Vegaaniruokavalio - kattava opas aloittelijoille

Sisältö

• Mikä on vegaaniruokavalio?
• Erityyppiset vegaaniruokavaliot
• Vegaaniruokavaliot voivat auttaa laihtumaan
• Vegaaniruokavaliot, verensokeri ja tyypin 2 diabetes
• Vegaaniruokavaliot ja sydämen terveys
• Muut vegaaniruokavalioiden terveyshyödyt
• Vältettävät ruuat
• Syötävät ruoat
• Riskit ja niiden minimointi
• Lisäykset, jotka on harkittava
• Vegaaninäytevalikko viikon ajaksi
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Kuinka syödä vegaania ravintoloissa
• Terveellisiä vegaanipalareita
• Usein Kysytyt Kysymykset
• 1. Voinko syödä vain raakaa ruokaa vegaanina?
• 2. Auttaako siirtyminen vegaaniseen ruokavalioon minua laihduttamaan?
• 3. Mikä on paras maidon korvike?
• 4. Vegaanit syövät yleensä paljon soijaa. Onko tämä huono sinulle?
• 5. Kuinka voin korvata munat resepteissä?
• 6. Kuinka voin varmistaa, että saan tarpeeksi proteiinia?
• 7. Kuinka voin varmistaa, että saan riittävästi kalsiumia?
• 8. Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinilisäainetta?
• Ota kotiviesti

Vegaaniruokavaliosta on tullut erittäin suosittu.

Yhä useammat ihmiset ovat päättäneet mennä vegaaniksi eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Oikein tehtäessä tällainen ruokavalio voi johtaa erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien trimmeri vyötärölinja ja parempi verensokerin hallinta.

Siitä huolimatta, yksinomaan kasviperäisiin elintarvikkeisiin perustuva ruokavalio voi joissain tapauksissa lisätä ravintoainevajeiden riskiä.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas vegaaniruokavaliosta. Sen tavoitteena on kattaa kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, joten voit seurata vegaaniruokavaliota oikealla tavalla.

Mikä on vegaaniruokavalio?

Veganismi määritellään elämäntaviksi, jotka yrittävät sulkea pois kaikenlaisen eläinten hyväksikäytön ja julmuuden muodot, joko ruokaa, vaatteita tai muuta tarkoitusta varten.

Näistä syistä vegaaniruokavaliossa ei ole kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, munat ja meijerituotteet.

Ihmiset päättävät noudattaa vegaaniruokavaliota monista syistä.

Nämä vaihtelevat yleensä etiikasta ympäristökysymyksiin, mutta ne voivat myös johtua halusta parantaa terveyttä.

Alarivi: Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet. Monet ihmiset syövät tällä tavoin eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Erityyppiset vegaaniruokavaliot

Vegaanisia ruokavalioita on erilaisia. Yleisimpiä ovat:

• Koko ruoka vegaani ruokavalio: Ruokavalio, joka perustuu monenlaisiin kokonaisiin kasvisruoiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin.
• Raaka ruoka vegaani ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, joka perustuu raakoihin hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin tai kasvisruoihin, jotka on keitetty alle 48 ° C: n lämpötilassa (1).
• 80/10/10: 80/10/10-ruokavalio on raakaruokavegaaninen ruokavalio, joka rajoittaa rasvapitoisia kasveja, kuten pähkinöitä ja avokadoja, ja luottaa sen sijaan pääasiassa raakoihin hedelmiin ja pehmeisiin vihanneksiin. Kutsutaan myös vähärasvaiseksi, raa'an ruoan vegaaniruokavalioksi tai hedelmälliseksi ruokavalioksi.
• Tärkkelysliuos: Vähärasvainen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vegaaniruokavalio, joka on samanlainen kuin 80/10/10, mutta joka keskittyy keitetyihin tärkkelyksiin, kuten perunoihin, riisiin ja maissiin hedelmien sijasta.
• Raaka asti 4: Vähärasvainen vegaaniruokavalio, joka on inspiroitu 80/10/10 ja tärkkelysliuoksesta. Raakaravintoa kulutetaan klo 16.00 asti, ja päivälliselle voidaan valita keitetyt kasviperäiset ateriat.
• Menestyvä ruokavalio: Menestyvä ruokavalio on raaka ruoka vegaani ruokavalio. Seuraajat syövät kasvipohjaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, jotka ovat raa'ita tai keitetyt minimaalisesti alhaisissa lämpötiloissa.
• Roskaruoka vegaani ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, josta puuttuu kokonaisia ​​kasvisruoita ja joka riippuu suuresti malli- ja juustojuustoista, perunoista, vegaanin jälkiruoista ja muista raskaasti jalostetuista vegaaniruoista.

