Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakauskoulutusta?

Sisältö

• Kuinka arvioida tasapainosi ja vakautesi
• Kuinka parantaa tasapainoasi ja vakauttasi
• Arvostelu kohteelle

Jos olet juoksija, olet epäilemättä kuullut kilometrien keskellä, että ristikoulutus on tärkeää-tiedäthän, pieni jooga täällä, voimaharjoittelu siellä. (Ja jos et ole, tässä ei ole hikeä-tässä ovat olennaiset cross-training-harjoitukset, joita kaikki juoksijat tarvitsevat.)

Mutta entä tasapaino- ja vakaustyön merkitys? Kuten äskettäin opin harjoittelufysiologin kanssa, sillä voi olla suuri merkitys juoksussasi ja loukkaantumisriskissäsi.

"Juokseminen on pohjimmiltaan hyppäämistä jalalta toiselle. Joten jos et ole vakaa ja sinulla on vaikeuksia tasapainottaa yhdellä jalalla, se vaikuttaa sekä juoksuun että loukkaantumisriskiisi juoksuessasi ", sanoo Polly de Mille, CSCS, sertifioitu harjoitusfysiologi ja Tisch Sports Performance Centerin kliininen valvoja Hospital for Special Surgeryssa New Yorkissa. Ajattele kaikkia pieniä tasapainon ongelmia vuotoina, jotka voivat vaikuttaa muotoosi. Kerro se tuhansilla askeleilla, kun otat juoksulenkin, ja nämä näennäisesti merkityksettömät vuodot avaavat tulviaukot liiallisille vammoille ja pettymyksille. Ei hyvä.

Kuinka arvioida tasapainosi ja vakautesi

Selvittääkseni, haittasivatko tasapaino- ja vakausongelmat puolimaratoniharjoitteluani, kävin de Millen kanssa kurssin Michelob Ultra Fit Fest -tapahtumassa, kaksipäiväisessä kuntofestivaalissa, joka keskittyi tasapainoon ja palautumiseen. Hän lupasi, että se olisi "chill". "

Se alkoi tarpeeksi kylmästi-de Mille sai meidät seisomaan yhdellä jalalla ja kiinnittämään huomiota siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa oli pysyä tasapainossa. Jos et seiso harjoitusfysiologin edessä, voit itse arvioida: Seiso vain peilin edessä ja katso, mitä tapahtuu muulle kehollesi, kun otat tuon jalan, de Mille sanoo. "Siirtyykö seisova lonkka ulos? Onko sinulla vartalo laiha? Onko sinun pakko laittaa kätesi ulos vakauttaaksesi itsesi?" Täydellisen tasapainon ja vakauden ansiosta ainoa kehosi osa, jonka pitäisi ylipäätään liikkua, on jalkasi sen irtoaessa maasta. Helpommin sanottu kuin tehty.

Seuraavaksi haluat nähdä, mitä tapahtuu tasapainollesi, kun todella alat liikkua – ja tässä se voi olla yllättävän vaikeaa. Yritä tehdä juoksuliikettä, kun toinen jalka on edelleen maassa. Tai yritä pistoolikyykkyä à la Jessica Biel ja etsi samoja taukoja muodossasi, kuten hip -pop, polven kierto tai laiha. (Voit myös kokeilla tätä kuntotasapainotestiä.)

Jos et ole aivan varma siitä, mitä näet peilistä, tässä on toinen tapa testata sitä: Pyydä harjoituskaveria kuvaamaan sinut takaapäin juoksuessasi. Jos vakautesi ja tasapainosi ovat kohdillaan, sinun pitäisi pystyä vetämään tasainen viiva lantiosi poikki, joka ei kallistu vinosti jokaisen askeleen aikana.

Istunnossani de Millen kanssa huomasin kaksi suurta ongelmaa: Liikkuessani seisomajalkani lonkka alkoi livahtaa ulos sivulle ja polveni kiertyi sisäänpäin. Kirjaimellisesti hikoilin vain yrittäessäni ylläpitää muotoani muuttaessani. Käännös? Olen tasapainoon liittyvä vamma, joka odottaa tapahtuvan.

