Mitä syödä sydämen jälkeen lihaksen rakentamiseksi

Sisältö

• Kuinka pian sinun pitäisi syödä sydänharjoituksen jälkeen?
• Mitä syödä kohtuullisen sydämen jälkeen
• Mitä sinun pitäisi syödä HIIT-sydänharjoituksen jälkeen?
• Mitä sinun pitäisi syödä pidemmän sydänistunnon jälkeen?
• Seuraavat vaiheet

Olet juuri päättänyt juoksun, elliptisen harjoituksen tai aerobic-luokan. Olet nälkäinen ja ihmettelet: Mikä on paras tapa tankata?

Lihaksen kasvun maksimoimiseksi on yleensä tärkeää käyttää proteiinipitoista välipalaa heti voimaharjoittelun jälkeen. Mutta mitä sinun pitäisi syödä sydänistunnon jälkeen, riippuu siitä, minkä tyyppisen sydämen olet suorittanut, kuinka kauan ja intensiivisesti harjoituksesi oli ja mitä söit ennen harjoittelua.

Vaikka sydän voi rakentaa pienen määrän lihaksia, sinun on sisällytettävä voimaharjoittelua, jotta voit todella nähdä lihasten kasvun. Sydänliikunnan todellinen etu on, että se polttaa kaloreita, mikä voi auttaa sinua ylläpitämään tai laihtua oikean ruokavalion kanssa. On joitain ravitsemusohjeita, joita voit noudattaa varmistaaksesi, että saat kaiken irti treenin jälkeisestä ateriasta.

Kuinka pian sinun pitäisi syödä sydänharjoituksen jälkeen?

Jos harrastit vähemmän kuin tunti sydäntä matalalla tai kohtalaisella voimakkuudella, et todennäköisesti ehtinyt kaikkia lihastesi energiavarastoja. Energia varastoituu lihakseen glykogeenina, sokerimolekyylien ketjuna. Kehosi käyttää rasvaa ja sokeria aerobisen liikunnan polttoaineena. Jos et ole syönyt tai olet tehnyt pidempää ja / tai intensiivisempää sydänharjoitusta, muista syödä 45-60 minuutin kuluessa palauttaaksesi lihaksen glykogeenin. Tämä on ensisijaisesti tärkeää niille, jotka harjoittavat taas pian liikuntaa.

Tässä ovat tämänhetkiset suositukset tutkimuksesta, joka julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition -lehdessä:

• Jos paastoit ennen harjoittelua, sinun on kulutettava proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä pian harjoituksen jälkeen lihasten kasvun edistämiseksi. Jos et ole syönyt neljästä kuuteen tuntiin ennen harjoittelua, saatat hyötyä myös proteiini- ja hiilihydraattiruokasta heti harjoituksen jälkeen.
• Jos söit yhden tai kahden tunnin ennakkotreenin, tuo ateria voi olla riittävä edistämään lihasten rakentamista myös harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ruoastasi hajoavat lihaksia rakentavat aminohapot pysyvät verenkierrossa jopa kaksi tuntia syömisen jälkeen.

Tässä mielessä sinun tulee syödä erilaisten kardioharjoitusten jälkeen.

Mitä syödä kohtuullisen sydämen jälkeen

Jos täydennät voimaharjoittelurutiiniasi tavallisella 30-45 minuutin keskivaikealla sydänistunnolla (kuten 5K-juoksu tai Zumba-luokka), sinun tulisi keskittyä menetettyjen nesteiden täydentämiseen jälkikäteen. Vaikka sykkeesi on kohonnut ja hikoilet, kalorikulut olivat silti suhteellisen pieniä.

Tämäntyyppisen sydänharjoituksen jälkeen juo vähintään 8 unssia vettä. Juo enemmän, jos et ollut kunnolla nesteytetty ennen liikuntaa.

Voit korvata kookosveden, mutta pidä poissa urheilujuomista, kuten Gatorade, jotka tarjoavat tarpeettoman määrän sokeria lyhyemmälle harjoittelulle.

Mitä sinun pitäisi syödä HIIT-sydänharjoituksen jälkeen?

HIIT-harjoittelut, kuten sprintit tai pyöräilytunnit, yhdistävät lyhyet kaiken toiminnan harrastukset lyhyisiin lepoaikoihin. Tämäntyyppinen sydän, jota kutsutaan anaerobiseksi harjoitukseksi, on intensiivinen harjoittelu. Polttat enemmän kaloreita tietyn ajan, ja saat jälkipolttoefektin tai liiallisen hapen kulutuksen harjoituksen jälkeen (EPOC).

EPOC on hapen määrä, joka tarvitaan palauttamaan keho lepotilaan. HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska kulutat enemmän happea niiden aikana. Tämä luo suuremman alijäämän korvaamaan harjoittelun. Se tarkoittaa, että jatkat kaloreiden polttamista myös HIIT-istunnon jälkeen.

Kehosi vaivaa HIIT-harjoituksen aikana ja sen jälkeenkin on suurempi. Joten mitä tankkaat, on tärkeämpää kuin samanpituinen tasapainotila. Valitse vähintään 8 unssin veden tai kookosveden päälle pieni ateria, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja.

Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan hiilihydraatti- / proteiinisuhde 3: 1 treenin jälkeisessä ateriassa on sopiva useimmille ihmisille.

Proteiini auttaa jälleenrakentamaan lihaksia, kun taas hiilihydraatit korvaavat lihasten glykogeenivarastot. Tämä lisää energiaasi.

Esimerkkejä tämän tyyppisistä aterioista ovat:

• proteiinisekoitus yhdellä kauhalla proteiinia ja banaanilla
• lasillinen suklaamaitoa
• Kreikkalainen jogurtti marjoilla
• tonnikalaa täysjyväleivällä

Mitä sinun pitäisi syödä pidemmän sydänistunnon jälkeen?

Jos harjoittelet kilpailua varten ja panet vakavia sydänmaileja, myös nämä harrastustunnit vaativat harkittua tankkausta.

Harjoittelun jälkeen juo runsaasti vettä tai valitse elektrolyyttejä sisältävä urheilujuoma, kuten Gatorade. Nämä juomat auttavat korvaamaan hiki menettämiä nesteitä ja natriumia.

Valitse seuraavaksi pieni ateria, jonka hiilihydraatti / proteiinisuhde on 3: 1. Joitakin esimerkkejä ovat vilja ja maito, bagel munien kanssa tai proteiinisekoitus, johon on lisätty hedelmiä.

Seuraavat vaiheet

Se, mitä sinun pitäisi syödä sydämen jälkeen, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien istunnon intensiteetti ja kesto. Tärkein tekijä on kuunnella kehoasi. Yllä olevat suositukset eivät ole vakaita sääntöjä, vaan noudatettavia ohjeita.

Jos olet nälkäinen minkä tahansa harjoituksen jälkeen, valitse ravitseva, tasapainoinen pieni ateria tankkaamaan ja täydentämään kehoasi.