Vaikka vegaaniruokavaliossa on useita muunnelmia, useimmat tieteelliset tutkimukset erottavat harvoin erityyppiset vegaaniruokavaliot.

Siksi tässä artikkelissa annetut tiedot koskevat vegaanisia ruokavalioita kokonaisuutena.

Alarivi: Vegaaniruokavalion noudattamiseen on useita tapoja, mutta tieteellinen tutkimus erottaa harvoin eri tyypit.

Vegaaniruokavaliot voivat auttaa laihtumaan

Vegaanit ovat yleensä ohuempia ja niillä on alhaisempi painoindeksi (BMI) kuin ei-vegaaneilla (2, 3).

Tämä saattaa selittää miksi yhä useammat ihmiset kääntyvät vegaanisten ruokavalioiden puoleen tapana laihtua.

Osa vegaanien kokemuksesta painoon liittyvistä eduista voidaan selittää muilla tekijöillä kuin ruokavaliolla. Ne voivat sisältää terveellisempiä elämäntapoja, kuten fyysistä aktiivisuutta, ja muita terveyteen liittyviä käyttäytymismalleja.

Useat satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, jotka kontrolloivat näitä ulkoisia tekijöitä, kertovat kuitenkin, että vegaaniruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin niihin verrattuna (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Mielenkiintoista on, että painonlaskuetu säilyy, vaikka kontrolliruokavalioina käytettäisiin täysruokavalmisteita.

Näihin sisältyvät ruokavaliot, joita suosittelevat American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) ja National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Lisäksi tutkijat yleensä ilmoittavat, että vegaaniruokavaliossa osallistujat menettävät enemmän painoarvoa kuin kaloripohjaiset ruokavaliot noudattavat, jopa kun he saavat syödä, kunnes he tuntevat olevansa täynnä (4, 8).

Luonnollinen taipumus syödä vähemmän kaloreita vegaaniruokavaliossa voi johtua suuremmasta ravintokuitujen saannista, mikä voi tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä.

Alarivi: Vegaaniruokavaliot vaikuttavat erittäin tehokkaasti auttavan ihmisiä luonnollisesti vähentämään syömiensä kalorien määrää, mikä johtaa laihtumiseen.

Vegaaniruokavaliot, verensokeri ja tyypin 2 diabetes

Vegaanisen ruokavalion omaksuminen voi auttaa pitämään verensokerisi kurissa ja tyypin 2 diabeteksen loitolla.

Useat tutkimukset osoittavat, että vegaanit hyötyvät matalammista verensokeritasoista, korkeammasta insuliiniherkkyydestä ja jopa 78% alhaisempaan riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä kuin muut kuin vegaanit (14, 15, 16, 17).

Lisäksi vegaaniruokavaliot ilmoittavat alentavan diabeetikoiden verensokeriarvoja jopa 2,4 kertaa enemmän kuin ADA: n, AHA: n ja NCEP: n suosittelemat dieetit (5, 6, 18).

Osa etua voitaisiin selittää korkeammalla kuidun saannilla, mikä voi hämärtää verensokerivastetta. Vegaaniruokavalion painonpudotusvaikutukset voivat edelleen edistää sen kykyä alentaa verensokeriarvoja (4, 6, 9, 10).

