9 B6-vitamiinin (pyridoksiini) terveysetuja

Sisältö

• 1. Voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen oireita
• 2. Voi edistää aivojen terveyttä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä
• 3. Voi estää ja hoitaa anemiaa auttamalla hemoglobiinituotantoa
• 4. Voi olla hyödyllistä PMS: n oireiden hoidossa
• 5. Voi auttaa hoitamaan pahoinvointia raskauden aikana
• 6. Voi estää tukkeutuneet valtimot ja vähentää sydänsairauksien riskiä
• 7. Voi auttaa ehkäisemään syöpää
• 8. Voi edistää silmien terveyttä ja ehkäistä silmäsairauksia
• 9. Voi hoitaa nivelreumaan liittyvää tulehdusta
• B6-vitamiinin elintarvikelähteet ja lisäravinteet
• Liian suuren B6-vitamiinin mahdolliset haittavaikutukset
• Bottom Line

B6-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, on vesiliukoinen vitamiini, jota kehosi tarvitsee useisiin toimintoihin.

Se on merkittävä proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti-aineenvaihdunnalle sekä punasolujen ja välittäjäaineiden muodostumiselle (1).

Kehosi ei voi tuottaa B6-vitamiinia, joten sinun on hankittava se elintarvikkeista tai ravintolisistä.

Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi B6-vitamiinia ruokavalionsa kautta, mutta tietyt populaatiot saattavat olla vaarassa puutteesta.

Riittävän määrän B6-vitamiinin kulutus on tärkeää terveyden optimoimiseksi, ja se voi jopa estää ja hoitaa kroonisia sairauksia ().

Tässä on 9 terveydellistä hyötyä B6-vitamiinista, jota tukee tiede.

1. Voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen oireita

B6-vitamiinilla on tärkeä rooli mielialan säätelyssä.

Tämä johtuu osittain siitä, että tämä vitamiini on välttämätön sellaisten välittäjäaineiden luomiseksi, jotka säätelevät tunteita, mukaan lukien serotoniini, dopamiini ja gamma-aminovoihappo (GABA) (3,,).

B6-vitamiinilla voi myös olla merkitystä alentamalla homokysteiinin aminohappopitoisuutta, mikä on yhdistetty masennukseen ja muihin psykiatrisiin ongelmiin (,).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että masennusoireisiin liittyy alhainen veripitoisuus ja B6-vitamiinin saanti, erityisesti iäkkäillä aikuisilla, joilla on suuri riski B-vitamiinin puutokselle (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 250 vanhempaa aikuista, havaittiin, että veren B6-vitamiinin puutos kaksinkertaisti masennuksen todennäköisyyden ().

B6-vitamiinin käytön masennuksen ehkäisyyn tai hoitoon ei kuitenkaan ole osoitettu olevan tehokasta (,).

Kontrolloidussa kahden vuoden tutkimuksessa, johon osallistui noin 300 vanhempaa miestä, joilla ei ollut alussa masennusta, havaittiin, että B6: n, folaatin (B9) ja B12: n täydennystä käyttävillä ei ollut vähemmän todennäköistä masennusoireita kuin lumeryhmässä ().

Yhteenveto Iäkkäiden aikuisten matala B6-vitamiinipitoisuus on yhdistetty masennukseen, mutta tutkimukset eivät ole osoittaneet, että B6 on tehokas mielialahäiriöiden hoito.

2. Voi edistää aivojen terveyttä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä

B6-vitamiinilla voi olla merkitystä aivotoiminnan parantamisessa ja Alzheimerin taudin ehkäisemisessä, mutta tutkimus on ristiriitaista.

Toisaalta B6 voi alentaa veren korkeaa kysteiinipitoisuutta, mikä voi lisätä Alzheimerin taudin riskiä (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 156 aikuista, joilla oli korkea homokysteiinitaso ja lievä kognitiivinen vajaatoiminta, havaittiin, että suurten B6-, B12- ja folaattiannosten (B9) ottaminen vähensi homokysteiiniä ja vähensi tuhlausta joillakin aivojen alueilla, jotka ovat alttiita Alzheimerin taudille ().

