Mitä sykevaihtelu on ja miksi sillä on merkitystä terveydelle?

Sisältö

• Mikä on sykkeen vaihtelu?
• Kuinka mitata sykkeesi vaihtelua
• Hyvä vs. huono sykevaihtelu
• Sykkeen vaihtelu ja terveytesi
• Sykkeen vaihtelun käyttäminen kuntosuoritustiedoissa
• Paranna sykevaihtelua
• Arvostelu kohteelle

Jos rokkaat kunto-seurannalla, kuten festivaalin kävijät rock-metalliset fanny-paketit Coachellan aikana, olet todennäköisestikuullut sykkeen vaihtelusta (HRV). Silti, ellet ole myös kardiologi tai ammattiurheilija, et todennäköisesti tiedä, mitä ihmettä se todella on.

Mutta koska sydänsairaus on naisten johtava kuolinsyy, sinun pitäisi tietää mahdollisimman paljon tikistäsi ja kuinka pitää se terveenä - myös mitä tämä luku merkitsee terveydellesi.

Mikä on sykkeen vaihtelu?

Sykettä - mitta, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa - käytetään yleisesti sydän- ja verisuonitautien mittaamiseen.

"Sykkeen vaihtelu tarkastelee kuinka paljon aikaa millisekunteina kulkee näiden lyönnien välillä", sanoo Joshua Scott, M.D., perusterveydenhuollon urheilulääkäri Cedars-Sinai Kerlan-Jobe -instituutista Los Angelesissa, Kaliforniassa. "Se mittaa vaihtelua näiden lyönnien välillä - yleensä yhteenlaskettuina päivinä, viikkoina ja kuukausina."

Mielenkiintoista kyllä, vaikka sykkeesi olisi sama kahdessa minuutissa (eli sama määrä sykettä minuutissa), nämä lyönnit eivät välttämättä jakaudu samalla tavalla.

Ja toisin kuin leposykkeesi (jossa pienempi luku on yleensä parempi), haluat, että sykkeesi vaihtelee suuresti, kertoo sydänlääkäri Mark Menolascino M.D., Heart Solution for Women -kirjoittaja. "HRV: n pitäisi olla korkea, koska terveillä yksilöillä sydämenlyönnin vaihtelu on kaoottista. Mitä kiinteämpi aika lyöntien välillä on, sitä alttiimpi olet sairauksille." Tämä johtuu siitä, että mitä alhaisempi HRV on, sitä vähemmän sydämesi on sopeutuvainen ja sitä huonompi autonominen hermosto toimii - mutta lisää tästä alla.

Ajattele tennispelaajaa lentopallon alussa: "He kyyristyvät kuin tiikeri, ovat valmiita siirtymään puolelta toiselle", sanoo tohtori Menolascino. "He ovat dynaamisia, he voivat mukautua siihen, minne pallo menee. Haluat sydämesi olevan yhtä mukautuva." Suuri vaihtelu osoittaa, että kehosi voi sopeutua tiettyyn tilanteeseen hetkessä, hän selittää.

Pohjimmiltaan sykkeen vaihtelu mittaa, kuinka nopeasti kehosi voi siirtyä taistelusta tai lennosta lepoon ja ruoansulatukseen, kertoo Richard Firshein, D.O., Firshein Center Integrative Medicine -yhtiön perustaja New Yorkissa.

Tätä kykyä ohjaa jotain, jota kutsutaan autonomiseksi hermostoksi, johon kuuluvat sympaattinen hermosto (lento tai taistelu) ja parasympaattinen hermosto (nollaus ja sulattaminen), selittää tohtori Menolascino. "Korkea HRV osoittaa, että voit vaihtaa edestakaisin näiden kahden järjestelmän välillä erittäin nopeasti", hän sanoo. Alhainen HRV osoittaa, että epätasapaino on olemassa ja joko lentosi tai taistelusi vastaus potkaistaan ​​ylikierrokselle (esimerkiksi stressaantunut AF) tai että se ei toimi optimaalisesti. (Katso lisää: Stressi tappaa amerikkalaisia ​​naisia).

Yksi tärkeä yksityiskohta: Tutkimukset osoittavat, että rytmihäiriö – tila, jossa sydämesi syke on liian nopea, liian hidas tai lyönti on epäsäännöllinen –voi johtaa lyhytaikaisiin HRV-muutoksiin. Todellinen sykkeen vaihtelu mitataan kuitenkin viikkojen ja kuukausien aikana. Joten erittäin korkea HRV (lue: supervariantti) ei osoita jotain pahaa. Itse asiassa asia on päinvastoin. Alempi HRV liittyy korkean riskin rytmihäiriöihin, kun taas korkeaa HRV: tä pidetään itse asiassa "sydäntä suojaavana", mikä tarkoittaa, että se auttaa suojaamaan sydäntä mahdollisilta rytmihäiriöiltä.