Alarivi: Vegaaniruokavaliot vaikuttavat erityisen tehokkaasti parantavan verensokerin hallintamarkereita. Ne voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vegaaniruokavaliot ja sydämen terveys

Vegaaninen ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveenä.

Havainnollisten tutkimusten mukaan vegaaneilla voi olla jopa 75% alhaisempi korkea verenpaineen kehittymisen riski ja 42% pienempi riski kuolla sydänsairauksiin (16, 19).

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset - tutkimuksen kultastandardi - lisäävät todisteita.

Useat kertovat, että vegaaniruokavaliot vähentävät paljon tehokkaammin verensokerin, LDL: n ja kokonaiskolesterolin määrää kuin dieetit, joihin niitä verrataan (4, 5, 9, 20, 21).

Nämä vaikutukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin vähentäminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 46% (22).

Alarivi: Vegaaniruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä. Laadtuja tutkimuksia tarvitaan kuitenkin enemmän, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Muut vegaaniruokavalioiden terveyshyödyt

Vegaaniruokavaliot liittyvät joukkoon muita terveyshyötyjä, mukaan lukien hyödyt seuraaville:

• Syöpäriski: Vegaaneilla voi olla hyöty 15% pienemmästä riskistä saada syöpä tai kuolla syöpään (20).
• Niveltulehdus: Vegaaniruokavaliot vaikuttavat erityisen tehokkaasti vähentäviksi niveltulehduksen oireita, kuten kipua, nivelten turvotusta ja aamujäykkyyttä (23, 24, 25).
• Munuaistoiminta: Diabeetikot, jotka korvaavat lihan kasviproteiineilla, voivat vähentää munuaisten vajaatoiminnan riskiä (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerin tauti: Havainnolliset tutkimukset osoittavat, että vegaanisen ruokavalion näkökohdat voivat auttaa vähentämään Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä (32, 33).

Muista kuitenkin, että suurin osa näitä etuja tukevista tutkimuksista on havainnollisia. Tämän vuoksi on vaikea määrittää, aiheuttiko vegaaniruoka suoraan hyötyjä.

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan ennen vahvojen johtopäätösten tekemistä.

Alarivi: Vegaaninen ruokavalio liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin. Syy-yhteyden määrittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Vältettävät ruuat

Vegaanit välttävät syömästä mitään eläinruokaa sekä kaikkia ruokia, jotka sisältävät eläimistä saatuja ainesosia. Nämä sisältävät:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, lampaanliha, sianliha, vasikanliha, hevonen, elinliha, villiliha, kana, kalkkuna, hanhi, ankka, viiriäinen jne.
• Kalat ja äyriäiset: Kaiken tyyppiset kalat, sardellit, katkarapu, kalmari, kampasimpukoita, kalamari, simpukat, rapu, hummeri jne.
• Dairy: Maito, jogurtti, juusto, voi, kerma, jäätelö jne.
• munat: Kanoista, viiriäisistä, strutsista, kalasta jne.
• Mehiläistuotteet: Hunaja, mehiläisten siitepöly, emoaine, jne.
• Eläinperäiset ainesosat: Hera, kaseiini, laktoosi, munavalkuainen albumiini, gelatiini, kokeninen tai karmiini, isolasi, sellakka, L-kysteiini, eläinperäinen D3-vitamiini ja kalaperäiset omega-3-rasvahapot.

Alarivi: Vegaanit välttävät eläinlihan, eläimistä saatavien sivutuotteiden tai eläinperäistä ainesosaa sisältävien elintarvikkeiden kuluttamista.