On kuitenkin epäselvää, johtaako homokysteiinin lasku aivotoiminnan paranemiseen vai kognitiivisen vajaatoiminnan hitaampaan nopeuteen.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 400 aikuista, joilla oli lievä tai kohtalainen Alzheimerin tauti, havaittiin, että suuret B6-, B12- ja folaattiannokset alensivat homokysteiinitasoja, mutta eivät hidastaneet aivotoiminnan heikkenemistä lumelääkkeeseen verrattuna ().

Lisäksi 19 tutkimuksen tarkastelussa pääteltiin, että täydentäminen B6: lla, B12: lla ja folaatilla yksin tai yhdessä ei parantanut aivotoimintaa tai vähentänyt Alzheimerin taudin riskiä ().

Tarvitaan lisää tutkimusta, jossa tarkastellaan pelkästään B6-vitamiinin vaikutusta homokysteiinitasoihin ja aivotoimintaan, jotta ymmärrettäisiin paremmin tämän vitamiinin rooli aivojen terveyden parantamisessa.

Yhteenveto B6-vitamiini voi estää aivotoiminnan heikkenemisen vähentämällä homokysteiinitasoja, joihin on liittynyt Alzheimerin tautia ja muistihäiriöitä. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet B6: n tehokkuutta aivojen terveyden parantamisessa.

3. Voi estää ja hoitaa anemiaa auttamalla hemoglobiinituotantoa

Johtuen roolistaan ​​hemoglobiinituotannossa, B6-vitamiini voi olla hyödyllistä puutteen aiheuttaman anemian ehkäisyssä ja hoidossa ().

Hemoglobiini on proteiini, joka toimittaa happea soluihisi. Kun sinulla on alhainen hemoglobiini, solusi eivät saa tarpeeksi happea. Seurauksena voi olla anemia ja tuntea heikkoutta tai väsymystä.

Tutkimukset ovat liittäneet matalan B6-vitamiinin määrän anemiaan, erityisesti raskaana olevilla naisilla ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla (,).

B6-vitamiinin puutteen uskotaan kuitenkin olevan harvinaista useimmilla terveillä aikuisilla, joten B6: n käytöstä anemian hoitoon on vain vähän tutkimuksia.

Tapaustutkimuksessa 72-vuotiaalla naisella, jolla oli anemia matalan B6-arvon vuoksi, havaittiin, että hoito aktiivisimmalla B6-vitamiinin muodolla paransi oireita ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 75 mg B6-vitamiinin ottaminen päivittäin raskauden aikana vähensi anemian oireita 56 raskaana olevalla naisella, jotka eivät reagoineet rautahoitoon ().

Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään B6-vitamiinin tehokkuutta anemian hoidossa muissa väestöryhmissä kuin B-vitamiinipuutoksen suurentuneissa väestöryhmissä, kuten raskaana olevat naiset ja vanhemmat aikuiset

Yhteenveto Ei saada tarpeeksi B6-vitamiinia voi johtaa alhaiseen hemoglobiiniin ja anemiaan, joten täydentäminen tällä vitamiinilla voi estää tai hoitaa näitä asioita.

4. Voi olla hyödyllistä PMS: n oireiden hoidossa

B6-vitamiinia on käytetty premenstruaalisen oireyhtymän tai PMS: n oireiden hoitoon, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja ärtyneisyys.

Tutkijat epäilevät, että B6 auttaa PMS: ään liittyvissä emotionaalisissa oireissa johtuen sen roolista mielialaa säätelevien välittäjäaineiden luomisessa.

Kolmen kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui yli 60 premenopausaalista naista, havaittiin, että 50 mg B6-vitamiinin ottaminen päivittäin paransi masennuksen, ärtyneisyyden ja väsymyksen PMS-oireita 69% ().

Lumelääkettä saaneet naiset ilmoittivat kuitenkin myös parantuneista PMS-oireista, mikä viittaa siihen, että B6-vitamiinilisän tehokkuus saattoi johtua osittain lumelääkkeestä ().

Toisessa pienessä tutkimuksessa todettiin, että 50 mg B6-vitamiinia yhdessä 200 mg magnesiumin kanssa päivässä vähensi merkittävästi PMS-oireita, mukaan lukien mielialan vaihtelut, ärtyneisyys ja ahdistuneisuus yhden kuukautiskierron aikana ().

