogurtissa kutsutaan usein "eläviksi kulttuureiksi", voivat tarjota paljon terveydellisiä etuja.

Vaikka probioottien tutkimus on vielä alkuvaiheessa, tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat:

• Paranna laktoosi-intoleranssin oireita ().
• Stimuloi immuunijärjestelmää ().
• Vähennä merkittävästi masennuksen oireita ().
• Vähennä antibiooteihin liittyvän ripulin riskiä lapsilla ja aikuisilla (,).
• Paranna ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (,).

Muut tutkimukset havaitsivat, että probioottinen jogurtti voi auttaa alentamaan kolesterolia, ruumiinpainoa ja jopa tulehdusmerkkejä ().

Syöminen jogurttia probiootin kanssa Bifidobacterium on myös osoitettu parantavan suoliston säännöllisyyttä lapsilla ja naisilla (, 17).

Kaikki jogurtit sisältävät aluksi näitä eläviä viljelmiä, koska ne ovat ainesosa, joka muuttaa maidon jogurtiksi.

Jogurtin probioottinen sisältö voi kuitenkin vaihdella suuresti riippuen useista tekijöistä, mukaan lukien pakkausmenetelmät ja säilytysolosuhteet.

Saadaksesi eniten hyötyä jogurtistasi, valitse yksi, jolla on eniten probiootteja. Valitettavasti ei ole helppoa tapaa kertoa, kuinka paljon kukin jogurtti sisältää.

Kansallinen jogurttiyhdistys tarjoaa "eläviä ja aktiivisia kulttuureja" sinetin jogurtteille, jotka sisältävät 100 miljoonaa viljelmää (bakteeria) grammaa kohden testauksen aikana. Sinetti näyttää tältä: Kuvan lähde: Fage.

Sinetin saaminen on kuitenkin kallista. Monet tuotemerkit päättävät mennä ilman sitä, vaikka ne täyttävätkin 100 miljoonaa kulttuuria grammaa kohti.

Itse asiassa eräässä raportissa itsenäisesti testatuista jogurteista todettiin, että monissa tuotemerkeissä ilman sinettiä oli reilusti yli 100 miljoonaa viljelmää grammaa kohti (18).

Tärkeintä on välttää jogurtteja, jotka on lämpökäsitelty tai pastöroitu probioottien lisäämisen jälkeen. Pastörointi tappaa bakteerit, joiden on oltava elossa hyötyäksesi sinusta.

Tämä on helppo saada selville, koska näiden jogurttien etiketeissä tulisi lukea "lämpökäsitelty viljelyn jälkeen" (19).

Probiootit ovat ystävällisiä bakteereja, jotka tekevät maidosta jogurttia. Etsi jogurttia ”Live and Active Cultures” -tiivisteellä ja vältä jogurtteja, jotka on pastöroitu tuotannon jälkeen.

Mikä tyyppi on parempi?

Saatavilla on monia erilaisia ​​jogurttityyppejä, ja näin eri lajikkeet vertailevat.

Kreikkalainen, maidoton tai tavallinen jogurtti?

Kreikkalainen jogurtti on jogurtin suurin trendi juuri nyt. Se eroaa perinteisestä jogurtista, koska se suodatetaan useammin, poistamalla osa herasta ja laktoosista.

Tämä antaa kreikkalaiselle jogurtille noin kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin perinteinen jogurtti ja noin puolet hiilihydraateista. Se on loistava vaihtoehto välipalana ja niille, jotka eivät siedä laktoosia (20).

Tämä tarkoittaa kuitenkin, että kreikkalainen jogurtti on myös tyypillisesti enemmän kaloreita ja rasvaa ja sisältää vähemmän kalsiumia kuin perinteinen jogurtti.

Monet tuotemerkit ovat myös täynnä lisättyä sokeria.

Maidottomista jogurtteista, kuten soija- tai kookosjogurtista, on myös tullut suosittuja. Koska ne ovat kasvipohjaisia, ne ovat paljon vähemmän rasvaisia ​​kuin perinteinen jogurtti eivätkä sisällä laktoosia.

Nämä ovat ihanteellisia valintoja vegaaneille ja ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Ne eivät kuitenkaan luonnollisesti sisällä paljon kalsiumia, joten muista tarkistaa etiketti tuotemerkille, johon on lisätty kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kreikkalainen jogurtti, ei-maitotuote ja tavallinen jogurtti voivat kaikki olla terveellisiä vaihtoehtoja, mutta yksikään ei ole välttämättä terveellisempi kuin muut.

Orgaaninen vai ei?

USDA-orgaanisen sinetin kantamiseksi maidon on oltava peräisin lehmistä, joille on syötetty orgaanista, muuntogeenistä organismia sisältämätöntä rehua, eikä sitä saa käsitellä antibiooteilla tai kasvuhormoneilla.