Syötävät ruoat

Terveystietoiset vegaanit korvaavat eläintuotteet kasvipohjaisilla korvauksilla, kuten:

• Tofu, tempeh ja seitan: Ne tarjoavat monipuolisen proteiinirikkaan vaihtoehdon lihalle, kalalle, siipikarjalle ja munille monissa resepteissä.
• palkokasvit: Elintarvikkeet kuten pavut, linssit ja herneet ovat erinomaisia ​​lähteitä monille ravintoaineille ja hyödyllisille kasviyhdisteille. Itäminen, käyminen ja asianmukainen keittäminen voivat lisätä ravintoaineiden imeytymistä (34).
• Pähkinät ja pähkinävoit: Erityisesti haarautumattomat ja paahtamattomat lajikkeet, jotka ovat hyviä raudan, kuidun, magnesiumin, sinkin, seleenin ja E-vitamiinin lähteitä (35).
• Siemenet: Erityisesti hamppu, chia ja pellavansiemenet, jotka sisältävät hyvän määrän proteiinia ja hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja (36, 37, 38).
• Kalsiumvahvistettuja maidot ja jogurtit: Nämä auttavat vegaaneja saavuttamaan suositellut ruokavalion kalsiumarvot. Valitse lajikkeet, joissa on myös B12- ja D-vitamiineja, jos mahdollista.
• levät: Spirulina ja klorella ovat hyviä täydellisen proteiinin lähteitä. Muut lajikkeet ovat suuria jodilähteitä.
• Ravintohiiva: Tämä on helppo tapa lisätä vegaaniruokavalkuaisten proteiinipitoisuutta ja lisätä mielenkiintoinen juustoinen maku. Valitse B12-vitamiinilla väkevöityjä lajikkeita aina kun mahdollista.
• Kokonaiset jyvät, viljat ja pseudoserealit: Nämä ovat loistava lähde monimutkaisille hiilihydraateille, kuituille, rautalle, B-vitamiineille ja useille mineraaleille. Speltti, teffi, amarantti ja quinoa ovat erityisen runsaasti proteiineja sisältäviä vaihtoehtoja (39, 40, 41, 42).
• Itäneet ja käyneet kasvisruoat: Hesekielin leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha sisältävät usein probiootteja ja K2-vitamiinia. Itäminen ja käyminen voivat myös auttaa parantamaan mineraalien imeytymistä (34, 43).
• Hedelmiä ja kasviksia: Molemmat ovat hienoja ruokia lisäämään ravintoaineiden saantia. Lehtivihanneksissa, kuten bok choy, pinaatti, lehtikaali, vesikrassi ja sinappihedelmissä, on erityisen paljon rautaa ja kalsiumia.

Alarivi: Nämä minimaalisesti jalostetut kasvisruoat ovat hienoja lisäyksiä mihin tahansa vegaaniseen jääkaappiin tai ruokakomeroon.

Riskit ja niiden minimointi

Hyvin suunnitellun ruokavalion suosiminen, joka rajoittaa jalostettuja ruokia ja korvaa ne ravintoarvoisilla, on tärkeää kaikille, ei vain vegaaneille.

Huonosti suunniteltuja vegaaniruokavalioita noudattavat ihmiset ovat erityisen vaarassa tietyille ravintoainevajeille.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on suurempi riski B12-vitamiinin, D-vitamiinin, pitkäketjuisten omega-3-yhdisteiden, jodin, raudan, kalsiumin ja sinkin riittämättömyydestä veressä (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Näiden ravintoaineiden riittämättömyyden hankkiminen on huolestuttavaa kaikille, mutta se voi olla erityinen riski niille, joilla on lisääntyneet tarpeet, kuten lapsille tai naisille, jotka ovat raskaana tai imettävät.

Geneettinen meikkisi ja suoliston bakteerien koostumus voivat myös vaikuttaa kykyyn saada tarvittavat ravintoaineet vegaaniruokavaliosta.

Yksi tapa minimoida puutteen todennäköisyys on rajoittaa kuluttamasi jalostettujen vegaaniruoka-aineiden määrää ja valita sen sijaan ravinnepitoisia kasvisruoita.