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, niitä rajoittaa pieni otoskoko ja lyhyt kesto. Lisää suosituksia B6-vitamiinin turvallisuudesta ja tehokkuudesta PMS-oireiden parantamiseksi tarvitaan ennen suositusten antamista ().

Yhteenveto Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret B6-vitamiiniannokset voivat olla tehokkaita vähentämään ahdistusta ja muita PMS: ään liittyviä mielialaongelmia johtuen sen roolista välittäjäaineiden luomisessa.

5. Voi auttaa hoitamaan pahoinvointia raskauden aikana

B6-vitamiinia on käytetty vuosikymmenien ajan pahoinvoinnin ja oksentelun hoitoon raskauden aikana.

Itse asiassa se on ainesosa Diclegis-lääkkeessä, jota käytetään yleisesti aamupahoinvoinnin () hoitoon.

Tutkijat eivät ole täysin varmoja siitä, miksi B6-vitamiini auttaa aamupahoinvoinnissa, mutta se voi johtua siitä, että riittävällä B6: lla on useita elintärkeitä rooleja terveellisen raskauden varmistamisessa ().

Tutkimuksessa, johon osallistui 342 naista ensimmäisen 17 raskausviikon aikana, havaittiin, että päivittäinen 30 mg B6-vitamiinin lisäys vähensi pahoinvointia huomattavasti viiden päivän hoidon jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna ().

Toisessa tutkimuksessa verrattiin inkiväärin ja B6-vitamiinin vaikutusta pahoinvoinnin ja oksentelun vähentämiseen 126 raskaana olevalla naisella. Tulokset osoittivat, että 75 mg B6: n ottaminen päivässä vähensi pahoinvointi- ja oksenteluoireita 31% neljän päivän kuluttua ().

Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiini on tehokas hoidettaessa aamupahoinvointia jopa alle viikon pituisissa kestoissa.

Jos olet kiinnostunut ottamaan B6: ta aamupahoinvoinnista, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteita.

Yhteenveto B6-vitamiinilisäaineita annoksina 30–75 mg päivässä on käytetty tehokkaana pahoinvoinnin ja oksentelun hoitona raskauden aikana.

6. Voi estää tukkeutuneet valtimot ja vähentää sydänsairauksien riskiä

B6-vitamiini voi estää tukkeutuneet verisuonet ja minimoida sydänsairauksien riskin.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on alhainen veren B6-vitamiinipitoisuus, on melkein kaksinkertainen riski saada sydänsairaus verrattuna niihin, joilla on korkeampi B6-taso ().

Tämä johtuu todennäköisesti B6: n roolista kohonneiden homokysteiinipitoisuuksien alenemisessa, joka liittyy useisiin sairausprosesseihin, mukaan lukien sydänsairaudet (,,).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, joista puuttui B6-vitamiinia, oli korkeampi veren kolesterolitaso ja heillä kehittyi vaurioita, jotka voisivat aiheuttaa valtimon tukoksia homokysteiinille altistumisen jälkeen verrattuna rottiin, joilla oli riittävä B6-taso ().

Ihmisen tutkimus osoittaa myös B6: n hyödyllisen vaikutuksen sydänsairauksien ehkäisyssä.

Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus 158 terveellä aikuisella, joilla oli sydänsairauksia sisältäviä sisaruksia, jaettiin osallistujat kahteen ryhmään, yksi, joka sai 250 mg B6-vitamiinia ja 5 mg foolihappoa päivittäin kahden vuoden ajan, ja toinen, joka sai lumelääkettä ().

Ryhmällä, joka otti B6: ta ja foolihappoa, oli alhaisemmat kysteiinipitoisuudet ja vähemmän epänormaaleja sydämen testejä harjoituksen aikana kuin lumelääkeryhmässä, jolloin heillä oli yleisesti pienempi sydänsairauksien riski ().

Yhteenveto B6-vitamiini voi auttaa vähentämään korkeita homokysteiinitasoja, jotka johtavat valtimoiden kaventumiseen. Tämä voi minimoida sydänsairauksien riskin.

