Onko raakamunien syöminen turvallista ja terveellistä?

Sisältö

• Raakamunat ovat ravitsevia
• Niissä oleva proteiini ei ole yhtä hyvin imeytynyt
• Raaka munavalkuaiset voivat estää biotiinin imeytymistä
• Raakamunat voivat olla bakteerien saastuttamia
• Bakteeritartunta on vaarallisempi tietyille ihmisille
• Kuinka minimoida bakteeri-infektioiden riski
• Ota kotiviesti

Munat ovat yksi maailman terveellisimmistä ruuista.

Ne sisältävät lukuisia tärkeitä ravintoaineita ja voivat tarjota sinulle vaikuttavia terveyshyötyjä.

Raakamunilla on kaikki samat edut kuin keitetyillä munilla.

Raakamunien tai niitä sisältävien ruokien syöminen herättää kuitenkin huolta salmonella infektio.

Joidenkin ravintoaineiden imeytyminen voi myös vähentyä tai jopa estää kokonaan.

Raakamunat ovat ravitsevia

Kuten keitetyt munat, myös raa'at munat ovat erittäin ravitsevia.

He ovat runsaasti korkealaatuisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja, silmiä suojaavia antioksidantteja ja monia muita ravintoaineita.

Yksi kokonainen, suuri raaka muna (50 grammaa) sisältää (1):

• kalorit: 72.
• proteiini: 6 grammaa.
• rasva: 5 grammaa.
• A-vitamiini: 9% TKI: stä.
• B2-vitamiini (Riboflaviini): 13% TKI: stä.
• B5-vitamiini (Pantoteenihappo): 8% RDI: stä.
• B12-vitamiini (Kobalamiini): 7% TKI: stä.
• Seleeni: 22% TKI: stä.
• Fosfori: 10% TKI: stä.
• folaatti: 6% TKI: stä.

Lisäksi yksi raaka muna sisältää 147 mg koliinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä terveiden aivojen toiminnalle. Koliinilla voi olla myös rooli sydämen terveydessä (2, 3, 4).

Raakamunissa on myös paljon luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä tärkeät antioksidantit suojaavat silmiäsi ja voivat vähentää ikääntymiseen liittyvien silmäsairauksien riskiä (5).

On tärkeää huomata, että melkein kaikki ravintoaineet ovat keskittyneet keltuaiseen. Valkoinen koostuu pääasiassa proteiinista.

Alarivi: Raakamunat ovat ravinnepitoista ruokaa, joka on täynnä proteiineja, hyviä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka suojaavat silmiäsi. Ne ovat myös erinomainen koliinilähde. Keltuaiset sisältävät suurimman osan ravintoaineista.

Niissä oleva proteiini ei ole yhtä hyvin imeytynyt

Munat ovat ruokavalion parhaita proteiinilähteitä.

Itse asiassa munat sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa oikeissa suhteissa. Tästä syystä heitä kutsutaan usein "täydelliseksi" proteiinilähteeksi.

Munien syöminen raa'ina voi kuitenkin heikentää näiden laadukkaiden proteiinien imeytymistä.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa verrattiin proteiinin imeytymistä sekä keitetyistä että raa'ista munista viidellä henkilöllä (6).

Tutkimuksessa havaittiin, että kypsennettyjen munien proteiineista oli imeytynyt 90%, mutta raa'issa munissa vain 50%. Toisin sanoen keitetyissä munissa oleva proteiini oli 80% sulavampaa.

Vaikka proteiinit imeytyvät paremmin keitetyistä munista, jotkut muut ravinteet voivat vähentyä keittämällä. Näitä ovat A-vitamiini, B5-vitamiini, fosfori ja kalium.

Alarivi: Tutkimus osoittaa, että kypsennettyjen munien proteiini on paljon sulavampaa kuin raakamunien proteiini. Jos syöt niitä raa'ana, kehosi ei ehkä pysty absorboimaan kaikkia proteiineja.

Raaka munavalkuaiset voivat estää biotiinin imeytymistä

Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini.

Tämä vitamiini on mukana kehosi tuotannossa glukoosia ja rasvahappoja. Se on tärkeää myös raskauden aikana (7).

Vaikka munankeltuaiset tarjoavat hyvän ravintolähteen biotiinia, raa'at munavalkuaiset sisältävät avidiini-nimisen proteiinin. Avidiini sitoutuu biotiiniin ohutsuolessa estäen sen imeytymistä (8, 9, 10).

Koska lämpö tuhoaa avidiinin, tämä ei ole ongelma, kun muna on keitetty.

Joka tapauksessa, vaikka syöt raakaa munaa, on erittäin epätodennäköistä, että se johtaa todelliseen biotiinipuutteeseen. Jotta se tapahtuisi, joudut kuluttamaan raa'ita munia suurina määrinä - ainakin tusinaa päivässä pitkän ajanjakson ajan (11).

Alarivi: Raaka munavalkuaiset sisältävät avidiiniproteiinia, joka voi estää vesiliukoisen B-vitamiinin, biotiinin imeytymisen. Se ei todennäköisesti kuitenkaan aiheuta puutetta, ellet syö paljon raakoja munia.

Raakamunat voivat olla bakteerien saastuttamia

Raaka ja alikeitetyt munat voivat sisältää salmonella, eräänlainen haitallisia bakteereja (12).

