4 Tärkeää tietoa lantionpohjastasi
Sisältö
- 1. Virtsarakon vuodot ja kivut eivät ole mitään hävettävää
- 2. Et ehkä tee Kegelia oikein
- 3. Vielä tärkeämpää on, Kegels eivät ole kaikille
- 4. Hyvällä suolen liikkeellä on väliä
- Arvostelu kohteelle
Liity Shape'n digitaalisen sisällön johtaja Sade Strehlken ja Shape, Health ja Depend -asiantuntijaryhmän kanssa harjoitussarjaan, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja luottavaiseksi tulevasta. Katso koko tapahtuma nyt.
Jos olet raskaana tai olet saanut lapsen, olet todennäköisesti kuullut kaikki lantionpohjasta, lantion elimiä tukevista lihaksista (ajattele: rakko ja kohtu)-puhumattakaan kaikista tavoista, joilla synnytys voi tuhota heidät (vauva tulossa synnytyskanavaa pitkin, kuka tahansa?). Mutta äidit eivät ole ainoita, joiden pitäisi välittää näistä tärkeistä lihaksista.
"Urogynekologina näen paljon naisia, joilla on lantionpohjaongelmia ja jotka eivät ole olleet raskaana", sanoo Lauren Rascoff, M.D., apulaisprofessori ja urogynekologi Coloradon yliopistossa.
Ja kunto ei tee sinusta immuuni näiltä ongelmilta. Vaikka kaikki hormonaalisesta toimintahäiriöstä tiettyihin sairauksiin (esimerkiksi endometrioosi ja PCOS) tai infektio voi vaikuttaa lantionpohjan häiriöihin, raskaaseen liikuntaan (esimerkiksi juoksu) ja raskaaseen painonnostoon (CrossFit), jotka molemmat aiheuttavat merkittävää voimaa lantionpohjaan, voi lisätä ongelmien ja lantionpohjan toimintahäiriöiden riskiä. Silloin lantionpohjan lihakset ovat joko yliaktiivisia tai vajaatoimisia, selittää Rachel Gelman, D.P.T., lantionpohjan kliininen asiantuntija San Franciscossa. Ja jos et käytä näitä lihaksia oikein - ehkä sinulla on asentoongelmia tai elät istuvaa elämäntapaa - saatat olla vaarassa saada toimintahäiriöitä ja puolestaan häiriöitä.
Itse asiassa noin joka neljäs nainen tässä maassa voi kärsiä ns. Lantionpohjan häiriöstä, ryhmästä olosuhteista, jotka vaikuttavat negatiivisesti lantionpohjan lihaksiin ja voivat aiheuttaa oireita, kuten virtsankarkailua, virtsarakon hallinnan puutetta, suoliston rasitusta liikkeet, lantion kipu ja jopa lantion elinten prolapsit.
Ongelma? Monet naiset eivät tiedä mistä aloittaa, kun on kyse siitä, miten oppia hallitsemaan lihaksia. Onneksi se on helpompaa kuin luulet. Ja kun olet tutustunut PF:ään, lisäät ydinvoimaa, lähetät närästäviä oireita ja rakennat vahvemman kehon jokapäiväiseen toimintaasi.
Tässä, mitä asiantuntijat haluavat sinun tietävän näistä arvokkaista lihaksista.
1. Virtsarakon vuodot ja kivut eivät ole mitään hävettävää
"Virtsarakon vuodot ovat yleisiä", sanoo Lauren Peterson, D.P.T., Oklahoma Cityn FYZICAL Therapy & Balance Centersin omistaja ja kliininen johtaja. Vaikka ne ovat yleisiä, Peterson toteaa, että vuoto on yleensä merkki siitä, että lantionpohjan lihakset tarvitsevat huomiota.
Sama koskee lantion kipua. "Seksin ei pitäisi olla tuskallista. Tamponin asettamisen ja käytön ei pitäisi olla vaikeaa", sanoo Peterson. Usein yksinkertaisesti lantionpohjan lihasten aktivoinnin opettelu (lisää siitä myöhemmin) riittää auttamaan. (Related: 8 syytä, miksi sinulla voisi olla kipua seksin aikana)
Lantionpohjan ongelmana on, että et ehkä saa vastauksia, joita etsit perinteiseltä lääkäriltä. "Jotkut tutkimukset osoittavat, että terveydenhuollon tarjoajat eivät kysy lantionpohjan toimintahäiriöistä (seksuaalista tai virtsankarkailusta johtuvaa kipua) liittyviä kysymyksiä", Gelman sanoo. "Monet potilaat eivät tunne olonsa mukavaksi ottaa asian esille, jos palveluntarjoaja ei kysy."
Tästä syystä sinun pitäisi: American College of Physiciansin kliinisen käytännön ohjeiden mukaan virtsankarkailun ensimmäisen hoitolinjan tulisi olla lantionpohjan lihasten ja virtsarakon harjoittelua. Mutta Cynthia Neville, D.P.T., FYZICAL Therapy & Balance Centersin lantion terveyden ja hyvinvoinnin kansallinen johtaja, sanoo, että hänen kokemuksensa mukaan monet lääkärit hoitavat lantionpohjan häiriöitä lääkkeillä (ajattele: virtsarakon vuoto ja inkontinenssi, ummetus tai kipu).