"Tutkimuksissa kaikesta IT-bändin oireyhtymästä patellofemoral-kipuun sääriluun rasitusmurtumiin-kaikki suuret juoksevat liikavammat-yksi asia tulee esiin uudestaan ​​ja uudestaan: lantion muutos, kun juoksijat laskeutuvat yhdelle jalalle", de Mille selittää.

Kuinka parantaa tasapainoasi ja vakauttasi

Minulla, kuten sinulla, saattaa olla joitain vakausongelmia. Onneksi voit tehdä paljon vahvistamalla kahta avainaluetta: pakaraasi ja ydintäsi, de Mille sanoo. (P.S. Nämä heikkoudet voivat olla syyllisiä myös juoksun aiheuttamaan alaselkäkipuun.)

Aloita kokeilemalla, kuinka pakaravoimasi voi vaikuttaa juoksusi: Tee yhden jalan silta, de Mille sanoo. "Jos takareisi kouristelee tai lantio kallistuu, se on merkki siitä, että pakaralihas ei tee sitä, mitä sen pitäisi tehdä - takapuolen pitäisi pitää sinut pystyssä", hän sanoo. Hänen harjoitukset: yhden jalan liikkeet, kuten yhden jalan kuormat, kyykky ja sillat, sekä lonkkakellot (harjoitus, jossa seisot yhdellä jalalla ja nostat yhden jalan kuorman kello 12 ja käännät sitten hieman oikealle kohti kello yhtä, kahta ja niin edelleen. Kierrä sitten toiseen suuntaan, ikään kuin osuisit kello 11:een, 10:een jne.). Booty nauhat voivat myös auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa takapuoleen ja lantioon, mikä auttaa parantamaan juoksun vakautta. (Kokeile tätä booty bands -harjoitusta, joka kohdistuu pakaraan, lantioon ja reisiisi.)

Ydinvoima on myös avain tasapainon ja vakauden parantamiseen. Jos haluat tarkistaa, miten se voi vaikuttaa vakauteen, aloita arvioimalla sivulaudan vahvuus. Voitko edes pitää yhtä? Uppoavatko tai pyörivätkö lantiosi eteen- tai taaksepäin? Jos tämä liike tuntuu haasteelta, sinun on parasta hankkia lankku, stat. (Tästä syystä ydinvoima on niin tärkeä kaikessa tekemässäsi-sekä lankkuharjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan 360 asteen voimaa.)

Vaikka nämä liikkeet voivat auttaa estämään juoksuvammoja, jos sinulla on jo kipua, mene ammattilaisen kaltaiseen de Milleen, joka on erikoistunut urheiluvammoihin ja voi nollata tarkalleen, missä kineettisessä ketjussa on kipua aiheuttava mutka.

Ennen kuin de Mille lähetti minut takaisin jalkakäytävälle, hän antoi minulle etukäteen suoritettavan kotitehtävän auttaakseni herättämään vakaudesta vastaavia lihaksia. Aloita seisomalla sivuttain niin, että yksi lantio painaa seinää vasten. "Varmista, että ulompi jalka on aivan allasi ja nosta sitten sisäjalkaa", hän neuvoi. Kun seisot erittäin korkealla ulkojalalla, varmista, että lonkat ovat kohtisuorassa seinään nähden, tee hidas liike sisäjalalla. Käytä ulkoista lonkkasi ja pakaraasi työntääksesi toisen lonkasi seinään, jotta tunnet pilarin kaltaisen vakauden tunteen. Toista molemmin puolin.

Tämä harjoitus jäljittelee, mitä lonkka- ja pakaralihaksesi pitäisi tehdä pysyäksesi vakaana juoksussa, de Mille selittää. "Se on melkein kuin kertoisit aivoillesi: "Kun olen tässä asennossa, nämä ovat lihakset, joiden täytyy potkaista sisään", hän sanoo. "Se lihas on todella koko ketjun ankkuri."

Harjoitus sai minut ehdottomasti tietoisemmaksi siitä, mitä kehossani tapahtui juoksun aikana - muutaman minuutin välein, minun piti tarkistaa itseäni, hillitä roistolonkkaa tai varmistaa, että pakaralihakseni ei laiska. Se oli ehdottomasti hidasta, mutta kuten de Mille sanoi, harjoittelu tekee mestarin.

Arvostelu kohteelle