7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita stressin torjumiseksi

Sisältö

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatoniini
• 3. Glysiini
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teaniini
• 6. B-kompleksi vitamiinit
• 7. Kava
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Vaikka jokaisella on erityisiä stressiä aiheuttavia tekijöitä, työpaineisiin, rahaan, terveyteen ja suhteisiin liittyvät tekijät ovat yleensä yleisimpiä.

Stressi voi olla akuuttia tai kroonista ja aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, vatsavaivoja, hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä tai vihaa.

Säännöllinen liikunta, riittävä uni ja hyvä ravitsemus ovat joitakin parhaista tavoista varustaa kehosi paremmin torjumaan stressiä, mutta useat vitamiinit ja lisäravinteet voivat myös auttaa.

Tässä on 7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita, jotka auttavat sinua torjumaan stressiä.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), on yrtti, joka kasvaa kylmillä Venäjän ja Aasian vuoristoalueilla.

Sitä tunnetaan jo kauan sitten adaptogeeninä, luonnollisena myrkytön yrttinä, joka stimuloi kehosi stressivastejärjestelmää lisäämään stressiresistenssiä (1).

Rhodiolan adaptogeeniset ominaisuudet liittyvät kahteen yrtin voimakkaaseen vaikuttavaan aineeseen - rosaviiniin ja salidrosidiin (2).

Kahdeksan viikon tutkimuksessa 100: lla ihmisellä, joilla oli kroonisia väsymysoireita, kuten huono unenlaatu ja lyhytaikaisen muistin ja keskittymiskyvyn heikkeneminen, havaittiin, että 400 mg: n rodiolauutetta täydentämällä päivittäin oireet paranivat vain yhden viikon jälkeen (3).

Oireet jatkoivat laskuaan koko tutkimuksen ajan.

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 118 ihmistä, joilla oli stressiin liittyvää uupumista, 400 mg rodiolauutteen ottaminen päivittäin 12 viikon ajan paransi oireita, kuten ahdistusta, uupumusta ja ärtyneisyyttä (4).

Rhodiola on hyvin siedetty ja sillä on vahva turvallisuusprofiili (5, 6, 7).

Rhodiola on adaptogeeninen yrtti, jonka on osoitettu parantavan krooniseen väsymykseen ja stressiin liittyvään uupumiseen liittyviä oireita.

2. Melatoniini

Riittävän määrän laadukkaan unen saaminen on tärkeää stressin lievittämisessä.

Stressi liittyy vahvasti unettomuuteen, unihäiriöön, jolle on ominaista nukahtamis- tai nukkumisvaikeudet - tai molempiin (8, 9).

Riittävänlaatuisen unen saavuttaminen ei välttämättä ole helpointa, jos olet stressiä, mikä puolestaan ​​voi pahentaa sen vakavuutta.

Melatoniini on luonnollinen hormoni, joka säätelee kehosi vuorokausirytmiä tai uni-herätyssykliä. Hormonitasot nousevat illalla, kun on pimeää unen edistämiseksi, ja vähenevät aamulla, kun valo on herkkä herättävyyttä.

Katsauksessa, joka koski 19 tutkimusta 1 683: lla primaarista unihäiriötä kärsivillä ihmisillä - sellaisilla, jotka eivät johdu muusta sairaudesta - melatoniini lyhensi ihmisten nukahtamiseen kuluvaa aikaa, lisäsi unen kokonaisaikaa ja paransi yleistä unen laatua plaseboon verrattuna (10). .

Toinen katsaus seitsemään tutkimukseen, joihin osallistui 205 ihmistä, tutki melatoniinin tehokkuutta sekundaaristen unihäiriöiden hoidossa, jotka johtuvat toisesta tilasta, kuten stressistä tai masennuksesta.

Katsaus osoitti, että melatoniini vähensi ihmisten nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja lisäsi uniajaikaa, mutta ei vaikuttanut merkitsevästi unen laatuun lumelääkkeeseen verrattuna (11).