Jos lääkärisi ei anna sinulle paljon tietoa tai haluat toisen lausunnon? Tutki paikallista lantionpohjan asiantuntijaa (löydät sellaisen täältä), joka voi auttaa sinua ymmärtämään ja harjoittelemaan lantionpohjaasi, jotta voit oppia vahvistamaan tai rentouttamaan lihaksia. (Aiheeseen liittyviä: Lantionpohjan harjoituksia jokaisen naisen pitäisi tehdä)
2. Et ehkä tee Kegelia oikein
Jos joku käski tehdä kegelin, voisitko? Jotkut naiset voivat, mutta tutkimukset osoittavat, että toisinaan naiset eivät vastaa pelkästään suullisiin ohjeisiin. Siellä lantionpohjan fysioterapeutti tulee mukaan. Sekä manuaalisen työn että lantionpohjan lihaksia stimuloivien ja biofeedbackia antavien laitteiden avulla lantionpohjan fysioterapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka näitä lihaksia työstetään. Täydellinen tutkimus voi myös auttaa varmistamaan, että vahvistat heikkoja lihaksia ja irrotat liian kireät lihakset, Peterson selittää.
Muista vain: "Kegelit eivät sovellu kaikille naisille, joilla on liikaa lantionpohjan lihaksia, ennen kuin he osaavat päästää niistä irti", hän sanoo. "Liian kiristettyjen lihasten kiristämisen jatkaminen todennäköisesti pahentaa niiden oireita."
BTW: Oikea Kegel sisältää kolme asiaa, sanoo Isa Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.comin perustaja: Välilihan kehon (peräaukon ja emättimen välinen alue) pitäisi liikkua ylös ja sisään, peräaukon pitäisi supistua ja klitorisi "nyökkäys." "Niiden kaikkien pitäisi tapahtua samanaikaisesti neutraalissa lantion asennossa." (Aiheeseen liittyvä: 6 parasta Kegel-palloa parempaan seksiin)
Lisäksi, kun kegel, haluat treenata syviä ab-lihaksia, poikittaisia vatsalihaksia ja välttää pakaroiden supistumista. Jos hän ei käytä vatsalihaksia tarpeeksi tai tartu pakaralihakseen, se voi aiheuttaa monille naisille lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä, hän sanoo. Se tarkoittaa, ettet anna lantionpohjan lihasten toimia kunnolla.
3. Vielä tärkeämpää on, Kegels eivät ole kaikille
Kuten edellä mainittiin, kaikkien ei tarvitse vahvistaa lantionpohjaaan kegeleillä. "Monien ihmisten on keskityttävä lantionpohjan rentouttamiseen", Gelman sanoo. "Lantionpohja on kuin mikä tahansa muu lihas, ja sitä voi ylikuormittaa. Jos pidät 20 kiloa hauiskierressä liian kauan, lihas väsyy ja voi alkaa kipua." Jos PF-lihaksesi ovat kireät eli hypertoniset, saatat tuntea lantion kipua, kipua seksin aikana tai virtsan- tai suolen pidätyskyvyttömyyttä. (Related: 8 syytä, miksi sinulla voisi olla kipua seksin aikana)
"Näille ihmisille suosikkini on Happy Baby", sanoo Peterson. (Makaa selälläsi jalat ilmassa ja jalat yhdessä.) Jos se on liian äärimmäistä, aloita jalat maassa ja jalat yhdessä, hän ehdottaa. Oikean pallean tai vatsan hengityksen opettelu on myös yksi ensimmäisistä vaiheista, joita terapeutti voi opettaa sinulle, jos sinulla on tiukat lantionpohjan lihakset. "Annan usein monia muita venytyksiä ihmisille, joilla on tiukat lantionpohjan häiriöt, jotka ovat ominaisia kyseiselle potilaalle", Peterson sanoo.
Ja se ei ole vain alueita, joita saatat heti ajatella, hän lisää. "Usein jalkojen takat (reisilihakset), lantion etuosa (lantion koukistajat), pakarat (pakarat) ja syvät rotatorlihakset tarvitsevat venytystä ja vahvistamista. On myös tärkeää, että lantiota ympäröivät vatsalihakset ja vatsalihakset koko lantio on todella "terveitä" lihaksia, mikä tarkoittaa, että ne ovat sekä vahvoja että joustavia. "
4. Hyvällä suolen liikkeellä on väliä
Jos olet varmuuskopioitu tai huomaat rasittavasi wc: tä, se on myös mainittava lääkärillesi. Ummetus ja työntäminen ulostamisen yhteydessä voivat aiheuttaa paljon painetta lantionpohjaan. Ajan myötä tämä voi johtaa toimintahäiriöön, Gelman sanoo.
Terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti kuitua ja hyvä nesteytys, ovat molemmat tärkeitä suoliston terveyden ylläpitämiseksi. Haluat ehkä jopa harkita uudelleen, miten menet. Kyykkymaisessa asennossa lantionpohja on parhaassa asennossa nro 2, hän toteaa. Laita jakkara jalkojesi alle tai harkitse tuotetta, kuten Squatty Potty.