Kuinka laihtua kasvisruokavaliolla

Sisältö

• Mikä on kasvisruokavalio?
• Esteet laihdutukselle kasvisruokavaliossa
• Syöminen suuria annoksia ja ei tarpeeksi proteiinia
• Syö liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja
• Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden liioittelu
• Keskittyminen pitkälle jalostettuihin kasvisruokiin
• Vinkkejä laihtua kasvisruokavalioon
• Kasvissyöjät, jotka auttavat laihtumista
• Ruoka, jota on vältettävä kasvisruokavalion painonpudotuksessa
• Näyte kasvissyöjä-ateriasuunnitelmasta laihtumiseen
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Päivä 4
• Päivä 5
• Alarivi

Kasvissyöjä on tullut yhä suositummaksi viime vuosina.

Tämä ruokavalio liittyy pienempään kroonisten sairauksien riskiin ja voi auttaa laihtumista ().

Painonpudotus voi kuitenkin olla vaikeaa kasvisruokavaliolla - varsinkin jos syöt liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja tai pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten laihtua kasvisruokavaliossa.

Mikä on kasvisruokavalio?

Kasvisruokavaliot eivät sisällä lihaa, kalaa ja siipikarjaa.

Jotkut ihmiset saattavat noudattaa tätä ruokavaliota uskonnollisista tai eettisistä syistä, kun taas toiset kiinnittävät sen mahdollisia terveysvaikutuksia.

Tärkeimmät kasvisruokavalion tyypit ovat:

• Lakto-ovo-kasvissyöjä: sallii munat ja maitotuotteet, mutta ei lihaa, kalaa ja siipikarjaa
• Lakto-kasvissyöjä: sallii meijerin, mutta ei munia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa
• Ovo-kasvissyöjä: sallii munat, mutta ei maito-, liha-, kala- ja siipikarjaa
• Vegaani: ei sisällä kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien hunaja, maitotuotteet ja munat

Muita kasviperäisiä ruokailutottumuksia ovat flexitaarinen (joka sisältää joitain eläinruokia, mutta on enimmäkseen kasvissyöjä) ja pescatarian-ruokavaliot (joka sisältää kalaa mutta ei lihaa).

Kasvisruokavalio keskittyy tyypillisesti hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin, pähkinöihin ja siemeniin. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, hivenaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja niillä on yleensä vähemmän kaloreita, rasvaa ja proteiineja kuin eläinruokissa.

Koska tämä ruokavalio painottaa ravintorikkaita ruokia, se liittyy pienempään sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, diabeteksen ja korkean verenpaineen (,,,) riskiin.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavalion noudattaminen voi olla tehokas tapa laihtua (,).

Kasvisruokavalion edut riippuvat kuitenkin suurelta osin syömiesi ruokien tyypistä ja yleisestä ruokavaliosta.

Liiallinen syöminen tai liian monien pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden valitseminen tuottaa vähemmän etuja kuin puhdistamattomiin, kokonaisiin kasviruokiin perustuva ruokavalio - ja sillä voi olla useita haittoja.

Kasvisruokavalio sulkee pois lihan, kalan ja siipikarjan ja keskittyy enimmäkseen kasvisruokiin. Se on yhdistetty laihtumiseen ja pienentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin, mutta nämä edut riippuvat siitä, mitä ruokia syöt.

Esteet laihdutukselle kasvisruokavaliossa

Vaikka kasvissyöjä voi tuntua tehokkaalta tapalta irrottaa ylipaino, useat tekijät voivat estää tämän tapahtumisen.

Syöminen suuria annoksia ja ei tarpeeksi proteiinia

Syöminen enemmän kaloreita kuin tarvitset, voi johtaa painonnousuun.

Vaikka täytät ravintorasvoja kasvisruokavaliossa, saatat auttaa itseäsi suuremmissa annoksissa kuin on tarpeen.

Tämä on erityisen yleistä, jos säästät proteiinin saantia.

Proteiini voi lisätä täyteyttä vähentämällä greliinipitoisuutta, hormonia, joka säätelee nälkää, mikä voi puolestaan ​​alentaa kalorien saantia ja lisätä laihtumista (,,).

Jos et syö tarpeeksi proteiinia, saatat syödä enemmän ruokaa tunteaksesi itsesi täyteen - mikä haittaa laihtuminen.

Vaikka proteiinitarpeesi voidaan tyydyttää helposti kasvisruokavaliossa, saatat kohdata vaikeuksia aluksi, kun poistat lihaa ruokavaliosta.

Syö liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja

Ruokia, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten leipää, pizzaa ja pastaa, voi olla helppo syödä kasvisruokavaliolla.

Ne ovat laajasti saatavilla ja voivat joskus olla ainoat kasvisvaihtoehdot ravintoloissa tai kokouksissa.

Ruuissa, joissa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, puuttuu yleensä kuitu, eivätkä ne hillitse nälkää yhtä paljon kuin täysjyväiset, monimutkaiset hiilihydraatit. Tämän seurauksena ne voivat ladata sinut ylimääräisiin kaloreihin ().