Väkevöityjen elintarvikkeiden, erityisesti kalsiumilla, D-vitamiinilla ja B12-vitamiinilla rikastettujen, tulisi myös ilmestyä päivittäin lautasellesi.

Lisäksi vegaanien, jotka haluavat parantaa raudan ja sinkin imeytymistä, tulisi yrittää käydä ruokia fermentoimalla, itämällä ja keittämällä (34).

Raudan valettujen ruukkujen ja pannujen käyttö ruoanlaitossa, teen tai kahvin välttäminen aterioiden kanssa ja rautapitoisten ruokien yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voi edelleen lisätä raudan imeytymistä (57).

Lisäksi merilevän tai jodisoidun suolan lisääminen ruokavalioon voi auttaa vegaaneja saavuttamaan suositellun päivittäisen jodinsaannin (58).

Viimeiseksi omega-3-sisältävät elintarvikkeet, etenkin ne, joissa on paljon alfa-linoleenihappoa (ALA), voivat auttaa vartaloa tuottamaan pidemmän ketjun omega-3-yhdisteitä, kuten eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

Elintarvikkeita, joissa on paljon ALA: ta, ovat chia, hamppu, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja soijapavut. Keskustetaan kuitenkin siitä, onko tämä muuntaminen riittävän tehokas vastaamaan päivittäisiä tarpeita (59, 60).

Siksi levänöljylisäaineen päivittäinen 200–300 mg EPA: n ja DHA: n saanti voi olla turvallisempi tapa estää alhaisia ​​pitoisuuksia (61).

Alarivi: Vegaaneilla voi olla lisääntynyt riski tietyistä ravintoainevajeista. Hyvin suunnitellulla vegaaniruokavaliolla, joka sisältää ravinnepitoisia kokonaisia ​​ja väkeviä ruokia, voi olla apua riittävien ravinnepitoisuuksien tarjoamisessa.

Lisäykset, jotka on harkittava

Joillakin vegaaneilla voi olla vaikeaa syödä tarpeeksi yllä olevista ravinteisista tai väkevöityistä ruokia vastaamaan päivittäisiä tarpeitaan.

Tässä tapauksessa seuraavat lisäravinteet voivat olla erityisen hyödyllisiä:

• B12-vitamiini: Syanokobalamiinimuodossa olevaa B12-vitamiinia on tutkittu eniten ja se näyttää toimivan hyvin useimmille ihmisille (62).
• D-vitamiini: Valitse D2- tai vegaani-D3-muoto, kuten Nordic Naturalsin tai Viridianin valmistama.
• EPA ja DHA: Alkuperäinen leväöljystä.
• Rauta: Olisi täydennettävä vain, jos puutteita on dokumentoitu. Liiallisen raudan nauttiminen ravintolisistä voi aiheuttaa terveysongelmia ja estää muiden ravintoaineiden imeytymistä (63).
• Jodi: Ota lisäosa tai lisää 1/2 tl jodisoitua suolaa ruokavalioosi päivittäin.
• kalsium: Kalsium imeytyy parhaiten, kun se otetaan enintään 500 mg: n annoksina kerrallaan. Kalsiumin ottaminen samanaikaisesti raudan tai sinkin kanssa saattaa vähentää niiden imeytymistä (57, 64).
• Sinkki: Otetaan sinkkiglukonaatin tai sinkkisitraatin muodossa. Ei saa ottaa samanaikaisesti kalsiumlisien kanssa (64).

Alarivi: Vegaanien, jotka eivät pysty tyydyttämään suositeltuja ravintoaineiden saantia pelkästään elintarvikkeiden tai väkevöityjen tuotteiden kautta, tulisi harkita lisäravinteiden käyttöä.