Tätä bakteereja löytyy munankuorista, mutta myös munien sisäpuolelta (13).

Saastuneiden munien kuluttaminen voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.

Ruokamyrkytysoireita ovat mahakrammat, ripuli, pahoinvointi, kuume ja päänsärky. Nämä oireet ilmenevät yleensä 6 - 48 tuntia syömisen jälkeen ja voivat kestää 3 - 7 päivää (14).

Onneksi munan saastumisriski on erittäin pieni. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että vain yksi jokaisesta Yhdysvalloissa tuotetusta 30 000 munasta on saastunut (15).

1970-luvulta 1990-luvulle saastuneet munakuoret olivat kuitenkin yleisin saastuneiden munien kuori salmonella infektio (16, 17, 18).

Siitä lähtien munien jalostukseen on tehty joitain parannuksia, mikä vähentää niiden määrää salmonella tapaukset ja puhkeamiset.

Nämä muutokset sisältävät pastöroinnin. Tässä prosessissa käytetään lämpökäsittelyä bakteerien ja muiden mikro-organismien määrän vähentämiseksi elintarvikkeissa (19).

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) pitää raakamunien käyttöä turvallisena, jos ne pastöroidaan.

Alarivi: Raakamunat voivat sisältää tyyppisiä patogeenisiä bakteereja, nimeltään salmonella, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytystä. Munan saastumisriski on kuitenkin melko pieni.

Bakteeritartunta on vaarallisempi tietyille ihmisille

Salmonella-infektio on enemmän huolenaihe tietyissä populaatioissa. Joillakin ihmisillä sillä voi olla vakavia tai jopa kohtalokkaita seurauksia.

Näitä ovat (20):

• Vauvat ja pienet lapset: Nuorempi ikäryhmä on alttiimpi infektioille epäkypsien immuunijärjestelmien takia.
• Raskaana olevat naiset: Harvinaisissa tapauksissa salmonella voi aiheuttaa raskaana olevien naisten kohdussa kramppeja, jotka voivat johtaa ennenaikaiseen synnytykseen tai kuolleena syntymiseen (21).
• Vanhukset: Yli 65-vuotiaat ihmiset kuolevat todennäköisemmin ruuan aiheuttamista infektioista. Myönteisiä tekijöitä ovat aliravitsemus ja ikään liittyvät muutokset ruuansulatuksessa (22).
• Immuunipuutteiset henkilöt: Immuunijärjestelmä on heikompi ja alttiimpi infektioille ihmisillä, joilla on krooninen sairaus. Diabeetikkoa, HIV: tä ja pahanlaatuisia kasvaimia esiintyy niiden joukossa, jotka eivät saisi syödä raakaa munaa (23).

Näiden ryhmien tulisi välttää raakamunien ja niitä sisältävien ruokien syömistä. Usein niitä sisältäviä kotitekoisia ruokia ovat majoneesi, kakkujäätelöt ja jäätelö.

Alarivi: Vauvojen, raskaana olevien naisten, ikääntyneiden aikuisten ja muiden riskiryhmien tulisi välttää raakamunien syömistä. Näissä ryhmissä salmonella tartunta voi johtaa vakaviin, hengenvaarallisiin komplikaatioihin.

Kuinka minimoida bakteeri-infektioiden riski

Raakamunien syömisestä ei voida täysin eliminoida tartunnan vaaraa. Sitä voidaan kuitenkin vähentää (24).

Tässä on muutamia tehokkaita vinkkejä:

• Osta pastöroituja munia ja munatuotteita, joita on saatavana joillakin supermarketeissa.
• Osta vain munia, joita pidetään ruokakaupan jäähdytettyjen osien osassa.
• Pidä munat jääkaapissa kotona. Niiden säilyttäminen huoneenlämpötilassa voi indusoida haitallisten bakteerien nopean kasvun.
• Älä osta tai kuluta munia vanhempiensa jälkeen.
• Päästä eroon murtuneista tai likaisista munista.

Ainoa varma tapa poistaa riski on kuitenkin keittää munat huolellisesti.

Alarivi: Pastöroitujen ja jäähdytettyjen munien ostaminen voi vähentää riskiä salmonella infektio. Asianmukainen varastointi ja käsittely niiden ostamisen jälkeen on myös tärkeää.

Ota kotiviesti

Raakamunilla on kaikki samat edut kuin keitetyillä munilla.

Valkuaisaineiden imeytyminen on kuitenkin alhaisempaa raa'ista munista, ja biotiinin imeytyminen voidaan estää.

Kaikkein huolestuttavampi on pieni riski, että raa'at munat saastuttavat bakteereista salmonella infektio. Pastöroitujen munien ostaminen alentaa tartuntariskiä.

Sinun on päätettävä itse, onko raakojen munien syöminen riskin arvoista.

Muista vain, että hyvin pienten lasten, raskaana olevien naisten, vanhusten ja heikon immuunijärjestelmän omaavien henkilöiden ei tulisi syödä heitä.

Lisätietoja munista:

• 10 todistettua munien terveyshyötyä
• Munat ja kolesteroli - kuinka monta voit turvallisesti syödä?
• Miksi munat ovat tappaja laihtuminen ruoka
• Ovatko munankeltuaiset sinulle pahoja vai hyviä?