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat ylimääräisen insuliinin, verensokeria säätelevän hormonin, vapautumisen. Tämä voi myös vaikuttaa painonnousuun (,).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui noin 500 000 aikuista, havaittiin vahva yhteys korkeampien insuliinipitoisuuksien jälkeen hiilihydraattien nauttimisen ja suuremman painoindeksin (BMI) välillä ().

Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden liioittelu

Kun siirryt kasvisruokavalioon, saatat lisätä huomattavasti rasvaisten kasviruokien saantiasi.

Kasvisruokiin sisältyy usein pähkinöitä, siemeniä, pähkinävoita, avokadoja tai kookospähkinää. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat uskomattoman ravitsevia ja täyttäviä, ne tarjoavat myös 9 kaloria grammaa kohden - verrattuna 4 kaloria grammaa kohti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Esimerkiksi 2 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita sisältää valtavan 191 kaloria, joista 148 tulee rasvasta ().

Lisäksi monet ihmiset syövät enemmän kuin suositeltu pähkinävoi ja muut terveelliset rasvat.

Keskittyminen pitkälle jalostettuihin kasvisruokiin

Jos luotat liian moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin osana kasvisruokavaliota, sinulla voi olla vaikea laihtua.

Lukuisat tuotteet ovat teknisesti kasvisruokia, mutta silti sisältävät tarpeettomia lisäaineita ja muita epäterveellisiä ainesosia. Esimerkkejä ovat kasvishampurilaiset, lihan korvikkeet, pakastinateriat, leivonnaiset, pakatut jälkiruoat ja vegaanijuusto.

Nämä elintarvikkeet ovat usein täynnä paitsi natriumia, pitkälle jalostettuja yhdisteitä, kemiallisia säilöntäaineita ja väriaineita, mutta myös kaloreita ja lisättyjä sokereita.

Tämän seurauksena ne voivat vaikuttaa painonnousuun syödessään liikaa.

Itse asiassa tarkistus yhdisti erittäin jalostettujen elintarvikkeiden saannin lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin sekä korkeampaan LDL (paha) kolesteroliin ja verenpaineeseen ().

Joitakin esteitä laihdutukselle kasvisruokavalion yhteydessä ovat syömättä riittävästi proteiinia ja turvautumalla liikaa puhdistettuihin hiilihydraatteihin, kaloripitoisiin elintarvikkeisiin ja erittäin jalostettuihin tuotteisiin.

Vinkkejä laihtua kasvisruokavalioon

Useat strategiat voivat auttaa edistämään laihtumista kasvisruokavaliossa, mukaan lukien:

• Täytä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Korkeakuituisten kasvisten, kuten parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, lehtivihannekset ja sienet, valinta voi auttaa sinua pysymään täyteen ja vähentämään kalorien saantia.
• Sisältää proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla. Runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisruokia ovat pavut, pähkinät, siemenet, linssit, munat, maitotuotteet ja soijaruoat (kuten tempeh, tofu ja edamame).
• Monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen. Näitä täyteyttä lisääviä ruokia ovat täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät ja palkokasvit.
• Katsomalla kaloreita sisältävien ruokien annoksia. Yhdistä pähkinät, siemenet ja terveelliset rasvat vähäkalorisempien elintarvikkeiden kanssa, jotta et syö liikaa.
• Syöminen enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia. Käsittelemättömissä elintarvikkeissa, kuten kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, ei ole tarpeettomia ainesosia.
• Pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen. Vältä lihavaihtoehtoja, pakastettuja aterioita ja muita erittäin jalostettuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät todennäköisesti epäterveellisiä lisäaineita, ylimääräistä suolaa ja lisättyä sokeria.

Tasapainoinen kasvisruokavalio, joka korostaa kokonaisia ​​kasviruokia ja rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja ja pitkälle jalostettuja tuotteita, voi auttaa sinua laihtua.

Silti älä unohda muita tärkeitä painonpudotuksen tekijöitä, kuten asianmukaista unta, nesteytystä ja liikuntaa.

Proteiinin sisällyttäminen kaikkiin aterioihin, syöminen runsaasti kokonaisia ​​ruokia ja erittäin jalostettujen tuotteiden poistaminen ovat vain muutamia tekniikoita, joita voit käyttää laihduttamiseen kasvisruokavalion yhteydessä.

Kasvissyöjät, jotka auttavat laihtumista

Painonpudotuksen vahvistamiseksi valitse kasvisruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia, vähän jalostettuja kasviruokia.

Hoito-ohjelmastasi riippuen voit myös sisällyttää maitotuotteita tai munia.