Vegaaninäytevalikko viikon ajaksi

Aloittamisen helpottamiseksi tässä on yksinkertainen suunnitelma, joka kattaa viikon arvoiset vegaaniruoat:

maanantai

• Aamiainen: Vegaaninen aamiainen voileipä tofulla, salaatilla, tomatilla, kurkuma ja kasvi-maito-chai lattella.
• Lounas: Spiralisoitu kesäkurpitsa- ja quinoa-salaatti maapähkinäkastikkeella.
• illallinen: Punainen linssi ja pinaatti dal villin riisin päällä.

tiistai

• Aamiainen: Yöllä kaura hedelmistä, väkevöityä maitoa, chia-siemeniä ja pähkinöitä.
• Lounas: Seitan hapankaali voileipä.
• illallinen: Pasta linssi-bolognesekastikkeella ja sivusalatilla.

keskiviikko

• Aamiainen: Mango- ja pinaatti smoothie, joka on valmistettu väkevöityyn kasvimaitoon ja banaani-pellavansiemen-pähkinäkuffiiniin.
• Lounas: Paistettu tofu-voileipä tomaattisalaattia.
• illallinen: Vegaani chili sängyllä amaranttia.

torstai

• Aamiainen: Täysjyväleivät, hasselpähkinävoita, banaania ja väkevöityä jogurttia.
• Lounas: Tofu-nuudelikeitto vihanneksilla.
• illallinen: Takki bataatit salaattia, maissia, papuja, cashewia ja guacamolea.

perjantai

• Aamiainen: Vegaaninkana- ja sipulimomletti ja väkevöityyn kasvimaitoon valmistettu cappuccino.
• Lounas: Vegaaniset takot mango-ananassalsalla.
• illallinen: Tempeh sekoita-paista bok choy ja parsakaali.

lauantai

• Aamiainen: Pinaatti ja sekoitettu tofu-kääre ja lasi väkevää kasvimaitoa.
• Lounas: Maustettua punaista linssi-, tomaattia ja lehtikaalia keittoa täysjyväleivän ja hummuksen kanssa.
• illallinen: Kasvis sushirullat, miso keitto, edamame ja wakame salaatti.

sunnuntai

• Aamiainen: Kikerheruu-pannukakut, guacamole ja salsa ja lasi väkevää appelsiinimehua.
• Lounas: Tofu vegaani quiche paistettua sinappihedelmäpuolta.
• illallinen: Vegaanikevät.

Muista vaihdella proteiini- ja vihanneslähteitä koko päivän ajan, koska jokaisessa on erilaisia ​​terveydelle tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Alarivi: Voit syödä erilaisia ​​maukkaita kasviperäisiä aterioita vegaaniruokavaliossa.

Kuinka syödä vegaania ravintoloissa

Ruokailu vegaanina voi olla haastavaa.

Yksi tapa vähentää stressiä on tunnistaa vegaaniystävälliset ravintolat etukäteen käyttämällä verkkosivustoja, kuten Happycow tai Vegguide. Sovellukset, kuten VeganXpress ja Vegman, voivat myös olla hyödyllisiä.

Kun ruokailet muussa kuin vegaanisessa ravintolassa, kokeile skannata valikko verkossa etukäteen nähdäksesi, mitä vegaanimahdollisuuksia heillä voi olla sinulle.

Joskus, soittamalla etukäteen, kokki voi järjestää jotain erityisesti sinulle. Tämän avulla voit saapua ravintolaan luottaen siihen, että sinulla on jotain toivottavasti mielenkiintoisempaa kuin tilata sivusalaatti.

Kun valitset ravintolaa lennossa, muista kysyä heidän vegaanimahdollisuuksistaan ​​heti astuessasi sisään, mieluiten ennen istumista.

Jos olet epävarma, valitse etniset ravintolat. Heillä on taipumus olla ruokia, jotka ovat luonnollisesti vegaaniystävällisiä tai joita voidaan helposti muokata sellaiseksi. Meksikolaiset, thaimaalaiset, Lähi-idän, etiopialaiset ja intialaiset ravintolat ovat yleensä hyviä vaihtoehtoja.

Kun olet käynyt ravintolassa, yritä tunnistaa kasvissyöttövaihtoehdot valikosta ja kysyä, voidaanko meijeri vai munat poistaa, jotta ruokasta tulisi vegaaniystävällinen.