Vaikka melatoniini on luonnollinen hormoni, sen täydentäminen ei vaikuta kehosi tuotantoon. Melatoniini ei myöskään muodota tapaa (12).

Melatoniinilisäravinteet vaihtelevat välillä 0,3–10 mg. On parasta aloittaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja tarvittaessa nostaa korkeampaan annokseen (13).

Vaikka melatoniinilisäaineita voi ostaa tukkukaupasta Yhdysvalloissa, ne vaativat reseptiä monissa muissa maissa.

Täydennys melatoniinilla voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan kauemmin, jos sinulla on stressiin liittyviä nukahtamisvaikeuksia.

3. Glysiini

Glysiini on aminohappo, jota kehosi käyttää proteiinien luomiseen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi lisätä kehosi vastustuskykyä stressille rohkaisemalla hyvää yöunetta lepäämällä sen vaikutusta aivoihin ja kyvyn alentaa kehon lämpötilaa (14, 15).

Alempi ruumiinlämpö edistää unta ja auttaa sinua nukkumaan yöllä.

Yhdessä tutkimuksessa 15 henkilöllä, joilla oli valituksia unen laadusta ja jotka ottivat 3 grammaa glysiiniä ennen nukkumaanmenoa, oli vähemmän väsymystä ja lisääntynyt valppautta seuraavana päivänä verrattuna lumelääkkeeseen (16).

Nämä vaikutukset tapahtuivat huolimatta siitä, ettei nukahtamisessa tai nukkumisajassa ollut eroa lumelääkkeeseen verrattuna, mikä viittaa glysiinin parannettuun unen laatuun.

Samankaltaisessa tutkimuksessa 3 gramman glysiinin ottamisen ennen nukkumaanmenoa osoitettiin parantavan unen laatua ja suorituskykyä muistin tunnistustehtävissä (17).

Lisäksi toisessa pienessä tutkimuksessa todettiin, että lisäys 3 grammalla glysiiniä ennen nukkumaanmenoa vähensi päiväsaikaista uneliaisuutta ja väsymystä 3 päivän unen puutteen jälkeen (18).

Glysiini on hyvin siedetty, mutta 9 gramman ottaminen tyhjään vatsaan ennen nukkumaanmenoa on liittynyt vähäisiin vatsavaivoihin. 3 gramman ottaminen ei todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia (19).

Glysiinin rauhoittavien vaikutusten on osoitettu parantavan unen laatua sekä valppautta ja keskittymistä.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptogeeninen yrtti, joka on kotoisin Intiasta, missä sitä on käytetty Intian ayurvedassa, joka on yksi maailman vanhimmista lääkejärjestelmistä (20).

Samoin kuin rodiola, ashwagandhan uskotaan parantavan kehosi sietokykyä fyysiseen ja henkiseen stressiin (21).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin ashwagandhan stressiä lievittäviä vaikutuksia, tutkijat satunnaistivat 60 lievää stressiä sairastavaa henkilöä saamaan 240 mg standardisoitua ashwagandhauutetta tai lumelääkettä päivittäin 60 päivän ajan (22).

Lumelääkkeeseen verrattuna täydentäminen ashwagandhaan liittyi vahvasti stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähentymiseen. Ashwagandha liittyi myös stressihormonin, kortisolin, aamun pitoisuuden alenemiseen 23%.

Lisäksi katsauksessa viiteen tutkimukseen, joissa tutkittiin ashwagandhan vaikutuksia ahdistukseen ja stressiin, havaittiin, että ashwagandha-uutetta täydentävät pisteet olivat parempia testissä, joilla mitattiin stressin, ahdistuksen ja väsymyksen tasoa (23).

Ashwagandha-valmisteen täydentämisen turvallisuutta ja tehokkuutta tutkitessa kroonista stressiä sairastavilla ihmisillä todettiin, että 600 mg ashwagandhaa 60 päivän ajan oli turvallista ja hyvin siedettyä (24).

Ashwagandhan adaptogeenisten ominaisuuksien on osoitettu vähentävän stressiä, ahdistusta ja masennusta, samoin kuin matalampia aamukortisolitasoja.

