Mikä on Escarole ja miten sitä syödään?

Sisältö

• Mikä on escarole?
• Ravintoprofiili
• Escarolin terveysvaikutukset
• Voi edistää suoliston terveyttä
• Voi tukea silmien terveyttä
• Voi vähentää tulehdusta
• Voi edistää luiden ja sydämen terveyttä
• Kuinka valmistaa ja syödä escarole
• Varotoimenpiteet
• Alarivi

Jos nautit italialaisesta ruoasta, olet ehkä jo kohdannut escarole - lehtivihreä, karvas vihreä, joka näyttää paljon kuin salaatti.

Escarole on perinteinen ainesosa italialaisessa hääkeitossa, joka yleensä yhdistää tämän vihanneksen pieneen, pyöreään pastaan ​​ja lihapulliin tai makkaraan kanaliemessä. Tätä runsasta vihreää löytyy myös muhennoksista, salaateista ja pastoista.

Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, luokitellaanko eskaroli endiiviksi vai salaatiksi.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää escarolista, mukaan lukien sen ravinteet, terveyshyödyt ja kulinaariset käyttötavat.

Mikä on escarole?

Escarole (Cichorium endivia) on sikuriperheen jäsen. Se sekoitetaan usein salaatin lisäksi myös sen kasvitieteellisiin sukulaisiin, joihin kuuluvat kihara endiivi, radicchio, frisée ja muut katkerat vihannekset (, 2).

Teknisesti escarolea pidetään tasalehtisenä endiikin lajikkeena. Mitä yleensä kutsutaan "endiiviksi", on belgialainen endiivi, keltainen-vihreä kasvi, jossa on tiiviisti kerrostetut, sylinterimäiset lehdet (2).

Kaiken kaikkiaan tämä runsas kasvi löytyy yleensä supermarkettien kalesista ja salaateista.

Vaikka escarole näyttää paljon kuin voisalaatti, voit erottaa ne toisistaan, koska escarolella on leveät, vihreät lehdet, joissa on hieman rosoiset, rypistyneet reunat, jotka klusteroituvat ruusukkeeksi - kun taas salaatin leveät lehdet ovat aaltoilevia ja sileitä (, 2).

Toisin kuin salaatti, escarole tarjoaa miellyttävän katkeruuden ja monipuolisuuden. Se on lievempi ja pehmeämpi kuin kihara endiivi.

Vaikka kotoisin Itä-Intiasta, escarole kasvaa eri ilmastoissa ja on nyt löydetty ympäri maailmaa. Se on erityisen suosittu italialaisessa keittiössä (2).

Escarole on tasasivuinen endiivi, joka kuuluu sikurien perheeseen. Sen leveillä lehdillä on rypistyneet, hieman rosoiset reunat, jotka erottavat sen voisalaatista. Vaikka katkerampi kuin salaatti, se on vähemmän terävä kuin kihara endiivi.

Ravintoprofiili

Kuten muut juurisikuriperheen jäsenet, escaroli saa katkerat muistiinpanonsa laktukopikriiniksi kutsutusta kasviyhdisteestä, joka tunnetaan myös nimellä intybiini (,).

Lisäksi, samoin kuin muut lehtivihannekset, tämä kasvis pakkaa runsaasti ravinteita hyvin vähän kaloreita. Jokainen 2 kuppia (85 grammaa) raakaa escarolia - noin kuudesosa keskipitkästä päästä - tarjoaa (,):

• Kalorit: 15
• Hiilihydraatit: 3 grammaa
• Proteiini: 1 gramma
• Rasva: 0 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Rauta: 4% päivittäisestä arvosta (DV)
• A-vitamiini: 58% DV: stä
• K-vitamiini: 164% DV: stä
• C-vitamiini: 10% DV: stä
• Folaatti: 30% DV: stä
• Sinkki: 6% DV: stä
• Kupari: 9% DV: stä

Hyvin vähän kaloreita ja rasvaton escaroli kasaa hivenravinteita ja kuituja - vain 2 raakakuppia (85 grammaa) toimittaa 12% kuitujen DV: stä ().

