Vehnä 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Kokojyvävehnän terveyshyödyt
• Suoliston terveys
• Paksusuolen syövän ehkäisy
• Keliakia
• Muut haitat ja sivuvaikutukset
• Vehnän herkkyys
• Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
• Allergia
• Antinutrients
• Tavallinen vehnä vs. speltti
• Lopullinen rivi

Vehnä on yksi maailman yleisimmistä viljajyvistä.

Se tulee tietyntyyppisestä ruohosta (Triticum), jota kasvatetaan lukemattomissa lajikkeissa maailmanlaajuisesti.

Leipävehnä tai tavallinen vehnä on päälaji. Useisiin muihin läheisesti sukulaisiin lajeihin kuuluvat durum, speltti, emmer, einkorn ja Khorasan -vehnä.

Valkoinen ja täysjyväjauho ovat leivonnaisten, kuten leivän, keskeisiä ainesosia. Muita vehnäpohjaisia ​​ruokia ovat pasta, nuudelit, manna, bulgur ja kuskuski.

Vehnä on erittäin kiistanalainen, koska se sisältää gluteenia nimeltä proteiini, joka voi laukaista haitallisen immuunivasteen taipuisissa yksilöissä.

Kokojyvävehnä voi kuitenkin olla siellä sitä sietäville ihmisille rikas lähde erilaisia ​​antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää vehnästä.

Ravintosisältö

Vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, mutta siinä on myös kohtalaisia ​​määriä proteiinia.

Tässä on ravitsemustietoa 3,5 unssista (100 grammaa) täysjyvävehnäjauhoja (1):

• kalorit: 340
• vesi: 11%
• proteiini: 13,2 grammaa
• Hiilihydraatit: 72 grammaa
• sokeri: 0,4 grammaa
• kuitu: 10,7 grammaa
• rasva: 2,5 grammaa

Hiilihydraatit

Kuten kaikki viljajyvät, vehnä koostuu pääasiassa hiilihydraateista.

Tärkkelys on valtakunnassa vallitseva hiilihydraatti, jonka osuus vehnän hiilihappopitoisuudesta on yli 90% (1).

Tärkkelyksen terveysvaikutukset riippuvat pääasiassa sen sulavuudesta, joka määrittää sen vaikutuksen verensokeripitoisuuksiin.

Korkea sulavuus voi aiheuttaa epäterveellistä verensokerin piikkiä aterian jälkeen ja sillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen, erityisesti diabeetikoille.

Samoin kuin valkoinen riisi ja peruna, sekä valkoinen että täysvehnä ovat korkealla glykeemisessä indeksissä (GI), joten ne eivät sovellu diabeetikoille (2, 3).

Toisaalta jotkut jalostetut vehnätuotteet - kuten pasta - sulavat vähemmän tehokkaasti, eivätkä siten nosta verensokeritasoa samassa määrin (2).

kuitu

Täysvehnässä on runsaasti kuitua, mutta puhdistettu vehnä ei sisällä sitä ollenkaan.

Täysjyvävehnän kuitupitoisuus on 12–15% kuivapainosta (1).

Kuitujen keskittyessä leseihin, kuidut poistetaan jauhatusprosessin aikana ja puuttuvat suurelta osin puhdistetuista jauhoista.

Vehnänleseissä pääkuitu on arabinoksylaania (70%), joka on erään tyyppinen hemiselluloosa. Loput koostuvat pääosin selluloosasta (4, 5).

Suurin osa vehnäkuidusta on liukenematonta, kulkeva ruuansulatuksesi läpi lähes ehjänä ja lisäämällä irtotavarana ulostetta. Jotkut kuidut myös ruokkivat suoliston bakteereja (6, 7, 8).

Lisäksi vehnä sisältää pieniä määriä liukoisia kuituja tai fruktaaneja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusoireita ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) (9).

Yleisesti ottaen vehnänleseillä voi kuitenkin olla myönteisiä vaikutuksia suoliston terveyteen.

proteiini

Proteiinien osuus vehnän kuivapainosta on 7–22% (1, 10).

Gluteiini on suuri proteiiniperhe, jonka osuus proteiinien kokonaismäärästä on jopa 80%. Se vastaa vehnä taikinan ainutlaatuisesta joustavuudesta ja tarttuvuudesta, ominaisuuksista, jotka tekevät siitä niin hyödyllisen leivänvalmistuksessa.

Vehnägluteenilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ihmisillä, joilla on gluteeni-intoleranssi.