5. L-teaniini

L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy yleisimmin teelehdissä.

Sillä on tutkittu sen kykyä edistää rentoutumista ja vähentää stressiä aiheuttamatta sedatiivisia vaikutuksia (25, 26).

Katsauksessa 21 tutkimukseen, joihin osallistui lähes 68 000 ihmistä, havaittiin, että vihreän teen juomiseen liittyi vähentynyttä ahdistusta ja paranemista muistissa ja huomiossa (27).

Nämä vaikutukset johtuivat teessä olevan kofeiinin ja l-teaniinin synergistisistä vaikutuksista, koska jokaisella aineosalla yksinään todettiin olevan vähemmän vaikutuksia.

Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että l-teaniini itsessään voi silti auttaa lievittämään stressiä.

Yksi tutkimus osoitti, että täydentämällä 200 mg l-teaniinia vähennettiin stressin mittoja, kuten sykettä, vastauksena henkisesti stressaavan tehtävän suorittamiseen (28).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 34 ihmistä, juoman juominen, joka sisälsi 200 mg l-teaniinia ja muita ravintoaineita, alensi stressihormonin kortisolin tasoa vasteena stressaavaan tehtävään, johon liittyi moniajoja (29).

L-teaniini on hyvin siedetty ja turvallinen, kun sitä täydennetään tehokkaalla annoksellaan rentoutumiseen, joka on 200–600 mg päivässä kapselimuodossa (30, 31).

Vertailun vuoksi l-teaniini sisältää 1–2% lehtien kuivapainosta, mikä vastaa 10–20 mg l-teaniinia kaupallisesti saatavissa teepussissa (32).

Teen juomisella ei todennäköisesti ole mitään huomattavaa vaikutusta stressiin. Siitä huolimatta, monet ihmiset pitävät teetä juomista rentouttavana.

L-teaniini on teelehtien luonnollinen komponentti, jonka on osoitettu vähentävän stressiä ja edistävän rentoutumista.

6. B-kompleksi vitamiinit

B-kompleksi-vitamiinit sisältävät yleensä kaikki kahdeksan B-vitamiinia.

Nämä vitamiinit ovat tärkeässä roolissa aineenvaihdunnassa muuttamalla syömäsi ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi. B-vitamiinit ovat myös välttämättömiä sydämen ja aivojen terveydelle (33).

B-vitamiinien ravintolähteitä ovat jyvät, liha, palkokasvit, munat, maitotuotteet ja lehtivihannekset.

Mielenkiintoista on, että suuria B-vitamiiniannoksia on ehdotettu parantamaan stressi-oireita, kuten mielialan ja energian tasoa alentamalla homocysteiinin aminohappotasoja veressä (34, 35, 36).

Korkeisiin homokysteiinitasoihin liittyy stressi ja monien sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, dementian ja kolorektaalisyövän, lisääntynyt riski (37, 38, 39, 40).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 60: lla työperäisestä stressistä kärsivällä ihmisellä, jotka saivat jompaa kumpaa B-vitamiinikompleksin muodoista, koettiin vähemmän työhön liittyviä stressoireita, mukaan lukien masennus, viha ja väsymys verrattuna lumelääkeryhmään. (41).

Lisäksi katsauksessa kahdeksaan tutkimukseen, joihin osallistui 1 292 ihmistä, havaittiin, että monivitamiini- ja mineraalilisäravinteiden ottaminen paransi useita mielialan näkökohtia, kuten stressiä, ahdistusta ja energiaa (42).

Vaikka täydennys sisälsi useita muita vitamiineja ja mineraaleja, tutkimuksen tekijät ehdottivat, että suuret B-vitamiiniannokset sisältävät lisäravinteet saattavat olla tehokkaampia mielialan parantamiseksi.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia, mikä viittaa siihen, että täydentäminen B-vitamiineilla osana monien vitamiinien ja mineraalien lisäravinteita voi parantaa mielialaa ja stressiä alentamalla homokysteiinitasoja (43).