Kuinka mitata sykkeesi vaihtelua

Helpoin - ja TBH: n vain todella saatavilla oleva - tapa mitata sykkeesi vaihtelua on käyttää sykemittaria tai aktiivisuusmittaria. Jos käytät Apple Watchia, se tallentaa automaattisesti keskimääräisen HRV-lukeman Health-sovelluksessa. (Aiheeseen liittyvää: Apple Watch Series 4: llä on hauskoja terveys- ja hyvinvointiominaisuuksia). Vastaavasti Garmin, FitBit tai Whoop mittaavat HRV:si ja antavat sen avulla sinulle tietoa kehosi stressitasoista, palautumisestasi ja unentarpeesta.

"Todellisuus on, että tällä erityisellä älykellojen alueella ei ole vankkoja tutkimuksia, joten kuluttajien tulee olla varovaisia ​​niiden tarkkuuden suhteen", sanoo Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider Phoenixissa, AZ. Yksi (erittäin pieni) vuoden 2018 tutkimus kuitenkin havaitsi, että Apple Watchin HRV-tiedot ovat melko tarkkoja. "En kuitenkaan ripustaisi hattuani tähän", sanoo tohtori Scott.

Muita vaihtoehtoja sykkeen vaihtelun mittaamiseen ovat: EKG tai EKG (EKG), joka tehdään yleensä lääkärin vastaanotolla ja mittaa sydämesi sähköistä toimintaa; photoplethysmography (PPG), joka käyttää infrapunavaloa havaitakseen pieniä muutoksia sydämenlyönneissä ja näiden lyöntien välillä, mutta se tehdään yleensä vain sairaalassa; ja sydämentahdistimet tai defibrillaattorit, jotka ovat oikeastaan ​​vain ihmisille, joilla on tai on ollut sydänsairaus, mittaavat automaattisesti sykkeen vaihtelua pitääkseen taudin ajan tasalla. Kuitenkin, koska useimmat näistä vaativat lääkärille menoa, ne eivät ole aivan helppoja tapoja pitää silmällä HRV: täsi, mikä tekee kuntoseurannasta parhaan mahdollisen.

Hyvä vs. huono sykevaihtelu

Toisin kuin syke, joka voidaan mitata ja ilmoittaa välittömästi "normaaliksi", "matalaksi" tai "korkeaksi", sykkeen vaihtelulla on todella merkitystä vain siinä, miten se kehittyy ajan myötä. (Aiheeseen liittyviä: Mitä sinun pitäisi tietää leposykkeestäsi).

Pikemminkin jokaisella ihmisellä on erilainen HRV, joka on heille normaali, Froerer sanoo. Siihen voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten ikä, hormonit, aktiivisuustaso ja sukupuoli.

Tästä syystä sykevaihteluiden vertailu eri yksilöiden välillä ei merkitse paljon, sanoo Kiah Connolly, M.D., Kaiser Permanenten päivystyslääkäri ja ravitsemusyhtiö Trifectan terveysjohtaja. (Joten, ei, ei ole olemassa ihanteellista HRV-lukua.) "Se on mielekkäämpää, jos sitä verrataan saman henkilön sisällä ajan kuluessa." Siksi asiantuntijat sanovat, että vaikka EKG on tällä hetkellä tarkin saatavilla oleva tekniikka HRV:n mittaamiseen tällä hetkellä, kuntoseurantalaite, joka kerää säännöllisesti tietoja ja voi näyttää HRV:si viikkojen ja kuukausien aikana, on paras.

Sykkeen vaihtelu ja terveytesi

Sykkeen vaihtelu on loistava indikaattori yleisestä terveydestä ja kunnosta, Froerer sanoo. Vaikka henkilökohtaiset HRV -muutokset ovat tärkeimpiä silmällä, yleisesti ottaen "korkea HRV liittyy lisääntyneeseen kognitiiviseen toimintaan, kykyyn toipua nopeammin ja ajan myötä siitä voi tulla hyvä osoitus terveydentilan ja kunto ", hän sanoo. Toisaalta alhainen HRV liittyy terveysongelmiin, kuten masennukseen, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja lisääntyneeseen sepelvaltimotaudin riskiin, hän sanoo.

Tässä on asia: Vaikka hyvä HRV on sidottu hyvään terveyteen, tutkimukset eivät ole tarkastelleet kehittyneitä HRV-kuvioita tarpeeksi tehdäkseen konkreettisia syy-seuraus-lausuntoja HRV:stä ja terveydestäsi, sanoo tohtori Menolascino.