Toinen helppo vinkki on tilata useita vegaanisia alkupaloja tai lisäruokia aterian muodostamiseksi.

Alarivi: Hyvän valmistautumisen avulla voit vähentää stressiä ruokailla vegaanina.

Terveellisiä vegaanipalareita

Välipalat ovat loistava tapa pysyä energisena ja pitää nälkä ruokailun välissä.

Joitakin mielenkiintoisia, kannettavia vegaanimahdollisuuksia ovat:

• Tuoreet hedelmät, joissa nukkaa pähkinävoita
• Hummus ja vihannekset
• Ravitsemushiiva ripotettiin popcornille
• Paahdettuja kahviherneitä
• Pähkinä- ja hedelmäpatukat
• Trail sekoitus
• Chia vanukas
• Kotitekoiset muffinit
• Täysvehnäpitaa, salsaa ja guacamolia
• Viljakasvien maito
• edamame
• Täysjyväkeksekset ja kašupähkinät levisivät
• Kasvimaitolatte tai cappuccino
• Kuivatut merilevävälipalat

Kun suunnittelet vegaanista välipalaa, yritä valita kuitu- ja proteiinirikkaita vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa pitämään nälän poissa.

Alarivi: Nämä kannettavat, kuiturikkaat, proteiinirikkaat vegaanipalat ovat käteviä vaihtoehtoja, joilla voidaan minimoida nälkä aterioiden välillä.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä on joitain usein kysyttyjä kysymyksiä veganismista.

1. Voinko syödä vain raakaa ruokaa vegaanina?

Ehdottomasti ei. Vaikka jotkut vegaanit päättävät tehdä niin, raaka veganismi ei ole kaikille. Monet vegaanit syövät keitettyä ruokaa, eikä sinulla ole tieteellistä perustaa syödä vain raa'ita ruokia.

2. Auttaako siirtyminen vegaaniseen ruokavalioon minua laihduttamaan?

Vegaaninen ruokavalio, joka korostaa ravitsevia, kokonaisia ​​kasvisruokaa ja rajoittaa jalostettuja ruokia, voi auttaa sinua laihduttamaan.

Kuten yllä olevassa painonpudotusta koskevassa osiossa mainittiin, vegaaniruokavalioilla on taipumus auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita tarvitsematta tietoisesti rajoittaa ruuan saantia.

Tästä huolimatta, kun veganruokavaliot sovitetaan kaloreihin, ne eivät ole tehokkaampia kuin muut laihtumiseen tarkoitetut dieetit (65).

3. Mikä on paras maidon korvike?

Lehmänmaitoon on monia kasvipohjaisia ​​maitovaihtoehtoja. Soija- ja hamppulajikkeet sisältävät enemmän proteiinia, mikä tekee niistä hyödyllisempiä niille, jotka yrittävät pitää proteiininsaantinsa korkeana.

Kumpi valitset, maidon valitset, varmista, että se on rikastettu kalsiumilla, D-vitamiinilla ja mahdollisuuksien mukaan B12-vitamiinilla.

4. Vegaanit syövät yleensä paljon soijaa. Onko tämä huono sinulle?

Soijapavut ovat suuria kasvipohjaisten proteiinien lähteitä. Ne sisältävät joukon vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka liittyvät useisiin terveyshyötyihin (66, 67, 68, 69, 70).

Soija voi kuitenkin tukahduttaa kilpirauhasen toiminnan alttiilla henkilöillä ja aiheuttaa kaasua ja ripulia muilla (71, 72).

On parasta valita minimaalisesti jalostetut soijaruokatuotteet, kuten tofu ja edamame, ja rajoittaa soijapohjaisten mock-lihajen käyttöä.

Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh ja natto, ovat erityisen hyödyllisiä, koska käyminen auttaa parantamaan ravinteiden imeytymistä (34).

