Mikä on yksipuolinen koulutus ja miksi se on tärkeää?

Sisältö

• Mikä on yksipuolinen koulutus?
• Miksi yksipuolinen koulutus on niin tärkeää?
• Testaa lihasten epätasapaino
• Kuinka sisällyttää yksipuolinen koulutus harjoitteluun
• Arvostelu kohteelle

Mitä yhteistä on yksijalkaisella koiratyylillä, bulgarialaisilla kyykkyillä ja frisbeen heittelyllä? Ne kaikki ovat teknisesti yksipuolisia harjoituksia – aliarvostettua, erittäin hyödyllistä harjoitustyyliä, jossa harjoittelet yhtä vartaloa kerrallaan (älkää puhuko minulle, seksiasento ratkaisee!).

"Yksipuolinen harjoittelu on yksi eniten huomiotta jääneistä harjoittelutyyleistä, mutta se on niin tärkeää", sanoo Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., sertifioitu voima- ja kuntoiluvalmentaja ja Training2xl:n perustaja. "Kyllä, se voi rakentaa symmetrisemmän rungon, mutta se voi myös auttaa estämään vammoja, antamaan sinulle ylimääräistä voimaa, jota tarvitset tasangon läpi, ja parantamaan vakautta ja keskiosan lujuutta." Ei huono.

Mutta mitä yksipuolinen koulutus tarkalleen ottaen on ja miksi se on niin pirun tehokasta? Täällä Luciani ja muut voima -asiantuntijat jakavat 411: n yksipuolisesta koulutuksesta - mukaan lukien kuinka lisätä se harjoitusohjelmaasi.

Mikä on yksipuolinen koulutus?

Jos opit latinaa lukiossa – tai tiedät mikä yksipyörä on –, ymmärrät todennäköisesti, että "uni" tarkoittaa yhtä, ja siksi voit päätellä, että yksipuolinen koulutus edellyttää jonkin seuraavista jotain.

"Se on mikä tahansa koulutus, joka edellyttää eristämistä ja lihasten käyttämistä toisella puolella kehoa kerrallaan - sen sijaan, että harjoitus jakautuisi tasaisesti molemmin puolin, kuten perinteisellä kahdenvälisellä harjoittelulla", Luciani selittää.

Esimerkiksi pistoolikyykky (jota kutsutaan myös yhden jalan kyykkyksi) tarkoittaa, että yksi jalka on nostettu ilmaan ja sitten kyykyssä lattiaan käyttämällä yhden seisovan jalan voimaa. Se on yksipuolinen liike. Toisaalta peruskyykky tai barbell -selkäkyykky ovat kahdenvälisiä liikkeitä, jotka toimivat molemmin puolin samanaikaisesti.

Miksi yksipuolinen koulutus on niin tärkeää?

Nosta kätesi, jos sinulla on hallitseva puoli kehossasi. Huijattu! Jokaisella on hallitseva (vahvempi) ja ei-hallitseva (hieman vähemmän vahva) kehon puoli-kumpi tahansa nostamasi käsi on todennäköisesti hallitseva puolesi.

"Olemme kaikki luonnollisesti vahvempia kehomme toisella puolella kuin toisella", Luciani selittää. Esimerkiksi "jos kirjoitat oikealla kädelläsi, vasen käsi on heikompi ja jos otat aina ensimmäisen askeleen yläkertaan oikealla jalalla, vasen jalka on heikompi."

Nämä voima -epätasapainot ovat tyypillisesti voimakkaampia urheilijoilla, Luciani sanoo. Jos esimerkiksi olet juoksija, jalka, josta kiihdytät, on vahvempi kuin toinen. Jos olet syöttäjä tai tennispelaaja, syöttämiseen tai palvelemiseen käyttämäsi käsivarsi tulee olemaan lihaksikkaampi.

Kyllä, se tapahtuu luonnollisesti, mutta ongelmana on lihasten epäsymmetria. "Oikealta vasemmalle, puolelta toiselle, kehon epätasapainoa tapahtuu varmasti, mutta haluat, että kehon molemmin puolin olevat lihaskudokset ovat tasaisesti vahvoja ja liikkuvia", sanoo Erwin Seguia, DPT, CSCS, hallituksen sertifioima urheilufysioterapian asiantuntija ja match fit suorituskyvyn perustaja.