Silti sykkeen vaihtelu on ainakin hyvä osoitus siitä, kuinka stressaantunut olet ja kuinka hyvin kehosi kestää sen. "Stressi voi olla fyysistä (kuten ystävän auttaminen liikkumaan tai hyvin harjoituksen suorittaminen) tai kemiallista (kuten kohonnut kortisolitaso pomon huutamisesta sinulle tai tappeleessa toisen kanssa), Froerer selittää. Itse asiassa HRV: n suhde fyysiseen stressiin on syy siihen, miksi urheilijat ja valmentajat pitävät sitä hyödyllisenä harjoitteluvälineenä. (Aiheeseen liittyvä: 10 outoa tapaa, jolla kehosi reagoi stressiin)

Sykkeen vaihtelun käyttäminen kuntosuoritustiedoissa

On tavallista, että urheilijat treenaavat erityisesti sykealueellaan. "Sykkeen vaihtelu on vielä syvällisempää tarkastelua tähän koulutukseen", sanoo tohtori Menolascino.

Pääsääntöisesti "vähemmän koulutetuilla ihmisillä on alhaisempi HRV kuin ihmisillä, jotka ovat enemmän koulutettuja ja säännöllisiä harjoittelijoita", sanoo tohtori Scott.

Mutta HRV:tä voidaan käyttää myös osoittamaan, jos joku harjoittelee liikaa. "HRV voi olla tapa nähdä väsymyksen taso ja kyky toipua", Froerer selittää. "Jos sinulla on alhainen HRV herätessäsi, se on osoitus siitä, että kehosi on ylikuormitettu ja sinun on alennettava harjoituksen intensiteettiä sinä päivänä." Vastaavasti, jos sinulla on korkea HRV, kun heräät, se tarkoittaa, että kehosi voi hyvin ja on valmis seuraamaan sitä. (Aiheeseen liittyvä: 7 merkkiä siitä, että tarvitset vakavasti lepopäivää)

Siksi jotkut urheilijat ja valmentajat käyttävät HRV: tä yhtenä monista indikaattoreista siitä, kuinka hyvin henkilö sopeutuu harjoitusohjelmaan ja heille asetetuille fysiologisille vaatimuksille. "Suurin osa ammatti- ja huippuurheilujoukkueista käyttää HRV:tä, ja jopa jotkut korkeakoulujoukkueet", sanoo Jennifer Novak C.S.C.S. Peak Symmetry Performance Strategiesin omistaja Atlantassa. "Valmentajat voivat hyödyntää pelaajien tietoja säätääkseen harjoituskuormia tai toteuttaa palautumisstrategioita autonomisen hermoston tasapainon tukemiseksi."

Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla eliittiä käyttääksesi HRV:tä harjoituksissasi. Jos valmistaudut kilpailuun, yrität sijoittua CrossFit Openiin tai olet juuri alkamassa käydä kuntosalilla säännöllisesti, HRV:n seuranta voi auttaa sinua tietämään, milloin olet liian kovaa, Froerer sanoo.

Paranna sykevaihtelua

Mitä tahansa Tohtori Menolascino sanoo, että se, mitä pidetään hyvänä yleisen terveytesi kannalta – stressitasojen hallinta, hyvä syöminen, kahdeksan tunnin yöunet ja harjoittelu – on hyvä sykevaihtelulle.

Toisaalta istuminen, unen puute, alkoholin tai tupakan liiallinen käyttö, pitkät kohonneet stressijaksot, huono ravitsemus tai painonnousu/lihavuus voivat kaikki johtaa laskuun suuntautuvaan HRV:hen, sanoo tohtori Menolascino. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka muuttaa stressi positiiviseksi energiaksi)

Teetkö sinätarve seurata sykkeesi vaihtelua? Ei, ei välttämättä. "On hyvä tietää, mutta jos harjoittelet jo ja muuten optimoit terveyttäsi, on todennäköistä, että HRV-arvosi on korkealla", sanoo Sanjiv Patel, MD, kardiologi MemorialCare Heart & Vascular Institutesta Orange Coast Medical Centerissä. Fountain Valleyssä, Kaliforniassa.

Siitä voi kuitenkin olla hyötyä, jos data motivoi sinua. Esimerkiksi "tietojen saatavuus helposti voi olla hyödyllinen muistutus CrossFit-urheilijoille, jotka eivät harjoittele liikaa, vanhemmille olla rauhallisia lastensa ympärillä tai toimitusjohtajille hengittää", sanoo tohtori Menolascino.

Tärkeintä on, että sykkeen vaihtelu on vain yksi hyödyllinen työkalu terveytesi mittaamiseen, ja jos sinulla on jo HRV-yhteensopiva seurantalaite, kannattaa katsoa numeroasi. Jos HRV: si alkaa laskea, voi olla aika käydä lääkärillä, mutta jos HRV alkaa parantua, tiedät, että elät hyvin.

Arvostelu kohteelle