Vegaani Keto -ruokavalio-opas: Edut, ruuat ja näytevalikko

Sisältö

• Mikä on vegaaniketo ruokavalio?
• Vegaani keto-ruokavalion edut
• Vältettävät ruuat
• Syötävät ruoat
• Yhden viikon vegaaniketo-ateriaohjelma
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Vegaani Keto välipalat
• Haitat ja sivuvaikutukset
• Lisäravinteiden merkitys ja ruokavalion laatu
• Vegaani Keto-ruokavalion haittavaikutukset
• Pohjaviiva

Ketogeeninen ruokavalio on runsaasti rasvaa sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä, kohtalaisen proteiinin mukainen ruokavalio, jota edistetään sen voimakkaiden vaikutusten vuoksi laihtumiseen ja yleiseen terveyteen.

Vaikka tämä ruokailutapa liittyy usein eläinruoihin, sitä voidaan mukauttaa sopimaan kasviperäisiin ateriasuunnitelmiin - mukaan lukien vegaaniruokavaliot.

Vegaaniruokavalioihin eivät sisälly kaikki eläintuotteet, mikä vaikeuttaa vähähiilihydraattisten syömistä.

Huolellisella suunnittelulla vegaanit voivat kuitenkin hyödyntää ketogeenisen ruokavalion mahdollisia etuja.

Tässä artikkelissa selitetään, mitä vegaaniketo ruokavaliossa tulisi syödä ja mitä välttää, ja tarjotaan yhden viikon vegaaniketovalikko.

Mikä on vegaaniketo ruokavalio?

Ketogeenisessä ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja kohtalaisen proteiinia.

Hiilihydraatit lasketaan tyypillisesti alle 50 grammaan päivässä ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi - aineenvaihduntaprosessi, jossa kehosi polttaa rasvaa polttoaineena glukoosin sijaan (1, 2).

Koska tämä syömistapa koostuu pääosin rasvasta - yleensä noin 75% saannista - keto dieetterit kääntyvät usein rasvaisten eläintuotteiden, kuten lihan, voin ja täysrasvaisen meijerin, valmistukseen.

Kasvipohjaisia ​​ruokavalioita syövät, mukaan lukien vegaanit, voivat kuitenkin myös noudattaa ketogeenistä ruokavaliota.

Vegaaniruokavaliossa ihmiset käyttävät vain kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, ja välttävät eläinperäisiä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita.

Vegaanit pääsevät ketoosiin luottamalla rasvapitoisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin, kuten kookosöljyyn, avokadoihin, siemeniin ja pähkinöihin.

Yhteenveto Vegaani keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä, kohtalaisen proteiinin mukainen ruokavalio, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset ruuat.

Vegaani keto-ruokavalion edut

Vegaanisiin ja ketogeenisiin ruokavalioihin liittyy useita terveyshyötyjä. Mikään tutkimus ei kuitenkaan keskity erityisesti vegaanisiin keto-ruokavalioihin.

Vegaanisen ruokavalion noudattamisen on osoitettu vähentävän kroonisten terveystilojen, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä.

Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että vegaaneilla on 75% alhaisempi korkea verenpaineen kehittymisen riski ja jopa 78% pienentynyt tyypin 2 diabeteksen riski (3).

Lisäksi vegaanit painavat yleensä vähemmän kuin ei-vegaanit, ja vegaaniruokavalion omaajat menestyvät menestyksekkäästi kuin eläintuotteita syövät ihmiset (4).

Katsauksessa 12 tutkimukseen havaittiin, että yli 18 viikon ajan vegaaniruokavalioita noudattaneet ihmiset menettivät keskimäärin 5,5 kiloa (2,52 kg) enemmän kuin muut kuin kasvisruokavaliossa osallistujat (5).

Kuten vegaaniruokavalio, tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvattoman, vähähiilihydraattisten ketogeenisten ruokavalioiden noudattaminen voi vaikuttaa positiivisesti terveyteesi.

Ketovalmiste on tunnettu tehokkuudestaan ​​painonpudotuksessa, verensokerin hallinnassa ja vähentyneissä sydänsairauksien riskitekijöissä.

Tutkimus 58 lihavilla lapsilla ja teini-ikäisillä osoitti, että ketogeenistä ruokavaliota käyttäneet menettivät huomattavasti enemmän painoa ja rasvamassaa kuin vähäkalorinen ruokavalio.

Lisäksi keto-ruokavalio nosti merkittävästi adiponektiinitasoja, proteiinia, joka osallistuu verensokerin säätelyyn ja rasvan aineenvaihduntaan (6).