Ja jos eivät ole? No, kaksi asiaa voi tapahtua. Ensinnäkin vahvempi puoli voi kompensoida toista, mikä lisää entisestään kahden puolen välistä lujuuskuilua. Usein kahdenvälisten liikkeiden, kuten penkki-, työntö-, kuormanosto- tai tangon takaisin -kyykkyjen aikana vahvempi puoli tekee hieman yli viisikymmentä prosenttia työstä, selittää Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Jos olet koskaan kyykistynyt raskaasti ja ollut toisella puolella kipeämpi kuin toisella, se johtuu siitä, että se puoli teki todennäköisesti enemmän työtä. Pohjimmiltaan hallitseva puoli otti löysyyden. Tämä voi estää heikompaa puolta kuroimasta kiinni, vahvuuden kannalta.

Toinen mahdollisuus on, että vahvemman puolen liiallisen kompensoinnin sijasta heikoimman puolen erilaiset lihakset rekrytoidaan (eli ei pitäisi rekrytoida), jotta liike saadaan päätökseen. Käytämme esimerkiksi raskasta penkkipuristinta: Se toimii pääasiassa rintakehässä ja ojentajana, hartiat ja selkä toimivat toissijaisina lihaksina. Jos aivan liikkeen lopussa toinen puoli on jäljessä – vaikka se olisi vain tuuma tai kaksi –, kehosi saattaa värvätä enemmän hartioitasi tai selkääsi (ja mahdollisesti jopa alaselkääsi) suorittaakseen toiston loppuun. (Aiheeseen liittyviä: Onko koskaan hyvä olla alaselän kipu harjoituksen jälkeen?)

Valitettavasti epätasapainon mahdolliset seuraukset ovat suuria. "Vahvemman puolen lihakset voivat joutua liiallisen vamman uhreiksi", Luciani sanoo. "Ja kehon heikomman puolen nivelet ja lihakset tulevat alttiimmiksi vammoille."

Yksipuolisella koulutuksella on toinen tärkeä etu: Parannettu ydinvoima. "Jotta olosi pysyy vakaana, kun teet näitä yksihaaraisia ​​liikkeitä, vartalosi on mentävä ylikierrokselle", Luciani sanoo. "Aina kun lataat kehon toista puolta, se toimii ja vahvistaa ydintä." (Vahvalla ytimellä on järjettömän paljon etuja – pelkän repeytyneen keskiosan lisäksi.)

Testaa lihasten epätasapaino

Toistan, melkein kaikilla on jonkinasteinen lihasepätasapaino, vaikkakin urheilun tai elämän takia. (#Anteeksi en pahoillani. Olemme vain sanansaattajia!). Jos olet todella huolissasi epätasaisuudesta, voit aina kääntyä kouluttajan tai fysioterapeutin puoleen arvioinnin saamiseksi. Muussa tapauksessa tässä on alkeellinen tapa määrittää, kuinka epätasapainoinen olet, ja oppia, kuinka paljon hyötyisit yksipuolisesta koulutuksesta.

Oletetaan, että voit painaa penkkiä 100 kiloa. Saatat ajatella, että sinun pitäisiteoreettisesti pysty painamaan puolet tästä painosta oikealla ja vasemmalla kädelläsi yksitellen, mutta se ei yleensä toimi niin, sanoo Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeutti ja Movement Vaultin, liikkuvuus- ja liikeyrityksen perustaja. "Se vaatii paljon vakauttavilta lihaksiltasi siirtää painoa vain toiselle puolelleja se vaatii enemmän koordinaatiota yhdellä kädellä kerrallaan, toisin kuin kaksi ", Wickham sanoo.

Niin mitentehdä testat lihasten epätasapainoa? Testaa molemmat puolet erikseen. Kokeile yksihaaraista versiota liikkeestä, kasvattaen painoa hyvin, hyvin hitaasti nähdäksesi kumpi puoli on vahvempi, Wickham sanoo.

Kokeile tätä testiä esimerkkinä yhden jalan maastavedolla:

• Aloita paljaalla tangolla tai suhteellisen kevyellä käsipainolla ja tee kolme toistoa peräkkäin per sivu.
• Jos kaikki toistot molemmilla puolilla tehtiin hyvässä muodossa, nouse paino, sanoo Wickham.
• Toista sitten. Jatka painon lisäämistä, kunnes toinen puoli ei voi tulla raskaammaksi terveellä muodolla.