7. Voi auttaa ehkäisemään syöpää

Riittävän B6-vitamiinin saaminen voi pienentää riskiäsi kehittää tiettyjä syöpätyyppejä.

Syy miksi B6 voi auttaa ehkäisemään syöpää, on epäselvä, mutta tutkijat epäilevät sen liittyvän sen kykyyn torjua tulehdusta, joka voi vaikuttaa syöpään ja muihin kroonisiin sairauksiin (,).

12 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että sekä riittävä ruokavalion saanti että veren B6-pitoisuus liittyivät pienempiin paksusuolen syövän riskeihin. Henkilöillä, joilla oli korkein veren B6-pitoisuus, oli lähes 50% pienempi riski sairastua tämän tyyppiseen syöpään ().

B6-vitamiinia ja rintasyöpää koskeva tutkimus osoittaa myös yhteyden riittävän B6-pitoisuuden veressä ja taudin pienentyneen riskin välillä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla ().

Muissa B6-vitamiinitasoja ja syöpäriskiä koskevissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu yhteyttä (,).

Lisää tutkimusta, joka sisältää satunnaistettuja kokeita eikä pelkästään havainnointitutkimuksia, tarvitaan arvioimaan B6-vitamiinin tarkka rooli syövän ehkäisyssä.

Yhteenveto Jotkut havainnointitutkimukset viittaavat yhteyteen riittävän ruokavalion saannin ja B6-vitamiinin pitoisuuden välillä veressä ja tietyntyyppisten syöpien pienentyneen riskin välillä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

8. Voi edistää silmien terveyttä ja ehkäistä silmäsairauksia

B6-vitamiinilla voi olla rooli silmäsairauksien, erityisesti ikääntyneiden aikuisten näköhäiriön, ehkäisyssä, ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD).

Tutkimukset ovat liittäneet verenkierrossa olevan homokysteiinin korkean veren tason AMD: n lisääntyneeseen riskiin (,).

Koska B6-vitamiini auttaa vähentämään kohonneita veripitoisuuksia homokysteiinissä, riittävän B6: n saaminen voi alentaa tämän taudin riskiä ().

Seitsemän vuoden aikana tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 5400 naispuolista terveydenhuollon ammattilaista, havaittiin, että päivittäisen B6-, B12- ja foolihappolisäaineen (B9) käyttö vähensi merkittävästi AMD-riskiä 35–40% verrattuna lumelääkkeeseen ().

Vaikka nämä tulokset viittaavat siihen, että B6: lla voi olla rooli AMD: n estämisessä, on vaikea sanoa, tarjoaisiko B6 yksin samat edut.

Tutkimus on myös liittänyt alhaisen B6-vitamiinipitoisuuden veressä silmäsairauksiin, jotka estävät verkkokalvoon kytkeytyvät laskimot. Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 500 ihmistä, havaittiin, että matalimmat veren B6-pitoisuudet liittyivät merkittävästi verkkokalvon häiriöihin ().

Yhteenveto B6-vitamiinilisät saattavat vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) riskiä. Lisäksi riittävä B6-pitoisuus veressä voi estää verkkokalvoon vaikuttavia asioita. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

9. Voi hoitaa nivelreumaan liittyvää tulehdusta

B6-vitamiini voi auttaa vähentämään nivelreumaan liittyviä oireita.

Nivelreumasta johtuva korkea tulehdus kehossa voi johtaa alhaisiin B6-vitamiinipitoisuuksiin (,).

On kuitenkin epäselvää, vähentääkö B6-lisäys tulehdusta ihmisillä, joilla on tämä tila.

30 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 36 aikuista, joilla oli nivelreuma, havaittiin, että 50 mg B6-vitamiinia päivitti B6: n matalat veripitoisuudet veressä, mutta ei vähentänyt tulehdusmolekyylien tuotantoa kehossa ().

Toisaalta tutkimus, johon osallistui 43 aikuista, joilla oli nivelreuma ja joka otti 5 mg foolihappoa yksinään tai 100 mg B6-vitamiinia ja 5 mg foolihappoa päivittäin, osoitti, että B6: ta saaneilla potilailla oli merkittävästi alhaisemmat tulehdusta edistävät molekyylitasot 12 viikkoa ().

