Villiriisin ravintokatsaus - onko se sinulle hyödyllistä?

Sisältö

• Mikä on villiriisi?
• Villiriisin ravitsemustiedot
• Enemmän proteiinia ja kuitua
• Voimakkaiden antioksidanttien lähde
• Voi olla hyvä sydämellesi
• Saattaa pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
• Mahdolliset haittavaikutukset
• Torajyvästoksisuus
• Raskasmetallit
• Kuinka syödä villiriisiä
• Ainekset
• Ohjeet
• Alarivi

Villiriisi on täysjyvä, jonka suosio on kasvanut viime vuosina.

Se on erittäin ravitsevaa ja sen uskotaan tarjoavan lukuisia terveysvaikutuksia.

Vaikka tutkimus on rajallista, muutamat tutkimukset ovat osoittaneet suurta lupausta.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää villiriisistä.

Mikä on villiriisi?

Nimestään huolimatta villiriisi ei ole ollenkaan riisiä.

Vaikka se on vesiruohon siemen, kuten riisi, se ei liity suoraan siihen.

Tämä ruoho kasvaa luonnollisesti matalissa makean veden suoissa sekä purojen ja järvien rannoilla.

Villiriisiä on neljä erilaista lajia. Yksi on kotoisin Aasiasta ja korjattu vihanneksena. Kolme muuta ovat kotoisin Pohjois-Amerikasta - erityisesti Suurten järvien alueelta - ja korjattu viljana.

Villiriisiä kasvattivat ja korjasivat alun perin alkuperäiskansat, jotka ovat käyttäneet viljaa peruselintarvikkeena satojen vuosien ajan. Sitä kutsutaan vain riisiksi, koska se näyttää ja kypsyy kuten muun tyyppinen riisi.

Sillä on kuitenkin yleensä vahvempi fl avor ja korkeampi hinta.

Villiriisi on ruoholaji, joka tuottaa syötäviä siemeniä, jotka muistuttavat riisiä. Sillä on yleensä vahvempi maku ja jyrkempi hinta kuin riisillä.

Villiriisin ravitsemustiedot

3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä villiriisiä tarjoaa ():

• Kalorit: 101
• Hiilihydraatit: 21 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• B6-vitamiini: 7% päivittäisestä arvosta (DV)
• Folaatti: 6% DV: stä
• Magnesium: 8% DV: stä
• Fosfori: 8% DV: stä
• Sinkki: 9% DV: stä
• Kupari: 6% DV: stä
• Mangaani: 14% DV: stä

101 kaloria, 3,5 unssia (100 grammaa) keitettyä villiriisiä antaa hieman vähemmän kaloreita kuin sama ruskea tai valkoinen riisi, joka tarjoaa vastaavasti 112 ja 130 kaloria (,,).

Villiriisi sisältää myös pieniä määriä rautaa, kaliumia ja seleeniä.

Vähäkalorinen ja korkea ravinnepitoisuus tekevät villiriisistä ravintetiheän ruoan. Se on erittäin vaikuttava mineraalilähde ja loistava kasvipohjainen proteiinilähde.

Villiriisissä on vaikuttavia määriä useita ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, mangaani, fosfori, magnesium ja sinkki.

Enemmän proteiinia ja kuitua

Villiriisi sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen riisi ja monet muut jyvät.

3,5 unssin (100 gramman) annos villiriisiä antaa 4 grammaa proteiinia, mikä on kaksi kertaa enemmän kuin tavallinen ruskea tai valkoinen riisi (,,).

Vaikka se ei ole runsas proteiinilähde, villiriisiä pidetään täydellisenä proteiinina, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Samaan aikaan villiriisin kuitupitoisuus on sama kuin ruskean riisin, joista kukin tarjoaa 1,8 grammaa kuitua 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti. Toisaalta valkoinen riisi tarjoaa vähän tai ei lainkaan kuitua.

Villiriisi sisältää enemmän proteiinia kuin muut riisityypit, mutta sama määrä kuitua kuin ruskea riisi.

Voimakkaiden antioksidanttien lähde

Antioksidantit ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta.

Niiden uskotaan suojaavan ikääntymistä ja vähentävän useiden sairauksien, kuten syövän, riskiä (4,).

Villiriisissä on osoitettu olevan runsaasti antioksidantteja (6,).

Itse asiassa 11 luonnonvaraisen riisin näytteen analyysissä havaittiin olevan 30 kertaa suurempi antioksidanttiaktiivisuus kuin valkoisella riisillä ().

Villiriisissä on erittäin paljon antioksidantteja, mikä voi auttaa vähentämään useiden sairauksien riskiä.

Voi olla hyvä sydämellesi

Vaikka luonnonvaraisen riisin tutkimus on vähäistä, monissa tutkimuksissa on tutkittu täysjyvätuotteiden, kuten villiriisin, vaikutuksia sydämen terveyteen.

Yleensä suurempi täysjyvätuotanto liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin (,).

Katsauksessa 45 tutkimukseen todettiin, että ihmisillä, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, sydänsairauksien riski oli 16–21% pienempi kuin vähiten syöneillä ().

Erityisesti eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täysjyväsaannin lisääminen 25 grammalla päivässä saattaa vähentää sydänkohtauksen riskiä 12–13% ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähintään kuuden täysjyväannoksen syöminen viikossa hidasti plakin kertymistä valtimoihin ().