Kasvisruokia, jotka voivat auttaa laihtumista, ovat:

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, paprika, kukkakaali, kesäkurpitsa, sienet, tomaatit, munakoiso, porkkanat, selleri ja kurkku
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: herneitä, perunoita, maissia ja talvikurpitsaa
• Hedelmät: marjat, appelsiinit, omenat, banaanit, viinirypäleet, sitrushedelmät, kiivi ja mango
• Kokojyvät: quinoa, ruskea riisi, farro, hirssi, ohra ja bulgur-vehnä
• Pavut ja palkokasvit: linssejä, mustia papuja, pinto-papuja ja munuaispapuja
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, chia-siemenet ja pähkinävoi
• Lean proteiinit: pavut, palkokasvit, pähkinät, siemenet, pähkinävoi, munat, kreikkalainen jogurtti, maito ja soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame
• Terveelliset rasvat: avokado, oliiviöljy, kookospähkinä, pähkinät, siemenet, pähkinävoi ja juusto
• Vesi ja muut terveelliset juomat: luonnollisesti maustettua seltzeriä, hedelmiä sisältävää vettä ja tavallista kahvia tai teetä

Erilaisten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen syöminen voi auttaa laihtua kasvisruokavaliolla.

Ruoka, jota on vältettävä kasvisruokavalion painonpudotuksessa

Vaikka suurin osa kasvisruokista on luonnostaan ​​terveellisiä, pitkälle jalostetut kasvisruoat ovat yleensä vähemmän.

Sinun tulisi rajoittaa tai välttää seuraavia ruokia, jos noudatat kasvisruokavaliota laihtumiseen:

• Pitkälle jalostetut kasvisruoat: kasvishampurilaiset, lihavaihtoehdot, pakastinateriat, pakastetut jälkiruoat ja maitotuotteiden jäljitelmät
• Puhdistetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, valkoinen pasta, sämpylät ja keksejä
• Sokeriruoat ja juomat: karkit, evästeet, leivonnaiset, pöytäsokeri, virvoitusjuomat, hedelmämehut, energiajuomat ja makea tee

Yritä lisäksi välttää erityisen suuria annoksia ruoista - etenkin niistä, joissa on paljon sokeria ja kaloreita.

Jos haluat laihtua kasvisruokavalion avulla, sinun on vältettävä korkeasti jalostettuja tuotteita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokerijuomia.

Näyte kasvissyöjä-ateriasuunnitelmasta laihtumiseen

Tämä 5 päivän ateriaohjelma tarjoaa muutamia ideoita kasvisruokavalioon laihtumiseen.

Päivä 1

• Aamiainen: teräsleikattua kauraa, omenoita, maapähkinävoita ja kanelia
• Lounas: salaatti vihreillä, kovaksi keitetyillä munilla, avokadolla, tomaateilla ja balsamivinaigretellä
• Illallinen: mustapapukeitto, jossa on kreikkalaista jogurttia, täysjyväleipää ja sivusalaattia
• Välipala: mantelit ja tumma suklaa

Päivä 2

• Aamiainen: munakokkelia parsakaalilla ja cheddarilla sekä marjojen puoli
• Lounas: burrito-kulho, jossa on ruskeaa riisiä, pinto-papuja, tomaattia, sipulia ja avokadoa
• Illallinen: kesäkurpitsa-nuudelit, marinara, auringonkukansiemenet ja valkoiset pavut
• Välipala: merkkijono tai appelsiini

Päivä 3

• Aamiainen: tavallinen kreikkalainen jogurtti ananasta, silputtua kookospähkinää ja saksanpähkinöitä
• Lounas: linssikeittoa, hienonnettua paprikaa ja guacamolea
• Illallinen: munakoiso Parmesaania tarjoillaan täysjyväpastan ja vihreiden papujen päällä
• Välipala: täysjyvä granola-baari tai marjat

Päivä 4

• Aamiainen: smoothie-kulho, joka on valmistettu makeuttamattomasta mantelimaidosta, pinaatista, hampunsiemenistä, jäädytetyistä marjoista ja banaanista
• Lounas: munasalaatti täysjyväleivällä mansikoilla, porkkanoilla ja hummuksella
• Illallinen: paista tofun, porkkanan, parsakaalin, ruskean riisin, soijakastikkeen ja hunajan kanssa
• Välipala: kuivattua mangoa ja pistaasipähkinöitä

Päivä 5

• Aamiainen: kaksi munaa ja yksi viipale täysjyvä paahtoleipää avokadolla sekä puoli rypäleitä
• Lounas: salaatti, lehtikaali, pekaanipähkinät, kuivatut karpalot, vuohenjuusto ja edamame
• Illallinen: kotitekoisia kikhernepihviä paistettujen sienien ja paistetun bataatin ohella
• Välipala: tavallinen kreikkalainen jogurtti kirsikoilla

Nämä ateria- ja välipala-ideat voivat auttaa sinua pääsemään alkuun kasvissyöjällä laihtumisen vuoksi.

Alarivi

Kasvissyöjä, joka keskittyy ravitseviin kasvisruokiin, voi auttaa laihtua.

On kuitenkin tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia hillitsemällä annoskokojasi ja kaloripitoisten ruokien, puhdistettujen hiilihydraattien ja erittäin jalostettujen tuotteiden saantia.

Muista, että kaikki kasvisruokat eivät ole terveellisiä.