Korkeampiin adiponektiinipitoisuuksiin on liitetty parempi verensokerin hallinta, vähentynyt tulehdus ja alhaisempi lihavuuteen liittyvien sairauksien, mukaan lukien sydänsairaus (7, 8).

Ketogeenisten ruokavalioiden on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeita triglyseridejä, verenpainetta ja ”huonoa” LDL-kolesterolia (9).

Koska sekä vegaaninen että ketogeeninen ruokavalio voivat hyödyttää terveyttäsi samalla tavoin, on todennäköistä, että näiden kahden yhdistäminen seuraamalla vegaaniketo-ruokavaliota vaikuttaisi myönteisesti myös terveyteen.

Yhteenveto Sekä vegaaninen että ketogeeninen ruokavalio on liitetty terveyshyötyihin, mukaan lukien painon pudotus ja alhaisempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski.

Vältettävät ruuat

Seuraamalla vegaani keto-ruokavaliota sinun on vähennettävä huomattavasti hiilihydraattien määrääsi ja korvattava hiilihydraatit terveellisillä rasvoilla ja vegaanisilla proteiinilähteillä.

Eläintuotteet, mukaan lukien munat, liha, siipikarja, meijerituotteet ja äyriäiset, jätetään vegaaniketovalmisteiden ulkopuolelle.

Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joita tulisi välttää kokonaan:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, kalkkuna, kana, sianliha.
• Dairy: Maito, voi, jogurtti.
• munat: Munavalkuaiset ja munankeltuaiset.
• Seafood: Kalat, katkaravut, simpukat, simpukat.
• Eläinperäiset ainesosat: Heraproteiini, hunaja, munavalkuainen proteiini.

Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joita tulisi vähentää merkittävästi:

• Viljat ja tärkkelykset: Vilja, leipä, leipomotuotteet, riisi, pasta, jyvät.
• Sokeriset juomat: Makea tee, sooda, mehu, smoothiet, urheilujuomat, suklaamaito.
• makeutusaineet: Ruskea sokeri, valkoinen sokeri, agave, vaahterasiirappi.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, talvi kurpitsa, punajuuret, herneet.
• Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kahviherneet, munuaiset pavut.
• hedelmät: Kaikkien hedelmien tulisi olla rajoitettuja. Tiettyjen hedelmien, kuten marjojen, pienet erät ovat kuitenkin sallittuja.
• Hyvin hiilihydraattiset alkoholijuomat: Olua, makeutettuja cocktaileja, viiniä.
• Vähärasvaiset ruokavaliot: Matalarasvaisissa elintarvikkeissa on yleensä paljon lisättyä sokeria.
• Hiilihydraattikastikkeet ja mausteet: Grillikastiketta, makeutettuja salaattikastikkeita, marinadeja.
• Erittäin jalostetut elintarvikkeet: Rajoita pakattuja ruokia ja lisää kokonaisia ​​käsittelemättömiä ruokia.

Hiilihydraattirajoituksen taso vegan keto-ruokavalion noudattamisessa vaihtelee terveystavoitteidesi ja henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan.

Yleensä terveellisten, rasvaisten vegaaniruoka- ja vegaaniproteiinilähteiden tulisi olla suurin osa ruokavaliosta.

Yhteenveto Eläintuotteita sekä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten jyviä, makeutettuja juomia ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, olisi rajoitettava vegaaniketohoidon aikana.

Syötävät ruoat

Seuraamalla vegaaniketo-ruokavaliota on tärkeää keskittyä vegaanisiin, terveellisiin ruokia, joissa on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.

Ruokaa, jotka syövät vegaani keto-ruokavaliossa, ovat:

• Kookostuotteet: Täysrasvainen kookosmaito, kookoskerma, makeuttamaton kookospähkinä.
• öljyt: Oliiviöljy, pähkinäöljy, kookosöljy, MCT-öljy, avokadoöljy.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, Brasilian pähkinät, saksanpähkinät, hampun siemenet, chia-siemenet, macadamiapähkinät, kurpitsan siemenet.
• Pähkinä- ja siemenvoi: Maapähkinävoita, mantelivoita, auringonkukkavoita, kalasiavoita.
• Ei tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtivihanneksia, ruusukaalia, kesäkurpitsaa, parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa, sieniä.
• Vegaaniproteiinilähteet: Täysrasvainen tofu, tempeh.
• Vegaaninen täysrasvainen ”meijeri”: Kookosjogurtti, vegaanivoi, cashew-juusto, vegaaninen kermajuusto.
• avokadot: Koko avokadot, guacamole.
• marjat: Mustikoita, karhunvatukat, vadelmat ja mansikat voidaan nauttia maltillisesti.
• mausteet: Ravitsemushiiva, tuoreet yrtit, sitruunamehu, suola, pippuri, mausteet.