Näiden tutkimusten ristiriitaiset tulokset voivat johtua B6-vitamiinin annoksen ja tutkimuksen pituuden eroista.

Vaikka näyttää siltä, ​​että suuret annokset B6-vitamiinilisäaineita voivat tarjota tulehdusta estäviä etuja nivelreumassa oleville ihmisille ajan myötä, tarvitaan lisää tutkimusta.

Yhteenveto Nivelreumaan liittyvä tulehdus voi alentaa B6-vitamiinin määrää veressä. Suurten B6-annosten täydentäminen voi auttaa korjaamaan puutteet ja vähentämään tulehdusta, mutta näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

B6-vitamiinin elintarvikelähteet ja lisäravinteet

Voit saada B6-vitamiinia ruoasta tai ravintolisistä.

B6: n nykyinen suositeltu päivittäinen määrä (RDA) on 1,3–1,7 mg yli 19-vuotiaille aikuisille. Suurin osa terveistä aikuisista voi saada tämän määrän tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää B6-vitamiinipitoisia ruokia, kuten kalkkunaa, kikherneitä, tonnikalaa, lohta, perunaa ja banaanit (1).

Tutkimukset, joissa korostetaan B6-vitamiinin käyttöä terveysongelmien estämisessä ja hoidossa, keskittyvät ravintolisiin eikä elintarvikelähteisiin.

PMS: n, aamupahoinvoinnin ja sydänsairauksien tutkimuksessa on käytetty 30–250 mg B6-vitamiinin päivittäisiä annoksia (,,).

Nämä B6-määrät ovat merkittävästi suurempia kuin RDA ja joskus yhdistettynä muihin B-vitamiineihin. On vaikea arvioida, onko B6: n lisääntyvällä ravinnosta saatavilla ravinnoilla samat edut tietyissä olosuhteissa, joita lisäravinteet voivat tarjota.

Jos olet kiinnostunut ottamaan B6-vitamiinilisäaineita ehkäisemään tai käsittelemään terveysongelmia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa sinulle sopivasta vaihtoehdosta. Lisäksi etsi lisäosa, jonka laatu on testattu kolmannen osapuolen toimesta.

Yhteenveto Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi B6-vitamiinia ruokavalionsa kautta. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä ottaa suurempia määriä B6-vitamiinia lisäravinteista lääkärin valvonnassa.

Liian suuren B6-vitamiinin mahdolliset haittavaikutukset

Liiallisen B6-vitamiinin saaminen ravintolisistä voi aiheuttaa negatiivisia sivuvaikutuksia.

B6-vitamiinin toksisuutta ei todennäköisesti tapahdu B6-elintarvikkeiden lähteistä. Olisi melkein mahdotonta kuluttaa ravintolisien määrää pelkästään ruokavaliosta.

Yli 1000 mg: n B6-lisäaineen ottaminen päivässä voi aiheuttaa hermovaurioita ja kipua tai tunnottomuutta käsissä tai jaloissa. Jotkut näistä haittavaikutuksista on jopa dokumentoitu vain 100–300 mg B6: n jälkeen päivässä ().

Näistä syistä B6-vitamiinin siedettävä yläraja on 100 mg päivässä aikuisille (3,).

Tiettyjen terveydentilojen hoitoon käytetty B6-määrä ylittää harvoin tämän määrän. Jos olet kiinnostunut ottamaan yli sallitun ylärajan, ota yhteys lääkäriisi.

Yhteenveto Liiallinen B6-vitamiinin lisäys voi vahingoittaa hermoja ja raajoja ajan myötä. Jos olet kiinnostunut ottamaan B6-lisäravinteen, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa turvallisuudesta ja annostuksesta.

Bottom Line

B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka saadaan ravinnosta tai ravintolisistä.

Sitä tarvitaan monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien välittäjäaineiden luominen ja homokysteiinitasojen säätäminen.

Suuria B6-annoksia on käytetty tiettyjen terveydentilojen, kuten PMS: n, ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) sekä pahoinvoinnin ja oksentelun estämiseen tai hoitoon raskauden aikana.

Riittävän B6: n saaminen ruokavalion tai ravintolisän kautta on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi ja sillä voi olla myös muita vaikuttavia terveysvaikutuksia.