Enemmän kuin todennäköistä, että pystyt käyttämään raskaampaa painoa toisella puolella kuin toisella. "Jos sinulla on vielä kaasua jäljellä säiliössä toisella puolella ja luulet voivasi nostaa raskaampaa ... älä", sanoo Wickham. Sen sijaan heti, kun muotosi alkaa heikentyä, pysähdy ja pane merkille, kuinka monta kiloa pystyit nostamaan ja mikä puoli tuntui vahvimmalta. Älä ihmettele, jos tämä paino on pienempi kuin odotit. "Yksijalkaiset kuorman nostot ovat paljon haastavampia kuin kuormat, joissa molemmat jalat ovat maassa vaaditun tasapainon vuoksi", hän sanoo. Samaa voidaan sanoa monista yksipuolisista harjoituksista, kuten pistoolikyykkyistä, iskuista ja tehostuksista.

Tavoitteena ei ole välttämättä PR, vaan nähdä, onko voima kehosi kummallakin puolella yhtä suuri. Jos et nosta säännöllisesti, voit myös testata kehosi molempia puolia kehonpainoliikkeillä ja seurata kuinka monta toistoa voit tehdä kummallakin puolella. (Tämä testaa tarkemmin lihaskestävyyttäsi ja lihaskykyäsi.) Muista: tämän testin tavoitteena on selvittää, miten voit hyötyä yksipuolisten liikkeiden tekemisestä - et halua loukkaantua prosessin aikana.

Kuinka sisällyttää yksipuolinen koulutus harjoitteluun

Hyviä uutisia: Se ei ole rakettitiedettä. Kaikki liikkeet, jotka edellyttävät vain yhden kehon puolen siirtämistä kerrallaan, ovat yksipuolisia harjoituksia, ja kun ne tehdään hyvässä kunnossa, ne voivat auttaa korjaamaan nämä epätasapainot.

Ylävartalon yksipuoliset harjoitukset: Seguia suosittelee yhden käsivarren yläpuristinta, yhden käden rintapuristinta, yhden käsivarren riviä, alhaalta ylöspäin suuntautuvaa kettlebell-puristinta ja yhden käden yläpuolella kävelemistä.

Alavartalon yksipuoliset harjoitukset: Yhden jalan kyykkyjen ja kuormanostojen lisäksi hän sanoo: "Mikä tahansa syöksy on loistava vaihtoehto." Kokeile kävelykävelyjä, käänteisiä syöksyjä, etukehyksen nousuja, korotettuja takapotkuja (joita kutsutaan myös split -kyykkyiksi) ja kapeita lungeja. Luciani lisää, että yhden jalan portaat, yhden jalan painotetut nousut ja yhden jalan pakarat sillat ovat tehokkaita.

Koko kehon yksipuoliset harjoitukset: Kokeile turkkilaisia ​​nousuja, tuulimyllyjä ja kävelyä yhdellä kädellä. "En voi suositella niitä tarpeeksi, koska ne rasittavat ja vahvistavat koko kehoa, puoli kerrallaan", Seguia sanoo. (Katso lisää: 7 käsipainon voimaharjoitteluliikettä, jotka korjaavat lihasepätasapainosi).

Kun aloitat yksipuolisen harjoittelun, pysy 5-12 toistoalueella ja anna heikomman puolesi määrittää käyttämäsi paino, hän sanoo. "Tavoitteena on auttaa heikompaa puolta saavuttamaan vahvempi puoli, ei välttämättä tehdä vahvemmasta puolasta vielä vahvempaa." Huomioitu.

Kaksi muuta vinkkiä: Aloita ei-dominoivasta puoleltasi. "Lataa ensin vähemmän vahva puoli, jotta puutut heikompaan puoleen, kun kehosi on raikas", Luciani sanoo. Ja pidä toistojen määrä samana kummallakin puolella, hän sanoo. (Katso yllä oleva kappale muistutukseksi miksi).

Mitä tuleeMiten toteuttaa nämä liikkeet rutiiniisi? Eitodella asia Lucianin mukaan. "Totisesti, yksipuolinen koulutus voisi korvata kaiken kahdenvälisen koulutuksesi, koska se vain tekee sinusta vielä paremman noissa kahdenvälisissä liikkeissä", hän sanoo. Joten "ei ole oikeaa tai väärää tapaa sisällyttää yksipuolista koulutusta käytäntöön, varsinkin jos et tällä hetkellä tee sitä ollenkaan", hän sanoo. Hyvä pointti.

Jos tarvitset ohjausta, harkitse kolmen edellä mainitun liikkeen kääntämistä kierrokseksi kahtena päivänä viikossa. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka rakentaa täydellinen piiriharjoitus)

Arvostelu kohteelle