Vaikka keto-ruokavalio katkaisee monia ruokaryhmiä, joihin vegaanit luottavat, kuten täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, vegaaniketo-ruokavaliota voidaan noudattaa huolellisella suunnittelulla.

Vegaaniketolaatikoiden tulisi saada kaloreita kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista välttäen pitkälle jalostettuja vegaaniruokaa.

Yhteenveto Vegaaniketo ruokavalioihin sisältyy ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, kookospähkinä-, vegaaniproteiinilähteitä ja terveellisiä öljyjä.

Yhden viikon vegaaniketo-ateriaohjelma

Vaikka vegaaniketo ruokavalio saattaa tuntua erittäin rajoittavalta, monet ateriat voidaan rakentaa käyttämällä vegaaniystävällisiä ainesosia.

Seuraava on viikon näytevalikko vegaaniketohoidolle:

maanantai

• Aamiainen: Ketopuuroa, jossa on täysrasvaista kookosmaitoa, jauhettuja pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja makeuttamatonta silputtua kookospähkinää.
• Lounas: Vegaani kerma ja vähän hiilihydraatteja sisältävä vihanneskeitto.
• illallinen: Kukkakaali-riisi-paista tofun kanssa.

tiistai

• Aamiainen: Tofu-sekoitus vegaanijuustolla ja avokadolla.
• Lounas: Kesäkurpitsaväripähkinät pähkinäpestolla ja vegaanijuustolla.
• illallinen: Vegaaninpähkinä chili vegaanijuustolla ja viipaloidulla avokadolla.

keskiviikko

• Aamiainen: Chia-vanukas, jossa on täysrasvaista kookosmaitoa, päällä viipaloituja manteleita.
• Lounas: Kermainen kookos- ja kukkakaali-keitto.
• illallinen: Shirataki - nuudelit sienillä ja vegaani Alfredo - kastike.

torstai

• Aamiainen: Täysrasvainen kookosjogurtti, päällä pähkinät, siemenet ja makeuttamaton silputtu kookospähkinä.
• Lounas: Tofu, vihannes- ja kookos curry.
• illallinen: Kukkakaali kuori-pizza, päällä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja vegaanijuustoa.

perjantai

• Aamiainen: Tofu-sekoitus vegaanijuustoa, sieniä ja pinaattia.
• Lounas: Kasvis- ja tofu-salaatti avokadokastikkeella.
• illallinen: Munakoisolasannaa, valmistettu vegaanijuustolla.

lauantai

• Aamiainen: Vegaaniketo smoothie täysrasvaisella kookosmaitolla, mantelivoilla, kaakaojauheella ja vegaaniproteiinijauheella.
• Lounas: Kasvis- ja tofu-salaatti avokadokastikkeella.
• illallinen: Kukkakaali paistettu riisi.

sunnuntai

• Aamiainen: Kookos-manteli-chia-vanukas.
• Lounas: Suuri vihreä salaatti, jossa on tempeh-avokadoa, vegaanijuustoa, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja kurpitsan siemeniä.
• illallinen: Vegaaninen kukkakaali mac ja juusto.

Vegaani Keto välipalat

Kokeile näitä vegaaniystävällisiä välipaloja pitämään ruokahaluasi hallinnassa aterioiden välillä:

• Viipaloitu kurkku päällä vegaanista kermajuustoa
• Kookosrasvapommit (kookosvoilla, kookosöljyllä ja silputulla kookospähkinällä tehdyt korkearasvaiset välipalat)
• Pähkinä- ja kookospalkit
• Kookosmaito ja kaakaomassie
• Polku sekoitetaan sekoitettujen pähkinöiden, siementen ja makeuttamattoman kookospähkinän kanssa
• Kuivatut kookoshiutaleet
• Paahdetut kurpitsansiemenet
• Selleri tikut päällä mantelivoita
• Kookosmaitojogurtti, päällä hienonnettuja manteleita
• Oliiveja, jotka on täytetty vegaanisella juustolla
• Guacamole ja viipaloitu paprika
• Kukkakaali-taterin lisäykset
• Kookoskerma marjoilla

Yhteenveto On monia herkullisia ruokia, joista valita, kun noudatat vegaaniketo ruokavaliota. Aterioiden ja välipalojen tulisi sisältää paljon terveellisiä rasvoja ja vähän hiilihydraatteja.