Lisäksi tämä sama annos tuottaa 9% kuparin DV: stä ja 30% folaatista. Kupari tukee asianmukaista luun, sidekudoksen ja punasolujen muodostumista, kun taas folaatti auttaa varmistamaan oikean aineenvaihdunnan ja luomaan puna- ja valkosoluja (,).

Molemmat mineraalit ovat erityisen tärkeitä sikiön kunnolliselle kehitykselle ja ovat siten elintärkeitä naisille, jotka ovat raskaana tai suunnittelevat raskautta (,).

Escarole pakkaa kuitua ja useita ravintoaineita, mukaan lukien kupari, folaatti ja A-, C- ja K-vitamiinit - kaikilla on hyvin vähän kaloreita ja nolla rasvaa.

Escarolin terveysvaikutukset

Escarole on ravintetiheä ja tarjoaa monia mahdollisia terveysvaikutuksia.

Voi edistää suoliston terveyttä

Nämä kahden tyyppiset kuidut - liukoiset ja liukenemattomat - vaikuttavat eri tavoin kehossasi.

Vaikka liukoinen kuitu täyttää ulosteesi ja ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, liukenematon tyyppi kulkee ruoansulatuskanavan läpi muuttumattomana, mikä edistää suoliston terveyttä työntämällä ruokaa suolistasi ja stimuloimalla suolen liikkeitä ().

Erityisesti escarole tarjoaa enimmäkseen liukenematonta kuitua. 12% päivittäisestä kuitutarpeestasi 2 kupillista (85 grammaa) kohden voi auttaa pitämään suolesi säännöllisenä ja estämään ummetuksen ja paalujen epämukavuuden (,,).

Voi tukea silmien terveyttä

Escarole sisältää runsaasti A-provitamiinia, joka antaa 54% DV: stä vain 2 kupillisessa (85 grammaa) (,).

Tämä vitamiini edistää silmien terveyttä, koska se on tärkeä osa rodopsiinia, verkkokalvosi pigmenttiä, joka auttaa erottamaan vaaleuden ja pimeyden ().

Krooniset A-vitamiinipuutteet liittyvät visuaalisiin ongelmiin, kuten yösokeuteen, tilaan, jossa ihmiset eivät näe hyvin yöllä, mutta heillä ei ole ongelmia näkökyvyn kanssa päivänvalossa).

A-vitamiinin puutteet liittyvät myös makuladegeneraatioon, ikään liittyvään näön heikkenemiseen, joka johtaa sokeuteen (,).

Voi vähentää tulehdusta

Vaikuttavan ravintoprofiilin lisäksi escarolissa on monia voimakkaita antioksidantteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka suojaavat kehoasi oksidatiiviselta stressiltä ja epästabiileilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Pitkäaikainen oksidatiivinen stressi voi laukaista tulehduksen ().

Tutkimukset viittaavat siihen, että kaempferoli, escarolin antioksidantti, voi suojata solujasi krooniselta tulehdukselta (,,).

Nämä tutkimukset rajoittuvat kuitenkin rottiin ja koeputkiin. Ihmisen tutkimusta tarvitaan ymmärtämään kaempferolin vaikutukset tulehduksiin (,,).

Voi edistää luiden ja sydämen terveyttä

K-vitamiini on tärkeää normaalille veren hyytymiselle sekä sydämen ja luiden kalsiumpitoisuuden säätelylle. Escarole-tyyppiset lehtivihreät tuottavat alatyypin nimeltä K1-vitamiini.

Tämä vihannes tarjoaa huikeat 164% tämän ravintoaineen päivittäisistä tarpeista 2 kupillista (85 grammaa) raakaa annosta (,,) kohti.

Kaksivuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui 440 postmenopausaalista naista, havaittiin, että täydentäminen 5 mg: lla K1-vitamiinia päivittäin johti luumurtumien vähenemiseen 50% verrattuna lumelääkeryhmään ().

