Kuinka tehdä painotetut situpit ja variaatiot

Sisältö

• Mitkä ovat painotetut situpsit?
• Lihakset toimivat
• Kuinka suorittaa painotettu istunto
• Vinkkejä painotetun istunnon suorittamiseen
• Muunnelmat painotetusta istunnosta
• Vaihda yläpuolella painotettuun istuntoon
• Käytä kaltevaa penkkiä
• Vaihtoehdot ja muut liikkeet
• Lisää vino kierre
• Tee sen sijaan painotetut rypyt
• Sekoita
• Nouto

Jopa silloin, kun istuvuudet ovat osa säännöllistä harjoitteluohjelmaa, lihaksen kehitys voi hidastua jonkin ajan kuluttua. Vatsalihaksesi voivat tottua tiettyyn harjoitteluun, ja sen seurauksena sinun on löydettävä uusia tapoja haastaa nämä lihakset.

Siirtyminen painotettuun istuntoihin on yksinkertainen tapa muuttaa harjoitteluasi ja lisätä uusi ärsyke.

Mitkä ovat painotetut situpsit?

Situpsit ovat yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus ydinlihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen ilman erityisiä laitteita. Vaikka säännöllinen istunto voi sävyttää vatsasi, saatat olla parempia ja nopeampia tuloksia painotetulla istunnolla.

Voit suorittaa painotetun istunnon samalla tavalla kuin painottamattoman version. Ero tässä harjoituksessa on siinä, että pidät painotettua kilpiä tai käsipainoa kädessäsi.

Painotetut istuimet toimivat samoilla lihasryhmillä kuin painottamattomat istukat. Painosta lisätty vastustuskyky lisää kuitenkin harjoittelun intensiteettiä, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.

Lihakset toimivat

Istuvuuden aikana aktivoituneisiin ensisijaisiin lihaksiin sisältyy rectus abdominis, jotka ovat vartalon edessä olevat lihaskuidut.

Muihin työskenneltyihin lihaksiin kuuluvat vinot, nelikorvan lihakset ja lonkkaprofiilit, jotka ovat lihaksia, jotka yhdistävät reisiluun lantioosi.

Kuinka suorittaa painotettu istunto

Painotetun istunnon suorittaminen:

1. Tartu käsipainoon tai painotettuun levyyn ja istu lattialle.
2. Pidä painoa rintaasi vasten ja makaa selälläsi. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja pidä jalat tiukasti lattialla.
3. Pidä painoa samalla hitaasti sydämestäsi ja nosta ylävartaloasi kohti polviasi, kunnes käsivartesi koskettavat reidesi. Lantion ja jalkojen tulee pysyä lattialla.
4. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja.

Vinkkejä painotetun istunnon suorittamiseen

• Vältä loukkaantumisia lisäämällä painoja oikeaan aikaan. Vaikka ylimääräinen vastus haastaa vatsalihakset, ylimääräinen paino voi myös aiheuttaa selkä- ja selkärangan vammoja. Siksi sisällytä painotettu istuin vain, jos olet edistyneellä kuntotasolla, ja vain, jos sinulla on koulutettu ydin. Tätä muutosta ei ole tarkoitettu aloittelijoille.
• Käynnistä valo. Kun sinusta tuntuu, että olet valmis lisäämään painotetun istunnon ja rakentamaan vahvemman ytimen lujuuden, aloita kevyellä, ehkä 5 tai 10 kilolla. Lisää painoa asteittain, kun ytimesi vahvistuu.
• Hanki mukava pito. Käytä myös painoa, jonka pidät mukavasti istunnon aikana. Jotkut ihmiset pitävät painolevystä, kun taas toiset pitävät käsipainoa mukavammin. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös painotetulla lääkepalloilla.
• Mene avuksi pysyäksesi vakaana. Pidä kehosi vakaana asettamalla jalat baarin alle tai pyydä jotakuta pitämään jalat.

