Kuinka tehdä lihaksia rakentava smoothie vs. laihtumissmoothie

Sisältö

• Lihasta rakentava smoothie
• Mustikkapinaatin proteiinismoothie
• Painonpudotus smoothie
• Cherry Banana Maapähkinävoi Smoothie
• Arvostelu kohteelle

Oman smoothien tekeminen voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se voi itse asiassa olla hankalaa; lisäämällä liikaa terveellistä ainesosaa tai lisäämällä sinulle ainesosia ajatella ovat terveitä, mutta eivät itse asiassa ole, voivat johtaa kalorien ylikuormitukseen tai sekaisin makrosuhteeseen. (Lue myös: Kuinka rakentaa täydellinen smoothie joka kerta)

Smoothien tulisi laskea noin 150–250 kaloria välipalalle ja jopa 400 aterialle. Sinun tulisi käyttää ainesosia, jotka lisäävät ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee pysyäkseen terveinä ja saavuttaaksesi tavoitteesi, ei vain lisätä tyhjiä kaloreita, kuten hedelmämehuja tai sorbetia. Jotkut smoothiet voivat kerätä kaloreita nopeasti - jopa 1000 kaloria yhdestä juomasta!

Tässä kaksi kotitekoista smoothieta, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa tai lihasten rakentamisessa – olipa tavoitteesi mikä tahansa. (Lisäksi vinkkejä niiden säätämiseen tai omien terveellisten smoothien rakentamiseen.)

Lihasta rakentava smoothie

Lihaksia rakentava smoothie on tavoiteltava 40:30:30 makrojen, 40 % hiilihydraattien, 30 % rasvan ja 30 % proteiinin suhteen. (Oletko hämmentynyt makroista? Tämä opas makrojen laskemiseen auttaa.)

Tämän smoothien 30 grammaa proteiinia auttaa rakentamaan lihasmassaa. (FYI, tässä on kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä.) Täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten muodossa olevilla hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli lihasten rakentamisprosessissa ja kehon ravitsemuksessa tarvitsemillaan ravintoaineilla.

Tämä smoothie sisältää erityisesti neljä elintarvikeryhmää: vihannekset, hedelmät, meijeri ja proteiini. Maito ja proteiinijauhe tarjoavat suurimman osan proteiinista, kun taas mustikat, maito, pinaatti ja vaahterasiirappi lisäävät hiilihydraatteja. Auringonkukavoi lisää sekä proteiinia että rasvaa, mikä auttaa myös pitämään sinut kylläisenä. Pinaatti lisää lukuisia vitamiineja, mukaan lukien antioksidantit A ja C, kun taas maito tarjoaa myös luuta rakentavia ravintoaineita kalsiumia ja D-vitamiinia (jotka ovat myös useimpien amerikkalaisten aliravittuja ravintoaineita).

Mustikkapinaatin proteiinismoothie

• 1 kuppi hienonnettua vauvanpinaattia
• 1 kuppi tuoreita tai pakastettuja ja sulatettuja mustikoita
• 3/4 dl vähärasvaista (1%) maitoa
• 1/4 kuppia heraproteiinijauhetta (kuten Bob's Red Mill)
• 1 tl 100-prosenttista vaahterasiirappia
• 1 rkl auringonkukka voita

Ravinto: 384 kaloria, 43 g hiilihydraatteja, 12 g rasvaa, 26 g proteiinia

Tässä on muutamia tapoja yksilöidä tämä smoothie ja tehdä siitä oma:

• Valitse rasvaton maito vähentämään tarpeettomia tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. (Proteiini, kalsium, D -vitamiini ja muut ravintoaineet ovat samanlaisia ​​kuin 1% maito.)
• Käytä pakastemustikoita, jotka ovat makeampia kuin tuoreet mustikkalajikkeet ja leikkaa vaahterasiirappi kokonaan pois.
• Vaihda mustikat jäädytettyihin mansikoihin ilman lisättyä sokeria. (Tarkista, että ainoa mansikoissa mainittu ainesosa.)
• Vaihda auringonkukka voi maapähkinävoihin tai muuhun pähkinävoihin.

Painonpudotus smoothie

Painonpudotussmoothien suhde on 45:25:30, jossa on makroja, 45 prosenttia hiilihydraatteja, 25 prosenttia rasvaa ja 30 prosenttia proteiinia.

Tämä smoothie sisältää saman määrän proteiinia kuin lihaksia rakentava smoothie, mikä auttaa säilyttämään lihasmassan. Rasvapitoisuus on kuitenkin hieman alhaisempi, kun taas kuitupitoiset hiilihydraatit voivat auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja pitämään sinut yllä seuraavaan terveelliseen ateriaasi.

Se tarjoaa myös kolme elintarvikeryhmää: hedelmät, maitotuotteet ja proteiinit. Kirsikat sopivat kauniisti banaanien kanssa, ja molemmat hedelmät täydentävät toistensa ravintoaineita. Kirsikat tarjoavat antioksidanttisia A- ja C-vitamiineja, ja niissä on runsaasti antosyaaneja ja kversetiiniä, kahta tulehdusta torjuvaa antioksidanttia. Banaanit ovat erinomainen kaliumin, kuidun, B6 -vitamiinin ja C -vitamiinin lähde. Maito, maito ja jogurtti tarjoavat yhdeksän välttämätöntä ravintoainetta, mukaan lukien proteiini, kalsium ja D -vitamiini. terveiden annosten sisällä.

Cherry Banana Maapähkinävoi Smoothie

• 1 keskikokoinen banaani
• 1/2 dl jäädytettyjä makeita kirsikoita
• 1/2 dl rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1/2 kuppia rasvatonta maitoa
• 3 rkl heraproteiinijauhetta (käytin Bob's Red Millia)
• 1 rkl smoothie -maapähkinävoita
• 1/2 tl vaniljauutetta

Ravitsemus: 394 kaloria, 48 g hiilihydraatteja, 10 g rasvaa, 28 g proteiinia

Tässä smoothiessä voit tehdä muutamia helppoja vaihtoja:

• Vaihda banaani 1 kuppiin suosikki jäädytettyjä marjoja. (Se vähentää hieman luonnollista sokeria.)
• Vaihda maapähkinävoi mantelivoihin tai suosikkipähkinävoihisi.
• Lisää 1 tl pellavan tai chian siemeniä lisätäksesi rasvaa.
• Vaihda rasvaton maito soijamaitoon, jonka ravintokoostumus on samanlainen kuin lehmänmaito (toisin kuin monet muut kasvijuomat).

Arvostelu kohteelle