Kuitenkin siitä, ovatko luomuruoat parempia vai ei, on paljon keskusteltu, ja GMO: ien ja kasvuhormonien käyttö maitotuotannossa on edelleen erittäin kiistanalaista.

Orgaanisten ja perinteisten elintarvikkeiden ravintosisältö on myös kiistanalainen, vaikka luonnonmukaisessa meijerissä näyttää olevan eroja.

Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että orgaanisella maidolla on parempi rasvahappoprofiili ja korkeampi beetakaroteeni-, E-vitamiini- ja rautapitoisuus kuin perinteisellä maidolla (21,).

Vaikuttaa kuitenkin myös siltä, ​​että orgaanista maitoa on vähemmän seleenissä ja jodissa ().

Mielenkiintoista on, että nämä erot johtuvat todennäköisesti eroista lehmien ruokavaliossa. Ne eivät välttämättä riippuneet siitä, olivatko viljelykäytännöt luonnonmukaisia ​​vai perinteisiä (,).

Tosiasia on, että on vaikea sanoa, onko orgaaninen ravintoa ja terveydellisiä hyötyjä todella parempi kuin perinteinen.

Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja, kun taas maitotonta jogurttia on yleensä vähemmän rasvaa eikä laktoosia. Orgaaninen jogurtti voi olla rikkaampi tietyissä ravintoaineissa, mutta pienempi muissa.

Muutama kokeiltava jogurtti

Vaikka tämä luettelo ei ole suinkaan tyhjentävä, tässä on muutamia tyyppejä jogurttia, jotka ovat terveellisiä valintoja.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic on hyvä brändi valita, jos haluat ostaa luomua. Kaikki heidän jogurtinsa ovat orgaanisia, ja heillä on monia erilaisia ​​tuotteita, joista valita.

Ne tarjoavat ruoholla syötettyä täysmaitojogurttia, kreikkalaista jogurttia ja Smooth & Creamy -sarjaa.

Jos haluat mieluummin maustettua jogurttia, niiden hedelmillä maustetut kreikkalaiset jogurtit ovat kaikki hyviä valintoja.

Suurin osa muista hedelmillä maustetuista jogurtteista sisältää kuitenkin lisättyä sokeria.

Dannon Kaikki luonnolliset

Dannonin All Natural -jogurtit ovat hyvä esimerkki terveellisestä jogurtista.

Siinä on vain kaksi ainesosaa: vähärasvainen tai rasvaton maito ja pektiini, joka on luonnollinen sakeuttamisaine. Siinä on myös "Live and Active Cultures" -tiiviste.

Valitettavasti tähän jogurttiin ei ole lisätty D-vitamiinia.

Kuitenkin ilman lisättyä sokeria, 8 grammaa proteiinia annosta kohti ja 30% päivittäisestä kalsiumtarpeestasi, se on silti hyvä valinta.

Muut Dannonin jogurtit ovat suosittuja, mutta sisältävät paljon lisättyä sokeria eivätkä siksi ole terveellisimpiä jogurttivalintoja.

Fage Total Plain

Fage on loistava valinta niille, jotka nauttivat kreikkalaisesta jogurtista.

Fage Total Plain -jogurtti-sarja sisältää vain maitoa ja erilaisia ​​eläviä kulttuureja. Sitä on saatavana myös täysrasvaisina, 2% ja 0% lajikkeina.

Koska kyseessä on kreikkalainen jogurtti, kalsiumpitoisuus on pienempi kuin tavallinen jogurtti, noin 20% päivittäisistä tarpeistasi. Se ei myöskään sisällä lisättyä D-vitamiinia.

Silti se on terveellinen valinta.

Mutta kuten muutkin tuotemerkit, pidä kiinni tavallisista lajikkeista. Tuotemerkin maustetut tai hedelmällisät jogurtit sisältävät runsaasti lisättyä sokeria.

Voit kokeilla monia terveellisiä jogurttimerkkejä. Valitse lajikkeet, joissa on vähän lisättyä sokeria tai ei lainkaan lisättyä sokeria, ja lyhyt ainesosaluettelo.

Kun valitset terveellisen jogurtin, vähemmän on enemmän

Jogurtin pitäminen terveenä tarkoittaa yksinkertaista pitämistä.

Yritä valita jogurtti, jossa on vähän ainesosia ja mahdollisimman vähän lisättyä sokeria. Tavallinen ja makeuttamaton jogurtti on paras.

Sen lisäksi suurin osa valinnoista riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Niin kauan kuin noudatat näitä vinkkejä, voit olla varma, että valitsemasi jogurtti on terveellinen ja ravitseva valinta.