5. Kuinka voin korvata munat resepteissä?

Chia ja pellavansiemenet ovat loistava tapa korvata munat leivonnassa. Yhden munan korvaamiseksi sekoita yksinkertaisesti yksi rkl chia- tai jauhettuja pellavansiemeniä kolmella ruokalusikalla kuumaa vettä ja anna sen levätä, kunnes se geeliytyy.

Banaanimuurot voivat myös olla hieno vaihtoehto munille joissain tapauksissa.

Tofu-munakokkelia on hyvä vegaaninen vaihtoehto munakokkeille. Tofua voidaan käyttää myös monissa munapohjaisissa resepteissä, munakkeista frittatoihin ja quišeihin.

6. Kuinka voin varmistaa, että saan tarpeeksi proteiinia?

Vegaanit voivat varmistaa, että he täyttävät päivittäiset proteiinitarpeensa sisällyttämällä proteiinirikkaat kasviruoat päivittäisiin aterioihin.

Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi tarkemman kuvan parhaista kasviproteiinilähteistä.

7. Kuinka voin varmistaa, että saan riittävästi kalsiumia?

Kalsiumirikkaita ruokia ovat bok choy, lehtikaali, sinappihedelmät, naurisvihannekset, vesikrassi, parsakaali, kahviherneet ja kalsiumia sisältävä tofu.

Väkevä kasvimaidot ja -mehut ovat myös hieno tapa vegaaneille lisätä kalsiuminsaantia.

Kalsiumin RDA on 1 000 mg päivässä useimmille aikuisille ja nousee 1 200 mg: aan päivässä yli 50-vuotiaille aikuisille (73).

Jotkut väittävät, että vegaaneilla voi olla hieman vähemmän päivittäisiä tarpeita, koska ruokavaliossa ei ole lihaa. Ei voida löytää paljon tieteellisiä todisteita tämän väitteen tueksi tai kieltämiseksi.

Nykyiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vegaaneilla, jotka kuluttavat vähemmän kuin 525 mg kalsiumia päivässä, on lisääntynyt luumurroksen riski (55).

Tästä syystä vegaanien tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 525 mg kalsiumia päivässä.

8. Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinilisäainetta?

B12-vitamiini löytyy yleensä eläinruoista. Jotkut kasvisruoat saattavat sisältää erään muodon tätä vitamiinia, mutta edelleen keskustellaan siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Levittävistä huhoista huolimatta ei ole olemassa tieteellistä näyttöä pestämättömien tuotteiden tukemiseksi luotettavana B12-vitamiinin lähteenä.

Päivittäinen suositeltu saanti on 2,4 mikrogrammaa päivässä aikuisille, 2,6 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana ja 2,8 mikrogrammaa päivässä imetyksen aikana (81).

B12-vitamiinilla väkevöidyt tuotteet ja lisäravinteet ovat ainoat kaksi luotettavaa B12-vitamiinimuotoa vegaaneille.

Valitettavasti monet vegaanit näyttävät jättävän kuluttamatta tarpeeksi B12-vitamiinia päivittäisten tarpeidensa täyttämiseksi (82, 83, 84).

Jos et pysty täyttämään päivittäisiä tarpeitasi käyttämällä B12-vitamiinilla väkevöityjä tuotteita, sinun tulee ehdottomasti harkita B12-vitamiinilisäaineiden käyttöä.

Ota kotiviesti

Ihmiset voivat valita vegaanisuuden eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Kun tehdään oikein, vegaaniruokavalio voi olla helppo noudattaa ja se voi tarjota erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kanssa, nämä edut ilmenevät vain, jos olet johdonmukainen ja rakennat ruokavaliosi ravinnepitoisten kasviruokien ympärille kuin voimakkaasti jalostettuihin.

Vegaanien, etenkin niiden, jotka eivät pysty tyydyttämään päivittäisiä ravinnevaatimuksia pelkästään ruokavalion avulla, tulisi harkita lisäravinteita.