YHTEENVETO Hiilihydraatit ovat vehnän tärkein ravitsemuksellinen komponentti. Silti tämä vilja sisältää merkittäviä määriä kuitua, mikä voi auttaa sulatustasi. Sen proteiini tulee enimmäkseen gluteenina.

Vitamiinit ja mineraalit

Täysvehnä on hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille.

Kuten useimpien viljajyvien tapauksessa, mineraalien määrä riippuu maaperästä, jossa ne on kasvatettu.

• Seleeni. Tällä hivenaineella on kehossa useita tärkeitä toimintoja. Vehnän seleenipitoisuus riippuu maaperästä - ja on erittäin alhainen joillakin alueilla, kuten Kiinassa (11, 12).
• Mangaani. Mangaania, jota esiintyy suurina määrinä täysjyvässä, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa, voi imeytyä huonosti täysvehnästä sen fytiinihappopitoisuuden vuoksi (13).
• Fosfori. Tällä ruokavalion mineraalilla on tärkeä rooli kehon kudosten ylläpidossa ja kasvussa.
• Kupari. Olennaista hivenainetta, kuparia on usein vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (14).
• Folaattia. Yksi B-vitamiineista, folaatti, tunnetaan myös nimellä foolihappo tai B9-vitamiini. Se on erityisen tärkeä raskauden aikana (15).

Jotkut viljan ravitsevimmista osista - leseet ja alkio - puuttuvat valkoisesta vehnästä, koska ne poistetaan jauhamis- ja puhdistusprosessin aikana.

Siksi valkoisessa vehnässä on suhteellisen heikko monien vitamiinien ja mineraalien verrattuna täysjyvävehnään.

Koska vehnä muodostaa suuren osan ihmisten ravinnosta, jauhoja rikastetaan säännöllisesti vitamiineilla ja mineraaleilla.

Itse asiassa vehnäjauhojen rikastaminen on pakollista monissa maissa (16).

Rikastetut vehnäjauhot voivat olla yllä mainittujen ravintoaineiden lisäksi hyvä raudan, tiamiinin, niasiinin, kalsiumin ja B6-vitamiinin lähde.

YHTEENVETO Täysvehnä voi olla kohtuullinen lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien seleeni, mangaani, fosfori, kupari ja folaatti.

Muut kasviyhdisteet

Suurin osa vehnän kasviyhdisteistä on keskittynyt leseihin ja alkioihin, joita ei ole puhdistetussa valkoisessa vehnässä (4, 17).

Korkeimmat antioksidanttitasot löytyvät aleuronikerroksesta, leseiden komponentista.

Vehnä aleuronia myydään myös ravintolisänä (18).

Vehnän yleisiä kasviyhdisteitä ovat:

• Feruliinihappo. Tämä polyfenoli on pääasiallinen antioksidantti vehnässä ja muissa viljajyvissä (17, 18, 19).
• Fytiinihappo. Leseihin keskittynyt fytiinihappo voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Viljojen liotus, itäminen ja käyminen voivat alentaa niiden tasoja (20, 21).
• Alkylresorcinols. Vehnäleseissä esiintyviä alkyyliresorsinoleja on antioksidanttien luokka, jolla voi olla useita terveyshyötyjä (22).
• Lignaaneja. Nämä ovat toinen vehnänleseissä esiintyvien antioksidanttien ryhmä. Koeputkistutkimukset osoittavat, että lignaanit voivat auttaa estämään paksusuolen syöpää (23).
• Vehnänalkioiden agglutiniini. Tämä proteiini on väkevöity vehnänalkioihin, ja sitä syytetään lukuisista haitallisista terveysvaikutuksista. Lektiinit kuitenkin inaktivoidaan lämmön avulla - ja siten ne neutraloidaan leivonnaisissa (24).
• Luteiinia. Antioksidantti karotenoidi, luteiini on vastuussa keltaisen durumvehnän väristä. Korkea-luteiiniset ruuat voivat parantaa silmien terveyttä (25).

YHTEENVETO Vehnäleseet, joita on koko vehnässä, voivat sisältää useita terveitä antioksidantteja, kuten alkyyliresorsinoleja ja lignaaneja. Valkoiset jauhot ja muut puhdistetut vehnätuotteet eivät sisällä näitä yhdisteitä.

Kokojyvävehnän terveyshyödyt

Vaikka valkoinen vehnä ei ehkä ole erityisen hyödyllinen terveydelle, täysjyvävehnällä voi olla useita myönteisiä vaikutuksia - varsinkin kun se korvaa valkoisen jauhon.