Muunnelmat painotetusta istunnosta

Muunnelmat ja muokkaukset voivat tehdä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa suorittaa. Jos sinulla on vaikeuksia painotetun istunnon suorittamisessa, painon pienentäminen voi helpottaa vartalon nostamista. Se myös aiheuttaa vähemmän stressiä ytimellesi ja selkääsi.

Jos pidät painosta ja haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, tässä on kaksi hyvää tapaa tehdä se.

Vaihda yläpuolella painotettuun istuntoon

Suoritat tämän istunnon painon ollessa pään yläpuolella. Tämä siirto voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selällesi, joten joudut ehkä käyttämään kevyempää painoa.

Vatsasi, nelikorren, rintaosan ja alaselän lisäksi yläpuolella painotettu istunto toimii myös käsissäsi ja hartioissasi.

Käytä kaltevaa penkkiä

Painotetun istunnon suorittaminen kaltevalla penkillä voi myös lisätä voimakkuutta.

Jotkut ihmiset viittaavat tähän tiettyyn harjoitteluun "painotetulla laskuistunnolla", koska se suoritetaan pään alapuolella, lantion alapuolella. Toiset kuitenkin kutsuvat sitä "painotetulla kaltevuuden istunnolla", koska se suoritetaan kaltevuuspenkillä. Erilaisesta terminologiasta huolimatta nämä ovat samoja tehtäviä.

Aloittamiseksi tarvitset vain kaltevan penkin ja painon.

1. Makaa selkä selkääsi ylöspäin. Lantion, vartalon ja pään tulee olla tasaisesti penkillä ja jalat kiinni jalkatuen alla.
2. Aloita nostamalla vartaloasi polvia kohti painoa kohti rintaasi tai yläpuolella.
3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen laskeutumista lähtöasentoon.

Painotettu istuma kaltevalla penkillä mahdollistaa suuremman liikettä. Ja koska olet kaltevuus, työskentelet painovoimaa vastaan, mikä lisää vastustusta.

Vatsalihasten ja muiden lihasryhmien on työskenneltävä kovemmin, mistä seuraa tiukempi abs ja vahvempi ydin.

Jos olet aloittelija, aseta kaltevuuspenkki matalaan kulmaan ja aloita pienellä painolla.

Vaihtoehdot ja muut liikkeet

Painotettu istunto on tehokas siirto vatsalihasten vahvistamiseen ja kiristämiseen. Mutta voit sisällyttää myös muita liikkeitä.

Lisää vino kierre

Sisällytä sarja kääntyviä istuimia, jotta voit säätää ja kiristää viistoja lihaksia.

Joka kerta kun nostat vartaloasi lattiasta kohti polvea, käännä vartaloasi niin, että kyynärpääsi koskettaa vastapäätä olevaa polvea. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella kyynärpäällä ja polvillaan.

Tee sen sijaan painotetut rypyt

Jos painotettu istunto on fyysisesti liikaa, suorita painotettu rutistus sen sijaan. Jotkut ihmiset käyttävät termejä crunch ja situp keskenään, mutta nämä harjoitukset eroavat toisistaan.

Vaikka istuin nostaa koko vartalon pois lattiasta, rypistyvät nostavat vain päätä, kaulaa ja hartioita. Joten ne eivät toimi niin monessa lihasryhmässä. Rypytys toimii vain vatsalihaksia, kun taas istuin toimii myös rinnassa, selässä ja jaloissa.

Sekoita

Muita vahvan ytimen harjoituksia ovat lankku, saksipotkut ja jalanostimet.

Nouto

Kivikokoisen abs hankkiminen sisältää enemmän kuin sydän- ja ruokavaliota. Vaikka fyysinen aktiivisuus ja syöminen oikein voivat auttaa sinua menettää rasvaa, sinun on lisättävä vatsaharjoittelua näiden lihaksien vahvistamiseksi ja kiristämiseksi.

Normaali painoton istuin voi muuttaa vatsasi. Mutta jos etsit enemmän määritelmää ja isompia lihaksia, painotettu istunto tarjoaa uuden tavan haastaa puolivälissäsi.