Lisäksi 3 vuoden tutkimuksessa 181 postmenopausaalisella naisella todettiin, että K1-vitamiinin ja D-vitamiinin yhdistäminen hidasti merkittävästi sydänsairauksiin liittyvien valtimoiden kovettumista ().

Riittävä K-vitamiinin saanti liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja varhaiseen kuolemaan tästä tilasta ().

Escarolen moniin etuihin kuuluu suoliston ja silmien terveyden tukeminen. Se voi myös vähentää tulehdusta ja edistää asianmukaista veren hyytymistä ja luuston terveyttä.

Kuinka valmistaa ja syödä escarole

Escarole on monipuolinen kasvis, mutta soveltuu erityisen hyvin raaka-salaatteihin ja rennompiin ruokiin. Sen ulkolehdet ovat katkeria ja pureskeltavia, kun taas keltaiset sisälehdet ovat makeampi ja pehmeämpi.

Happo, kuten sitruunamehu tai etikka, torjuu raakan escarolin katkeruuden. Jos olet herkkä teräville makuille, ruoanlaitto auttaa myös täyteläinen. Tässä mielessä voit paistaa sen tai lisätä sen keittoon.

Escarole toimii jopa grillillä. Grillaa se leikkaamalla vihannes neljännekseen pituussuunnassa. Harjaa sitten rapsiöljyä, jolla on korkeampi savupiste kuin useimmilla muilla öljyillä ja joka todennäköisesti tuottaa myrkyllisiä yhdisteitä korkeassa lämpötilassa (,).

Ripottele sitten suolaan ja pippuriin ja grillaa sitä noin 3 minuuttia per sivu. Tarjoile sitä suosikkikastikkeidesi tai kasteluidesi, kuten sitruunan kreikkalaisen jogurtin tai valkoisen pavun kastelun kanssa.

Voit syödä escarolea raakana salaateissa tai keittää sitä monin eri tavoin, mukaan lukien paistaminen ja grillaus. Happojen lisääminen hillitsee sen katkeruutta, samoin kuin sen keittäminen.

Varotoimenpiteet

Kuten mikä tahansa raaka vihannes, escarole on pestävä perusteellisesti puhtaalla, juoksevalla vedellä ennen sen syömistä. Tämä vähentää ruokaa aiheuttavien sairauksien uhkaa huuhtelemalla haitalliset bakteerit (,).

Vaikka tämä lehtivihreä on uskomattoman terveellistä, verenohennuslääkkeitä käyttävät ihmiset saattavat haluta hillitä saantiaan.

Tämä johtuu siitä, että verenohennusaineiden, kuten varfariinin, tiedetään olevan vuorovaikutuksessa K-vitamiinin kanssa. Tämän vitamiinin nopeat vaihtelut voivat torjua verenohennuslääkkeesi vaikutukset, mikä saattaa aiheuttaa vakavien haittavaikutusten, kuten verihyytymien, riskin, joka voi johtaa aivohalvaukseen ja sydänkohtaus (, ).

Lisäksi escarolin säännöllinen syöminen voi pahentaa munuaiskiviä ihmisillä, joilla on munuaisongelmia. Sen korkea oksalaattipitoisuus - kasviyhdiste, joka auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä kalsiumista - voi olla syyllinen, koska munuaiset suodattavat tämän aineen ().

Pese escarolisi huolellisesti ennen syömistä. Ihmiset, jotka ottavat verenohennuslääkkeitä tai joilla on munuaisongelmia, saattavat myös haluta seurata saantiaan.

Alarivi

Escarole on leveälehtinen endiivi, joka näyttää voisalaattia lukuun ottamatta hieman rypistyneitä, rosoisia lehtiä. Tasapainottaaksesi sen katkerat muistiinpanot, voit keittää sen tai ripottele sitruunamehua tai etikkaa.

Tämä vihannes tarjoaa lukuisia etuja silmillesi, suolistolle, luillesi ja sydämellesi. Se on loistava lisä salaatteihin ja keittoihin - ja voidaan jopa grillata.

Jos olet kiinnostunut kasvisrutiinin vaihtelusta, kokeile tätä ainutlaatuista lehtivihreää.