Suoliston terveys

Täysjyvävehnä sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, joka on keskittynyt leseihin.

Tutkimukset osoittavat, että vehnänleseiden komponentit voivat toimia prebiootteina, ruokkien joitain suolistossa esiintyvistä hyödyllisistä bakteereista (8).

Suurin osa leseistä kulkee kuitenkin melkein muuttumattomasti ruuansulatuksesi läpi lisäämällä irtotavarana ulostetta (6, 7).

Vehnäleseet voivat myös lyhentää ruoansulatuksettoman materiaalin kulkemista ruoansulatuskanavan läpi (4, 26).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että leseet voivat vähentää lasten ummetuksen riskiä (27).

Kuitenkin riippuen ummetuksen syystä, leseiden syöminen ei aina ole tehokasta (28).

Paksusuolen syövän ehkäisy

Paksusuolen syöpä on yleisimpiä tyyppi ruuansulatuskanavan syöpä.

Havainnolliset tutkimukset yhdistävät täysjyvätuotteiden - myös täysvehnän - kulutuksen vähentyneeseen paksusuolen syövän riskiin (29, 30, 31).

Yhdessä havainnoivassa tutkimuksessa arvioitiin, että vähäkuituisilla ruokavalioilla varustetut ihmiset voisivat vähentää paksusuolen syöpäriskiään 40% syömällä enemmän kuitua (31).

Tätä tukee satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, vaikka kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu merkittävää suojaavaa vaikutusta (6, 32).

Kaiken kaikkiaan täysjyvävehnässä on runsaasti kuitua ja siinä on useita antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka mahdollisesti vähentävät paksusuolen syöpäriskiäsi (23, 33).

YHTEENVETO Täysvehnä ja muut täysjyväviljat voivat edistää suoliston terveyttä ja vähentää paksusuolen syöpäriskiä.

Keliakia

Celiakialle on ominaista haitallista immuunireaktiota gluteenille.

Arviolta 0,5–1%: lla ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa on tämä sairaus (34, 35, 36).

Celiakia vaurioittaa ohutsuolesta, mikä heikentää ravintoaineiden imeytymistä (37, 38).

Liittyviä oireita ovat painonpudotus, turvotus, ilmavaivat, ripuli, ummetus, vatsakipu ja väsymys (36, 39).

On myös ehdotettu, että gluteeni voi osaltaan vaikuttaa aivosairauksiin ihmisillä, joilla on keliakia, kuten skitsofrenia ja epilepsia (40, 41, 42).

Muinainen vehnälajike Einkorn aiheuttaa heikompia reaktioita kuin muut lajikkeet - mutta se ei silti sovellu ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi (43).

Gluteenittoman ruokavalion noudattaminen on ainoa tunnettu keliakian hoito. Vaikka vehnä on tärkein ruokavalion gluteenilähde, tätä proteiinia löytyy myös rukista, ohrasta ja monista jalostetuista elintarvikkeista.

YHTEENVETO Gluteeni - jota löytyy kaikesta vehnästä - voi vahingoittaa keliakiaa sairastavia henkilöitä. Tälle tilalle on ominaista ohutsuolen vaurioituminen ja ravinteiden heikentynyt imeytyminen.

Muut haitat ja sivuvaikutukset

Vaikka täysjyvävehnällä voi olla joitain terveyshyötyjä, monien ihmisten täytyy syödä sitä vähemmän tai välttää sitä kokonaan.

Vehnän herkkyys

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien henkilöiden lukumäärä ylittää sellaisten, joilla on keliakia.

Joskus ihmiset vain uskovat, että vehnä ja gluteeni ovat luonnostaan ​​haitallisia terveydelle. Muissa tapauksissa vehnä tai gluteeni voi aiheuttaa todellisia oireita.

Tämä tila, jota kutsutaan gluteeniherkkyydeksi tai ei-keliakiavehnän herkkyydeksi, määritellään vehnän haittavaikutukseksi ilman mitään autoimmuunisia tai allergisia reaktioita (36, 44, 45).

Vehnän herkkyyden usein esiintyviin oireisiin kuuluvat vatsakipu, päänsärky, väsymys, ripuli, nivelkipu, turvotus ja ekseema (36).

Yksi tutkimus osoittaa, että joillakin ihmisillä vehnän herkkyyden oireet voivat laukaista muut aineet kuin gluteeni (46).