Lopuksi useat eläintutkimukset osoittavat, että villiriisin syöminen vähentää LDL (huonoa) kolesterolia ja estää plakkien kertymisen valtimoihin, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (,).

Villiriisin syömisen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä eläinkokeissa. Samoin muut tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden, kuten villiriisin, syöminen liittyy pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Saattaa pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Ruokavalio, joka sisältää paljon täysjyvätuotteita, kuten villiriisiä, voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 20–30% ().

Tämä johtuu pääasiassa vitamiineista, kivennäisaineista, kasviyhdisteistä ja kuiduista täysjyvätuotteissa.

16 tutkimuksen katsauksessa täysjyvätuotteisiin liittyi pienentynyt tyypin 2 diabeteksen riski, kun taas puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi, liittyivät lisääntyneeseen riskiin ().

Tutkijat ehdottavat, että syömällä vähintään kaksi annosta täysjyviä päivässä voi vähentää tämän tilan riskiä.

Tiedot 6 tutkimuksesta 286125 henkilöllä osoittavat, että 2 annoksen täysjyvätuotteiden syöminen päivässä liittyy tyypin 2 diabeteksen riskin vähenemiseen 21% ().

Vaikka sitä ei ole testattu ihmisillä, villiriisin syömisen on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa ja vähentävän insuliiniresistenssiä rotilla ().

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, kuinka nopeasti ruoka lisää verensokeriasi. Luonnonvaraisen riisin maantieteellinen merkintä on 57, mikä on samanlainen kuin kauran ja ruskean riisin (19).

Kokojyväisten syömiseen liittyy tyypin 2 diabeteksen pienempi riski. Lisäksi jotkut eläintutkimukset viittaavat siihen, että villiriisin syöminen parantaa verensokerin hallintaa.

Mahdolliset haittavaikutukset

Villiriisi on yleensä turvallista ihmisravinnoksi.

Se voi kuitenkin olla saastunut torajyvästä tai raskasmetalleista.

Torajyvästoksisuus

Villiriisin siemenet voivat saada tartunnan myrkyllisellä sienellä, jota kutsutaan torajyväksi, joka voi olla vaarallista syödessään.

Joitakin torajyvästoksisuuden haittavaikutuksia ovat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, päänsärky, huimaus, kouristukset ja mielenterveyden heikkeneminen.

Tartunnan saaneilla jyvillä on tyypillisesti vaaleanpunaisia ​​tai purppuranpunaisia ​​täpliä tai sienikasvuja, jotka näkyvät ihmissilmälle.

Lisäksi viljanormit ja maatalouskäytännöt useimmissa maissa auttavat ehkäisemään saastumista, joten torajyrkyllisyys ihmisillä on hyvin harvinaista.

Raskasmetallit

Samoin kuin tavallinen riisi, villiriisi voi sisältää raskasmetalleja.

Ajan myötä raskasmetallit voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa terveysongelmia.

Myrkylliset raskasmetallit, kuten lyijy, kadmium ja arseeni, on tunnistettu 26 Yhdysvalloissa myytävässä villiriisin tuotemerkissä (20,).

Ne voivat olla ongelmallisia, jos niitä käytetään säännöllisesti suurina määrinä, mutta niiden ei pitäisi olla huolestuneita monipuolista ruokavaliota syöville ihmisille.

Villiriisi voi sisältää raskasmetalleja ja voi olla tartunnan saanut myrkyllinen sieni torajyvä. Saastuminen ei todennäköisesti huolestu ihmisistä, jotka syövät monipuolista ruokavaliota.

Kuinka syödä villiriisiä

Villiriisillä on pähkinäinen, maanläheinen maku ja sitkeä rakenne.

Se on hyvä korvike perunoille, pastalle tai riisille. Jotkut ihmiset syövät sitä yksin, kun taas toiset sekoittavat sen muihin riisiin tai jyviin.

Vaihtoehtoisesti villiriisiä voidaan lisätä monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin, vuoka- ja jopa jälkiruokiin.

Se on helppo valmistaa, mutta täydellinen kypsennys kestää 45–60 minuuttia.

Siksi voi olla hyvä idea tehdä suuria eriä ja jäädyttää jäämät myöhempää ateriaa varten.

Tässä on yksinkertainen resepti:

Ainekset

• 1 kuppi (160 grammaa) villiriisiä
• 3 kuppia (700 ml) vettä
• 1/2 tl suolaa

Ohjeet

• Huuhtele villiriisi kylmällä vedellä.
• Aseta se kattilaan ja lisää vesi ja suola. Kiehauta se kiehuvalla korkealla lämmöllä.
• Vähennä kiehuvaksi ja peitä pannu.
• Hauduta peitettynä 40–60 minuuttia, kunnes vesi imeytyy. Villiriisi on täysin kypsennetty, kun se halkeilee ja käpristyy.
• Siivilöi riisi ja nukkaa se haarukalla ennen tarjoilua.

Villiriisillä on pähkinäinen maku ja sitkeä rakenne. Sitä voidaan syödä yksin tai lisätä moniin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin, vuoka- ja jälkiruokiin.

Alarivi

Villiriisi on erityinen vilja, joka on pureskeltavaa ja maukasta.

Se on enemmän proteiinia kuin tavallinen riisi ja sisältää useita tärkeitä ravintoaineita ja vaikuttavan määrän antioksidantteja.

Lisäksi villiriisin säännöllinen syöminen voi parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Jos et ole vielä kokeillut villiriisiä, olet herkullisena.