Haitat ja sivuvaikutukset

Vaikka vegaaniketo ruokavaliosta voi olla hyötyä terveydellesi, sillä on joitain mahdollisia haittoja.

Lisäravinteiden merkitys ja ruokavalion laatu

Vegaaniruokavalioissa on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, varsinkin jos niitä ei suunnitella huolellisesti.

B12-vitamiini, D-vitamiini, K2-vitamiini, sinkki, omega-3-rasvat, rauta ja kalsium ovat esimerkkejä ravintoaineista, joista jotkut vegaaniruokavaliot puuttuvat (10, 11).

Koska vegaaniketo ruokavalio on rajoittavampi kuin tavanomainen vegaani ruokavalio, on kriittistä, että sitä noudattavat täydentävät korkealaatuisia vitamiineja ja mineraaleja ja suunnittelevat ateriansa ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion varmistamiseksi.

Väkevöityjen ruokien syöminen, keskittyminen kokonaisiin ruokiin ja ravintoaineiden saatavuuden parantaminen esimerkiksi käymisen ja itämisen kautta, on tärkeää veganketo-ruokavaliota noudattaville ihmisille.

Vegaaniketolaatikoille voi kuitenkin olla vaikeaa vastata mikrotravinteiden tarpeisiin pelkästään ruoan avulla.

Täydennys tietyillä vitamiineilla ja mineraaleilla, joista puuttuu yleisesti vegaaniruokavalioita, on fiksu tapa estää mahdolliset puutteet ja varmistaa, että päivittäiset tarpeesi täyttyvät.

Vegaani Keto-ruokavalion haittavaikutukset

Siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi olla vaikeaa.

Siirtymäaika korkeamman hiilihydraatin omaavasta ruokavaliosta keto-ruokavalioon voi usein olla haaste kehollesi, jota kutsutaan usein ketoinfluenssuksi.

Kun kehosi siirtyy polttamalla glukoosia rasvaan, voi ilmaantua epämiellyttäviä oireita.

Vegaaniketohoidon sivuvaikutuksiin voi kuulua (12):

• Väsymys
• Pahoinvointi
• ärtyvyys
• Ummetus
• Huono keskittymiskyky
• Ripuli
• Heikkous
• Päänsärky
• Lihaskrampit
• Huimaus
• Nukkumisvaikeudet

Pysyminen hydratoituna, riittävästi lepoa, syömällä kuiturikkaita ruokia ja harjoittamalla kevyttä toimintaa voivat auttaa lievittämään ketoinfluenssan oireita.

Lisäksi lisäys elektrolyytteillä, magnesiumilla, natriumilla ja kaliumilla voi auttaa vähentämään tiettyjä oireita, kuten lihaskipuja, päänsärkyä ja unettomuutta.

Koska vegaani keto-ruokavalio rajoittaa monia ruokia, se ei sovellu kaikille.

Vegaani keto-ruokavalio ei ehkä sovellu tyypin 1 diabetekseen, raskaana oleville tai imettäville naisille, urheilijoille tai niille, joilla on syömishäiriöitä tai joilla on aiemmin ollut häiriöitä syömisessä.

Jos harkitset siirtymistä vegaaniketo ruokavalioon, kysy ensin lääkäriltäsi tai pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta varmistaaksesi, että ruokavalion noudattaminen on turvallista.

Yhteenveto Matalahiilihydraattiset ja rasva-rasvaiset dieetit eivät välttämättä sovi raskaana oleville naisille, lapsille ja ihmisille, joilla on tietyissä sairauksissa. Jos et ole varma siitä, onko vegaaniketo ruokavalio sinulle oikea valinta, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

Pohjaviiva

Rasvallinen, vähähiilihydraattiset vegaaniketodieetit keskittyvät kokonaisiin, käsittelemättömiin, kasvipohjaisiin ruokia.

Vegaanisia ja ketogeenisiä ruokavalioita on liitetty etuihin, kuten painonpudotukseen ja vähentyneisiin sydänsairauksien ja diabeteksen riskeihin.

Tietyt lisäravinteet, mukaan lukien rauta ja B12- ja D-vitamiinit, saattavat olla tarpeen ravintoaineiden tarpeiden tyydyttämisen varmistamiseksi.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että sekä vegaaninen ruokavalio että keto-ruokavalio voivat olla hyödyksi terveydelle, vegan-keto-ruokavalion vaikutuksia koskevia tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, onko tämä ruokavalio tehokas ja turvallista noudattaa pitkällä aikavälillä.