On kuitenkin epäselvää, kokevatko ihmiset, joilla jo on alhainen homokysteiinitaso, samat vaikutukset.

B-vitamiinikompleksilisäaineet ovat yleensä turvallisia, kun ne otetaan suositelluilla annosalueilla. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten hermokipu, kun niitä otetaan suurina määrinä. Lisäksi ne ovat vesiliukoisia, joten kehosi erittää kaikki ylimääräiset virtsaan (44).

Kahdeksan B-vitamiinia, jotka tunnetaan yhdessä nimellä B-kompleksi-vitamiinit, voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä joko alentamalla homokysteiinitasoja tai pitämällä yllä tämän aminohapon terveelliset tasot.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) on trooppinen ikivihreä pensas, joka on kotoisin Etelä-Tyynenmeren saarista (45).

Tyynenmeren saaristot ovat perinteisesti käyttäneet sen juuria juhlallisen juoman nimeltä kava tai kava kava.

Kava sisältää aktiivisia yhdisteitä, nimeltään kavalaktoneja, joiden stressiä vähentäviä ominaisuuksia on tutkittu.

Kavalaktonien uskotaan estävän gamma-aminovoihapon (GABA) hajoamista, välittäjän, joka vähentää hermoston aktiivisuutta tuottaen rauhoittavan vaikutuksen. Tämä voi auttaa lievittämään ahdistuksen ja stressin tunteita (46).

Katsaus 11 tutkimukseen 645 ihmisellä havaitsi, että kava-uutetta lievitti ahdistusta, yleistä reaktiota stressiin (47, 48).

Toisessa katsauksessa todettiin kuitenkin, ettei ole riittäviä todisteita vahvistaakseen, että kava lievittää ahdistusta (49).

Kava voidaan ottaa teetä, kapselina, jauheena tai nestemäisessä muodossa. Sen käyttö näyttää olevan turvallista, kun sitä otetaan 4–8 viikkoa päivittäin annettaessa 120–280 mg kavalaktoneja (49).

Kavaan lisäravinteisiin on liitetty vakavia haittavaikutuksia, kuten maksavaurioita, jotka johtuvat todennäköisesti täydentävästä väärentämisestä tai kava-kasvin halvempien osien, kuten lehtien tai varren, käytöstä juurien sijaan (50).

Siksi, jos päätät täydentää kava-ohjelmalla, valitse hyvämaineinen tuotemerkki, jonka tuotteet ovat itsenäisesti testattu organisaatioiden, kuten NSF Internationalin tai Underwriters Laboratories (UL), kanssa.

Kava ei ole valvottu aine Yhdysvalloissa, mutta useissa Euroopan maissa on käytössä sääntelytoimenpiteitä sen myynnin rajoittamiseksi (51).

Kavaa on perinteisesti käytetty juhlajuomana. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lievittää ahdistusta rauhoittavien vaikutustensa kautta, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Lopullinen rivi

Stressiä voivat aiheuttaa monet asiat, kuten työ, raha, terveys tai suhteet.

Useisiin vitamiineihin ja muihin lisäravinteisiin on liitetty vähentyneitä stressoireita, mukaan lukien Rhodiola rosea, melatoniini, glysiini ja ashwagandha.

L-teaniini, B-kompleksi vitamiinit ja kava voivat myös auttaa lisäämään kehosi vastustuskykyä elämän stressitekijöille.

Tarkista aina terveydenhuollon tarjoajaltasi ennen uuden kokeilun käyttämistä, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä, olet raskaana tai suunnittelet raskautta.

Jos stressi on edelleen ongelma elämässäsi, harkitse keskustelua lääkärin tai terapeutin kanssa mahdollisista ratkaisuista.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan yhtä yllä esitetyistä lisäyksistä, voit löytää ne paikallisesti tai verkossa:

• rhodiola
• melatoniini
• glysiini
• ashwagandha
• l-Teaniini
• B-kompleksi vitamiinit
• kava

Muista, että jotkut näistä ovat laittomia tai saatavissa vain reseptillä Yhdysvaltojen ulkopuolella.