Näytöt viittaavat siihen, että vehnän herkkyyden aiheuttavat fruktaanit, jotka kuuluvat FODMAP-kuitujen luokkaan (47).

Runsas ruokavalion FODMAP-tablettien saanti pahentaa IBS: ää, jolla on samanlaisia ​​oireita kuin keliakiassa (9).

Itse asiassa noin 30% IBS: n ihmisistä kokee vehnäherkkyyden (48, 49).

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)

IBS on yleinen tila, jolle on ominaista vatsakipu, turvotus, epäsäännölliset suolistottumukset, ripuli ja ummetus.

Se on yleisempää ihmisillä, jotka kokevat ahdistusta, ja sen laukaisee usein stressaava elämätapahtuma (50).

Herkkyys vehnälle on yleistä ihmisillä, joilla on IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Vaikka vehnästä löytyvät FODMAP-lääkkeet pahentavat oireita, niitä ei pidetä IBS: n taustalla olevana syynä.

Tutkimukset osoittavat, että IBS: ään voi liittyä ruoansulatuskanavan heikkolaatuinen tulehdus (54, 55).

Jos sinulla on tämä ehto, voi olla parasta rajoittaa vehnän kulutusta.

Allergia

Ruoka-allergia on yleinen tila, jonka laukaisee haitallinen immuunivaste tiettyihin proteiineihin.

Vehnän gluteeni on ensisijainen allergeeni, joka vaikuttaa noin 1%: iin lapsista (56).

Aikuisilla allergioita ilmoitetaan useimmiten niiden välillä, jotka altistuvat säännöllisesti ilmassa olevalle vehnän pölylle.

Leipurin astma ja nenätulehdus ovat tyypillisiä allergisia reaktioita vehnäpölylle (57).

Antinutrients

Täysjyvävehnä sisältää fytiinihappoa (fytaattia), mikä haittaa mineraalien - kuten raudan ja sinkin - imeytymistä samasta ateriasta (21).

Tästä syystä siihen on viitattu ravinteiden vastaisena aineena.

Ravintolääkkeet ovat harvoin ongelmallisia tasapainoista ruokavaliota käyttäville ihmisille, mutta ravinteiden ravinteet voivat olla huolestuttavia niille, jotka perustavat ruokavalionsa viljajyvälle ja palkokasvelle.

Vehnän fytiinihappopitoisuutta voidaan vähentää huomattavasti - jopa 90% - kastelemalla ja käymällä jyviä (21, 58).

YHTEENVETO Vehnällä on useita mahdollisia haittapuolia. Näitä ovat allergia, pahenevat IBS-oireet, vehnän intoleranssi ja ravinteiden vastaiset pitoisuudet.

Tavallinen vehnä vs. speltti

Speltti on muinainen vehnälaji, joka liittyy läheisesti tavalliseen vehnään.

Tuhansien vuosien ajan kasvaneesta speltistä on viime aikoina tullut suosittua terveysruokaa (59).

Tavallisella täysjyvävehnällä ja speltissä on samanlainen ravitsemusprofiili - erityisesti niiden kuitu- ja proteiinipitoisuuksien suhteen. Tämä riippuu silti siitä, mitä speltti- ja tavallisen vehnän lajikkeita verrataan (59, 60, 61).

Täsmennettynä, speltti voi olla rikkaampi joissakin mineraaleissa, kuten sinkissä (61, 62).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että nykyaikaisessa vehnässä voi olla vähemmän mineraaleja kuin monissa muinaisissa vehnätyypeissä (62, 63).

Paitsi korkeampi mineraalipitoisuus, speltti ei ole selvästi edullisempi kuin täysjyväinen tavallinen vehnä.

YHTEENVETO Speltin mineraalipitoisuus voi olla suurempi kuin tavallisen vehnän. Tällä erolla ei kuitenkaan todennäköisesti ole merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lopullinen rivi

Vehnä ei ole vain yksi maailman yleisimmistä ruuista, vaan myös yksi kiistanalaisimmista.

Gluteeni-intoleranttien ihmisten on poistettava vehnä ruokavaliostaan ​​kokonaan.

Kuiturikas rikas täysvehnän maltillinen kulutus voi kuitenkin olla tervettä niille, jotka sitä sietävät, koska se voi parantaa ruuansulatusta ja auttaa estämään paksusuolen syöpää.

Viime kädessä, jos nautit leivistä, leipomosta ja muista vehnätuotteista maltillisesti, tämä kaikkialle kuuluva jyvä ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi.